Что такое метаболизм?

Содержание:

1. Как работает метаболизм?

2. Разные виды метаболизма;

3. Факторы, влияющие на метаболизм;

4. Заболевания, которые могут влиять на обмен веществ;

5. Можно ли повысить свой обмен веществ?

6. Как улучшить метаболизм с помощью витаминов?

7. Как восстановить метаболизм после нарушений?

8. Ответы на распространённые вопросы;

9. Итог;

Метаболизм — это термин, который используется для описания реакций, происходящих в ваших клетках, чтобы обеспечивать ваш организм энергией. Ваш организм зависит от энергии, получаемой из пищи и напитков, для поддержания роста, развития, репродукции и других жизненно важных функций. Существуют различные виды метаболизма и несколько факторов, которые могут влиять на то, как работает ваш метаболизм.

Читайте также: “12 суперпродуктов, которые можно добавить в свой рацион, даже если у вас ограниченный бюджет”

Метаболизм происходит от греческого слова "метаболи", что означает "изменение", и относится к процессам, происходящим в ваших клетках и обеспечивающим организм энергией. Метаболизм также используется для описания физических и химических процессов, которые используют энергию, таких как дыхание и пищеварение.

Метаболические реакции организованы в метаболические пути — это последовательности реакций, запускаемых ферментами, или белками, которые действуют как катализаторы реакций в организме. Например, гликолиз — это метаболический путь, который расщепляет глюкозу (сахар) на энергию с помощью ферментов.

Эти реакции происходят постоянно, даже когда вы спите, чтобы обеспечить организм постоянным источником энергии и поддерживать такие функции, как работа сердца. Метаболические реакции контролируются ферментами и гормонами, такими как инсулин, адреналин и гормоны щитовидной железы. Например, гормоны щитовидной железы повышают базовый обмен веществ (БОБ), который указывает количество энергии, используемой организмом в состоянии покоя для выполнения его самых простых функций. Гормоны щитовидной железы также стимулируют обмен углеводов и синтез белков.

На ваш метаболизм влияют такие факторы, как возраст, диета, пол, уровень активности, генетика и состояние здоровья.

Метаболические реакции делятся на две категории:

• Катаболические реакции: Катаболические реакции включают расщепление крупных молекул на более мелкие. Обычно такие реакции высвобождают энергию. Примером катаболической реакции является пищеварение, которое обеспечивает ваш организм энергией.
• Анаболические реакции: Анаболические реакции создают крупные молекулы из меньших. В отличие от катаболических, анаболические реакции используют энергию. Примером анаболизма является построение тканей, таких как мышцы или кости.

Для поддержания жизни и обеспечения функций, таких как работа сердца и восстановление клеток, вы должны обеспечивать организм постоянным потоком энергии, потребляя калории из пищи и напитков. 

Большая часть энергии или калорий, которые ваш организм тратит ежедневно, поступает из базального обмена веществ (БОБ). БОБ указывает на количество энергии, которое требуется организму для выполнения критически важных функций, таких как дыхание, кровообращение и поддержание работы сердца в состоянии покоя. БОБ составляет 50–80% от общего суточного расхода энергии. Два других фактора, которые способствуют общим энергетическим затратам, — это термический эффект пищи (ТЕП) и энергия, затрачиваемая во время физической активности. 

Термогенез — это энергия, которую организм тратит на переваривание и обработку пищи и напитков. Термогенез составляет примерно 10% от общего суточного расхода энергии. Некоторые продукты, такие как белковые, требуют больше энергии на переваривание, чем другие, поэтому ваш выбор пищи может влиять на метаболизм. 

Белки обладают наивысшим термогенезом среди трёх макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Активный метаболизм — это процесс метаболизма, при котором выработанная энергия расходуется на физическую активность. В зависимости от нагрузки и образа жизни этот процесс может усиливаться или ослабевать. 

Базальный метаболизм (BMR) — процесс, при котором выделяется минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма. Она расходуется на поддержание основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение, регенерация клеток. Энергия, необходимая для физических движений, таких как упражнения, зависит от уровня вашей активности. 

Человек, который очень активен и тренируется ежедневно или имеет работу, связанную с физической нагрузкой, нуждается в большем количестве калорий для поддержания веса, по сравнению с человеком с низким уровнем активности. Также те, кто стремится нарастить мышечную массу, что является анаболическим состоянием, нуждаются в большем количестве энергии, чем те, кто стремится сохранить вес или похудеть.

На ваш обмен веществ влияет ряд факторов, некоторые из которых неподконтрольны вам. Например, ваш обмен веществ частично определяется вашими генами, что означает, что некоторым людям естественным образом требуется меньше калорий, чем другим, чтобы сохранить вес.

Другие факторы, влияющие на метаболизм, включают:

• Размер тела: Крупные люди, как правило, нуждаются в большем количестве энергии по сравнению с другими. Например, человек ростом шесть футов, как правило, нуждается в большем количестве калорий, чтобы сохранить свой вес, по сравнению с человеком ростом пять футов. Однако это не всегда так, так как такие факторы, как уровень физической активности, также влияют на потребности в энергии.
• Пол: Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, поскольку они обычно крупнее и имеют больше мышечной массы.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой имеют более быстрый метаболизм, чем люди с низкой мышечной массой и высоким содержанием жира, поскольку мышечные клетки сжигают энергию эффективнее, чем жировые клетки.
• Возраст: С возрастом базальный обмен веществ, как правило, снижается. Это связано с потерей мышечной ткани, низким уровнем физической активности и другими возрастными изменениями обмена веществ. Исследования показывают, что БОБ остаётся в основном стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинает снижаться после 60 лет.
• Физическая активность: Люди, ведущие более активный образ жизни, нуждаются в большем количестве энергии, чем менее активные. Регулярная физическая активность увеличивает мышечную массу и повышает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, то есть БОБ.
• Диета: Ваша диета — ещё один фактор, влияющий на обмен веществ. Переваривание белков требует 10–30% от энергетической ценности потреблённого белка, тогда как углеводы и жиры требуют 5–10% и 0–3% соответственно. Это означает, что ваш организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов или жиров.
• Сон: здоровый сон — один из залогов нормального функционирования организма. Во время сна тело отдыхает, готовясь к новому дню. Также важно соблюдать биоритмы. Работа в ночную смену и хронический недосып могут привести к нарушениям обмена веществ и, как следствие, к хроническим заболеваниям.
• Возбудители, болезни и инфекции — дополнительные факторы, которые могут влиять на ваш обмен веществ.

Читайте также: “Наиболее распространённые типы акне и как их лечить”

Некоторые заболевания могут влиять на ваш обмен веществ, что может привести к увеличению или снижению веса, а также другим осложнениям. Заболевания щитовидной железы могут ускорять или замедлять ваш обмен веществ, в зависимости от типа. Гипотиреоз, или пониженная функция щитовидной железы, приводит к снижению количества калорий, которые ваш организм сжигает, тогда как гипертиреоз, или повышенная функция щитовидной железы, увеличивает энергетические потребности вашего организма. Это объясняет, почему гипотиреоз обычно ассоциируется с набором веса, а гипертиреоз может привести к потере веса. Другие примеры заболеваний, которые влияют на обмен веществ, включают рак и синдром Кушинга. Рак влияет на потребности в энергии из-за изменений, связанных с болезнью в обмене веществ и увеличением воспалительных процессов, которые могут повысить энергетические затраты. Это увеличение энергетических затрат — одна из причин, почему люди с раком часто теряют вес. Люди с синдромом Кушинга, который вызывается повышенным уровнем кортизола, испытывают трудности с поддержанием здоровой массы тела из-за нарушений нормальных метаболических процессов. Например, нарушенный метаболизм глюкозы (сахара) может привести к набору веса.

Некоторые факторы, влияющие на ваш обмен веществ, не поддаются вашему контролю, но существуют эффективные способы повысить свой обмен веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и поддержание оптимального состава тела может помочь повысить ваш базовый обмен веществ, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, включавшее 304 женщин с ожирением или избыточным весом в возрасте от 18 до 50 лет, показало, что женщины, которые строго придерживались пищевого шаблона, включавшего овощи, фрукты, орехи, яйца, красное и белое мясо и бобовые, имели значительно более высокий базовый обмен веществ, чем женщины, придерживавшиеся диет, богатых обработанными продуктами с высоким содержанием сахара и жиров. Соблюдение диеты, богатой натуральными продуктами, особенно продуктами с высоким содержанием белка, является эффективным способом улучшить и поддерживать ваш базовый обмен веществ. Белок имеет более высокий термический эффект пищи, чем углеводы или жиры, что означает, что для его переваривания требуется больше энергии. Употребление диеты, богатой белком, также помогает вашему организму сохранять мышечную массу, что важно для здорового базового обмена веществ. Сохранение физической активности и поддержание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями также может повысить базовый обмен веществ и предотвратить его снижение, связанное с возрастом. Обзор исследований показал, что тренировки с отягощениями увеличивали базовый обмен веществ примерно на 96 калорий в день. Другое небольшое исследование, в которое были включены 67 человек, показало, что девятимесячные тренировки с отягощениями увеличили базовый обмен веществ в среднем на 5%. Важно получать достаточное количество сна для поддержания здорового базового обмена веществ. Некоторые исследования указывают на то, что недостаток сна может влиять на обмен веществ и снижать его уровень. Небольшое исследование, в которое вошли 36 человек, показало, что ограничение сна снизило базовый обмен веществ на 2,6%. Хотя соблюдение сбалансированной диеты, сохранение физической активности и достаточный сон способствуют здоровому обмену веществ, эти привычки также способствуют общему здоровью и помогают снизить риск развития распространённых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваш обмен веществ, такое как гипотиреоз или рак, вам может понадобиться лечение вместе с изменениями образа жизни для улучшения вашего обмена веществ. Ваш лечащий врач также может порекомендовать лекарства для предотвращения побочных эффектов, связанных с замедленным или ускоренным обменом веществ, таких как набор или потеря веса.

Многие врачи и диетологи рекомендуют пройти курс витаминов для восстановления нормального метаболизма. Но важно понимать, как правильно выбирать добавки:

1. Проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, какие препараты лучше подходят для вашего организма.
2. Выбирайте проверенные бренды, которые уже зарекомендовали себя на рынке.
3. Отдавайте предпочтение комплексным препаратам, которые содержат большее количество витаминов и микроэлементов;
4. Внимательно изучите состав добавок, чтобы избежать аллергенных возбудителей.

Ключевыми витаминами для поддержания организма в тонусе являются:

• Витамины группы В — ключевые витамины для процессов обмена веществ. Без них замедляется пищеварение и, соответственно, процессы метаболизма.
• Витамин D — обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, которая также участвует в обмене веществ. Дефицит данного витамина может привести к замедлению метаболизма и увеличению веса.
• Витамин С — ключевой элемент для синтеза карнитина, вещества, которое помогает расщеплять жиры на энергию. Также он отвечает за иммунитет и способствует здоровью кожи.
• Магний — помогает активизировать энзимы, которые превращают пищу в энергию.

Теперь, разобравшись, что такое метаболизм и от чего он зависит, важно понимать, как его можно восстановить. Для восстановления и нормального функционирования процесса обмена веществ необходимо сделать следующее:

• Соблюдайте сбалансированное питание, включающее белки, полезные жиры и медленные углеводы. Также старайтесь питаться по графику. Это поможет избежать колебаний уровня сахара в организме.
• Регулярно занимайтесь физической активностью. Это поможет нарастить мышечную массу и повысить уровень метаболизма, даже находясь в состоянии покоя.
• Параллельно с физической активностью важно соблюдать здоровый, спокойный сон продолжительностью 7–8 часов.
• И не менее важный пункт — употребляйте достаточное количество воды. Она помогает разжижать кровь и ускорять обмен веществ.

Можно ли измерить метаболизм? 

Да. Для этого используют специальные аппараты, которые определяют BMR или общие затраты энергии.

Есть ли симптомы медленного метаболизма? 

Могут наблюдаться усталость, набор веса без изменений в питании, сухость кожи, ломкость волос — особенно при нарушении работы щитовидной железы. 

Можно ли полностью “перезапустить” метаболизм? 

Нет, но можно значительно повлиять на его эффективность благодаря активному образу жизни и правильному питанию.

Метаболизм относится к реакциям, происходящим в клетках вашего организма, обеспечивая его энергией и используя энергию для выполнения функций, таких как пищеварение и дыхание. Факторы, влияющие на ваш обмен веществ, включают возраст, пол, диету и уровень физической активности. Скрытые заболевания, такие как гипотиреоз, также могут влиять на обмен веществ. Несмотря на то, что некоторые факторы, влияющие на обмен веществ, такие как возраст и генетика, не поддаются вашему контролю, соблюдение сбалансированной диеты, сохранение физической активности и достаточный сон являются эффективными и доказанными способами поддерживать здоровый обмен веществ. 

Читайте также: “Полезные свойства тыквы”