Отримайте ті самі результати від тренування 12-3-30 з цими модифікаціями для початківців

     Вірусні тренувальні вправи на біговій доріжці 12-3-30 отримали популярність, але багато хто вважає, що вони не підходять для початківців в тренажерному залі. Експерти пояснюють, що інші види стійкої кардіовправи можуть надати ті ж переваги, просто може знадобитися трохи більше часу, щоб побачити результати. Експерти погоджуються, що зниження нахилу до прийнятного значення і поступове підняття до 12-3-30 - це найефективніший і найбезпечніший спосіб брати участь в цьому тренді. Вірусні тренувальні вправи на біговій доріжці 12-3-30 продовжують завойовувати нових прихильників, але багато експертів і учасників погоджуються, що це може бути не найкращим вибором для початківців.

     Оригінальний відеоролик 12-3-30 має понад 2,8 мільйони лайків на TikTok. Тренування дуже просте: встановіть бігову доріжку на нахил 12%, зі швидкістю 3 милі на годину, на тридцять хвилин.

     Хоча багато хто стверджує, що бачить дивовижні результати від цього тренування, є інші, які вважають, що ця вправа не підходить для початківців, які можуть ще не бути готовими до такого навантаження.

     Витримати нахил 12% зі швидкістю 3 миль на годину протягом 30 хвилин може бути складним навіть для дуже підготовленої особи. З таким крутим нахилом деякі можуть виявити, що важко підтримувати такий темп без потреби утримуватися за поручні, або навіть сутулитися, щоб відпочивала верхня частина тіла.

     Через можливість поганої форми в цій програмі, існують певні категорії населення, які можуть захотіти внести корекції в тренування 12-3-30.

     Люди, які розпочинають кардіоваскулярну програму, мають проблеми з рівновагою або походкою, знаходяться в реабілітації або мають протипоказання, такі як серцево-судинні захворювання, можуть захотіти внести корекції в цей популярний тренд.

     Переваги сталого кардіотренування з нахилом полягає в русі. Хоча немає наукового обгрунтування для конкретних чисел 12-3-30, важливою є сама кардіовправа, яку виконуєте.

     З структурою 12-3-30, оскільки швидкість залишається постійною протягом всього тренування, її вважають формою сталого кардіо.

     Стале кардіо зменшує навантаження на суглоби, при цьому зберігаючи стійкість. Воно також може бути корисним для підтримання послідовності і відновлення зусиль.

     12-3-30 не є програмою, яка працює виключно сама по собі, але це чудовий спосіб доповнити свою програму тренувань з ваговими навантаженнями. Центр з контролю та профілактики захворювань рекомендує 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної кардіовправи на тиждень, і це входить в ці параметри.

     Зроблені модифікації до 12-3-30 надають ті самі переваги сталого кардіо. Однак важливо зауважити, що дослідження показує, що ступінь нахилу впливає на активовані м'язи.

     Модифікація або менший нахил вказує лише на те, що певні результати можуть зайняти трохи більше часу, щоб їх побачити.

     Будь-який нахил вправи все ще чудово сприяє зміцненню задньої опори, покращує кардіоваскулярну витривалість і підвищує рівень ендорфінів. Навіть якщо вам потрібно знизити нахил нижче 12 відсотків, не відкидайте цю ідею повністю.

Читайте також: “Щоденна чашка чорного чаю може допомогти покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету”

     Модифікації для початківців у тренуванні 12-3-30

     Найбільше поширені модифікації в тренуванні 12-3-30 пов'язані з нахилом.

     Наприклад, 8-3-30 стала популярною модифікацією на TikTok, і її автори хвалять її підходящими для початківців перевагами. Замість нахилу 12, ви встановлюєте нахил 8 і тримаєте швидкість на рівні 3 миль на годину протягом 30 хвилин.

     Виконання одного й того самого нахилу (без різниці в величині нахилу) з однаковою швидкістю протягом 30 хвилин може бути важким для тих, хто тільки почав свій тренувальний шлях.

     Замість цього вона рекомендує спробувати тривалу ходьбу з нахилом 10 або 15 хвилин, провести одну хвилину з нахилом 6% і наступну хвилину з нахилом 3%, щоб мати активний відпочинок. Після тижня такого розкладу спробуйте перемикати між 3% і 7%, додавши кілька хвилин до тренування.

     Ідея полягає в тому, щоб поступово застосовувати більший нахил і тривалість у тренуванні.

     Белл погоджується, що повільний і стабільний підхід - це кращий варіант. Для тих, хто хоче поступово впроваджувати тренування 12-3-30, рекомендується спробувати розвивати звичку ходьби протягом 30 хвилин 2-3 рази на тиждень, щоб побачити, як себе почуває ваше тіло.

Читайте також: “7 видів безлактозного молока”

Перехід від модифікацій до 12-3-30 

     Найкращим правилом є те, коли ваша модифікація здається занадто легкою, перейдіть до повної інтенсивності.

     Існує багато способів досягти того самого рівня навантаження, використовуючи різні параметри.

     Один із варіантів, а саме утримання меншого нахилу, наприклад, 10%, але зі швидкістю, як 3.5 миль на годину, протягом 30 хвилин. Це може мати схожу інтенсивність і підняти пульс як тренування 12-3-30.

     Необхідно звертатися до сертифікованого персонального тренера, який може безпечно керувати вами під час кардіоваскулярної оцінки, щоб визначити вашу початкову інтенсивність.

     Якщо ви дотримуєтеся свого розкладу, рекомендується збільшити обсяг роботи, або в цьому випадку нахил бігової доріжки, кожні 4-6 тижнів. 

     Найважливіше - розуміти свій фітнес-рівень

      За словами Белл, найкращий спосіб забезпечити найбезпечніше та найефективніше тренування - це встановити базовий рівень. Звідти організм адаптується до рівня навантаження, яке на нього покладено, і з часом потребуватиме різних видів навантаження для досягнення вищого рівня адаптації в майбутньому.

     Це відомо як принцип специфічності.

     Найбільший ризик виконання 12-3-30, якщо ви не досягли необхідного рівня фітнесу для цього, полягає в можливості травми та перевантаження. Занадто швидко робити занадто багато може призвести до травми або форми болю або напруження.

    Планетарний фасціїт і ахіллове сухожилля це дві з можливих травм, які можуть бути наслідком цього конкретного тренування. Дослідження показують, що це декілька з умов, які можуть розвиватися внаслідок перевантаження.

     Драматичні нові програми тренувань також можуть призвести до ризику вигорання, і іноді це призводить до того, що люди зовсім відмовляються від занять.

     Ви можете почувати себе переможеними та втратити мотивацію, коли беретеся за програму, на яку ви ще не готові. Мета будь-якої програми тренувань - залишати послідовність, і найкращий спосіб досягнути цього - ставитися до цього реально.

Читайте також: “Користь груш для здоров'я”