КАК УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ПОМОГАЕТ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?

Содержание:

1. ПОЧЕМУ БЕЛОК ВАЖЕН ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

2. СКОЛЬКО БЕЛКА МНЕ НУЖНО В ДЕНЬ?

3. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?

4. ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

5. СОВЕТЫ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

6. СТОИТ ЛИ ПРИНИМАТЬ БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ?

7. МОЖЕТ ЛИ БЫТЬ СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА?

8. Ответы на распространенные вопросы

9. Итог

Ваш организм зависит от постоянного поступления белка для выполнения важных процессов, которые позволяют вам жить и оставаться здоровым. Белки участвуют практически в каждой клеточной функции и необходимы для регуляции иммунитета, выработки гормонов, роста и многого другого.

Белки являются основным компонентом скелетных мышц, составляя 80% их массы. Для поддержания здоровой мышечной массы и стимуляции её роста необходимо потреблять богатый белками рацион. Исследования показывают, что употребление большего количества белка, чем текущая рекомендуемая суточная норма (RDA), помогает людям набирать мышечную массу и сохранять её во время снижения веса.

Вот что вам нужно знать о потреблении белка для набора мышечной массы, включая то, почему белок важен для роста мышц, и советы по увеличению его употребления для поддержания мышечного роста.

Читайте также: «Что случится, если вы примете лекарства после истечения срока годности».

Белок снабжает ваш организм аминокислотами, которые известны как "строительные блоки" белков. Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для создания новых белков и других важных соединений, таких как нейромедиаторы.

Некоторые аминокислоты критически важны для набора мышечной массы. Например, валин, лейцин и изолейцин, которые вместе известны как разветвлённые аминокислоты, особенно необходимы для сохранения и роста мышц.

Ваш организм зависит от стабильного поступления аминокислот из продуктов, богатых белком, для поддержания мышечной массы и предотвращения её разрушения. Людям, стремящимся нарастить мышцы, требуется больше белка, чем тем, кто просто поддерживает свою мышечную массу.

Гипертрофия мышц, то есть увеличение их массы, может происходить только при наличии положительного белкового баланса, что означает, что синтез нового мышечного белка превышает его разрушение.

Напротив, мышечная атрофия, или разрушение, возникает при отрицательном белковом балансе, что может случиться при потреблении рациона, содержащего недостаточное количество белка. Употребление богатого белком питания и выполнение силовых тренировок являются эффективными способами предотвращения потери мышечной массы и её увеличения.

Вы должны потреблять белок ежедневно, чтобы соответствовать потребностям вашего организма. Рекомендованная суточная норма белка (RDA) в настоящее время установлена на уровне 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма белка на фунт веса). Хотя RDA часто рассматривается как "идеальная" рекомендация по потреблению белка, на самом деле это минимальное количество белка, необходимое для предотвращения потери мышц и удовлетворения потребностей организма в аминокислотах.

Хотя соблюдение RDA может помочь малоподвижным людям сохранять мышечную массу, этого недостаточно для активных людей и тех, кто хочет нарастить дополнительную мышечную массу.

Фактически, исследования показывают, что физически активные люди, такие как те, кто регулярно занимается спортом, должны потреблять от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно (от 0,54 до 0,9 грамма на фунт веса) для поддержания здоровой мышечной массы.

Однако люди, которые активно стремятся нарастить мышечную массу, нуждаются в еще большем количестве белка.

Хотя физически активные люди должны потреблять больше белка, чем текущая RDA для поддержания своей мышечной массы, люди, которые хотят нарастить мышцы, имеют еще более высокие потребности в белке. Эксперты утверждают, что тем, кто стремится к увеличению мышечной массы, может потребоваться потребление более 2,0 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно (0,9 грамма на фунт веса).

Например, люди, стремящиеся максимизировать рост мышц за счет увеличенного потребления белка и силовых тренировок, должны ориентироваться на потребление от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,72 до 1 грамма на фунт веса) ежедневно.

Люди, которые хотят одновременно сохранять или наращивать мышечную массу и терять жир, имеют еще более высокие потребности в белке. Некоторые эксперты рекомендуют потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела (от 1 до 1,4 грамма на фунт веса) ежедневно.

Увеличение потребления белка и добавление источника белка к каждому приему пищи и перекусу поможет вам повысить общий уровень потребления белка.

Хотя определенные продукты, богатые белком, а также отдельные аминокислоты оказались особенно эффективными для поддержания роста мышц, большинство экспертов считают, что общее потребление белка имеет наибольшее значение для роста мышечной массы.

Животные белки считаются "полноценными", поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма, тогда как большинство растительных белков являются "неполноценными", поскольку в них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание низкое.

Именно поэтому растительные белки считаются менее эффективными для синтеза белка в мышцах по сравнению с животными белками. Кроме того, растительные продукты, как правило, содержат меньше общего белка на порцию по сравнению с животными продуктами и имеют меньшую усвояемость, что является еще одной причиной, по которой животные белки считаются приоритетными для синтеза белка в мышцах.

Тем не менее, абсолютно возможно нарастить мышцы на растительной диете при условии потребления разнообразных растительных белков и соответствующего дополнения.

Читайте также: «Всего 11 минут физической активности в день могут помочь людям избежать преждевременной смерти и предотвратить болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака».

Независимо от того, придерживаетесь ли вы смешанной или растительной диеты, существует множество продуктов, богатых белком, которыми можно наслаждаться. Вот некоторые из лучших источников белка, которые вы можете включить в свой рацион:

Животные белки

• Яйца: 6,28 г на одно крупное яйцо;
• Куриное филе: 31 г на небольшую порцию куриного филе;
• Консервированный лосось: 19,6 г на порцию 85 г;
• Изолят сывороточного протеина: 25 г на унцию;
• Творог: 23,5 г на чашку;
• Креветки: 20,4 г на порцию 85 г;
• Греческий йогурт: 19,9 г на порцию 200 г;

Растительные белки

• Тофу: 8,67 г на порцию 85 г;
• Конопляные семена: 30 г на 100 г;
• Гороховый протеин: 72 г на 100 г;
• Эдамаме: 18,5 г на чашку;
• Темпе: 19,9 г на 100 г;
• Красные чечевицы: 17,9 г на чашку;

Рекомендуется употреблять разнообразную диету, включающую как животные, так и растительные белки. Однако растительная диета связана со множеством полезных свойств для здоровья, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Тем не менее, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно включать разнообразные источники белка, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности в нем.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, есть несколько обоснованных рекомендаций, которым следует придерживаться.

Для тех, кто хочет поддерживать массу тела и наращивать мышцы, эксперты рекомендуют ежедневное потребление белка в диапазоне от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм массы тела (от 0,72 до 1 грамма на фунт веса).

Люди, которые активно пытаются похудеть, одновременно сохраняя или наращивая мышцы, должны потреблять еще больше белка — от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм массы тела (от 1 до 1,4 грамма на фунт веса), поскольку ограничение потребляемой энергии увеличивает риск потери мышечной массы.

Некоторые эксперты советуют распределять приемы белковой пищи не реже чем каждые три часа для наилучшей стимуляции роста мышц. Кроме того, хотя общее потребление белка является наиболее важным, недавние исследования показывают, что дополнительное употребление белка после силовой тренировки может быть наиболее эффективным для поддержания роста мышц.

Большинство экспертов рекомендуют употреблять около 20 граммов высококачественного белка, такого как сывороточный протеин, после силовой тренировки для максимального роста мышц.

Выпивание белкового коктейля или употребление белкового перекуса либо блюда, содержащего около 20 граммов белка после тренировки, может помочь вам достичь своих целей по составу тела.

Белковые добавки (такие как протеиновые коктейли, гейнеры) – это удобный и довольно быстрый способ получить необходимое количество белка, особенно если сложно обеспечить его поступление из обычной пищи. Особенно они популярны среди бодибилдеров и молодежи, активно занимающейся спортом. Однако важно понимать все преимущества и недостатки данного метода перед его использованием.  

Преимущества белковых добавок:  

• Легко усваиваются.  
• Помогают быстро закрыть потребность в белке после тренировки.  
• Содержат минимум жиров и углеводов.  

Среди недостатков можно выделить то, что белковые добавки не заменяют полноценное питание, поэтому их стоит использовать как вспомогательное средство, а не основной источник белка. Также добавки могут вызывать аллергические реакции, а злоупотребление ими может привести к отравлению и интоксикации организма. Поэтому важно подходить к их употреблению с умом.  

Ранее считалось, что диеты, богатые белком, вредны для почек, сердца и костей. Однако исследования показывают, что здоровые диеты с высоким содержанием белка в целом безопасны для большинства людей.  

Фактически, диеты, которые обеспечивают более четырехкратной рекомендуемой дневной нормы (РДН) белка, оказываются безопасными для физически активных людей. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, в настоящее время нет доказательств, что высокобелковые диеты вредны для здоровья.  

Более того, высокобелковые диеты оказались полезными для состава тела, здоровья костей и сердца.  

Тем не менее, диеты с высоким содержанием определенных видов белка могут негативно влиять на здоровье и увеличивать риск заболеваний. Например, диеты, богатые красным и обработанным мясом, связывают с повышенным риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.  

Кроме того, хотя высокобелковые диеты не представляют опасности для людей с нормальной функцией почек, они могут привести к ускоренному ухудшению их работы у людей с заболеваниями почек.  

Хотя сбалансированные высокобелковые диеты безопасны для большинства здоровых людей, важно понимать, что ваши потребности в белке зависят от нескольких факторов, таких как масса тела, возраст и уровень физической активности. Поэтому лучше ориентироваться на ваши индивидуальные потребности и цели в отношении здоровья.  

Если вы не уверены, сколько белка вам следует употреблять ежедневно и какое его количество необходимо для достижения ваших целей в отношении состава тела, здоровья и мышечной массы, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом, например, лицензированным диетологом.  

Читайте также: «Аллергия и непереносимость пищи»  

Можно ли нарастить мышцы без белковых добавок?  

Да, можно, если получать достаточное количество белка из пищи.  

Какой белок лучше: растительный или животный?  

Животный белок более полноценен, но растительный тоже полезен. Лучше комбинировать оба.  

Обязательно ли есть белок после тренировки?  

Это желательно, так как организм активно использует белок для восстановления мышц.  

Белок – незаменимый элемент для роста мышц, так как способствует их восстановлению и укреплению. Оптимальное количество белка зависит от уровня физической активности, а лучший эффект достигается при его равномерном распределении в течение дня.  

Употребление белковых добавок может быть полезным, но не является обязательным. Главное – придерживаться сбалансированного питания и сочетать правильную диету с эффективными тренировками.