Чи є тренування на біговій доріжці "12-3-30" хорошим видом фізичної активності?

     Фітнес-експерти діляться своїми думками щодо потенційних переваг і безпечності цього виду тренувань.

     Бігова доріжка, або, як її називають багато людей, "доріжка страху", зазвичай не користується великим попитом. Проте іноді вірусні тренди можуть робити цей тренажер популярнішим.

     Один із вірусних трендів, відомий як тренування "12-3-30", зробив саме це і є досить простим: ви встановлюєте на біговій доріжці кут нахилу 12 градусів і швидкість 3 милі на годину, а потім ви йдете протягом 30 хвилин.

     Цю ідею запропонувала соціальна медіа-впливова Лорен Джиральдо, яка поділилася нею на YouTube у 2019 році та знову на TikTok у листопаді 2020 року, де відео, що пояснює цю тренувальну схему, зібрало практично 12 мільйонів переглядів та понад 2,7 мільйони лайків (і продовжує зростати).

     "Раніше я була настільки враженою зі спортзалу, і це мене не мотивувало", - пояснює Джиральдо у 37-секундному відео на TikTok. "Але зараз я йду, роблю одну річ, і я можу відчувати себе добре". Тренування "12-3-30", за її словами, допомогло їй скинути 12 кілограмів.

     Щодо походження цієї рутиною, Джиральдо розповіла: "Я не біжу, і біг на біговій доріжці не спрацьовував для мене. Я почала гратися з налаштуваннями, і в той час бігова доріжка у мого спортзалу мала максимальний нахил 12. Швидкість 3 милі на годину відчувалася як ходьба, і моя бабуся завжди казала мені, що 30 хвилин фізичних навантажень на день - це все, що вам потрібно. Ось як з'явилася ця комбінація."

     Джиральдо - не єдина, хто вірить в цю рутину. Пошук "12-3-30 тренування" на YouTube покаже безліч відгуків, які хвалять його як відмінний спосіб схуднути, покращити фізичну форму та почувати емоційне задоволення від фізичних вправ. Але чи варто вірити в тренування "12-3-30"? Ми запитали трьох фітнес-експертів поділитися своїми думками.

Читайте також: “Корисність яблук для здоров'я”

Чи є "12-3-30" ефективним тренуванням? 

     Тренування "12-3-30" базується на ходьбі, а загальності, ходьба є відмінним видом фізичної активності з невисоким навантаженням, за словами фізіолога вправ Янет Гамільтон, CSCS та тренера із бігу в Атланті.

     Регулярна ходьба на бистрому темпі має безліч корисних властивостей для здоров'я, включаючи зміцнення кісток і м'язів, покращення рівноваги та координації, а також запобігання або контроль таких захворювань, як серцева хвороба, високий кров'яний тиск та діабет типу 2.

     Для більшості людей ходьба зазвичай є помірною активністю, зауважила Гамільтон. Але ходьба швидко на крутому нахилі, як у тренуванні "12-3-30", ймовірно, відчувається як більш інтенсивна активність для більшості людей.

     "Вам потрібно бути в гарному фізичному стані, щоб йти таким темпом і на такому нахилі протягом 30 хвилин", - сказала фізіолог вправ ДіАнн Дейвіс Брукс, EdD, доцентка кафедри кінезіології Університету Північної Кароліни у Грінсборо та тренер USATF 1-го рівня.

     Це через те, що під час ходьби на нахилі порівняно з рівною поверхнею діє більше гравітаційної сили, яка намагається тягнути вас назад, і ваші м'язи, особливо м'язи сідниць і задніх стегон, повинні працювати надзвичайно важко, щоб подолати цю додаткову силу. Внаслідок цього ваше серце автоматично працюватиме інтенсивніше, роблячи активність вправою для кардіо.

     Навіть нахил на 2-7%, порівняно з бігом на рівній поверхні, підвищує серцевий ритм на майже 10%.2

     За цим показником тренування "12-3-30" може бути хорошим способом підвищити інтенсивність звичайної ходи, зауважила Брукс. Це може бути добрим вибором для людей, які не можуть займатися високоінтенсивними видами активності, такими як біг, але все ще хочуть більш інтенсивну рутину. Більше того, тренування "12-3-30" дуже просте. Ви просто можете стати на бігову доріжку, встановити правильний нахил і швидкість, і почати.

     Якщо ви робите це п'ять разів на тиждень, як це робить Джиральдо (згідно з її відео на TikTok), то ви відповідаєте рекомендаціям, які надає Управління з питань фізичної активності та здоров'я людини Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США щодо фізичної активності. Ці рекомендації закликають дорослих здійснювати щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності фізичної активності на тиждень або щонайменше 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності на тиждень.

     Тепер, щодо претензій щодо схуднення: втрата ваги трохи складніше, ніж лише тренування. Якщо вашою метою є схуднення, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, і програма зі здоровим схудненням ідеально поєднує фізичну активність і зміни в харчуванні, зазначила Селіна Шах, доктор медицини, сертифікований спортивний лікар та лікар загальної практики з медичної групи Басс у Волнат-Крік, Каліфорнія.

     У цьому випадку тренування "12-3-30" може стати частиною здорової програми схуднення, але доктор Шах зауважила, що будь-який вид фізичної активності може виконувати цю роль. Наукові дослідження з 2020 року показують, що вправи приблизно 300 хвилин на тиждень можуть призвести до втрати ваги та зменшення кількості жиру в організмі. Тренування "12-3-30", на жаль, не досягає цього стандарту, навіть якщо ви робите його щодня (що експерти не рекомендують, про це трохи пізніше).

Читайте також: “Що вам варто знати про процедуру бразильського воскування”

Чи існують ризики або недоліки тренування "12-3-30"?

     Тренування "12-3-30" має свої переваги, але чи є воно дивом? Ні, за словами Брукса. Існує безліч інших тренувань, які можна робити і які надають подібне метаболічне навантаження, зауважила Гамільтон, включаючи їзду на велосипеді з помірними навантаженнями, гру у теніс у синглі або плавання на помірному темпі.

     Крім того, тренування "12-3-30" не є без ризиків. "Будь-які попередні сходи на крутий нахил можуть створити значне навантаження на нижню частину спини", зауважила Гамільтон. Тренування також вимагає багато від ваших м'язів сідниць і ікр, додала Гамільтон, отже, якщо ви почнете виконувати рутину, не підготувавши своє тіло належним чином, ви можете потенційно перетягнути ці м'язи.

     Людям з проблемами колінних суглобів, ймовірно, буде важко подолати нахил 12 градусів, сказала доктор Шах. І якщо у вас недостатньо сильні м'язи в стегнах, стегнових м'язах і корінні, ви можете ускладнити існуючі проблеми з колінами або лодицями, або збільшити ризик травмування цих суглобів, додала доктор Шах.

     Також важливо зауважити, що ходьба на біговій доріжці при фіксованому нахилі не надає тих самих переваг, що і ходьба на вулиці по різноманітному рельєфу. Наприклад, ходьба по нерівному грунті, такому як стежка з каменів і корінням, випробовує вашу рівновагу та працює з м'язами нижніх ніг більше, ніж ходьба на передбачуваній поверхні бігової доріжки, зауважила Гамільтон.

     Крім того, ходьба надає дози свіжого повітря, сонячного світла і зміни пейзажу - переваги, які ви однозначно не отримаєте на біговій доріжці.

     Наостанок, тренування "12-3-30" може бути частиною рутини фізичної активності, сказала доктор Шах, але не рекомендується використовувати його як єдиний вид фізичних вправ. "Важливо розвивати і використовувати різні групи м'язів", - зазначила доктор Шах, таким чином знижуючи ризик перевантаження і покращуючи загальну фізичну форму. Змішування своєї рутиною фітнесу допоможе зберегти мотивацію та зменшити нудьгу, сказала Брукс.

Як безпечно спробувати тренування "12-3-30"? 

     Якщо ви зацікавлені в спробі тренування "12-3-30", експерти радять поступово вводити його в рутину, інакше ви зможете збільшити ризик травм.

     Спершу Гамільтон рекомендує переконатися, що ви здатні ходити 30 хвилин на день на звичайній міській території без болю в м'язах або суглобах. Якщо ви зможете зручно це робити протягом двох або трьох тижнів, введіть кілька нахилів декілька разів на тиждень.

     Після одного-двох тижнів на цьому рівні поступово впровадьте довші і круті нахили. Доктор Шах надає підказку: збільшуйте інтенсивність вашого тренування приблизно на 10% кожен тиждень. Якщо в якийсь момент ви відчуваєте біль або біль в м'язах, не переходьте на наступний рівень, радить Гамільтон. Замість цього зачекайте, поки біль або дискомфорт не зникне (і якщо це не станеться, зверніться до провайдера медичних послуг).

     Коли ви будете готові спробувати тренування "12-3-30", слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте, що не можете відновити дихання або підтримувати правильну форму, зменшіть інтенсивність. Якщо 30 хвилин здаються занадто довгими, спробуйте тренування по 10 хвилин тричі на день, зауважила Гамільтон.

     Якщо тренування "12-3-30" стає постійною частиною вашої рутини, обов'язково включайте інші види фізичних вправ і регулярні дні відпочинку, щоб зменшити ризик перевантаження. Гамільтон також рекомендує виконувати регулярні розтяжки для підтримання гнучкості в м'язах ікри, сідниць, квадрицепсів, нижньої спини та ікр.

     В кінцевому підсумку, існують справжні переваги тренування "12-3-30" на біговій доріжці. Проте це не є "чарівною пігулкою" для схуднення або загальної фізичної форми. Тому, якщо ви хочете спробувати, важливо зберегти реалістичні очікування і вводити його в рутину безпечно.

     Ще одна важлива річ: тренування "12-3-30" може не підійти кожному. "Не всі отримають від цього емоційний підйом", - сказав Брукс. Гарне в тому, що є безліч інших видів фізичних вправ, які ви можете спробувати.

     "Якщо хтось питає мене, яка найкраща фізична активність? Моя відповідь завжди така: та, яку ви будете виконувати регулярно", - зазначає Гамільтон. "Знайдіть те, що вам подобається, і робіть це".

Читайте також: “Корисні властивості авокадо-олії”