Казеїновий білок є основним білком, який міститься в коров'ячому молоці і надає йому білий колір. Казеїн є повним джерелом білка, що означає, що він містить усі дев'ять життєво важливих амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.
Зазвичай казеїновий білок продається у вигляді білкового порошку і може використовуватися вагончиками, спортсменами або людьми, які прагнуть збільшити свій рівень споживання білка.
Споживання цього джерела білка може мати кілька переваг, таких як допомога в рості м'язів і відновленні після тренувань. Казеїн також особливо багатий кальцієм, що може сприяти зміцненню кісток.
Читайте також: “Трикутник смерті: місце де ви ніколи не повинні видавлювати прища”
Надає всі дев'ять життєво важливих амінокислот
Амінокислоти є будівельними блоками білка. У тілі амінокислоти та білок виконують багато функцій, включаючи допомогу організму рости, відновленню тканин і наданню джерела енергії. Деякі амінокислоти також важливі для створення інших сполук, таких як гормони і нейротрансмітери.
Існує 20 типів амінокислот, дев'ять з яких наш організм не може виробляти самостійно. Ці дев'ять називають життєво важливими амінокислотами, і ми повинні отримувати їх з їжі або додатків.
Деякі джерела білка містять лише кілька амінокислот, тоді як інші містять всі дев'ять. Ті, які містять всі дев'ять життєво важливих амінокислот, називаються повними джерелами білка. Більшість джерел тваринного походження, включаючи казеїн, є повними джерелами білка. Деякі джерела рослинного білка є повними джерелами білка, як то соя, але більшість з них не є.
Сприяє росту м'язів і відновленню
Споживання казеїнового білка може сприяти покращенню росту м'язів і відновленню, особливо в поєднанні з тренуванням з навантаженням.
Регулярні м'язи зміцнюючі вправи та достатнє споживання білка важливі для росту м'язів. Американське серце асоціації рекомендує дорослим займатися м'язезміцнюючими вправами принаймні двічі на тиждень.
Цей вид фізичних вправ спричиняє невеликі розриви в м'язових волокнах, які допомагають відновлювати білок в раціоні, що сприяє росту м'язів. Підтримання м'язів у хорошій формі допомагає зміцнити суглоби та підтримувати гарний баланс, щоб запобігти травмам.
Одне дослідження виявило, що споживання принаймні 40 грамів казеїнового білка за 30 хвилин до сну і після вечірнього тренування з навантаженням допомогло сприяти відновленню та росту м'язів. Дослідники також відзначили, що казеїновий білок може зменшити пошкодження м'язів і запальну реакцію на фізичні навантаження, що може зменшити біль у м'язах.
Підтримує здоров'я кісток
Казеїновий білок є відмінним джерелом кальцію, що важливо для здоров'я кісток. Порція білкового порошку вагою 30 грамів, що складається в основному з казеїнового порошку, містить приблизно 45% від денного споживання (DV) кальцію, хоча ця цифра може відрізнятися від продукту до продукту. На відміну від цього, для отримання такої ж кількості кальцію потрібно близько 86 грамів ізольованого сироваткового білка.
Споживання зручних, багатих джерел кальцію може бути особливо корисним для певних груп осіб. Наприклад, післяменопаузальні жінки мають підвищену потребу в кальцію, щоб запобігти зниженню мінеральної щільності кісток через втрату естрогену. Люди з непереносимістю лактози також можуть мати проблеми з задоволенням своїх потреб у кальцію.
Читайте також: “Як позбутися від набряку обличчя”
Харчування казеїнового білка
Казеїновий білок зазвичай продається у вигляді білкового порошку, і конкретні харчові характеристики можуть трохи відрізнятися в залежності від бренду та від того, чи має він смак.
Одна третя чашки (30 г) без смакового білкового порошку казеїну, що містить лише міцелярний казеїн з інстантізованою рідинною основою, містить наступну інформацію про харчування:
- Жири: 0 г
- Натрій: 25 міліграмів (мг)
- Вуглеводи: 0 г
- Волокно: 0 г
- Додані цукри: 0 г
- Білок: 24 г
- Кальцій: 579 мг (45% DV)
Казеїновий білок є добрим джерелом кальцію, що важливо для здоров'я кісток. Багато американців не отримують достатньо кальцію з регулярного раціону, тому споживання білкового порошку, який містить кальцій, такий як казеїн, може допомогти вам задовольнити ваші потреби.
Смакові білкові порошки казеїну можуть містити додані цукри або некалорійні солодкі, такі як стевія або сукралоза. Хоча ці некалорійні солодкики загалом вважаються безпечними, вони можуть викликати розлад шлунково-кишкового тракту у деяких людей.
Ризики казеїнового білка
Якщо у вас є алергія на молоко, важливо уникати казеїнового білка, оскільки це молочний білок. Алергія на молоко найпоширеніша серед дітей, які, як правило, не потребують споживання білкового порошку. Деякі порошки казеїнового білка також можуть оброблятися на обладнанні, де є спільні алергени, такі як соя чи горіхи, тому обов'язково читайте мітку інформації про добавки, якщо у вас є алергії на їжу.
Для всіх без виключення споживання надто великої кількості казеїнового білка може бути шкідливим. Хоча це рідко, надмірне споживання кальцію може призвести до надлишку кальцію в крові, або гіперкальцемії, що може спричинити збільшене серцево-судинне ризик, серед інших симптомів.
Також споживання надто великої кількості білка може призвести до незбалансованого раціону, в якому не вистачає вуглеводів, жиру, клітковини та інших корисних речовин. Крім того, споживання продуктів, багатих білком, а не додатків, таких як порошки, також важливо, оскільки багато продуктів, багатих білком, містять інші корисні речовини, такі як вітамін В12 і залізо в м'ясі чи клітковина в бобах.
Людям із хронічними захворюваннями нирок також може доречним обмежити споживання білка для збереження функції нирок.
Порошки сироваткового білка та рослинні білкові порошки є поширеними альтернативами казеїновому білку. Сироватковий білок - це ще одне повне джерело білка, отримане з молока, але деякі його форми не підходять для непереносимості лактози, зокрема сироватковий білок концентрований.
Використані в рослинних білкових порошках джерела білка не завжди є повними джерелами білка самі по собі. Соя і горох - це два приклади повних джерел рослинного білка. Показано, що соєвий білок ефективно сприяє синтезу білка м'язів - процесу, який підтримує та будує м'язи - коли його споживають протягом дня, особливо перед тренуваннями.
Поради щодо споживання казеїнового білка
Порошок казеїнового білка можна додавати до випічки, вівсянки або смузі, або його можна розчинити у воді для приготування білкового коктейлю. Білкові порошки зазвичай продаються без смаку або зі смаком, і версії зі смаком можуть містити додані цукри або альтернативні солодки.
Можливо, ви віддаєте перевагу білковому порошку казеїну зі смаком, коли використовуєте порошок у коктейлі, але без смакові варіанти також підійдуть для додавання до інших продуктів.
Ось декілька способів включення казеїнового білка до вашого раціону:
- Додайте його до вівсянки
- Змішуйте його в смузі з фруктами, зеленим листям, молоком і горіховим маслом
- Готуйте домашні білкові оладки або вафлі, додавши білковий порошок до тіста
- Змішуйте його з тістом для мафінів
- Готуйте не запечені білкові кульки для задоволення голоду
Підсумок
Казеїновий білок міститься в молоці і є повним джерелом білка, яке може допомогти вам будувати м'язи і відновлюватися після тренувань. Це хороший вибір для людей із непереносимістю лактози, які чутливі до сироваткового білка, але не підходить для людей з алергією на молоко. Окрім використання його в білковому коктейлі, порошок казеїнового білка можна додавати до смузі, випічки або вівсянки для підвищення рівня білка.
Читайте також: “Список продуктів Середземноморської дієти: як слідувати популярному харчуванню”
