Чи фізичні вправи покращують вашу імунну систему?

Ви можете використовувати фізичні вправи на користь своєї імунної системи - ось як.

     Ви можете підвищити свою імунну систему за допомогою стрес-менеджменту і збалансованого харчування. Але також фізичні вправи підвищують імунну систему, підтримуючи загальне здоров'я.

     Звісно, взуття кросівки для пробіжки інколи може виглядати останньою річчю, яку ви хочете робити. Простий акт рухання тіла може надавати потужний інструмент у боротьбі з інфекціями. Але увага: не всі фізичні вправи є повністю корисними для вашої імунної системи.

Читайте також: “Чи є тренування на біговій доріжці "12-3-30" гарним видом фізичної активності”

Як фізичні вправи підвищують імунну систему?

     Крім поліпшення вашого психічного здоров'я, науковий огляд 2019 року показав, що фізичні вправи можуть підвищити вашу імунну відповідь, знизити ризик захворювання і зменшити запалення.

     У дослідженні розглядалася "гостра фізична активність", тобто помірна або висока інтенсивність, що триває менше години. (У дослідженні в основному досліджувалася хода, але це також може означати тренажерну сесію, клас зі спіном або навіть біг.)

     Автор дослідження Девід Німан, доктор наук про здоров'я громади, професор кафедри біології в Appalachian State University та директор Лабораторії людської продуктивності університету, розповів, що зазвичай у людей мала кількість імунних клітин, які циркулюють у тілі. Ці клітини віддають перевагу перебуванню в лімфатичних тканинах і органах, таких як селезінка, де ваше тіло знищує віруси, бактерії та інші мікроорганізми, які викликають хвороби.

Збільшує потік крові та лімфи 

     Оскільки фізичні вправи збільшують потік крові та лімфи при скороченні м'язів, вони також збільшують циркуляцію імунних клітин, змушуючи їх переміщатися по тілу в більшій кількості і кількості, сказав доктор Німан. Конкретно, фізичні вправи допомагають реєструвати високоспеціалізовані імунні клітини, такі як клітини вбивці та Т-клітини, виявити патогени (такі як віруси) та знищити їх.

     У відгуку Доктора Німана 2019 року учасники, які пройшли швидку 45-хвилинну прогулянку, досліджували це збільшення імунних клітин, які плавають по тілу, протягом трьох годин після прогулянки.

     Краща імунна відповідь при постійності 

     Хоча ви отримуєте негайну відповідь від вашої імунної системи під час фізичних вправ, ця відповідь з часом зникає - якщо, звісно, ви тримаєтеся при постійних навантаженнях. "Якщо ви виходите на 45 хвилин фізичних вправ на наступний день, все це сталося би знову", - сказав доктор Німан. "Це накопичується з часом."

     Інше дослідження доктора Німана та його команди виявило, що ті, хто вправлявся аеробно п'ять або більше днів на тиждень, знизили кількість верхніх захворювань дихальних шляхів (таких як застуда) на понад 40% за 12 тижнів.

     У 2022 році дослідження розглянуло 16 людей, які залишалися фізично активними протягом пандемії. Дослідники виявили, що вправи були пов'язані з меншим ризиком зараження і меншою ймовірністю важкого перебігу COVID-19. Люди з усього світу, які регулярно займалися спортом, мали на 36% менший ризик госпіталізації і на 43% менший ризик смерті від COVID-19, ніж ті, хто не були активними.

Що таке аеробні вправи та чому їх варто додати в розклад тренувань? 

     Думайте про тривалий імунний ефект фізичних вправ, як про це пояснює доктор Німан: скажімо, ваша прибиральниця приходить прибирати ваш дім 45 хвилин більшість днів тижня. Дім виглядає набагато краще в перший день, ніж якщо б хтось ніколи не приходив. Але чим частіше прибиральник повертається, тим краще і чистіше виглядає будинок.

     "Фізичні вправи дійсно є діяльністю господині, де вони допомагають імунній системі патрулювати тіло і виявляти та уникати бактерії та віруси", - сказав доктор Німан. Тому не можна вправлятися один день тут і там і очікувати, що ваша імунна система буде готова до знищення мікробів, які викликають хвороби.

     Це стосується навіть тоді, коли ви стаєте старше.

Знижує запалення 

     Ще однією перевагою фізичних вправ є зниження запалення в організмі, що, в свою чергу, також може поліпшити імунітет. Деякі дослідження вказують на те, що фізичні вправи можуть покращити функцію імунної системи і знизити запалення.

     За словами доктора Німана, зниження запалення імунною системою йдуть від руки. "Коли імунні клітини намагаються справитися із запаленням, це також ставить імунну систему в хронічний запальний стан", - сказав доктор Німан, що ускладнює боротьбу з інфекціями. Щоб зменшити запалення, збільште активність.

Який вид фізичних вправ найкраще для підвищення імунітету?

     Існує обмежена кількість досліджень щодо найкращого виду фізичних вправ для підвищення імунітету. Більшість досліджень, включаючи дослідження доктора Німана, розглядали аеробну активність - думайте про ходьбу, біг або їзду на велосипеді.

Ходьба 

     Для отримання користі рекомендується трохи збільшити швидкість під час ходьби. "Для більшості людей ми говоримо про 5-6 кілометрів на годину", - сказав доктор Німан про середню швидкість, яка призвела до обнадійливих результатів у його дослідженнях. "Це достатній імпульс для привертання імунних клітин у циркуляцію". Для інших видів фізичних вправ слід намагатися досягти близько 70% від максимальної частоти серцевих скорочень, яку рекомендує доктор Німан.

Читайте також: “Важливість вітаміну В”

     HIIT тренування 

     Існує менше даних про тренування з великим інтервалом інтенсивності (або HIIT, популярний тип фізичних вправ) і те, чи вони сприяють вашому імунітету. Одне дослідження з 2018 року із акцентом на пацієнтах з артритом, виявило, що HIIT може покращити функцію імунної системи. Інше дослідження 2014 року показало, що тренування HIIT не знижують імунітет.

     Загалом, сказав доктор Німан, тренування інтервального типу, ймовірно, підходять. "Наші органи звикли до цієї взаємодії, навіть кілька годин, поки вона не є невблагано тривалою вправою високої інтенсивності", - сказав доктор Німан.

Силові тренування 

     Те ж саме стосується і силових тренувань - вони, ймовірно, сприяють вашій імунній системі, але є менше досліджень, які підтверджують їхню користь для імунітету. Адам Яйтнер, доктор філософії, кандидат наук з фізичного виховання і фізіології в Кент-Стейт-Університеті, який також вивчав фізичні вправи та імунну реакцію, рекламував тренування зі згинанням, як розумну стратегію для покращення імунітету.

     Однак доктор Яйтнер застерігає від важких навантажень на м'язи, таких як піднімання важких ваг або виконання ексцентричних вправ, щоб процес відновлення м'язів не конкурував з функцією вашої імунної системи. Таким чином, якщо ви не регулярно займалися тренуванням, як, наприклад, CrossFit, зараз, напевно, не час розпочинати новий високоінтенсивний тренувальний режим.

Чи можуть фізичні вправи зашкодити вашій імунній системі?

     Як і всі чудові речі в житті, наука говорить, що можна переборщити з фізичними вправами. Продовжені високоінтенсивні тренування можуть підвищити ризик захворювання, але ви повинні дійти досить далеко поза "гостру" вправу, щоб досвідчити побічні ефекти.

     Наприклад, попередні дослідження виявили, що екстремальна фізична активність може збільшити ризик захворювання в марафонців. Доктор Німан опублікував дослідження 1990 року та 2007 років в, описуючи негативні зміни в імунітеті після марафонських вправ.

     Але доктор Німан сказав, що цей негативний ефект може виявитися, якщо ви ведете високоінтенсивний біг протягом принаймні напівмарафонської відстані, або ведете велосипед чи плавання на високому темпі приблизно 90 хвилин. Будь-які з цих тривалих, більш інтенсивних дій можуть спричинити стрес для організму, що може призвести до зниження функції імунної системи.

     "Ви вводите себе в стресовий стан, і ваша імунна система відображає це і призводить до дисфункції, яка може тривати від кількох годин до кількох днів", - сказав доктор Німан. Високоінтенсивна активність більш ніж годину, може бути не найкращою ідеєю зараз, якщо ви спрямовуєте зусилля на підтримку своєї імунної системи.

     В огляді 2021 року дослідники розглядали можливі проблеми зі здоров'ям, що виникають при ультраспортивному бігу (УСБ). Дослідники виявили, що після УСБ спостерігається тимчасова імуносупресія протягом кількох годин, що може збільшити ризик вірусних та бактеріальних інфекцій.

     На скільки довго і наскільки сильно ви можете натиснути на себе, перш ніж досягнете цього надмірного та інтенсивного рівня фізичних вправ, в кінцевому підсумку залежить від того, наскільки ви підготовлені, але вам, можливо, варто акцентувати увагу на тривалості, а не на інтенсивності. "Помірна інтенсивність - найкращий варіант, але важливо підтримувати цю активність будь-яким способом", - сказав доктор Яйтнер.

Підсумок

     Хоча інші звички життя, такі як вживання фруктів, стрес-менеджмент і якісний сон також можуть допомогти знизити ризик захворювання, фізичні вправи є ефективним способом підвищити імунну систему. Люди, які регулярно займаються спортом, менше схильні до інфекцій, якщо вони не тиснуть на себе занадто сильно.

     Важливо підтримувати регулярний розклад фізичних вправ і не переборщувати. Аеробні тренування, такі як біг і велосипед, відмінно підходять для підвищення імунітету. Але якщо ви є новачком у фізичних вправах (і отримали дозвіл свого медичного працівника на початок фізичної програми), ходьба - це чудовий спосіб почати займатися фізичною активністю. Доктор Яйтнер запропонував виходити на 10 хвилин два-чотири рази на день. Потім працюйте над поступовим збільшенням часу.

Читайте також: “Попередження FDA: Кетамін не затверджено для лікування жодного психологічного розладу”