Полезные свойства греческого йогурта

Содержание:

1. История появления продукта;

2. Отличия между греческим йогуртом и обычным;

3. Источник белка и других питательных веществ;

4. Поддерживает здоровье костей и рост мышц;

5. Насыщает и помогает поддерживать здоровый вес;

6. Некоторые виды поддерживают здоровье кишечника и регулирование уровня сахара в крови;

7. Пищевая ценность греческого йогурта;

8. Риски греческого йогурта;

9. Рекомендации по употреблению;

10. Блюда с греческим йогуртом;

11. Ответы на распространённые вопросы;

12. Вывод;

Греческий йогурт, или зрелый йогурт, завоевал популярность в США за последнее десятилетие, но он является основным продуктом питания в таких странах, как Турция и Греция, ещё с древних времён. 

Этот популярный молочный продукт имеет более густую текстуру и кисловатый вкус по сравнению с обычным йогуртом. Он предоставляет различные полезные вещества, включая B12, кальций и витамин A, и содержит больше белка и меньше углеводов, чем незрелый йогурт. Греческий йогурт — не только полезный и питательный продукт, но и, как показывают исследования, его регулярное употребление может приносить пользу здоровью в различных аспектах — от улучшения насыщения до укрепления костей. Вот как греческий йогурт может улучшить ваше здоровье. 

Читайте также: «Полезные свойства чая мулей»

Первые упоминания об этом суперфуде зафиксированы ещё во времена Древней Греции. По легенде, такой вид йогурта был открыт случайно, из-за забывчивости греков, которые оставили на несколько дней кувшин с молоком в тёплом месте. В результате получился продукт, похожий на сыр. Традиционно греческий йогурт готовили из овечьего молока, а в конце — фильтровали. Это делало йогурт чрезвычайно густым. В каждом регионе Греции рецепт блюда отличается, но остаётся одно общее правило: для приготовления следует использовать только свежее молоко, а готовый продукт хранить не более 2–3 дней.

Первое и главное отличие — греческий йогурт процеживают, чтобы удалить сыворотку. После процеживания продукт подвешивают, чтобы под давлением собственного веса стекла сыворотка. Из-за этого он имеет более густую консистенцию. Также вместе с сывороткой из греческого йогурта удаляется значительная часть лактозы, благодаря чему он безопасен для людей с непереносимостью этого вида сахара. Ещё одним преимуществом является то, что для приготовления греческого йогурта требуется в 2–3 раза больше молока, чем для обычного йогурта. Благодаря этому он содержит больше полезных элементов и белков, при этом имея меньше сахара и углеводов.

Греческий йогурт содержит значительно больше белка по сравнению с обычным, незрелым йогуртом. Фактически, греческий йогурт предоставляет более чем в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Стакан греческого йогурта объёмом 170 грамм содержит 17 граммов (г) белка, тогда как такая же порция обычного йогурта содержит всего 6 г. Белок необходим для здоровья, поскольку аминокислоты, часто называемые «строительными блоками» белка, необходимы для синтеза гормонов и нейромедиаторов, функционирования иммунной системы и многих других важных процессов. Повышенный уровень белка в рационе связан с многочисленными полезными свойствами для здоровья, включая регулирование веса, улучшение плотности костей и состава тела, а также улучшение регуляции уровня сахара в крови. Потребность в белке зависит от таких факторов, как уровень активности и размер тела, но большинство экспертов считают, что физически активным людям необходимо от 1,35 до 2,25 г белка на килограмм массы тела в день, что значительно выше текущей рекомендации по потреблению белка, которая составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 г на фунт. Добавление греческого йогурта в ваш рацион — эффективный способ увеличить содержание этого необходимого микроэлемента в пище. Помимо белка, греческий йогурт содержит множество полезных жиров, витаминов и минералов. Например, порция греческого йогурта объёмом 200 грамм покрывает более 40% вашей потребности в B12, необходимом для функционирования нервной системы, и селена — минерала, необходимого для здоровья щитовидной железы, обладающего мощными антиоксидантными свойствами. Он также является источником кальция, цинка и ряда других витаминов и минералов. Исследование 2020 года, в котором были представлены данные более чем о 65 000 детей и взрослых, показало, что потребители йогурта имели лучшее общее качество рациона, а также более высокий уровень потребления кальция, магния, калия и витамина D. Исследование также показало, что потребители йогурта чаще соблюдают рекомендации по потреблению кальция, магния и калия по сравнению с теми, кто не употребляет йогурт.

Ваша скелетная система зависит от стабильного потребления питательных веществ для сохранения своей прочности и плотности. Греческий йогурт содержит белок, кальций, магний и фосфор — все они играют важную роль в поддержании здоровья костей. Исследования показали, что употребление йогурта может помочь поддерживать плотность минеральных веществ в костях и снизить риск остеопороза и переломов у пожилых людей. Обзор 2020 года, в котором рассматривались девять исследований, показал, что женщины в постменопаузе, регулярно употреблявшие йогурт, имели сниженный риск перелома бедра по сравнению с женщинами, которые не ели йогурт или употребляли его в ограниченных количествах. Кроме того, употребление греческого йогурта может способствовать росту новой костной ткани и снижению разрушения костей у молодых людей. Исследование 2020 года среди 30 мужчин в возрасте от 18 до 25 лет показало, что у участников, которые были рандомизированы на потребление 200 граммов греческого йогурта три раза в день в тренировочные дни во время участия в программе резистентных/плиометрических тренировок и дважды в день в дни без тренировок в течение 12 недель, наблюдалось увеличение образования кости и уменьшение её разрушения по сравнению с группой плацебо. Кроме поддержки здоровья костей, белок важен для роста мышц и восстановления мышц после тренировок. После интенсивных тренировок уровни синтеза белка в мышцах увеличиваются на протяжении нескольких часов, поэтому употребление белка после тренировки помогает организму получить необходимое количество белка для построения и восстановления мышц. Исследования показывают, что продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт, могут способствовать улучшению роста и силы мышц во время тренировок, поэтому греческий йогурт часто используется как продукт для восстановления после занятий. Даже для неспортсменов регулярное употребление белковых продуктов важно для поддержания здорового состава тела и поддержки роста и силы мышц.

Введение в рацион продуктов, богатых белком, – один из лучших способов поддерживать чувство насыщения и сохранять здоровый вес. Это связано с тем, что белок является самым насыщаемым макроэлементом, что означает, что белковые продукты, такие как греческий йогурт, могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что может способствовать контролю потребления калорий. Исследование 2019 года среди 60 взрослых показало, что порция греческого йогурта снижала аппетит после еды на 9% больше, чем обезжиренное и цельное молоко – на 7% каждое. Поскольку греческий йогурт поддерживает чувство насыщения, его регулярное потребление в рационе может помочь вам снизить избыточную жировую массу или сохранить здоровый вес. Исследование 2020 года, в котором были представлены данные о более чем 65 000 детей и взрослых, показало, что потребление йогурта было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела. Более того, исследование показало, что по сравнению с непотребляющими, взрослые, которые регулярно употребляют йогурт, на 23% реже страдают от избыточного веса или ожирения и на 29% реже имеют повышенный объем талии.

Читайте также: “Полезные свойства казеинового белка”

Некоторые виды греческого йогурта являются источником пробиотиков, или живых микроорганизмов, которые поддерживают здоровье кишечника. Некоторые исследования указывают на то, что потребление йогурта, содержащего живые и активные пробиотические бактерии, может способствовать созданию здоровой среды в кишечнике, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике. Исследование 2022 года, в котором приняли участие более 1 000 преимущественно женщин-близнецов, показало, что те, кто регулярно употреблял йогурт, имели большее количество пробиотических видов, таких как Streptococcus thermophilus и Bifidobacterium animalis subsp. lactis, в своём кишечнике по сравнению с участниками, которые не употребляли йогурт. Эти виды бактерий могут снижать воспаление в кишечнике и поддерживать общую функцию кишечника. Другие исследования показали, что потребление йогурта может способствовать улучшению разнообразия бактерий в толстом кишечнике, что является признаком здорового кишечника. Если вы надеетесь получить пользу для здоровья кишечника от греческого йогурта, выбирайте греческий йогурт с печатью Live & Active Cultures (LAC). Эта печать гарантирует, что продукт содержит как минимум 100 миллионов культур на грамм йогурта на момент изготовления. Помимо пользы для здоровья кишечника, несладкий греческий йогурт также может поддерживать здоровую регуляцию уровня сахара в крови. Высокое содержание белка в греческом йогурте помогает замедлить пищеварение, что подавляет скачок уровня сахара в крови после еды. Греческий йогурт с живыми и активными культурами также может способствовать здоровому контролю уровня сахара в крови, стимулируя рост полезных бактерий и улучшая чувствительность к инсулину. Исследование 2023 года, в котором приняли участие 72 человека с сахарным диабетом 2-го типа, показало, что участники, которые были рандомизированы на потребление 200 граммов пробиотического йогурта, содержащего пробиотики Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis, в течение двенадцати недель испытали значительное снижение гемоглобина A1c (HbA1c) — долгосрочного маркера контроля уровня сахара в крови. Для здоровой регуляции уровня сахара в крови лучше выбирать несладкий греческий йогурт. Подслащённые и ароматизированные греческие йогурты могут содержать большое количество добавленного сахара, что может значительно повысить уровень сахара в крови после еды.

Греческий йогурт является источником множества питательных веществ, в частности белка, витаминов и минералов. Согласно исследованиям, в продукте содержится 35% белка, 45% жира и 20% углеводов. Этот кисломолочный продукт богат натрием, магнием, калием, рибофлавином, йодом, пантотеновой кислотой, в нём содержится 3% от суточной нормы витамина А (ретинола) и 10% кальция. Благодаря этому, греческий йогурт помогает сбалансировать соотношение калия и натрия и, соответственно, снизить потребление соли. Итак, вот распределение питательных веществ для порции греческого йогурта объемом 200 граммов с низким содержанием жира и без сахара:

• Калории: 146;
• Белок: 19,9 г;
• Жиры: 3,8 г;
• Углеводы: 7,8 г;
• Сахара: 7,1 г;
• Витамин A: 180 микрограмм (мкг) или 20% от суточной потребности (СП);
• B12: 1,04 мкг или 43% от суточной нормы (СН);
• Рибофлавин (B2): 0,466 мг или 36% СН;
• Пантотеновая кислота (B5): 0,94 мг или 19% СН;
• Кальций: 230 мг или 18% СН;
• Фосфор: 274 мг или 22% СН;
• Селен: 24,8 мкг или 45% СН;
• Цинк: 1,2 мг или 11% СН;

Греческий йогурт содержит разнообразные питательные вещества, но особенно богат белком, витаминами B2, B5 и B12, а также минералами селеном, фосфором, кальцием и цинком — все они играют важную роль в поддержании здоровья. Например, цинк необходим для функционирования иммунной системы, деления клеток и синтеза белков и ДНК, в то время как кальций необходим для здоровья скелета, работы мышц, передачи нервных импульсов и других процессов. Он также содержит меньшее количество некоторых питательных веществ, включая калий — минерал, который считается «питательным веществом общественного здоровья», определённым Министерством здравоохранения и общественного здравоохранения США, поскольку он часто потребляется американцами в недостаточном количестве. Согласно исследованиям, менее 3% взрослых американцев потребляют калий в объёме, превышающем установленный уровень адекватного потребления (AI) для калия — 4700 мг в день. Калий необходим для таких важных функций, как регулирование кровяного давления, поэтому включение продуктов и напитков, содержащих калий, в рацион — это разумный способ поддерживать и защищать своё здоровье. Несладкий греческий йогурт содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт, что делает его лучшим выбором для людей, которым сложно регулировать уровень сахара в крови. Однако сладкие греческие йогурты могут содержать большое количество добавленного сахара, который следует ограничивать в любом здоровом рационе. Греческий йогурт доступен с различным содержанием жира, таким как обезжиренный, низкожирный и полножирный — все они могут быть частью рациона.

Греческий йогурт — это полезный выбор, но он подходит не всем. Хотя некоторые люди с непереносимостью лактозы могут потреблять небольшие количества кисломолочных продуктов без последствий, другие, особенно чувствительные к лактозе, могут испытывать симптомы, такие как вздутие, газы и диарея после употребления молочных продуктов, включая йогурт. Поскольку греческий йогурт — это продукт животного происхождения, он не подходит тем, кто придерживается вегетарианской диеты. Его также следует избегать людям, которые придерживаются диет, исключающих молочные продукты, таких как палеодиеты. Также при покупке греческого йогурта внимательно читайте его состав. Некоторые производители вместо большого количества натурального молока добавляют обезжиренное молоко и загустители. Настоящий греческий йогурт не должен содержать ничего, кроме нормализованного пастеризованного молока и бактериальных заквасок.

Греческий йогурт — это универсальный ингредиент, которым можно наслаждаться как в сладких, так и в солёных блюдах и закусках. Итак, вот несколько способов употребления греческого йогурта: Подавайте греческий йогурт с ягодами, семенами чиа и нарезанными орехами на сытный завтрак или питательную закуску. Используйте греческий йогурт, чтобы добавить белок и кремовую текстуру в супы и соусы. Смешивайте греческий йогурт в соусах и намазках, чтобы повысить их содержание белка. Делайте кору из греческого йогурта или замораживайте его, смешав с ягодами, на подложке или в формах для мороженого — для вкусного натурального лакомства. Добавляйте греческий йогурт в смузи, чтобы сделать их более сытными и полезными. Добавляйте ложку греческого йогурта в солёные блюда, такие как тако и боулы для буррито. Смешивайте греческий йогурт с пудингом из чиа или овсяным пудингом. Используйте греческий йогурт вместо майонеза для приготовления салатов с тунцом, яйцами или курицей. Существует множество других способов использования греческого йогурта на вашей кухне, поэтому не бойтесь экспериментировать с этим полезным и простым в применении ингредиентом.

Мы уже знаем, что греческий йогурт можно использовать как самостоятельное блюдо. Но также его можно использовать как ингредиент для приготовления других блюд.

Соус Дзадзики 

Один из базовых соусов греческой кухни, который подаётся к большинству блюд. Для его приготовления понадобится:

• 200 граммов греческого йогурта;
• 2 веточки укропа;
• оливковое масло;
• оливки;
• соль;
• острый маринованный перец;
• несколько зубчиков чеснока

1. Поместите йогурт в отдельную посуду для смешивания; 
2. Очистите огурец от кожуры и натрите на крупной тёрке. Отожмите и избавьтесь от лишней влаги. Добавьте к йогурту. 
3. Зубчики чеснока сначала раздавите ножом, затем мелко порубите. Для натурального, неострого вкуса будет достаточно одного зубчика или даже половинки. Если вкус покажется вам недостаточно насыщенным — добавьте ещё.
4. Удалите стебли укропа, а перья мелко порубите и соедините все ингредиенты.

Для подачи выложите на порционную тарелку несколько ложек соуса, разровняйте и сделайте несколько углублений ребром ножа, имитируя волны. Сверху выложите несколько оливок и полейте ложкой оливкового масла. Для тех, кто любит поострее, — добавьте маринованный перчик. Подавайте соус охлаждённым, но не холодным, чтобы не исчез восхитительный аромат свежих продуктов, из которых состоит соус.

Соус из греческого йогурта, огурца и мяты 

Для его приготовления нужно: 

• греческий йогурт;
• огурец;
• мята;
• соль.

Как приготовить:

1. Очистите огурец от кожуры и натрите на мелкой тёрке. Это позволит добиться однородности вкуса.
2. Положите огурец на сито, посолите — соль спровоцирует выделение сока, от которого нужно избавиться.
3. Перемешайте и отожмите мякоть с помощью кулинарной лопатки. Так огурец приобретёт более концентрированный вкус.
4. Поместите йогурт в миску, добавьте огуречную массу, перемешайте. Листочки мяты разомните между пальцами и мелко порубите, добавьте в миску. Выложите в соусник, украсьте листиком мяты или свежим гранатом.

Йогуртовый пирог 

Для его приготовления нужно:

• 4 куриных яйца;
• 350 граммов греческого йогурта;
• 3 ст. л. кукурузного крахмала;
• 3 ст. л. сахара;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• цедра половины лимона;
• сахарная пудра для посыпки;

Как приготовить:

1. Яйца заранее достаньте из холодильника, чтобы они были комнатной температуры. Вымойте под проточной водой, освободите от скорлупы и отделите в разные миски белок и желток. Убедитесь, что посуда чистая и сухая, иначе тесто может не получиться.
2. Сначала соедините желтки с тремя ложками сахара. Перемешивайте 5–7 минут с помощью венчика, взбивать не нужно. Должна получиться однородная консистенция, чтобы сахар полностью растворился.
3. Вымойте лимон и на мелкой тёрке натрите жёлтую кожуру, но следите, чтобы не попала белая мякоть — она придаст горечь. Добавьте к перемешанным желткам.
4. Добавьте чайную ложку разрыхлителя и три столовые ложки крахмала.
5. Хорошенько перемешайте до однородности, чтобы в тесте не было комков.
6. Внесите йогурт, также перемешайте.
7. Взбейте белки до пышности 15–20 минут, используя миксер. Начинайте взбивать на низких оборотах, постепенно увеличивая скорость.
8. Готовые белки отправьте в тесто и мягко перемешайте ложкой или кулинарной лопаткой.
9. Очень аккуратно соедините ингредиенты, чтобы тесто не потеряло свою пышность.
10. Разогрейте духовку до 170 градусов. Круглую форму диаметром 16–18 сантиметров выстелите пергаментом и смажьте сливочным маслом.
11. Вылейте тесто и поставьте выпекаться на 30–40 минут. Следите за цветом верхушки: как только она начнёт золотиться — пирог можно выключать и дать постоять ещё 5–10 минут. Осторожно снимите бумагу и подавайте, посыпав сахарной пудрой.

Можно ли есть греческий йогурт каждый день?

Да, он может быть частью ежедневного рациона, если у вас нет противопоказаний.

Чем греческий йогурт лучше обычного? 

Он содержит больше белка и меньше сахара, дольше насыщает и лучше подходит для диет.

Подходит ли этот продукт для детей?

Да, но лучше выбирать варианты без добавленного сахара.

Можно ли готовить блюда с греческим йогуртом? 

Да, его используют в салатах, выпечке, десертах и даже горячих блюдах.

Греческий йогурт — это полезный молочный продукт, который содержит много необходимых питательных веществ, таких как белок, витамин A, B12, кальций и селен. Он богаче белком, чем обычный йогурт, что делает его более сытным вариантом. Кроме того, употребление греческого йогурта связано с многочисленными полезными для здоровья преимуществами, такими как защита от риска переломов, улучшение качества общего рациона и поддержание здоровой массы тела. Греческий йогурт — это универсальный ингредиент, который можно использовать в солёных и сладких блюдах, включая коктейли, джемы и многое другое. Попробуйте держать в контейнере греческий йогурт в вашем холодильнике, чтобы всегда иметь под рукой полезный источник белка.

Читайте также: «Является ли аллюлоза полезным подсластителем»