Як вживання білку допомагає нарощувати м'язи?

     Ваш організм залежить від постійного постачання білка для виконання важливих процесів, що дозволяють вам жити та залишатися здоровим. Білки беруть участь у практично кожній клітинній функції і є необхідними для регуляції імунітету, виробництва гормонів, росту та іншого.

     Білки є основним компонентом скелетного м'язу, становлячи 80% маси м'язів. Для збереження здорової маси м'язів та підтримки їх росту необхідно споживати багатий білками раціон. Дослідження показують, що вживання більшої кількості білка, ніж поточна рекомендована денна норма (RDA), допомагає людям набирати м'язову масу та зберігати її під час втрати ваги.

     Ось що вам потрібно знати про споживання білків для набору м'язової маси, включаючи те, чому білок важливий для росту м'язів і поради зі збільшення вживання білків для підтримки росту м'язів

Читайте також: “Що станеться, якщо ви приймете ліки після закінчення терміну придатності”.

Чому білок важливий для росту м'язів?

     Білок забезпечує ваш організм амінокислотами, які відомі як "будівельні блоки" білків. Коли ви споживаєте їжу з білком, ваш організм розщеплює білки на амінокислоти, які використовуються для створення нових білків та інших важливих сполук, таких як нейромедіатори.

     Деякі амінокислоти критичні для збільшення м'язової маси. Наприклад, валін, лейцин та ізолейцин, які спільно відомі як гіллясті амінокислоти, особливо важливі для збереження та росту м'язів.

     Ваш організм залежить від сталого споживання амінокислот через продукти, багаті білками, для збереження м'язової маси та запобігання її розкладанню. Люди, які хочуть наростити м'язи, потребують більше білка, ніж ті, хто зберігає свою м'язову масу.

     Гіпертрофія м'язів, тобто збільшення маси м'язів, може відбуватися лише при наявності позитивного білкового балансу, що означає, що будівництво нового м'язу перевищує його розкладання.

     Навпаки, м'язова атрофія, або розкладання, відбувається, коли існує негативний білковий баланс, що може статися при вживанні дієти, яка не містить достатньо білка.

Вживання високобілкової дієти та участь в опорному тренуванні є ефективним для запобігання втрати м'язової маси та сприяння її набору.

Скільки білка мені потрібно щодня?

     Ви повинні споживати білок щодня, щоб відповідати потребам вашого організму. Рекомендована денна норма білка (РДН) встановлена наразі 0,8 грама на кілограм ваги тіла (0,36 грама білка на фунт ваги). Хоча РДН часто розглядається як "ідеальна" рекомендація щодо вживання білка, це насправді мінімальна кількість білка, необхідна для запобігання втрати м'язів та задоволення потреб організму у амінокислотах.

     Хоча дотримання РДН може допомогти сидячим людям зберігати масу м'язів, це недостатньо для активних осіб та тих, хто хоче наростити додаткову м'язову масу.

     Фактично, дослідження показують, що фізично активні люди, такі як ті, хто регулярно займається спортом, повинні споживати від 1,2 до 2,0 грама білка на кілограм ваги тіла щодня (від 0,54 до 0,9 грама на фунт ваги) для підтримки здорової маси м'язів.

     Однак люди, які активно намагаються нарости м'язову масу, потребують ще більше білка.

Скільки білка потрібно для росту м'язів?

     В той час як фізично активні люди повинні споживати більше білка, ніж поточна РДН для підтримки своєї м'язової маси, люди, які хочуть нарости м'язи, мають ще вищі потреби в білку. Експерти вказують, що люди, які намагаються нарости м'язи, можуть потребувати вживати більше 2,0 грама білка на кілограм ваги тіла щодня (0,9 грама на фунт ваги).

     Наприклад, люди, які намагаються максимізувати ріст м'язів за допомогою збільшеного вживання білка та опорних вправ, повинні спрямовуватися на вживання від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм ваги тіла (від 0,72 до 1 грама на фунт ваги) щодня.

     Люди, які намагаються одночасно зберігати чи наростити м'язову масу та втрачати жир, мають ще вищі потреби в білку, і деякі експерти рекомендують вживання від 2,3 до 3,1 грама білка на кілограм ваги тіла (від 1 до 1,4 грама на фунт ваги) щодня.

     Збільшення вживання білків та додавання джерела білка до кожного прийому їжі та перекусу допоможе вам підвищити загальний рівень вживання білка.

     Хоча певні продукти, багаті білками, а також окремі амінокислоти, виявилися особливо ефективними для підтримки росту м'язів, більшість експертів вважають, що загальне вживання білка має найбільше значення для росту м'язів.

     Тваринні білки визначають як "повні" білки, оскільки вони містять всі дев'ять необхідних амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму, тоді як більшість рослинних білків є "неповними", оскільки в них відсутні або вміст однієї чи кількох необхідних амінокислот є низьким.

     Саме тому рослинні білки вважаються менш ефективними для синтезу білка в м'язах, порівняно з тваринними білками. Крім того, рослинні продукти, як правило, містять менше загального білка на порцію порівняно з тваринними продуктами та мають меншу засвоюваність, що є ще однією причиною того, чому тваринні білки вважаються пріоритетними для синтезу білка в м'язах.

     Тим не менш, абсолютно можливо наростити м'язи на рослинній дієті, за умови споживання різноманітних рослинних білків та відповідного доповнення.

Читайте також: “Лише 11 хвилин фізичної активності щодня можуть допомогти людям уникнути передчасної смерті та запобігти хворобам серця, інсультам та деяким видам раку”

Джерела білка

     Незалежно від того, чи ви дотримуєтеся змішаної дієти чи рослинної, є безліч продуктів, багатих білком, якими можна насолоджуватися. Ось деякі з найкращих джерел білка, які ви можете включити в свій раціон:

Тваринні білки:

• Яйця: 6,28 г на одне велике яйце;
• Куряче філе: 31 г на маленьку частину курячого філе;
• Консервований лосось: 19,6 г на порцію 85 г;
• Ізольований протеїн сироватки: 25 г на унцію;
• Творог: 23,5 г на склянку;
• Креветки: 20,4 г на порцію 85 г;
• Грецький йогурт: 19,9 г на порцію 200 г;

Рослинні білки:

• Тофу: 8,67 г на порцію 85 г;
• Конопляні насіння: 30 г на 100 г;
• Гороховий протеїн: 72 г на 100 г;
• Едамаме: 18,5 г на склянку;
• Темпе: 19,9 г на 100 г;
• Червоні лінивці: 17,9 г на склянку;

     Рекомендується споживати різноманітну дієту, яка включає в себе і тваринні, і рослинні білки. Проте рослинна дієта пов'язана з численними корисними властивостями для здоров'я, такими як зменшення серцевих захворювань та деяких видів раку.

     Однак, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської чи веганської дії, важливо включити різноманітні джерела білка для забезпечення ваших щоденних потреб у білку.

Поради щодо споживання білка для росту м'язів

     Якщо ваша мета - нарощування м'язової маси, є кілька обгрунтованих порад, яким ви повинні слідувати.

     Для тих, хто хоче зберігати вагу тіла та наростати м'язи, експерти рекомендують щоденне споживання білка від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги тіла (від 0,72 до 1 грама на фунт ваги).

     Люди, які активно намагаються схуднути, зберігаючи чи нарощуючи м'язи, повинні мати ще вищий щоденний показник вживання білка від 2,3 до 3,1 грама на кілограм ваги тіла (від 1 до 1,4 грама на фунт ваги), оскільки обмеження отримання енергії збільшує ризик втрати м'язової маси.

     Деякі експерти радять розподіляти білкові прийоми їжі принаймні через три години для найкращого стимулювання росту м'язів. Крім того, хоча загальне вживання білка є найважливішим, недавні дослідження вказують на те, що додаткове вживання білка після опорного тренування може бути найефективнішим для підтримки росту м'язів.

     Більшість експертів рекомендують вживання приблизно 20 грамів високоякісного білка, такого як протеїн сироватки, після опорного тренування для максимізації росту м'язів.

     Випивання білкового коктейлю або вживання білкового перекусу чи їжі, яка надає близько 20 грамів білка після тренування, може допомогти вам досягти своїх цілей щодо складу тіла.

Чи може бути багато білка?

     Хоча раніше вважалося, що дієти, багаті білком, шкідливі для нирок, серця та кісток, дослідження показують, що здорові дієти з високим вмістом білка загалом безпечні для більшості людей.

     Фактично, дієти, які забезпечують більше чотирьох разової РДН для білка, виявляються безпечними для фізично активних осіб. Хоча потрібно провести більше досліджень, адже наразі немає доказів, що високобілкові дієти є шкідливими для здоров'я.

     Фактично, високобілкові дієти показали свою корисність для складу тіла, здоров'я кісток та серця.

     Тим не менше, дієти з високим вмістом певних типів білка можуть негативно впливати на здоров'я та збільшувати ризик хвороб. Наприклад, дієти, багаті червоним та обробленим м'ясом, пов'язують з ризиком раку та хвороби серця.

     Крім того, хоча високобілкові дієти не є небезпечними для осіб з нормальною функцією нирок, вони можуть призвести до прискореного погіршення функції нирок у людей із захворюванням нирок.

     Хоча збалансовані високобілкові дієти безпечні для більшості здорових людей, важливо розуміти, що ваші потреби в білку залежать від кількох факторів, таких як ваша маса тіла, вік та рівень активності. Тому найкраще зорієнтуватися на ваші конкретні потреби та цілі для здоров’я.

     Якщо ви не впевнені, скільки білка вам слід споживати щоденно та яка кількість білка вам потрібна для досягнення ваших цілей щодо складу тіла, здоров'я та м'язової маси, рекомендується звернутися за консультацією до кваліфікованого медичного фахівця, наприклад, ліцензованого дієтолога.

Читайте також: “Алергія та непереносимість їжі”