Молоко (чи його альтернатива) є важливим для вашого здоров'я та благополуччя. Більшість людей потребує двох чи трьох порцій молока (чи його альтернативи) щоденно. Більшість людей споживає лише близько половини кількості молочних продуктів, яку їм потрібно для збереження здоров'я. Є багато способів, які можуть допомогти збільшити кількість молока в вашому денному раціоні.

     Молочні продукти (і альтернативи молочних продуктів) насичені кальцієм, білком та багатьма іншими необхідними поживними речовинами. Кальцій є важливим для здоров'я зубів і кісток. Він також важливий для м'язів, серця і утворення згустків крові в організмі. Білок - це важлива поживна речовина, яку ваше тіло потребує для росту та відновлення клітин. Проте лише близько однієї десятої частини людей відповідають рекомендаціям щодо споживання молока чи його альтернатив кожен день.

Читайте також: “Що відрізняє пробіотики від пребіотиків”

Чому вашому тілу потрібно так багато молочних продуктів? 

     У молочних продуктах є багато необхідних поживних речовин. Кожен раз, коли ви споживаєте молоко чи п'єте його, ви надаєте своєму організму кальцій, йод, вітамін A, вітамін D, рибофлавін, вітамін B12 та цинк.

     Кальцій та вітамін D допомагають вашому організму будувати міцні та щільні  кістки, коли ви ростете, і тримають їх сильними та здоровими, коли ви старієте. Більшість дорослих потребує 1 000 міліграм кальцію щоденно. Цей показник збільшується до 1 300 міліграм для жінок віком понад 50 років та чоловіків віком понад 70 років.

     Не отримування достатньо кальцію з їжею може збільшити ризик остеопорозу. Остеопороз - це захворювання кісток, коли вони стають крихкими та слабкими, і можуть легко ламатися.

Що, якщо я не споживаю молочні продукти? Є багато причин, чому деякі люди можуть уникати молочних продуктів

     Деякі люди можуть бути алергічними на білок коров'ячого молока - однак це стосується в основному немовлят та маленьких дітей. Хороша новина полягає в тому, що більшість дітей виходять із алергії на коров'яче молоко до чотирьох років. Якщо ви вважаєте, що у вас чи вашої дитини може бути алергія на коров'яче молоко, найкраще звернутися до лікаря.

     Інші причини, з яких люди можуть вирішити дотримуватися раціону без молока, включають непереносимість лактози (природного цукру в молоці) чи веганство.

     Але не переймайтеся, оскільки є багато альтернатив молока. Перегляньте цей список молочних продуктів та простих альтернатив, які ви можете використовувати.

• молоко - мигдальне молоко, напій із кокосового молока ( не переплутайте його з кокосовим молоком у банках та перевірте, чи вони збагачені білком і кальцієм) та соєві, рисові та інші зернові напої збагачені кальцієм. 
• масло - маргарин без молока, кулінарні або пекучі олії, фруктові пюре для випікання, дріжджі для смаку, кокосове масло 
• сир - дріжджі для смаку, тофу 
• шоколад - гіркий або напівсолодкий шоколад, безмолочний шоколад, білий шоколад або чистий шоколад (тобто шоколад із 100% какао). Какао є сирим та менше обробленим, ніж шоколад. Проте обидва корисні, якщо ви уникнете доданих цукрів, молока та олій 
• вершки - є різні способи замінити інші предмети, такі як кокосове молоко, альтернативи молока, безмолочні маргарини, нежирний тофу, олії, горіхи та насіння для вершків. 

Скільки молока (чи його альтернативи) вам слід споживати? 

     Більшість людей повинні споживати принаймні 2-3 порції молочних продуктів (чи їх альтернатив) кожен день. Проте це може змінюватися в залежності від вашого віку, статі та стану здоров'я.

Стандартна порція молока виглядає наступним чином:

• 1 чашка (250 мілілітрів) свіжого, довгострокового, відновленого порошкового молока чи масла 
• ½ чашки (120 мілілітрів) згущеного молока 
• 2 кусочки або 4 кубики (40 грамів) твердого сиру (такого як чедер) 
• ½ чашки (120 грамів) сиру рікотта 
• ¾ чашки (200 грамів) йогурту 

     Намагайтеся обирати низькожирні молочні продукти якнайчастіше. Хоча молочні продукти з повним вмістом кальцію мають таку саму кількість кальцію, вони також мають більше кілоджоулів та насичених жирів.

     Стандартна порція деяких поширених замінників молока виглядає наступним чином:

• 1 чашка (250 мілілітрів) соєвого, рисового чи іншого зернового напою (з щонайменше 100 міліграмами доданого кальцію на 100 мілілітрів) 
• 100 грамів мигдалю з шкіркою 
• 60 грамів сардин, консервованих у воді 
• ½ чашки (100 грамів) консервованого рожевого лосося з кістками 
• 100 грамів твердого тофу (перевірте етикетку, оскільки рівні кальцію можуть відрізнятися).

Читайте також: “Сприйняття власного тіла та дієти”

Як підняти рівень споживання молочних продуктів (та їх альтернатив)?

     Існує безліч простих способів включити більше молочних продуктів (чи їх альтернатив) до вашого раціону.

Спробуйте ці поради для збільшення кількості молока:

• Покладіть трошки йогурту в свою кашу на сніданок. Або розподіліть рікотту на свій тостер та покрийте його свіжими ягодами.
• Чому б не включити йогурт, сир чи мигдалеві горішки у свій ланчбокс для перекусу протягом дня.
• Покладіть ложку грецького йогурту на вашу страву просто перед подачею (і ще одна порада - обсмажені облущені мигдальні горішки прекрасно доповнять цю страву!).
• Тертий сир робить багато речей смачними. Спробуйте його на пасті, омлетах та овочевих стравах.
• Є багато варіантів молочних десертів, але багато з них висококалорійні, високожирні та містять додані цукри (такі як морозиво та пудинги у стилі десертів). Важко перевершити йогурт з низьким вмістом цукру та низьким вмістом жиру. Він чудовий з фруктами, але так само смачний сам по собі.
• Насолоджуйтеся молочним латте чи капучино.
• Додайте рікотту чи сир фета до своїх салатів.
• Насолоджуйтеся смачним смузі, змішуючи свої улюблені фрукти з йогуртом та молоком.

Або ви можете скористатися деякими альтернативами молока:

• Спробуйте мигдальне молоко в мюслі або зберіть його в ягідний смузі.
• Додайте соєвий молокоподібний соус бешамель для створення безмолочної лазаньї або мусака.
• Експериментуйте з кешью-кремом! Це чудова солодка заміна вершкам на такос. Або насолоджуйтеся його солодким смаком з мискою улюбленого фрукту.
• Кокосове вершкове молоко є універсальним замінником молока. Головне - переконатися, що воно збагачене білком і кальцієм, щоб воно було поживним, подібно до молока. Додайте його до лакси, каррі або соусу з грибів. А кокосовий рис - хіт вечірок! Просто замініть половину води на кокосове молоко і готуйте, як завжди. Це добре підходить і для експериментів з дітьми.
• Ви знайдете багато чудових соєвих йогуртів та морозив у своєму супермаркеті. Спробуйте кілька різних брендів, щоб знайти свій улюблений.
• Супермаркети також продають широкий асортимент альтернатив сирів, таких як сир, зроблений на основі тофу, включаючи продукти, схожі на сир "моцарела", "чеддер" та "піца". Використовуйте їх так само, як ви використовували б сир на основі молока.

Як зберігати молоко та його альтернативи?

     Більшість молочних продуктів потрібно зберігати у холодильнику. Основні виключення - це порошкові молочні продукти та УВТ (ультрависокотемпературні) продукти, які можна зберігати в коморі. І, звісно, морозиво, яке слід зберігати в морозильнику.

     Найкраще, що ви можете зробити - це слідувати інструкціям на ярлику продукту. Дата "краще вжити до" дає вам уявлення, як довго ваш продукт може зберігатися, перш ніж він почне втрачати якість (за умови правильного зберігання). Проте це не обов'язково означає, що після цієї дати молочний продукт небезпечно їсти чи пити.

     Те саме стосується і альтернатив молока. Дотримуйтеся вказівок на упаковці. Деякі молочні напої без лактози повинні бути збережені в холодильнику, тоді як інші можна зберігати в коморі. І пам'ятайте, що навіть хоча молоко без лактози, як правило, зберігається довше, ніж його молочний аналог, воно все одно погіршується з часом.

     Ще одна річ. Якщо ви помітили, що ваші молочні продукти та альтернативи молока псуються перед датою "краще до", перевірте свій холодильник. Можливо, він недостатньо охолоджує.

Пам'ятайте…

     Молоко (чи його альтернатива) необхідне для вашого здоров'я та благополуччя.

     Більшість людей повинні споживати принаймні дві або три порції молочних продуктів (чи їх альтернатив) щодня.

     Більшість людей споживають лише близько половини кількості молочних продуктів, яку їхнє тіло потребує для збереження здоров'я. Існує безліч способів, які допоможуть вам збільшити кількість молока в вашому щоденому раціоні.

Читайте також: “Чи думали ви про те що можете випити забагато води”