Самые популярные диеты и диеты для похудения

Содержание:

1. Кому и зачем нужно худеть?

2. Можно ли похудеть быстро, каковы последствия?

3. Какие бывают диеты для похудения?

4. Как выбрать эффективную и безопасную диету?

5. Лучшая общая диета;

6. Самая полезная диета;

7. Лучшая диета для снижения веса;

8. Как правильно худеть?

9. Общие советы по питанию;

10. Как поддерживать здоровый вес после похудения?

11. Ответы на распространённые вопросы;

12. Итог;

В начале каждого года организация US News & World Report публикует рейтинг лучших диет. Этот рейтинг составляется при участии ведущих экспертов по питанию, консультантов-диетологов и врачей, специализирующихся на лечении ожирения, диабета, заболеваний сердца и сосудов. Сегодня блог 24 Покупки расскажет о самых популярных диетах уходящего года. Как и прежде, лидируют диеты с уклоном в растительную основу, цельные продукты, но есть и некоторые особенности в этом году. Будет интересно всем, кто интересуется диетами. Оценивались 35 диет — лучших из всех, предложенных экспертами. На самом деле составлена целая группа рейтингов: «Лучшая диета в целом», «Лучшая диета при диабете», «Лучшая диета при сердечно-сосудистых заболеваниях», «Лучшая диета для похудения» и даже «Лучшая диета для быстрого похудения», когда скорость важнее дальнейшего удержания веса. Агентство публикует не просто списки, а включает в описание каждой диеты её суть, цели, преимущества и риски для здоровья, а также удобство соблюдения.

Как правило, диета для похудения рекомендуется людям с избыточным весом или ожирением. Прежде необходимо определить индекс массы тела — соотношение количества килограммов к квадратному метру роста. Нормальное значение ИМТ для человека — 18,5–24,9 кг/м². Значение от 25 до 29,9 кг/м² указывает на наличие лишнего веса, а показатель 30+ кг/м² говорит о наличии ожирения. Если вы решили сбросить лишний вес — перед этим обязательно нужно проконсультироваться с семейным врачом. Иногда лишний вес может быть вызван не только неправильным питанием, но также хроническим заболеванием или врождённой патологией. В таком случае одной диетой не обойтись, потребуется комплексное лечение с индивидуальным подходом.

Ответ на вопрос «можно ли быстро похудеть» напрямую зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если ваша цель — сбросить 10 килограммов за неделю, тогда это может привести к плачевным последствиям. Но если вы планируете терять 0,5–1 килограмм в неделю, при этом рассчитывая процесс похудения на несколько месяцев вперёд, тогда это даст больший эффект. Дело в том, что быстрое похудение происходит не за счёт сжигания жировых клеток, а за счёт сжигания мышечной ткани и воды. А это, в свою очередь, приводит к общей слабости организма, апатии и снижению уровня иммунитета.

В общем, различают 2 типа диет: сбалансированные гипокалорийные и несбалансированные гипокалорийные. Первые заключаются в том, что человек во время диеты получает все питательные элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы), но в меньших количествах. Во втором случае происходит сильное ограничение, а то и исключение определённого элемента из рациона человека. Лучшим и самым известным примером сбалансированной диеты является Средиземноморская диета, которая включает в себя почти все элементы, необходимые для нормального функционирования организма. В свою очередь, лучшим примером несбалансированной диеты является Кето-диета, во время которой сильно ограничивается, а то и вовсе исключается, потребление углеводов. У врачей существуют разные мнения по поводу того, какой тип диет лучше для похудения. Большинство рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, наподобие Средиземноморской, поскольку так вы обеспечиваете организм всеми необходимыми полезными веществами. Однако несбалансированная диета даёт более быстрый результат и помогает справляться со значительными объёмами лишнего веса.

Вот 5 основных принципов, по которым следует выбирать режим питания:

• Суточная норма калорий: определите свой индекс массы тела и в соответствии со специальной формулой рассчитайте суточную норму калорий, которую вам нужно потреблять для похудения. Обычно это 25% от стандартного рациона.
• Принцип сбалансированного питания: узнайте, содержит ли диета необходимый баланс микроэлементов. Если баланс не соблюдён — изучите потенциальные последствия такого питания.
• Продолжительность и перспектива: важно понимать, сколько времени нужно придерживаться диеты и каких результатов удастся достичь.
• Безопасность и последствия: проконсультируйтесь с вашим семейным врачом или диетологом, какие возможны последствия от соблюдения той или иной диеты.
• Реалистичные цели: не ведитесь на чудо-эффекты. Ставьте перед собой достижимые цели и постепенно двигайтесь к ним.

Несколько лет Средиземноморская диета и диета DASH, разработанная медиками изначально для людей с гипертонией, лидировали в рейтинге «Лучшая общая диета». Средиземноморская диета заняла первое место в этом рейтинге, в третий раз подряд. Кроме того, она вошла в топ и в рейтинге самых здоровых диет, самых простых диет, оказалась в топе лучших диет при диабете. Диета DASH разделила второе место в рейтинге «Лучшая общая диета» с флекситарианской диетой — близкой по своей сути к вегетарианской, но более гибкой, допускающей ограниченное потребление животных продуктов. На третьем месте в общем рейтинге оказалась диета «Наблюдатели за весом». В ней каждому блюду присвоено определённое количество баллов, за суммой которых нужно следить. Если вы не превышаете целевую сумму баллов, то можете есть всё, что угодно. Существуют группы поддержки онлайн и сайт. Эта диета также заняла первое место в рейтинге «Лучшая коммерческая диета» и «Лучшая диета для потери веса».

Читайте также: Банановая диета — японская диета для похудения 

На четвёртом месте — диета клиники Майо, которая хорошо насыщает и питательна. На пятом месте — диета «MIND», разработанная для предотвращения психических расстройств.

Три диеты из первого списка оказались лучшими и в этом рейтинге:

• Средиземноморская диета и диета DASH.
• Флекситарианская диета.
• Диета «MIND».

Этот рейтинг интересует большинство людей, которые придерживаются диеты. На первом месте — диета «Наблюдатели за весом», а второе место поделили две диеты — «Объёмная диета», в которой акцент сделан на менее плотных продуктах, потому что большой объём пищи лучше насыщает, и вегетарианская диета. Третье место — флекситарианская диета, четвёртое место — диета Дженни Крейг, пятое место — диета «Орниша», шестое место — диета «Engine2».

Читайте также: Еда перед тренировкой. Нужна ли и какая?

Диета, занявшая шестое место, разработана бывшим пожарным, профессиональным спортсменом из семьи врачей Рипом Эссельстином, и следовать ей непросто. Это вегетарианская диета без растительных жиров. Вес вы потеряете даже на обычной вегетарианской диете, но отсутствие жира в рационе может создать проблемы со здоровьем. Вряд ли стоит так экспериментировать, когда есть более здоровые диеты для похудения. Для любителей спорта есть хорошие новости, потому что вегетарианские диеты можно сочетать со специальными пищевыми добавками, рынок предлагает специальное спортивное питание для вегетарианцев, в том числе даже углеводно-белковые смеси — гейнеры и протеин.

Теперь, когда мы определились с тем, какая диета для нас наиболее подходящая, важно понять, каким образом её соблюдать. Ведь от правильности режима питания зависит эффективность снижения веса. Первое, что нужно сделать — разработать план потери веса. Для этого определите желаемый темп похудения (например, 1 килограмм в неделю), а также цели по весу через месяц, три месяца и полгода. Кроме того, важно получить поддержку от окружающих. Поговорите со своими близкими, чтобы они не предлагали вам недиетическую еду. Также важно определить, сколько калорий тело расходует в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться формулой «Миффлина-Сан Жеора». Выглядит она следующим образом:

• Для женщин: (10вес в килограммах)+(6,25рост в сантиметрах)-(5возраст)-161; 
• Для мужчин: (10вес в килограммах)+(6,25рост в сантиметрах)-(5возраст)-5;

Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности, где:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — умеренная активность (одно-три тренировки в неделю);
• 1,55 — средняя активность (три-пять тренировок в неделю);
• 1,725 — высокая активность (ежедневные тренировки);
• 1,9 — профессиональный спорт.

Так вы определите необходимое суточное количество калорий для нормального функционирования организма. Для похудения необходимо потреблять на 25% меньше от нормы, поэтому полученное значение следует ещё раз умножить на коэффициент 0,75. Теперь вы знаете, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы безопасно сбросить лишний вес.

Ешьте чаще, но меньшими порциями

 Резкие перепады в рационе питания вызывают чувство голода и повышают уровень сахара в организме, тем самым заставляя есть больше и потреблять более калорийную пищу.

Потребляйте пищу осознанно 

Осознанное питание — ключ к успеху. Воспринимайте еду как средство пополнения энергии, а не как способ снять стресс или провести досуг. Также во время приёма пищи уберите все отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор. Это необходимо для того, чтобы полностью сосредоточиться на процессе пополнения энергии, тем самым ускорив его. Не менее важно будет уменьшить объём порций, размер тарелок и скорость потребления. Всё дело в том, что организму нужно время для распознавания сигналов о насыщении желудка. Уменьшив размеры порций визуально, а также продлив процесс питания, удастся быстрее достичь эффекта сытости, при этом потребив меньшее количество калорий.

Не ешьте поздно вечером 

Приём пищи менее чем за 3 часа до сна не даёт организму возможности переработать полученную еду. В результате — он начинает накапливать питательные вещества в виде жировых отложений. Особенно внимательными следует быть к фруктам с высоким содержанием глюкозы (виноград, персики, бананы). Вместо того чтобы превращать их в быстрое источник энергии, организм начинает откладывать глюкозу про запас. Если же у вас всё-таки возникло непреодолимое желание перекусить на ночь, тогда стоит отдать предпочтение плодам с нерастворимой клетчаткой (груши, яблоки, малина).

Держите при себе полезные перекусы 

Довольно полезная вещь, особенно для быстрого утоления голода. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим смесь орехов и семян (миндаль, грецкий орех, семена тыквы, кунжут). Также можно есть обогащённые клетчаткой овощи (морковь, огурцы, помидоры), фрукты (яблоки, груши, апельсины) и ягоды (клубнику, чернику, землянику).

Пейте много воды 

Хотя это и последний, но, пожалуй, один из самых важных пунктов. Дело в том, что вода помогает насытить желудок, при этом не добавляя лишние калории. К тому же, питьевая вода ускоряет процессы метаболизма, за счёт чего также ускоряется процесс похудения.

Не меньшей проблемой после сброса лишнего веса является сохранение этого состояния. Вот несколько эффективных советов, которые помогут вам не набрать вес сразу в первый месяц после завершения диеты:

• регулярные (три-четыре раза в неделю) аэробные упражнения и силовые тренировки для поддержания мышечной массы; 
• соблюдение графика питания без пропусков приёмов пищи;
• контроль порций, чтобы избежать переедания;
• нормализация режима сна и бодрствования для предотвращения ночных перекусов;
• избегание стрессовых ситуаций и развития связанных с ними вредных пищевых привычек (импульсивного переедания).

Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья? 

Быстрое похудение (более 1 кг в неделю) почти всегда сопровождается возвратом веса или проблемами со здоровьем. Лучше — медленно, но стабильно. 

Можно ли сочетать диету с физическими упражнениями? 

Не только можно, но и нужно. Сочетание диеты и активности даёт наилучшие результаты. 

Какая диета самая эффективная? 

Та, которую вы сможете соблюдать долгое время и которая подходит именно вам. 

Стоит ли принимать БАДы или жиросжигатели? 

Только после консультации с врачом или диетологом. В большинстве случаев правильного питания достаточно.

 Подводя итог, можно сказать, что сегодня существует около десятка различных диет для похудения, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте только ту диету, которая больше всего подходит вам по целям и ожидаемым результатам, а не ту, что навязана трендами. И не забывайте: перед любой диетой обязательно следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование.