Найкращі та найгірші продукти при здутті

Зберігайте нормальну роботу вашої травної системи, уникаючи продуктів, які спричиняють здуття, та споживайте їжу, яка може допомогти уникнути цього.

     Якщо ви коли-небудь відчували, що ваш живіт стає напруженим і повним, то, швидше за все, ви відчули здуття. Здуття - це загальне явище, і його доповнюють кілька факторів, таких як запор, ковзання повітря, переїдання та набір ваги. Додатково, деякі стани можуть ще більше загострити ваші проблеми з травною системою, такі як:

• Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРЗ)
• Синдром подразливої кишки (СПК)
• Целіакія
• Перебільшення бактерій у тонкій кишці
• Рак яєчників
• Непереносимість глютену чи лактози

     Деякі продукти також можуть спричиняти здуття. Якщо ви відчуваєте дискомфорт після їжі, то, можливо, час переглянути види їжі, яку ви споживаєте. Ось деякі з найкращих і найгірших продуктів при здутті.

Читайте також: “Корисність геркулесової каши- пояснення від харчового фахівця”

Найгірші продукти для здуття

     Ось, що вам потрібно знати про продукти, які можуть спричиняти або погіршувати ваше відздування.

Капустяні овочі

     Брокколі та капуста - це овочі, які містять рафінозу- цукор, який утворює газ та спричиняє здуття. Проте, регулярне споживання їх може допомогти в майбутньому.

"Постійне споживання багатих на поживні речовини та волокнами продуктів сприяє зміцненню травної системи, яка менше схильна до відздування", - сказала Сінтія Сасс, ліцензований дієтолог і редактор з питань харчування. Так що ви можете продовжувати споживати зелені овочі.

     Для полегшення травлення ви можете спробувати тушкувати овочі: "Приготування будь-якого овоча розм'якшує волокно і зменшує його об'єм, оскільки частина води вариться, і воно займає менше місця в травному тракті", - пояснила Сасс.

Це, звісно, не зовсім усуває здуття, але може зробити ваші овочі легшими для засвоювання.

Боби

     Боби, разом із соєвими бобами і горохом, відомі як продукти, що спричиняють здуття. Хоча вони містять більше ніж достатньо білка, вони також містять цукор та волокна, які ваш організм не може засвоїти. Це призводить до утворення газу.

     Комбінуйте боби з легкими ціліснозерновими продуктами, такими як рис чи квіноа, і пийте достатню кількість води. З часом ваш організм звикне до продуктів, багатих на волокно, що може зменшити ваші симптоми.

     "Якщо ви їсте фрукти, овочі, горішки, цілісні зерна та боби часто, вони не будуть вас так дратувати, якщо ви їсте їх розріджено", - відзначила Сасс.

Молочні продукти

     Ви можете бути непереносимими до лактози, якщо відчуваєте гази після кількох шматочків сиру або миски з кашею з молоком. Люди, які мають непереносимість лактози, не мають необхідних ферментів для розщеплення лактози (цукру, який міститься в молочних продуктах). Коли це стається, в мікрофлорі кишечника виникає газ, що може спричинити здуття.

     Тому, перш ніж гази стануть вам на заваді, уникайте молочних продуктів і вибирайте багато лактози або альтернативи без лактози. Ви також можете спробувати таблетки з лактазою, такі як "Лактайд", які допомагають перетравлювати їжу, що містить лактозу.

Продукти з високим вмістом FODMAP

     Деякі продукти містять багато вуглеводів, які можуть спричиняти надлишковий газ, що робить ваш живіт напруженим. Це тому, що ваш організм не може повністю перетравити деякі вуглеводи, які містяться в цих продуктах.

     Ці продукти з вуглеводами відомі як продукти FODMAP. FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Продукти FODMAP містять вуглеводи, які ваша тонка кишка не може повністю поглинути. Там неперетравлені вуглеводи накопичуються, збираючи надлишковий газ та рідину - винники відздування.

Отже, ось деякі приклади продуктів з високим вмістом FODMAP:

• Фрукти, такі як абрикоси, вишні та персики
• Диня
• Артишоки
• Буряки
• Цибуля
• Горошок

Яблука

     Яблука багаті волокном, але містять фруктозу та сорбіт - цукри, які мало хто може переносити, відзначила Сасс, що може спричинити гази і незаперечне відчуття здуття.

     Проте яблука - чудова закуска, тому не відмовляйтесь від них цілком. "Споживання яблук, зокрема, пов'язане з меншим ризиком захворювань серця та респіраторних захворювань, таких як астма, бронхіт та емфізема", - пояснила Сасс.

Солоні продукти

     Споживання продуктів з високим вмістом натрію може спричинити затримку рідини, що може вас надути. Уникнення натрію не так просто, як відмова від солі. Приблизно 90% американців споживають більше натрію, ніж рекомендується. Рекомендована кількість натрію становить:

• 2300 міліграмів на день для більшості дорослих
• 1500 міліграмів на день для дорослих віком від 50 років та дорослих з діабетом і гіпертонією

     Натрій потрапляє в більшість оброблених і фасованих продуктів, включаючи супи, хліб та іншу несподівано солону швидку їжу. Це робить його важким уникнути.

Перевіряйте нутриціологічні мітки на рівень натрію. Коли ви споживаєте багато солоних продуктів, ви можете пити багато води, щоб допомогти вивести сіль.

Продукти, які містять глютен

     Деякі люди, які мають целіакію, відчувають імунну відповідь (коли імунна система організму випадково атакує саму себе) після споживання глютену - білка, який міститься в пшениці, ячмені та іржі. Інші люди можуть мати непереносимість глютену, що означає, що вони чутливі до глютену, але не мають целіакії.

     Люди з целіакією та люди з непереносимістю глютену можуть відчувати проблеми зі споживанням, включаючи здуття.

Цибуля та часник

     Цибуля та часник містять розчинні волокна, які називаються фруктанами. Організм не дуже добре перетравлює їжу, що містить фруктани, що може спричинити численні травні проблеми.

     У деяких людей є непереносимість фруктанів. Так само, як і непереносимість глютену, коли фруктани ферментуються в кишечнику, вони привертають воду в ободню порожнину, що спричиняє здуття та гази.

Диня

     Деякі фрукти часто спричиняють здуття через їх високий вміст фруктози. Фруктоза - це природний цукор, який ваш організм не легко перетравлює, іноді спричиняючи надмірний газ. Диня багата фруктозою, містячи близько 10 грамів в одному шматочку.

Деякі люди можуть також мати стани, такі як спадкова непереносимість фруктози або погане засвоєння фруктози. Обидва ці стани можуть спричинити здуття після вживання фруктози.

Замість цього спробуйте фрукти з низьким вмістом фруктози:

• Одне авокадо містить 0,1 грама фруктози.
• Один апельсин містить приблизно три грами фруктози.
• Один кубок чорниці містить близько чотири грами фруктози.

Читайте також: “Корисні властивості йерба-мате”

Найкращі продукти при здутті

     Спробуйте продукти з низьким вмістом FODMAP, які можуть допомогти полегшити відздування. Ось деякі продукти, які найкраще підходять для відздування.

Огірок

     Люди використовують огірки для зменшення набряклості під очима - і ви можете їсти їх, щоб зробити те ж саме для вашого живота. У цьому овочі міститься кверцетин, флавоноїдний антиоксидант, який допомагає зменшити набряк, за словами Сасс.

"Огірки доведено здатні знижувати активність протизапальних ферментів", - додала Сасс. Так що нарізайте їх, їжте як є, або замінюйте цукрові напої склянкою огіркової води.

Спаржа

     Спаржа - це антиздувальний суперфуд, одна-півтори чашки містить приблизно 63 грами води, яка може зволожувати вас, допомагати сечопусканню і виводити надмірну рідину, щоб полегшити будь-який дискомфорт і здуття.

Вона також містить пробіотики, які допомагають підтримувати ріст "корисних" бактерій. Це допомагає підтримувати здоровий баланс у вашій травній системі та запобігати або зменшувати гази.

Рис

     Обмеження крохмалистих овочів, таких як картопля і кукурудза, - ключ до здорового харчування і зменшення здуття. Єдиний овоч з крохмалем, який не викликає гази, - це рис. Якщо ви хочете додати крохмаль до свого раціону, надайте перевагу рису, щоб уникнути здуття.

Спеції

     Зазвичай спеції не викликають здуття. Навіть гіркий та гарячий перець може допомогти покращити кровообіг та споживання жиру, згортання білка та інші функції.

Проте спеції можуть бути як вашими друзями, так і ворогами. "Індивідуальна реакція на спеції відрізняється від людини до людини, і більше солі, гіркий перець і коріння може додавати смак та аромат до їжі без підвищення відздування", - сказала Сасс.

Чай та трав'яні настої

     Чаї, такі як м'ятний чай, можуть допомогти розслабити ваші кишечники і зменшити здуття. Трав'яні настої, такі як анісовий чи фенхельовий, можуть допомогти покращити травлення і знизити гази.

     Після рецептів та продуктів, що варто уникати, це важливо пам'ятати, що реакція на їжу є індивідуальною, і те, що спричиняє здуття в однієї людини, може не мати такого ефекту на іншу. Якщо ви сильно стурбовані здуттям або маєте підозру на проблеми з травленням, краще проконсультуйтеся із лікарем або ліцензованим дієтологом, які можуть надати вам індивідуальну консультацію та рекомендації щодо ваших дієтичних звичок та стану здоров'я.

Читайте також: “Чи підходить попкорн для кето-дієти- пояснення від харчового фахівця”