Гідратація та фізична активність: що пити під час тренування

     Важливо забезпечувати гідратацію перед, під час і після фізичних навантажень.

     До 60% вашого організму складається з води, і під час тренувань ви втрачаєте чималу кількість рідини.

     Пиття води сприяє роботі суглобів і тканин організму, регулює температуру тіла та транспортує поживні речовини. Проте за словами Ненсі Кларк, ліцензованої дієтологині та авторки книги "Посібник із спортивної дієти Ненсі Кларк", деякі з нас не вживають достатньо води.

     Ось, що вам варто знати перед вибором ідеального напою для гідратації під час вашого наступного тренування.

Читайте також: “Топ-5 корисних властивостей кісткового бульйону”

Виберіть правильний напій 

     Іноді найпростіше - найкраще, і це правда, коли вибираєте напій для тренувань.

     "Якщо ви - звичайна людина, то вода після тренування влаштовує", - сказала Кларк.

     Але якщо ваше тренування тривале і ви проводите над ним більше трьох годин підряд, то Кларк рекомендує шоколадне молоко.

     "[Шоколадне молоко] містить натрій і кальцій, які ми втрачаємо під час потіння. Воно містить також вуглеводи для поповнення енергії і білок, що сприяє відновленню будь-яких пошкоджень."

     Якщо молоко або вода - не ваша страва, то спортивні напої, кокосова вода або подібне теж підходить. Не хвилюйтеся занадто щодо електролітів. Кларк сказала, що їжа може забезпечити втрачене під час потіння.

Споживайте правильну кількість 

     Як сказала Кларк, не існує фіксованої кількості води, яку вам варто вживати під час фізичних вправ, і вона радить "пити на спрагу".

     Але є способи розрахунку швидкості потовиділення, які включають в себе зважування перед і після пробіжки і кілька обчислень. Кларк сказала, що якщо ви втрачаєте літр поту протягом години, вам варто пити приблизно 250 мл води кожні 15 хвилин.

     Якщо ви хочете позбутися від математики і сильно пітнієте- 150-250 мілілітрів кожні 15-20 хвилин під час тренування - це непогане правило. 

Не пийте занадто багато 

     Можливо випити занадто багато рідини, хоча це рідко трапляється. Це більше ризик під час марафонів і триатлонів.

     Спортсмени, які вживають багато рідини (навіть спортивних напоїв), але недостатньо натрію, можуть розвивати потенційно життєві загрозливі стани, які називають гіпонатрією. Симптоми гіпонатрії включають:

• Нудота або блювання 
• Головний біль, заплутаність або втома 
• Низький кров'яний тиск 
• Втрата енергії 
• Слабкість м'язів або судоми 
• Припадки або кома 
• Неспокій або погана настрій 

     Але насправді переходити до гіпергідратації - "рідкість", за словами Кларк, яка відзначила, що більшість людей недостатньо п'ють рідини під час тренувань. 

Читайте також: “Все що потрібно знати про адаптогени”

Додайте трохи білка та вуглеводів 

     Після тренувань досить часто виникають незначні пошкодження клітин або тканин. Білки можуть допомогти відновити будь-які пошкодження, тому Кларк рекомендувала пити напій, багатий білком, після надзвичайно важкого тренування.

     Але це не лише про білок, сказала Кларк. Так як ви витрачаєте значну кількість енергії під час тренування, "ви хочете близько трьох разів більше вуглеводів, ніж білка", тому Кларк порекомендувала пити солодке молоко як засіб заміщення рідини. 

Знайте ризики відсутності гідратації 

     З недостатнім вживанням води може виникнути багато проблем. Можливо, однією з найпоширеніших є втома.

     Якщо ви не п'єте достатньо води, то "кров стає товщою через низький вміст води, і серце мусить працювати напруженіше, що означає втому", - відзначила Кларк.

Пийте до і під час фізичних навантажень 

     Кларк рекомендувала пити рідини навіть перед початком тренування, особливо якщо ви робите щось, що вимагає багато витривалості.

     "Вам варто почати пити за годину і півтори до марафону", - сказала Кларк.

     Також розумно пити рідини під час тренування.

     "Ми недостатньо п'ємо під час фізичних навантажень, і це підводить вас, а потім вам потрібно відновлюватися", - сказала Кларк. "Краще не потрапляти в цей стан від самого початку".

     Хоча не завжди зручно нести воду з собою під час бігу, це варте того, за словами Кларк.

Підсумок

     Фізична активність має багато корисних властивостей для нашого організму, але втрата рідини - один із побічних ефектів. Важливо підтримувати гідратацію у всі часи, особливо під час тренувань.

     Належне поповнення рідини - ключ до запобігання висушуванню організму. Поради щодо кількості, часу та виду рідини допоможуть вам почувати себе краще під час фізичних навантажень.

Читайте також: “Як вплив світла протягом дня впливає на ваше психологічне здоров'я”