7 видів зерен, які є хорошими джерелами білка

     Зернові, такі як дикий рис, камут і кіноа, є високоякісними джерелами вуглеводів - головного джерела пального для організму. Цілі зерна також містять волокна, тип неперетравлюваних вуглеводів, які сприяють збереженню здорової кишкової флори, регулярному травленню, а також зниженню рівнів цукру і холестерину в крові.

     Здорові джерела вуглеводів, такі як цілі зерна, також містять важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В, залізо і навіть рослинний білок. Хоча продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, птиця і риба, ймовірно, першими приходять на думку, коли ви думаєте про білок, певні види зерен також можуть забезпечити значну кількість цього макроелемента.

     Це важливо, оскільки білки служать будівельними блоками для кісток, м'язів і шкіри. Правильне споживання білка також підтримує здоровий імунний відгук та активний обмін речовин.

     Зернові, безумовно, не становитимуть основну частину вашого раціону білка, але високоякісні крохмали можуть сприяти досягненню вашої щоденної мети з білком. Ось сім зерен, які можуть додати на вашому столі вражаючу кількість рослинного білка.

Читайте також: “Як вплив світла протягом дня впливає на ваше психічне здоров'я” 

Кіноа 

     Незважаючи на те, що кіноа технічно є насінням, а не зерном, її зазвичай відносять до категорії зернових, багатих на білок. Волокнистий та природно безглютеновий продукт давно споживається в Південній Америці.

     Зерно має нейтральний смак та горіхову структуру і є досить універсальним. Використовуйте його як основу для вегетаріанської зернової страви, посипте його на листяні салати або насолоджуйтесь ним як класичною вівсяною кашею, підігрітою з молоком і покриту горіхами, насінням та свіжим фруктом.

Одна порція приготованої кіноа містить:

• Калорії: 222
• Вуглеводи: 39 г
• Волокно: 5 г
• Білок: 8 г
• Жири: 5,5 г 

Дикий рис 

     Цілі зерна, такі як коричневий і дикий рис, є великими джерелами волокон, але останнє зерно має невелику перевагу в змісті білка. Маючи гущу текстуру, дикий рис має тенденцію бути трохи біднішим на вуглеводах порівняно зі звичайним коричневим і білим рисом.

     Пурпурно-чорне зерно також є джерелом вітамінів групи В, а також кальцію, заліза, магнію, калію, фосфору та цинку.

     Після приготування можна попередньо висушити зерно разом із смаженими кедровими горішками та родзинками для ситного гарніру на обід або вечерю.

Одна порція приготованого дикого рису містить:

• Калорії: 166
• Вуглеводи: 35 г
• Волокно: 3 г
• Білок: 6,5 г
• Жири: 0,5 г 

Камут 

     Камут - це торгова назва давнього зерна, відомого як квасоля хорасан. Текстурою камут трохи пожвавшіший, ніж звичайне пшениця та тверда пшениця, і завжди вирощується відповідно до суворих норм. Наприклад, камут завжди вирощується органічним шляхом і ніколи не генетично модифікується або не змішується з іншими формами пшениці.

     Зерна камуту довші та тонші, ніж альтернативи, такі як фарро і ячмінь. Його текстура густа, тому воно добре підходить, коли додається до супів, рагу та запіканок.

Одна порція приготованого камуту містить:

• Калорії: 227
• Вуглеводи: 47,5 г
• Волокно: 7 г
• Білок: 10 г
• Жири: 1 г 

Теф 

     Теф є основним зерном, яке загалом знаходиться в Східноафриканських країнах, таких як Ефіопія. Цей злак має дуже ніжну текстуру та представлений у різних кольорах, включаючи білий і рудий. Хоча обидві форми теф містять волокно, кальцій і цинк, останній вид трохи більше містить мінерал заліза.

     Дослідження показують, що теф містить багато волокон та має низьке значення глікемічного індексу (ГІ). Глікемічний індекс - це інструмент, який демонструє ступінь, до якої продукти, що містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом, як правило, менше схильні підвищувати рівень цукру в крові.

     Теф має велику кількість волокон та низьке значення глікемічного індексу, тому це зерно є чудовим вибором для тих, хто прагне стабілізувати рівень цукру в крові, особливо у людей, які мають діагностику на інсулінорезистентність чи цукровий діабет типу 2. Крім того, воно не містить глютену, тому воно є відмінним вибором для тих, хто має целіакію чи чутливість до глютену.

     Тефове борошно можна використовувати як основу для інджери, смачного пористого хлібця, який широко споживається в Ефіопії, а також в приготуванні пасти і каш.

Одна порція приготованого тефу містить:

• Калорії: 255
• Вуглеводи: 50 г
• Волокно: 7 г
• Білок: 10 г
• Жири: 2 г 

Читайте також: “Чи фізичні вправи покращують вашу імунну систему” 

Амарант 

     Схожий на кіноа, амарант також є "псевдо-зерном". Тобто амарант технічно є насінням, але його часто відносять до категорії цілих зерен.

     Різні сорти рослини червоного кольору можуть допомогти в управлінні захворюваннями, такими як серцева хвороба, цукровий діабет 2-го типу та целіакія (амарант є природно безглютеновим). Це, можливо, через те, що, як і більшість рослин, амарант багатий антиоксидантами.

     Антиоксиданти - це молекули, які збирають шкідливі речовини, відомі як реактивні оксигеновмісні види (РОВ), які природно виникають в організмі. З часом РОВ можуть пошкодити клітини та тканини, збільшуючи ризик хронічних захворювань. Споживання достатньої кількості антиоксидантами багатих продуктів харчування може допомогти подолати це.

     Крім антиоксидантів, амарант містить вітаміни групи В, а також мінерали мідь, цинк та марганець.

     Після приготування амарант зазвичай набуває консистенцію м'якого пюре. Спробуйте замінити класичну вівсянку або поленту амарантом.

Одна порція приготованого амаранту містить:

• Калорії: 251
• Вуглеводи: 46 г
• Волокно: 5 г
• Білок: 9 г
• Жири: 4 г 

Фарро 

     Похідне від пшениці, фарро - це стійке зерно з задовільною жувальною текстурою. Оскільки фарро щільніший, ніж альтернативи, такі як теф, він краще зберігає форму, коли додається до супів та рагу.

     Фарро також чудово підходить для готування зернових салатів. Спробуйте підсмажити крохмаль з свіжою зеленню, огірками і помідорами для салату на основі грецьких страв. Ще одна виграшна комбінація: фарро, змішаний з карамелізованими цибулею, підсмаженими горіхами та вишнями для солодко-солодкого зернового салату.

Одна порція приготованого фарро містить:

• Калорії: 200
• Вуглеводи: 41 г
• Волокно: 4 г
• Білок: 8 г
• Жири: 0,5 г 

Сорго 

     Інше природно безглютенове зерно, сорго багате поліфенолами- сполуками, які містяться в рослинах і можуть діяти як антиоксиданти та мати корисні властивості для здоров'я.

     Після приготування зерна сорго нагадує глобус та схожий на ізраїльський кускус. Зерно також можна подавати у вигляді кукурудзяних кульок для створення різновиду попкорну. Борошна, виготовлені з сорго, можуть використовуватися для приготування безглютенового хліба та млинців.

Чверть чашки сирого сорго містить:

• Калорії: 170
• Вуглеводи: 36 г
• Волокно: 8 г
• Білок: 4 г
• Жири: 0,5 г 

Скільки білка потрібно? 

     Оптимальний рівень споживання білка в раціоні великою мірою обговорюється. Рекомендований дозу дієтичного білка (РДБ) складає приблизно 0,36 г білка на фунт ваги тіла. Для людини вагою 150 фунтів це перекладається в приблизно 54 г дієтичного білка на день.

     Проте багато експертів вважають, що РДБ для білка надто низький. Вони стверджують, що, хоча 0,8 г білка на кілограм ваги тіла може бути достатньо для запобігання дефіциту білка, це далеко не є достатнім для оптимального здоров'я.

     Точно скільки білка потрібно кожній людині залежить від факторів, таких як вік, стадія життя, рівень фізичної активності, особисті цілі здоров'я та історія захворювань. Наприклад, спортсмени та вагітні жінки закликають споживати більше дієтичного білка, тоді як людям з діагнозом хронічної хвороби нирок часто потрібно споживати менше.

     Співпраця з реєстрованим дієтологом - це найкращий спосіб визначити оптимальний рівень щоденного споживання білка для вас, оскільки ця цифра сильно залежить від вашої особистої медичної історії та цілей здоров'я. 

Підсумок 

     Зерна містять значно менше білка, ніж продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, птиця чи риба. Проте певні високоякісні крохмали можуть додати на вашому столі значну кількість білка.

     Зерна, такі як дикий рис, кіноа та теф, багаті на волокно, природно безглютенові і можуть бути використані в різноманітних солодких і солоних рецептах.

Читайте також: “7 вправ на покращення мобільності та гнучкості, щоб допомогти вам легше рухатися”