Вживання більшої кількості цілих зерен та несолодких овочів може запобігти збільшенню ваги в середньому віці

     Нові дослідження виявили, що різниця в якості вуглеводів може вплинути на керування вагою дорослих середнього віку. Учасники, які споживали більше крохмалю та доданого цукру, спостерігали приріст ваги з часом; учасники, які споживали вуглеводи, що підвищувало їхнє споживання клітковини, помітили менший приріст ваги. Експерти рекомендують надавати перевагу вуглеводам, які містять вищий вміст клітковини, такі як справжні зерна, фрукти, овочі та горішки. Виявляється, вид вуглеводів, які ви споживаєте, може вплинути на керування вагою у середньовічному віці, показує нове дослідження.

      Дослідження виявило, що вуглеводи високої якості сприяють меншому приросту ваги у людей в середньому віці, тоді як вуглеводи низької якості сприяють більшому приросту ваги.

     У середньому, учасники дослідження набирали вагу протягом 24 років, але ті, хто отримував вуглеводи з джерел, таких як фрукти, овочі та справжні зерна, набирали менше ваги, ніж ті, хто споживав більше перероблених вуглеводів, таких як продукти з доданим цукром або підсолоджені напої.

     Знахідки цього дослідження можуть мати важливе значення для громадського здоров'я, оскільки більшість діет ґрунтується на вуглеводах як основному джерелу калорій.

     Дієтичні рекомендації на 2020-2025 роки рекомендують споживати від 45% до 65% денних калорій з вуглеводів, проте за даними дослідження 2019 року, низькоякісні вуглеводи складають 42% типових дієт.

     Більшість людей отримають основну частину своїх калорій з вуглеводів, тому споживання переважно хороших джерел вуглеводів важливе для контролю ваги та уникнення ризиків важких захворювань.

     Ось як якість вуглеводів може вплинути на керування вагою в середньому віці та як експерти рекомендують формувати дієту навколо вуглеводів високої якості, багатих на поживні речовини.

Читайте також: “Що потрібно знати про гвоздику”

Як якість вуглеводів впливає на вагу в середньому віці 

     Фахівці вже давно знають, що вид вуглеводів може впливати на керування вагою. Проте нове дослідження унікальне своїм тривалим періодом слідкування, охопленням та фокусом на людях середнього віку.

     Використовуючи дані з дослідження медсестер та дослідження професіоналів з груповим спостереженням за станом здоров'я, дослідники оцінили дієти понад 113 000 жінок і понад 22 000 чоловіків, які в середньому були у віці від 40 до 65 років. Учасники дослідження протягом 24 років заповнювали самостійні опитувальники щодо своїх дієт (включаючи вміст вуглеводів) кожні два-чотири роки.

     Зі старінням учасників, певний рівень набору ваги, схоже, був неодмінним, незалежно від того, які види вуглеводів вони переважно споживали.

     Люди середнього віку переживають багато змін. Контроль кількості спожитих калорій стає складнішим і скорочення від'ємного балансу калорій навіть на короткий період часу призводить до набору ваги.

     Зменшення фізичної активності, гормональні коливання у жінок та збільшення статків можуть призвести до набору ваги в середньому віці.

     Проте нове дослідження виявило помітні різниці в наборі ваги в залежності від видів вуглеводів, які регулярно споживали учасники дослідження.

     Люди, які споживали вуглеводи з більшим вмістом крохмалю та доданого цукру, мали тенденцію набирати більше ваги з часом. З іншого боку, люди, які споживали вуглеводи, які збільшували щоденний вміст клітковини, набирали менше ваги.

     Вироби з цільнозернових продуктів, фрукти та овочі були пов'язані з помітно меншим набором ваги.

      Незважаючи на те, що дослідження було досить об'ємним, все ж існує декілька обмежень:

• Важко кількісно оцінити вибір дієти на основі самозвітів: Оскільки групи вуглеводів не були випадковими, інші фактори також можуть впливати на результати 
• Узагальнення результатів на інші популяції може бути складним завданням:  Проте, коли дослідники проаналізували дані за расами, зв'язки між вуглеводами та вагою виявилися стійкими для різних расових груп.

Читайте також: “Щоденна чашка чорного чаю може допомогти покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету”

Чому важлива якість вуглеводів 

     На хімічному рівні всі вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню: отже, чому саме "тип" вуглеводів, які ви їсте, має значення для схуднення?

     Організм обробляє різні види вуглеводів по-різному, деякі сприяють кращому керуванню вагою ніж інші. Багато в чому вплив вуглеводів на вагу залежить від того, наскільки вони наситливі.

     Корисні вуглеводи, такі як справжні зерна та овочі, зазвичай містять більше клітковини, більше поживних речовин і менше калорій, ніж високоглікемічні продукти. Клітковина довше насичує, і оскільки овочі зазвичай містять менше калорій, ніж високо глікемічні вуглеводи, тому легше зберігати від'ємний баланс калорій".

     Вплив різних видів вуглеводів на цукор у крові також може бути частиною рівняння схуднення.

     Деякі вуглеводи [як рафіновані цукри] швидко всмоктуються, спричиняючи швидкий підйом рівня цукру в крові. Це може запустити метаболічні процеси, які зберігають ці цукри у вигляді жиру в організмі.

     На відміну від висококлітковинних продуктів (таких як сільський хліб, боби та свіжі продукти), високо глікемічні вуглеводи, такі як газовані напої, цукерки або випічка, швидко всмоктуються в кров, що призводить до швидкого голоду. Це може створити коло переїдання.

Створення дієти, спрямованої на корисні вуглеводи 

     Якщо деякі види вуглеводів можуть більше впливати на керування вагою, важливо зрозуміти, який вид вуглеводів найкраще відповідає вашим цілям щодо харчування.

     Почніть з вибору продуктів, багатих на клітковину.

   Жінки повинні прагнути до приблизно 25 грамів клітковини на день, а чоловіки мають споживати приблизно 38 грамів на день. До цього загального показника відносяться такі продукти, як фрукти, овочі, справжні зерна, боби, лущені овочі, горіхи та насіння.

     Тим часом газовані напої з цукром, рафіноване борошно та макарони та білий рис менше підходять для керування вагою. Вони мають мало клітковини і можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.

     Спробувавши виправити своє вживання вуглеводів, просто знайте, що це не означає повністю переробляти вашу дієту. Невеликі зміни та заміни можуть зробити різницю з часом.

Деякі рекомендації включають:

• Вибір овсянки з ягодами на сніданок
• Додавання салатів або парених овочів до їжі 
• Вибір страв з цільнозерновими гарнірами, такими як буряковий рис або цільнозернова паста 
• Додавання свіжих фруктів до десерту 

     У будь-якому плані керування вагою важливо продовжувати насолоджуватися своїми улюбленими продуктами, коли ви змінюєте види вуглеводів.

     Вибирайте здорові продукти 80% часу і дозвольте собі інколи поїсти ті страви, які ви любите. Не повинно бути продуктів, які вважаються забороненими.

Читайте також: “Важкі чи легкі, всі види вправ з підняття ваги зміцнюють м'язи та збільшують масу, свідчать нові дослідження”