Мозок потребує постійного надходження енергії, жирних кислот, амінокислот, вітамінів і мінералів. Дефіцит окремих речовин справді може викликати втому, погіршення концентрації, уповільнення мислення, зміни настрою та проблеми з пам'яттю.
Проте з цього не випливає, що додаткова капсула омега-3, магнію, цинку або лецитину зробить пам'ять кращою за кілька тижнів. Якщо організм уже отримує достатню кількість нутрієнта, збільшення його дози часто не дає помітного когнітивного ефекту.
Важливо розділяти три різні ситуації:
- Нутрієнт необхідний для роботи нервової системи.
- Дефіцит нутрієнта може погіршувати самопочуття та когнітивні функції.
- Добавка покращує пам'ять у здорової людини без дефіциту.
Перші два твердження можуть бути правильними, а третє — ні.
Найкращою основою для мозку залишається не один «суперфуд», а загальна модель харчування: риба, овочі, ягоди, бобові, цільнозернові продукти, яйця, горіхи, насіння, достатньо білка та мінімум ультраобробленої їжі.
Не менш важливі:
- сон;
- фізична активність;
- нормальний артеріальний тиск;
- контроль діабету;
- відмова від куріння;
- помірне або нульове споживання алкоголю;
- лікування депресії, тривоги й апное сну;
- спілкування та розумове навантаження.
У цій статті розберемо, які нутрієнти потрібні мозку, у яких продуктах вони містяться, кому загрожує дефіцит, коли добавки можуть бути виправдані та які популярні засоби для пам'яті не мають переконливих доказів.
Стаття має інформаційний характер. Раптове порушення пам'яті, мовлення, координації або орієнтації потребує термінової медичної оцінки. Добавки не замінюють діагностику причин когнітивних симптомів.
Коротка відповідь: що найважливіше для мозку
| Нутрієнт | Основна роль | Коли добавка може бути потрібна |
|---|---|---|
| НутрієнтОмега-3 DHA та EPA | Основна рольКомпоненти клітинних мембран, робота нервової системи | Коли добавка може бути потрібнаПри недостатньому споживанні риби або за медичними показаннями |
| НутрієнтВітамін B12 | Основна рольМієлін, нервова система, кровотворення | Коли добавка може бути потрібнаПри підтвердженому дефіциті, веганстві, порушенні засвоєння |
| НутрієнтФолат | Основна рольПоділ клітин, кровотворення, обмін гомоцистеїну | Коли добавка може бути потрібнаДо та під час вагітності, при підтвердженій недостатності |
| НутрієнтВітамін B6 | Основна рольОбмін амінокислот і синтез нейромедіаторів | Коли добавка може бути потрібнаПри встановленому дефіциті |
| НутрієнтХолін | Основна рольАцетилхолін і клітинні мембрани | Коли добавка може бути потрібнаПереважно під час вагітності або при дуже обмеженому раціоні |
| НутрієнтЗалізо | Основна рольПеренесення кисню та енергетичний обмін | Коли добавка може бути потрібнаТільки після оцінювання аналізів і причини дефіциту |
| НутрієнтЙод | Основна рольСинтез гормонів щитоподібної залози | Коли добавка може бути потрібнаОсобливо важливий під час вагітності, але надлишок також небезпечний |
| НутрієнтВітамін D | Основна рольЗагальне здоров'я, м'язи, кістки, імунні процеси | Коли добавка може бути потрібнаПри підтвердженому дефіциті або підвищеному ризику |
| НутрієнтМагній | Основна рольНервово-м'язова передача та ферментні реакції | Коли добавка може бути потрібнаПри недостатньому надходженні або встановленому дефіциті |
| НутрієнтЦинк | Основна рольРобота ферментів, нервової та імунної систем | Коли добавка може бути потрібнаПри дефіциті; високі дози без показань небажані |
| НутрієнтБілок | Основна рольДжерело амінокислот для тканин і нейромедіаторів | Коли добавка може бути потрібнаПри недостатньому харчуванні, старшому віці, високих навантаженнях |
| НутрієнтВода | Основна рольКровообіг, терморегуляція, загальна працездатність | Коли добавка може бути потрібнаПри недостатньому споживанні або високих втратах рідини |
Чи існує найкращий вітамін для пам'яті
Ні. Пам'ять не контролюється одним вітаміном або мінералом.
На здатність запам'ятовувати інформацію впливають:
- увага;
- якість сну;
- рівень стресу;
- настрій;
- вік;
- фізична активність;
- артеріальний тиск;
- робота щитоподібної залози;
- слух і зір;
- приймання ліків;
- алкоголь;
- хронічні захворювання;
- стан судин;
- дефіцити поживних речовин;
- нейродегенеративні процеси.
Якщо людина спить п'ять годин, постійно перебуває у стресі, мало рухається та має неконтрольований тиск, добавка лецитину не усуне основну причину проблеми.
Як харчування впливає на мозок
Мозок становить невелику частину маси тіла, але потребує значної кількості енергії. Його клітини залежать від безперервного кровопостачання, кисню, глюкози та поживних речовин.
Харчування може впливати на мозок через:
- стан судин;
- артеріальний тиск;
- рівень глюкози;
- ліпідний обмін;
- запальні процеси;
- забезпечення клітин будівельними компонентами;
- синтез нейромедіаторів;
- кровотворення;
- роботу щитоподібної залози;
- стан кишкової мікробіоти.
Дієта з великою кількістю овочів, риби, бобових, цільного зерна, горіхів і ненасичених жирів підтримує не лише мозок, а й серцево-судинну систему. Це важливо, оскільки здоров'я мозку значною мірою залежить від здоров'я судин.
Дефіцит і додаткова доза — не одне й те саме
Уявімо, що для нормальної роботи організму потрібен певний діапазон нутрієнта.
- Якщо речовини надто мало, функції можуть погіршуватися.
- Коли дефіцит виправлено, самопочуття може покращитися.
- Подальше збільшення дози не обов'язково посилює результат.
- Надлишок окремих речовин може бути токсичним.
| Ситуація | Можливий результат добавки |
|---|---|
| СитуаціяПідтверджений дефіцит B12 | Можливий результат добавкиМоже усунути частину неврологічних і гематологічних проявів |
| СитуаціяНормальний рівень B12 | Можливий результат добавкиДодаткова висока доза зазвичай не покращує пам'ять |
| СитуаціяЗалізодефіцитна анемія | Можливий результат добавкиЛікування може зменшити втому й труднощі концентрації |
| СитуаціяНормальний запас заліза | Можливий результат добавкиСамостійний прийом може спричинити надлишок і побічні ефекти |
| СитуаціяНедостатнє споживання йоду | Можливий результат добавкиКорекція важлива для функції щитоподібної залози |
| СитуаціяНадмірне споживання йоду | Можливий результат добавкиТакож може порушувати роботу щитоподібної залози |
| СитуаціяДефіцит вітаміну D | Можливий результат добавкиКорекція потрібна для загального здоров'я |
| СитуаціяНормальний рівень вітаміну D | Можливий результат добавкиВисокі дози не є доведеним стимулятором пам'яті |
1. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 — це група поліненасичених жирних кислот. Для мозку найбільше значення має докозагексаєнова кислота, або DHA.
До основних омега-3 належать:
- ALA — альфа-ліноленова кислота;
- EPA — ейкозапентаєнова кислота;
- DHA — докозагексаєнова кислота.
DHA є структурним компонентом мембран нервових клітин. EPA частіше пов'язують із сигнальними та запальними процесами.
Джерела DHA та EPA
- оселедець;
- скумбрія;
- сардини;
- лосось;
- форель;
- тунець;
- морепродукти;
- збагачені продукти;
- добавки риб'ячого або водоростевого жиру.
Рослинні джерела ALA
- лляне насіння;
- насіння чіа;
- волоські горіхи;
- ріпакова олія;
- соя.
Організм може частково перетворювати ALA на EPA та DHA, але ефективність такого перетворення обмежена.
Чи покращують омега-3 пам'ять
Дослідження харчування та добавок дають різні результати.
Люди, які регулярно їдять рибу, у спостережних дослідженнях часто мають кращі показники серцево-судинного та когнітивного здоров'я. Проте це може бути пов'язано не тільки з омега-3, а й з усім способом життя.
У клінічних випробуваннях капсули DHA та EPA зазвичай не покращували когнітивні функції у здорових людей старшого віку й не зупиняли прогресування хвороби Альцгеймера.
Можлива невелика користь досліджується у людей із легкими когнітивними порушеннями, низьким споживанням риби або особливими потребами. Але результати недостатньо стабільні для універсальної рекомендації.
Правильний висновок:
Жирна риба є корисною частиною раціону. Омега-3 необхідні організму, але капсули не є гарантованим засобом для покращення пам'яті або профілактики деменції.
Кому потрібна обережність із добавками
- людям, які приймають антикоагулянти;
- перед операцією;
- при порушеннях згортання крові;
- при алергії на рибу;
- при використанні високих доз;
- людям із порушеннями серцевого ритму.
Не потрібно самостійно приймати кілька грамів риб'ячого жиру лише через забудькуватість.
2. Вітамін B12
Вітамін B12 необхідний для:
- формування мієлінової оболонки нервів;
- нормальної роботи центральної нервової системи;
- синтезу ДНК;
- утворення еритроцитів;
- обміну гомоцистеїну.
Дефіцит B12 може проявлятися:
- втомою;
- слабкістю;
- анемією;
- онімінням;
- поколюванням у кінцівках;
- порушенням рівноваги;
- змінами настрою;
- уповільненням мислення;
- погіршенням пам'яті;
- запаленням язика.
Неврологічні симптоми можуть з'являтися навіть без вираженої анемії.
Джерела B12
- м'ясо;
- риба;
- морепродукти;
- яйця;
- молочні продукти;
- збагачені рослинні напої;
- збагачені харчові дріжджі;
- добавки.
Природні рослинні продукти не є надійним джерелом активного B12.
Хто має підвищений ризик дефіциту
- вегани;
- частина вегетаріанців;
- люди старшого віку;
- після баріатричної операції;
- після видалення частини шлунка або кишечника;
- при перніціозній анемії;
- при хворобі Крона або целіакії;
- при тривалому прийманні метформіну;
- при тривалому використанні препаратів, що зменшують кислотність шлунка.
Чи покращує B12 пам'ять
Якщо є дефіцит, його лікування необхідне. Частина симптомів може зменшитися, особливо якщо корекцію розпочато вчасно.
Але у людей із нормальним статусом B12 додаткові таблетки або уколи не продемонстрували надійного покращення пам'яті чи профілактики деменції.
Не потрібно робити уколи B12 «для енергії» без оцінювання причини симптомів.
3. Фолат і фолієва кислота
Фолат — це природна форма вітаміну B9 у продуктах. Фолієва кислота — синтетична форма, яку використовують у добавках і збагачених продуктах.
Фолат потрібний для:
- поділу клітин;
- синтезу ДНК;
- кровотворення;
- обміну гомоцистеїну;
- розвитку нервової системи плода.
Джерела
- листові зелені овочі;
- бобові;
- броколі;
- брюссельська капуста;
- авокадо;
- цитрусові;
- печінка;
- збагачені крупи та борошно.
Фолат і пам'ять
Низький рівень фолату та високий гомоцистеїн іноді пов'язують із гіршими когнітивними показниками. Проте більшість клінічних випробувань не показала, що високі дози фолієвої кислоти покращують пам'ять у людей без дефіциту.
Окремі групи з низьким вихідним рівнем фолату або підвищеним гомоцистеїном можуть реагувати інакше, але це потребує індивідуального оцінювання.
Важливе попередження
Високі дози фолієвої кислоти можуть частково приховувати гематологічні прояви дефіциту B12, тоді як неврологічне пошкодження продовжуватиметься.
Тому не варто лікувати підозрюваний дефіцит вітамінів групи B випадковим комплексом без аналізів.
Під час вагітності
Фолієва кислота має окреме доведене застосування: профілактика дефектів нервової трубки плода. Її приймання до зачаття та на ранніх строках вагітності не потрібно плутати з добавками «для пам'яті».
4. Вітамін B6
Вітамін B6 бере участь у:
- обміні амінокислот;
- синтезі нейромедіаторів;
- утворенні гемоглобіну;
- роботі імунної системи;
- обміні гомоцистеїну.
Джерела
- птиця;
- риба;
- картопля;
- нут;
- банани;
- горіхи;
- цільнозернові продукти;
- збагачені крупи.
Дефіцит B6 може супроводжуватися анемією, змінами шкіри, запаленням язика, депресивними симптомами та порушенням нервової системи.
Проте добавки B6 не показали надійного покращення когнітивних функцій у людей із достатнім рівнем вітаміну.
Небезпека надлишку
Тривале використання високих доз B6 може пошкоджувати периферичні нерви та викликати:
- оніміння;
- поколювання;
- порушення чутливості;
- проблеми з ходою.
Більша доза не означає кращу роботу нервової системи.
5. Холін
Холін необхідний для утворення:
- ацетилхоліну;
- фосфатидилхоліну;
- клітинних мембран;
- ліпопротеїнів;
- речовин, що беруть участь у метилюванні.
Ацетилхолін — нейромедіатор, який бере участь у пам'яті, увазі, роботі м'язів та інших процесах.
Джерела холіну
- яйця;
- печінка;
- м'ясо;
- риба;
- молочні продукти;
- соєві боби;
- тофу;
- квасоля;
- броколі;
- брюссельська капуста;
- арахіс.
Холін і пам'ять
Спостережні дослідження іноді пов'язують достатнє споживання холіну з кращими когнітивними показниками. Але це не доводить, що капсули холіну покращують пам'ять у здорових людей.
Рандомізовані дослідження поки не дають чіткого універсального результату.
Холін і вагітність
Під час вагітності холін особливо важливий для розвитку нервової системи плода. Жінки, які не їдять яйця, м'ясо, рибу та сою, можуть отримувати його недостатньо.
Склад пренатальних комплексів відрізняється: деякі містять мало холіну або не містять його взагалі. Питання добавки варто обговорити з лікарем.
Лецитин і холін — чи це одне й те саме
Лецитин — не один конкретний нутрієнт, а суміш фосфоліпідів. Він може містити фосфатидилхолін і бути джерелом холіну.
Лецитин отримують із:
- сої;
- соняшнику;
- яєчного жовтка;
- інших рослинних і тваринних джерел.
Популярні заяви про те, що лецитин:
- швидко покращує пам'ять;
- прискорює навчання;
- лікує деменцію;
- очищає судини мозку,
не мають достатнього клінічного підтвердження.
У дослідженнях людей із хворобою Альцгеймера та іншими когнітивними проблемами лецитин не продемонстрував чіткої клінічної користі.
Тому лецитин не потрібно називати одним із п'яти найефективніших засобів для пам'яті. Такі добавки, як і інші стандартизовані екстракти, продають у розділі натуральних добавок і екстрактів, де варто уважно звіряти склад і дозування конкретного продукту.
6. Залізо
Залізо необхідне для утворення гемоглобіну, який переносить кисень. Воно також бере участь у ферментних реакціях, роботі м'язів і нервової системи.
При дефіциті заліза мозок і весь організм можуть отримувати менше кисню.
Можливі симптоми:
- втома;
- слабкість;
- задишка;
- серцебиття;
- блідість;
- запаморочення;
- головний біль;
- мерзлякуватість;
- випадіння волосся;
- труднощі концентрації;
- погіршення працездатності.
Хто має підвищений ризик
- люди з рясними менструаціями;
- вагітні;
- часті донори крові;
- люди з кровотечею зі шлунково-кишкового тракту;
- вегани та вегетаріанці без належного планування;
- люди з целіакією;
- після баріатричних операцій;
- при запальних захворюваннях кишечника.
Джерела
Гемове залізо:
- червоне м'ясо;
- печінка;
- птиця;
- риба;
- морепродукти.
Негемове залізо:
- сочевиця;
- квасоля;
- нут;
- тофу;
- гарбузове насіння;
- крупи;
- листові овочі;
- збагачені продукти.
Вітамін C покращує засвоєння негемового заліза.
Чому не можна пити залізо «про всяк випадок»
Підвищений феритин не завжди означає хороший запас заліза: він може зростати при запаленні, хворобах печінки та інших станах.
Надлишок заліза може спричиняти:
- нудоту;
- закреп;
- біль у животі;
- перевантаження залізом;
- пошкодження органів при певних захворюваннях.
Лікувати потрібно не лише низький показник, а й причину втрати заліза.
7. Йод
Йод потрібний для утворення гормонів щитоподібної залози. Ці гормони впливають на:
- обмін речовин;
- температуру тіла;
- серцевий ритм;
- розвиток мозку;
- роботу нервової системи.
Нестача йоду під час вагітності та раннього дитинства може мати незворотний вплив на розвиток мозку.
Джерела
- йодована сіль;
- морська риба;
- морепродукти;
- молочні продукти;
- яйця;
- морські водорості.
Чому морська сіль не завжди є джерелом йоду
Морська, гімалайська або кам'яна сіль не обов'язково йодована. Потрібно читати склад на упаковці.
Використання йодованої солі не означає, що солі можна їсти більше. Загальну кількість натрію все одно варто обмежувати.
Водорості та передозування
Вміст йоду у водоростях сильно відрізняється. Деякі продукти, особливо ламінарія або келп, можуть містити дуже високі дози.
Надлишок йоду також здатний порушувати функцію щитоподібної залози.
Не приймайте келп або краплі йоду для «розгону мозку» без рекомендації лікаря.
8. Вітамін D
Рецептори вітаміну D присутні в різних тканинах організму. Низький рівень часто виявляють у людей старшого віку, людей із низькою сонячною експозицією, ожирінням або порушенням засвоєння.
Джерела:
- жирна риба;
- яєчні жовтки;
- печінка;
- збагачені продукти;
- добавки;
- синтез у шкірі під дією сонячного випромінювання.
Вітамін D і пам'ять
У спостережних дослідженнях низький рівень вітаміну D може бути пов'язаний із гіршими показниками здоров'я. Але це не доводить, що висока доза добавки запобігає деменції або покращує пам'ять.
Люди з хронічними захворюваннями, низькою активністю або поганим харчуванням можуть одночасно мати і нижчий вітамін D, і гірші когнітивні показники.
Корекція підтвердженого дефіциту потрібна. Проте вітамін D не варто рекламувати як універсальний ноотроп.
Небезпека високих доз
Надлишок може підвищувати кальцій у крові та спричиняти:
- нудоту;
- слабкість;
- порушення серцевого ритму;
- камені в нирках;
- пошкодження нирок.
9. Магній
Магній бере участь у сотнях ферментних реакцій, роботі м'язів, нервовій передачі, регуляції глюкози та синтезі білка.
Джерела:
- гарбузове насіння;
- мигдаль;
- арахіс;
- бобові;
- цільнозернові продукти;
- гречка;
- листова зелень;
- какао;
- авокадо.
Чи покращує магній концентрацію
Магній потрібний для нормальної роботи нервової системи. Але немає переконливих доказів, що звичайна добавка покращує пам'ять і концентрацію в людини без дефіциту.
Відчуття покращення може бути пов'язане з:
- виправленням недостатності;
- зменшенням м'язових симптомів;
- впливом на сон у частини людей;
- ефектом очікування;
- паралельними змінами способу життя.
Магній L-треонат
Цю форму активно рекламують як магній, який «проникає в мозок». Лабораторні й ранні клінічні дослідження є, але доказів недостатньо, щоб називати її доведеним засобом для пам'яті.
Висока ціна не гарантує кращого результату.
Побічні ефекти
Добавки магнію можуть викликати:
- діарею;
- спазми;
- нудоту.
При тяжкому захворюванні нирок магній може накопичуватися, тому самостійний прийом небажаний. Продукти категорії вітамінів та мінералів варто підбирати за формою й дозою елементарного магнію, а не лише за назвою на упаковці.
10. Цинк
Цинк входить до складу багатьох ферментів і потрібний для:
- росту клітин;
- імунної системи;
- загоєння;
- відчуття смаку й запаху;
- роботи нервової системи.
Джерела:
- устриці;
- м'ясо;
- птиця;
- риба;
- яйця;
- молочні продукти;
- бобові;
- насіння;
- горіхи.
Дефіцит може впливати на різні органи, а в окремих групах — на когнітивний і психологічний стан.
Але це не означає, що додаткові 25–50 мг цинку покращать пам'ять у здорової людини.
Небезпека високих доз
Тривалий прийом високих доз може пригнічувати засвоєння міді та спричиняти:
- анемію;
- неврологічні симптоми;
- порушення ходи;
- оніміння;
- зниження імунної функції;
- нудоту.
Не потрібно використовувати високодозований цинк як постійну добавку для мозку.
11. Білок та амінокислоти
Білок потрібний не лише для м'язів. Амінокислоти беруть участь у синтезі нейромедіаторів та інших молекул.
Джерела:
- яйця;
- риба;
- м'ясо;
- молочні продукти;
- бобові;
- соя;
- тофу;
- горіхи;
- насіння.
При недостатньому харчуванні, тяжкій хворобі або значній втраті м'язів низьке споживання білка може супроводжуватися слабкістю та загальним погіршенням функціонального стану. Якщо звичайного раціону не вистачає, частину норми можна доповнити протеїном зі спортивного харчування — як доповнення, а не заміну повноцінних продуктів.
Проте окремі амінокислоти не є універсальними стимуляторами пам'яті.
L-тирозин
Тирозин є попередником катехоламінів. Деякі дослідження оцінюють його в умовах сильного стресу, холоду або недосипання.
Це не означає, що L-тирозин потрібно щодня приймати для навчання. Він може взаємодіяти з ліками та не усуває причину хронічної втоми.
12. Вода
Навіть помірне зневоднення може супроводжуватися:
- головним болем;
- втомою;
- дратівливістю;
- погіршенням фізичної працездатності;
- суб'єктивними труднощами концентрації.
Але не існує універсальної норми «рівно два літри» для кожної людини.
Потреба залежить від:
- температури;
- фізичної активності;
- маси тіла;
- харчування;
- вагітності;
- грудного вигодовування;
- стану нирок і серця;
- втрати рідини.
Надмірне пиття також може бути небезпечним і призводити до зниження натрію в крові.
Антиоксиданти, ягоди та поліфеноли
Ягоди, овочі, фрукти, какао, чай і кава містять поліфеноли та інші біологічно активні речовини.
Їхнє регулярне споживання може бути частиною корисного харчового патерну. Досліджуються:
