5 найкращих типів їжі для здорового кишкового тракту

     Ваше здоров'я кишкового тракту відіграє важливу роль у вашому загальному здоров'ї. Це через те, що приблизно 70-80% ваших імунних клітин живуть в вашому кишковому тракті, тож ваш мікробіом кишечника впливає на загальну функцію імунної системи. 

     Мікробіом вашого кишечника - це спільнота мікроорганізмів (таких як гриби, бактерії та віруси), які живуть в вашому кишечнику. Ваші кишкові мікроби - конкретні мікроорганізми у вашому кишечнику - змінюються відповідно до факторів, таких як дієта і фізична активність. 

     Ваш кишковий тракт також безпосередньо спілкується з вашим мозком, і навпаки, через вісь кишечник-мозок. Ця взаємодія означає, що ваш мозок може впливати на кишкову активність (таку як нервова діарея), а навпаки, ваш кишковий тракт може впливати на ваш настрій, когнітивність та психічне здоров'я - позитивно або негативно. 

     Крім того, ослаблений кишковий тракт може дозволити бактеріям та запальним речовинам потрапити з кишечника у кров. Це може викликати захворювання та загальне запалення організму, що пов'язане зі збільшеним ризиком хронічних захворювань. 

     Тому те, що ви годуєте ваш кишковий тракт, має вирішальне значення для вашого фізичного і психічного самопочуття. Ось продукти та групи продуктів, які максимізують функціонування вашого кишкового тракту і його мікробіому, і короткий список продуктів, які слід обмежити для оптимального здоров'я кишкового тракту.

Читайте також: “Які наслідки впливу кофеїну”

Бобові 

     Бобові сприяють здоров'ю кишкового тракту. Окрім рослинного білка та антиоксидантів поліфенолів, бобові містять неспоживані вуглеводи (НВУ), включаючи розчинні та нерозчинні волокна.

     НВУ діють як пребіотики, що означає, що вони служать джерелами їжі для корисних, здоров'єзберігаючих мікроорганізмів у кишечнику. Коли бактерії в кишечнику бродять НВУ, утворюються протизапальні сполуки, які називаються коротко ланцюговими жирними кислотами (КЛЖК). Поліфеноли з бобових також мають протизапальний ефект і служать додатковими пребіотиками.

     Вплив антизапальних реакцій бобів у кишечнику показано на покращенні здоров'я травного тракту, підвищенні його міцності як бар'єра між кишечником і кров'ю.

     Здоровий бар'єр кишечника відбирає корисні речовини у кров, такі як поживні речовини і вода. Порушений або слабкий кишечний бар'єр може допустити шкідливі речовини в вашу кров, що може призвести до системного чи повністю тілесного запалення, яке пов'язано із захворюваннями. Особливу роль в підтримці здоров'я кишечного бар'єру відіграють КЛЖК. 

     До бобових відносяться:

• Квасоля
• Нут
• Сушені горошки (наприклад, роздільні горошки і кукурудза)
• Лінцюги

Пробіотичні продукти 

     Пробіотики - це живі мікроорганізми, які показали, що допомагають перебудовувати склад мікробіоту вашого кишечника таким чином, що може підвищити функцію вашої імунної системи, допомогти зменшити ризик ожиріння та діабету, сприяти загальному самопочуттю та поліпшити багато кишкових захворювань. Пробіотики змінюють середовище кишечника так, що зменшується здатність шкідливих бактерій рости, і сприяють росту корисних бактерій. 

     Пробіотики можуть бути знайдені у непастеризованих ферментованих продуктах, таких як сирий квашений капустяк. Декілька досліджень показали, що мікроорганізми в ферментованих продуктах можуть пережити травлення і досягти кишечника, де вони можуть допомогти підтримувати імунну функцію.

     Дослідження Стенфордського університету 2021 року оцінило 36 здорових дорослих, які випадково були призначені на 10-тижневі дієти, включаючи або ферментовану їжу, або багату волокнами незаквашену їжу. Порівняно з тими, хто споживав велику кількість волокон, ті, хто споживав ферментовані продукти, відчували більше переваг, включаючи позитивні зміни в стані імунної системи та зменшення рівня 19 запальних білків, включаючи інтерлейкін 6, який пов'язаний з такими захворюваннями, як ревматоїдний артрит, цукровий діабет 2-го типу та хронічний стрес.

     Дослідники прийшли до висновку, що результати дослідження вказують на те, що ферментовані продукти можуть мати потужний вплив на функцію імунної системи і можуть допомогти боротися із хворобами, які не передаються за допомогою контакту (неконтактні хвороби), такими як ожиріння та діабет, які в основному виникають від хронічного запалення. 

     До пробіотичних продуктів відносять:

• Ферментовані овочі
• Кефір
• Кімчі
• Комбуча
• Місо
• Квашена капуста
• Темпе
• Йогурт

Пребіотичні продукти 

     Пребіотики допомагають живити пробіотичні бактерії в вашому кишечнику, сприяючи росту "корисних" бактерійних штамів, включаючи Bifidobacterium та Lactobacillus. Вони також змінюють рН кишечника, що запобігає росту шкідливих мікробів, таких як Clostridium perfringens та Escherichia coli.

     Ці зміни призводять до зменшення запалення в кишечнику і припускають утворення гормону, який називається кишковим глюкагоном, подібним до пептиду 2 (GLP2), який відомий як зміцнення кишкової стінки. Крім того, бродіння пробіотичних волокон, яке призводить до утворення КЛЖК, показало, що це зменшує відчуття голоду та поліпшує регулювання рівнів цукру та інсуліну після їжі. КЛЖК також відомі своєю здатністю зменшувати запалення та позитивно впливати на регулювання холестерину. 

     Зазвичай західна дієта, яка в основному містить мало овочів, фруктів та цілісних зерен, забезпечує лише 1-4 грами пребіотиків на день, порівняно з 5,5-20 грамами на день, які показали свої корисність в дослідженнях.

     Джерелами пребіотиків є:

• Спаржа
• Банани (особливо не дуже стиглі)
• Ячмінь
• Цикорій
• Часник
• Батат
• Цибуля
• Пшенична клейковина

Продукти Багаті Поліфенолами 

     Деякі рослини виробляють антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Ці природні сполуки захищають рослини від пошкоджень та захворювань під час їх росту. В людському організмі поліфеноли пов'язані із захистом серця і мозку. Крім того, дослідження показують, що мікробіом кишечника перетворює поліфеноли в біоактивні сполуки, які всмоктуються в кров і мають терапевтичний ефект у тілі. 

     Приблизно 5-10% загальної кількості поліфенолів всмоктується з тонкої кишки в кров. Решта 90-95% накопичуються в ободній кишці, де вони мають пребіотичний ефект, який позитивно змінює баланс "корисних" і "шкідливих" кишкових мікробів. Розкладання поліфенолів в кишечнику також пов'язане з підтримкою імунної системи та запобіганням раку ободній кишці. 

     До продуктів, багатих поліфенолами, відносять:

• Яблука
• Артишоки
• Ягоди
• Великі боби
• Брокколі
• Цитрусові фрукти
• Какао
• Кава
• Цибуля
• Груші
• Сливи
• Чай

Читайте також: “Топ 8 квашених продуктів для підтримки здоров'я кишківника”

Авокадо

     Вивчення споживання авокадо пов'язують з різними корисними результатами для здоров'я, включаючи покращене контролю за вагою та захист від захворювань серця. Дослідження 2021 року виявило, що цей фрукт із здоровим жиром також має корисний вплив на кишковий мікробіом.

     Дослідники випадково призначили 163 дорослих із надмірною вагою або ожирінням до однієї з двох груп протягом 12 тижнів. Учасники споживали один прийом їжі на день (сніданок, обід або вечерю) з авокадо або без нього. Протягом всього дослідження пацієнти надавали кров, сечу та фекалії.

     Вчені виявили, що споживання авокадо сприяло збільшенню кількості мікробів в кишечнику, які розкладали волокна та виробляли корисні КЛЖК. Крім того, у них сформувалася більш різноманітна група корисних мікробів порівняно із людьми, які не споживали авокадо. І хоча група з авокадо споживала трохи більше калорій, вони мали більше жиру в калі, що означає, що вони менше всмоктували жир у кров із кишечника. Вчені стверджують, що це перше дослідження, яке оцінило вплив споживання авокадо на мікробіоту кишечника людини без обмеження калорій, що виключає зміни кількості калорій як фактор у спостережуваних змінах. 

Продукти Що Слід Обмежити для Здоров'я  

     Кишечника Деякі продукти, які відомо, що негативно впливають на здоров'я кишечника та його мікробіоту. Обмежуйте або уникайте цих продуктів для оптимізації кишкового здоров'я.

Червоне М'ясо 

     Дослідження показують, що амінокислота під назвою L-карнітин з червоного м'яса метаболізується мікробами кишечника в сполуку, яка називається триметиламін-N-оксидом (TMAO), який пов'язаний з затвердінням артерій і збільшенням факторів ризику хвороби серця.16 Споживання обробленого червоного м'яса (бекон, ковбаси, пепероні) також може збільшувати кількість мікробів в кишечнику, що сприяють запаленню і підвищують ризик раку ободньої кишки. 

Високо Оброблені Продукти 

     Високо Оброблені продукти визначаються як промислово виготовлені готові до споживання або готові до нагрівання формули, що містять добавки до їжі та мало або жодної цілої їжі. До прикладів високо оброблених продуктів відносяться газовані напої, фаст-фуд, курчато-нагетси, гарячі собаки та цукерки. Велике споживання цих продуктів пов'язується зі збільшеним ризиком серцевих захворювань та ожиріння. 

     Огляд дослідження 2021 року прийшов до висновку, що високо оброблені продукти зменшують види та різноманітність корисних мікробів кишечника порівняно з дієтами, багатими на мінімально оброблені рослинні продукти. Ця зміна сприяє запаленню в кишечнику та збільшує проникність кишечника. Як вже зазначено, ці зміни в кишечнику дозволяють речовинам всмоктуватися в кров, що сприяє загальному запаленню та збільшує ризик захворювань, включаючи ожиріння, деменцію та хворобу Альцгеймера. 

Алкоголь

     Дослідження показують, що хронічне споживання алкоголю значно змінює мікробну спільноту кишечника. Алкоголь спричиняє зменшення корисних мікробів, збільшення шкідливих, протизапальних мікробів та підвищену проникність кишечника, що може допомагати патогенним бактеріям потрапити в кров. 

Штучні Підсолоджувачі 

     Хоча штучні підсолоджувачі не містять цукру і не мають калорій, їх використання було пов'язане із збільшеним ризиком ожиріння та цукрового діабету 2-го типу, і ці ефекти можуть починатися у кишечнику. У експериментах, де мікробіоти кишечника, взяті від людей, які споживають низькокалорійні підсолоджувачі, були пересаджені в здорових мишей, тварини розвивали порушену толерантність глюкози.  Інші дослідження показують, що підсолоджувачі можуть змінювати склад мікробів в кишечнику, зменшувати виробництво корисних КЛЖК та збільшувати запалення. 

Підсумок

     Продукти, які підтримують кишкове здоров'я, збільшують кількість та різноманітність корисних мікробів кишечника, зменшують ріст шкідливих бактерій, збільшують виробництво протизапальних сполук, таких як КЛЖК, підтримують імунну функцію та зміцнюють цілісність стінки кишечника, щоб утримувати шкідливі сполуки подалі від крові.

     Деякі продукти проти цінні цим позитивним ефектом у кишечнику, що може призвести до ослаблення функції імунної системи, захворювань травного тракту і навіть збільшення ризику хронічних захворювань.

Читайте також: “Найкращі способи позбутися зморшок у 20, 30, 40 і 50 років”