Корисні властивості чорниць

     Чорниці - це фрукти фіолетового кольору, які містять велику кількість корисних поживних речовин.

     Окрім того, що вони містять волокно, вітаміни та мінерали, чорниці є одними з найбагатших джерел антоціанінових пігментів, які є сполуками з потужними властивостями захисту клітин.

     Включення чорниць до вашого раціону - це смачний спосіб дбати про ваше здоров'я, і регулярне споживання цих фруктів може знизити ризик розвитку кількох захворювань, включаючи серцеві захворювання.

     Ось все, що вам потрібно знати про чорниці, включаючи їхні поживні властивості та потенційні корисні ефекти для здоров'я, а також поради щодо споживання цих смачних ягід в раціоні.

Читайте також: “13 найкращих продуктів для сяючої шкіри” 

Насичені корисними речовинами 

     Однією з основних корисних властивостей чорниць є те, що вони багаті поживними речовинами, відомими як питоме волокно, вітаміни і мінерали.

Лише одна чашка чорниць містить майже 8 грамів волокна, що становить 28,5% щоденної норми цієї важливої поживної речовини. Введення в раціон великої кількості волокна може бути корисним для здоров'я вашого кишківника, підживлюючи ріст корисних бактерій у великих кишках, підтримуючи здоровий бар'єр кишківника та сприяючи регулярним та комфортним відходам.

     Споживання дієти, багатої волокном, також може допомогти захистити від різних проблем з травленням, таких як рак ободової кишки та дивертикуліт. 

     Чорниці також забезпечують ряд вітамінів та мінералів, включаючи вітамін C, фолієву кислоту, марганець, вітамін К та магній, всі з яких відіграють важливу роль у здоров'ї. 

     Наприклад, фолієва кислота є вітаміном групи В, яка необхідна для дозрівання червоних кров'яних клітин, клітинного поділу та інших важливих процесів. Потреба в фолієвій кислоті збільшується на 50% під час вагітності через роль цього вітаміну в рості та розвитку плоду. З цієї причини чорниці становлять відмірний вибір для вагітних жінок. 

Сконцентроване джерело антиоксидантів і протизапальних сполук 

     Чорниці містять різноманітні рослинні сполуки, які допомагають захищати клітини від оксидативного пошкодження шляхом зменшення реактивних сполук, відомих як вільні радикали, і інгібування запальних процесів.

     Чорниці багаті фенольними сполуками, такими як елагова кислота і кверцетин, а також антоціаніновими пігментами, які надають чорницям їх насичений фіолетовий колір.

     Споживання антоціанінів пов'язується з численними корисними властивостями для здоров'я, і регулярне споживання продуктів багатих антоціаніном може зменшити ризик розвитку захворювань, пов'язаних з оксидативним стресом- станом, коли шкідливі сполуки, такі як вільні радикали, перевершують антиоксидантні захисні механізми організму, таких як серцево-судинні захворювання та нейродегенеративні захворювання. 

     У дослідженні 2020 року, яке оцінювало загальний вміст фенольних речовин та антоціанінів та загальну антиоксидантну активність шести різних ягід: чорноплідної смородини, червоної малини, червоного шипшину, чорниць, кислини та жостеру, виявлено, що чорниці мали найвищий рівень антиоксидантів і антоціанінів серед усіх включених ягід. 

     Чорниці також стримують певні протизапальні шляхи в організмі, такі як ядерний фактор-κВ (NF-κB) сигнальний шлях, та зменшують рівень запальних білків. Завдяки їхньому протизапальному впливу, чорниці можуть бути корисними для тих, хто страждає від запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит та запальна кишкова хвороба (ЗКХ).

Може захищати від кількох захворювань

     Ризик розвитку серцевих захворювань визначається декількома факторами, включаючи генетику та фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск.

     Дотримання дієти, багатої на продукти, які містять поживні речовини, відомі як захисні та підтримують здоров'я серця, такі як волокно, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, може допомогти зменшити ризики розвитку серцевих захворювань, знижуючи певні фактори ризику серцевих захворювань.

     Ягоди є концентрованим джерелом засобів для захисту серця, таких як волокно та антоціаніни, і дослідження показують, що регулярне споживання ягід, включаючи чорниці, ефективно підтримує здоров'я серця.

     В дослідженні 2015 року, в якому брали участь 72 людини з високим рівнем ліпідів у крові, учасники, які додатково приймали 300 мілілітрів (мл) соку з чорниць з м'якоттю щодня протягом восьми тижнів, відзначили значне зниження рівнів сполук, пов'язаних з підвищеним ризиком серцевих захворювань, включаючи аполіпопротеїн В та запальний показник високочутливого С-реактивного білка, порівняно з контрольною групою.  Лікування чорницями також значно підвищило рівень корисного холестерину ВДЛ та аполіпопротеїну А, білка, який допомагає ВДЛ видаляти шкідливий холестерин з крові. 

     Більше того, огляд 2021 року 59 досліджень показав, що високий рівень вживання антоціаніном-багатих продуктів, включаючи ягоди, був пов'язаний зі зниженням ризику коронарної серцевої недостатності на 17%, зменшенням загальної кількості випадків серцевих захворювань на 27% та зменшенням загальної смертності від серцевих захворювань на 9%. 

     Регулярне вживання фруктів, включаючи ягоди, також було пов'язано з меншим ризиком розвитку ряду інших захворювань, таких як деякі види раку та цукровий діабет.

Читайте також: “13 медикаментів які ніколи не слід змішувати з алкоголем” 

Поживні факти чорниць 

     Чорниці бідні калоріями, але багаті волокном, вітамінами та мінералами.

Ось розклад поживних речовин для порції чорниць об'ємом в одну чашку: 

• Калорії: 61,9 
• Вуглеводи: 13,8 г 
• Білок: 2 г 
• Жири: 0,7 г 
• Волокно: 7,63 г 
• Цукри: 7 г 
• Фолієва кислота: 36 мікрограм (мкг) або 9% щоденної норми (НН) 
• Пантотенова кислота: 0,397 мг або 8% НН 
• Вітамін С: 30,2 мг або 34% НН 
• Вітамін К: 28,5 мкг або 24% НН 
• Магній: 28,8 мг або 7% НН 
• Марганець: 0,93 мг або 40% НН 

     Чорниці містять різноманітні поживні речовини, але особливо багаті волокнами, вітаміном C, вітаміном K та марганцем.

     Волокно важливе для травлення та здоров'я серця і допомагає відчувати ситість після їжі.

     На даний момент рекомендується, що дорослі жінки та чоловіки до 50 років повинні споживати 25 г та 38 г волокна на день відповідно.Лише одна чашка чорниць надає майже вісім грам волокна, що покриває значну частку щоденної потреби в волокні.

     Чорниці також багаті вітаміном C, поживною речовиною з потужними антиоксидантними властивостями, яка є необхідною для функціонування імунітету, і вітаміном К, який відіграє важливу роль в скелетному здоров'ї і згортанні крові. 

     Крім того, ці ягоди є хорошим джерелом марганцю, поживної речовини, яка бере участь в обміні речовин, функціонуванні імунної та нервової систем і надає менші кількості фолієвої кислоти, магнію та деяких вітамінів групи В. 

Ризики вживання чорниць 

     Чорниці є корисною їжею і безпечними для більшості людей. Однак у деяких може бути алергія на чорниці.

     Більше того, чорниці містять велику кількість саліцилатів, групу речовин, походження яких від саліцилової кислоти. Деякі люди чутливі до цих речовин і розвивають симптоми, такі як заложені носи, біль в животі та кропив'янка після вживання їжі, багатої саліцилатами. 

     Чутливість до саліцилатів більш поширена серед людей із певними медичними захворюваннями, включаючи астму.

Рекомендації щодо споживання чорниць 

     Чорниці мають солодкий смак і можуть бути спожиті свіжими або приготованими.

Заморожені чорниці є зручним і вартісним вибором, оскільки їх можна зберігати в морозильнику на довгий термін і додавати до рецептів, таких як смузі та випічка.

Отже, ось деякі способи включення чорниць до вашої дієти:

• Додавайте свіжі чорниці до йогурту, геркулесової каші та чіа-пудингу.
• Надайте смузі природного солодкості, додавши жменю заморожених чорниць.
• Використовуйте свіжі чи заморожені чорниці у випічці, такій як мафіни та хліб.
• Приготуйте варення з чорниць, використовуючи заморожені чорниці, сім'янця чіа та кленовий сироп.
• Додавайте свіжі або заморожені чорниці в звичайну або газовану воду для підвищення смаку.
• Приготуйте свіжі чорниці до салатів з різними начинками.
• Проваріть свіжі або заморожені чорниці та використовуйте їх для підсолоджування соусів та заправок.

     Є багато інших способів насолоджуватися чорницями, тому не соромтеся експериментувати з цими універсальними ягодами у солодких і солоних рецептах.

Підсумок

     Чорниці - популярні ягоди, які мають багато корисних властивостей для здоров'я. Ці темно-фіолетові ягоди насичені протизапальними та антиоксидантними сполуками, такими як антоціаніни, і також містять поживні речовини, такі як волокно, вітамін C і фолієва кислота.

     Регулярне споживання чорниць може допомогти поліпшити та захистити ваше здоров'я, знизивши фактори ризику серцевих захворювань, зменшивши запальні показники та забезпечивши організм необхідними поживними речовинами для підтримки оптимального здоров'я.

     Спробуйте запастися свіжими чи замороженими чорницями та додавайте ці корисні ягоди до рецептів, таких як овсянка, смузі та випічка, для смачного і корисного догляду за своїм здоров'ям.

Читайте також: “Корисні властивості мулей-чаю”