Користь хлібу на заквасці

     Хліб на заквасці - це вид хліба, вперше виготовлений в Давньому Єгипті понад 5 тисяч років тому. Його вважають найдавнішою формою бродіння, або хлібом, зробленим за допомогою закваски.

     До винайдення комерційних дріжджів у 1800-х роках хліб на заквасці, виготовлений за допомогою природних дріжджів та молочнокислих бактерій, був основним видом бродіння, який споживався у всьому світі.

     Він пройшов природне бродіння, що може зменшити рівень цукру в крові, поліпшити засвоєння та підвищити біодоступність поживних речовин.

     Все, що вам потрібно знати про хліб на заквасці, включаючи його потенційні користі для здоров'я, харчування та використання.

Читайте також: “Молоко та альтернативи молочних продуктів”

Кращий вибір для контролю рівня цукру в крові

     Порівняно зі звичайним хлібом, квасний хліб виявився менш впливовим на рівень цукру в крові та має менший глікемічний індекс, ніж інші види хліба, такі як білий хліб.   Глікемічний індекс (ГІ) - це система класифікації, яка розташовує продукти, багаті вуглеводами, на шкалі від 0 до 100 в залежності від їх впливу на рівень цукру в крові. Продукти з низьким ГІ мають менше 55, продукти з помірним ГІ - від 56 до 69, а продукти з високим ГІ - більше 70. ГІ оцінює, наскільки швидко їжа перетравлюється та поглинається в кров.

     Процес бродіння, використовуваний для виготовлення хлібу, породжує органічні кислоти, такі як молочна та оцтова кислоти, які уповільнюють всмоктування крохмалю в травний тракт, що призводить до повільного підйому рівня цукру в крові.

     Дослідження показують, що глікемічний індекс хлібу на заквасці нижчий, ніж у хліба, виготовленого за допомогою хлібних дріжджів. Наприклад, ГІ для 30-грамової порції хліба з білого пшеничного борошна становить 71, що вважається високим ГІ, тоді як ГІ для 30 г квасного хлібу становить 54, що вважається низьким ГІ. Це означає, що останній може бути кращим вибором для підтримки здорового контролю рівня цукру в крові порівняно з хлібом, виготовленим за допомогою хлібних дріжджів.

     Дослідження 2023 року, в якому взяли участь 43 жінки з гестаційним цукровим діабетом і 38 вагітних жінок без цукрового діабету, показало, що після споживання рафінованого білого хліба жінки виявили на 45,5% більше виділення інсуліну та 9,6% вищий рівень цукру в крові після їжі порівняно з тим, коли жінки споживали таку саму кількість хлібу на заквасці з цільнозернового борошна.

     Огляд 2022 року 18 досліджень прийшов до висновку, що квасний хліб, особливо з цільнозернового борошна, має менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші види хліба, такі як рафінований білий хліб.

     Це свідчить про те, що заміна більш поширених видів хліба, таких як білий сендвічний хліб, на квасний хліб може допомогти підтримувати здоровий контроль рівня цукру в крові.

Може бути легшим у засвоєнні

     Багато людей стверджують, що хліб на заквасці легше у засвоєнні, ніж хліб, що виготовлений комерційним бродінням. Це через процес бродіння, якому піддається хліб, що покращує засвоєння його білків та розкладає глютен, групу білків, які знаходяться в зернових, таких як пшениця, ячмінь та ржа, які стійкі до переварювання.

     Хоча не всі мають проблеми з перетравленням глютену, люди з глютеновими порушеннями, такими як целіакія та нецеліакальна чутливість до глютену (NCGS), відчувають неприємні симптоми травлення після споживання продуктів з глютеном.

     Дослідження показують, що в хлібі на заквасці менше глютену, а також менше інших сполук, відомих своєрідними або поліолами (FODMAP) та антиживильними факторами, такими як фітати, таніни та трипсин інгібітори, які можуть погіршувати симптоми травлення в багатьох людей, зокрема тих, у яких спостерігається синдром подразливої кишки (IBS).

     Це означає, що хліб на заквасці може бути легший у засвоєнні та призводити до меншої кількості гастроінтестинальних симптомів порівняно з хлібом, який зроблений комерційним бродінням.

     Огляд 2023 року 25 досліджень виявив, що порівняно з хлібом, виготовленим за допомогою хлібних дріжджів, люди повідомляли про значні поліпшення в процесі травлення після споживання квасного хлібу.

     Навіть якщо хліб на заквасці може бути легший у засвоєнні та призводити до меншої кількості гастроінтестинальних симптомів у деяких людей, це може бути не найкращим вибором для всіх, особливо для тих, хто має целіакію і повинен повністю уникати продуктів із глютеном.

Більш біодоступне джерело поживних речовин

     Антиживильні фактори, такі як фітати, таніни та трипсин інгібітори, можуть ускладнити всмоктування поживних речовин з їжі.

     Наприклад, фітати, які містяться в продуктах, таких як зернові та бобові, зв'язуються з деякими мінералами, такими як магній, кальцій та залізо, блокуючи їхнє всмоктування в травному тракті.

     Процес бродіння, який використовується для виготовлення хлібу на заквасці, розкладає антиживильні фактори, такі як фітати. Фактично, деякі дослідження вказують на те, що певні форми життєвого буряка можуть розкладати понад 96% фітинової кислоти в тісті.

     Деякі сполуки, що містяться в такому хлібі, такі як фітат розкладаючі ферменти та молочнокислі бактерії, зменшують кількість антиживильних факторів, поліпшуючи доступність та всмоктування деяких мікроелементів, які містяться в хлібі, таких як залізо, кальцій, магній та цинк.

Харчові факти про хліб на заквасці

     Харчова цінність хлібу на заквасці  залежить від типу та інгредієнтів, використаних для його приготування. Наприклад, хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, має більше волокон та деяких вітамінів і мінералів порівняно з хлібом, виготовленим із білого борошна. Хліб на заквасці, виготовлений із збагаченого борошна, яке містить додані поживні речовини, надасть більше вітамінів групи В, ніж хліб, виготовлений із незбагаченого борошна.

     Ось розбір харчової цінності середнього шматка хлібу на заквасці вагою 59 г із збагаченого білого борошна:

• Калорії: 188
• Вуглеводи: 36,5 г
• Волокно: 1,8 г
• Білок: 7,67 г
• Жири: 1,26 г
• Залізо: 2,28 міліграма або 13% від денної норми (DV)
• Мідь: 0,088 мг або 10% від DV
• Фолієвої кислоти: 82,6 мікрограм або 21% від DV
• Тіамін: 0,252 мг або 21% від DV
• Ніацин: 3,17 мг або 20% від DV
• Рибофлавін: 0,218 мг або 17% від DV
• Марганець: 0,33 мг або 14% від DV
• Селен: 17,5 мкг або 32% від DV
• Цинк: 0,619 мг або 6% від DV

     Хліби, виготовлені із збагаченого борошна, є хорошими джерелами вітамінів групи В, таких як тіамін, який потрібен для обміну речовин, росту, клітинної функції та розвитку, а також фолієвої кислоти- вітаміну групи В, необхідного для клітинного розмноження. Фолієва кислота також регулює рівень гомоцистеїну- амінокислоти, яка може збільшувати запалення та окислювальний стрес при занадто високому рівні в організмі. Високий гомоцистеїн пов'язаний з підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи хвороби серця.

     Пшеничне борошно природно багате мінералом селеном, яке діє як потужний антиоксидант в організмі, захищаючи клітини від окисного пошкодження, яке інакше може призвести до захворювань. Однак збагачене борошно також містить додаткове залізо- мінерал, необхідний для енергетичного виробництва, транспортування кисню та синтезу гормонів. Порівняно з незаквасковими хлібами, мінерали, які містить хліб на заквасці, такі як залізо, можуть легше всмоктуватися вашим організмом, оскільки у ньому менше антиживильних сполук.

     Крім волокон, у такому хлібі є природні пребіотики, які є волокнами, що сприяють загальному здоров'ю травлення. Наприклад, хліб на заквасці містить бета-глюкан, тип пребіотичного волокна, яке бактерії обробляють в товстому кишечнику, виділяючи сполуки, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs). SCFA користуються здоров'ям кишечника, діючи як джерело енергії для клітин, які виростають в вашому кишечнику, регулюють запалення, підтримують вироблення слизу та інше.

Пам'ятайте, що харчовий склад, включаючи рівні волокон, вітамінів і мінералів, може змінюватися в залежності від інгредієнтів, з яких виготовлений хліб на заквасці.

Читайте також: “Все, що потрібно знати про калій”

Ризики вживання хлібу на заквасці

     Незважаючи на те, що хліб на заквасці має кілька корисних властивостей для здоров'я, це не є ідеальним варіантом для всіх.

     Хоча у квасовому хлібі менше глютену, ніж у інших хлібах із пшеничного борошна, він не є безглютеновим і є небезпечним для людей із целіакією чи тих, хто чутливий до продуктів із глютеном.

     Якщо ви хочете насолодитися хлібом на заквасці, але не можете споживати глютен, виберіть безглютеновий хліб. Безглютеновий хліб виготовляється із безглютенових борошен, таких як просо, сорго, теф, квіноа та гречка.

     Пам'ятайте, що безглютеновий хліб матиме іншу текстуру, ніж той, що виготовлений із пшеничного борошна, оскільки глютен надає хрусткості та повітряності випічці.

     Крім того, хліб на заквасці насичений вуглеводами та не підходить для тих, хто дотримується дуже низьковуглеводної дієти, такої як кето-дієта.

Рекомендації щодо вживання хлібу на заквасці

     Хліб на заквасці має хрустку скоринку, жувальну та повітряну текстуру. Він має характерний кислий смак, який виражений сильніше в деяких життєвих буряках, ніж в інших. Хліб на заквасці може бути смачною альтернативою та добре поєднується як із солодкими, так із солоними інгредієнтами.

Ось кілька здорових способів додавання хлібу на заквасці до вашого раціону:

• Намажте тост розтопленим авокадо і покрийте його кімчі, чилі-перцем та яєчним жовтком для смачного сніданку чи обіду.
• Використовуйте залишки хлібу для виготовлення крутонів для салатів.
• Використовуйте квасовий хліб для солодких страв, таких як французький тост та хлібний пудинг.
• Замінюйте звичайний хліб на заквасковий під час приготування сендвічів та грильованих сендвічів.
• Подавайте ситні супи, рагу та каррі з хлібом на заквасці.
• Підсмажте тонко нарізаний хліб на заквасці і використовуйте його на сирних тарілках та овочевих тарілках.

      Хліб на заквасці можна придбати в пекарнях, на ринках виробників, у супермаркетах та в Інтернеті. Ви також можете придбати закваску для хлібу або приготувати її вдома. 

     Закваска може бути використана для виготовлення традиційного хліба, а також інших рецептів, таких як оладки, мафіни, крекери, піцца та вироби з тіста.

Підсумок

     Хліб на заквасці- це хрусткий хліб із природними дріжджами та молочнокислими бактеріями.

     Дослідження показують, що у хлібі на заквасці менший вплив на рівень цукру в крові порівняно з рафінованим хлібом, виготовленим за допомогою хлібних дріжджів, і він може бути легше у засвоєнні, оскільки містить менше глютену, FODMAP та антиживильних речовин.

    Хліб на заквасці може бути більш доступним джерелом поживних речовин, оскільки процес бродіння розкладає антиживильні фактори, такі як фітати, поліпшуючи доступність та всмоктування мікроелементів.

     Нутриційний склад хлібу на заквасці залежить від інгредієнтів, але він може бути джерелом важливих вітамінів та мінералів, таких як залізо, кальцій, магній, цинк та вітаміни групи В.

     Незважаючи на корисні властивості, хліб на заквасці не підходить для всіх, зокрема для тих, хто має целіакію або інші проблеми з глютеном. Його вживання слід обмежити для тих, хто дотримується дуже низьковуглеводної дієти. Щоб насолоджуватися заквасовим хлібом, варто вибирати безглютенові варіанти або користуватися ним з обізнаністю, дотримуючись рекомендацій здорового харчування.

Читайте також: “Дієта та ризик хвороби серця”