12 Продуктів, багатих колагеном, за словами дієтолога

     Колаген - це білок, який знаходиться в організмі людини і складає приблизно третину загального білкового вмісту в організмі. Він служить будівельним блоком для різних частин вашого тіла, включаючи шкіру, кістки, м'язи, сухожилля і зв'язки. Інколи його навіть називають своєрідним "клеєм", який тримає ваше тіло разом, але це перебільшення.

     Незважаючи на те, що ваш організм природно виробляє колаген, його виробництво зазвичай зменшується з віком і під впливом ультрафіолетового випромінювання. Щоб запобігти дефіциту колагену, вживання дієти, багатої на продукти з високим вмістом колагену, може допомогти вам добре харчуватися для захисту шкіри, м'язів і зв'язок.

     Додавання колагенової добавки до вашої дієти може бути корисним, але ви також можете споживати колаген, вибираючи правильні продукти.

Читайте також: “Корисні властивості кіноа”

Кістковий бульйон 

     Тваринні кістки є особливо багатим джерелом колагену. Процес повільного варіння кісток і з'єднувальних тканин у воді дозволяє колагену у кістках розкладатися до желатину, який може бути краще засвоєний вашим організмом. Окрім колагену, кістковий бульйон також надає необхідні амінокислоти та мінерали, що робить його корисним додатком до будь-якої дієти, спрямованої на підвищення рівнів колагену.

     Варто враховувати, що деякі дані свідчать про те, що навіть кістковий бульйон надає ключові амінокислоти для синтезу колагену, деякі добавки все ж можуть бути вашим найкращим джерелом.

Риба і морепродукти 

     Риба, особливо її шкіра і луска, є відмінним джерелом колагену. Колаген, отриманий з риби, відомий як морський колаген, має велику біодоступність. Це означає, що він краще всмоктується в організмі, ніж колаген інших джерел.

     Крім того, морський колаген складається переважно з типу I колагену, який сприяє здоров'ю і еластичності шкіри, кісток, сухожиль і інших тканин. Для тих, хто дотримується пескетаріанської або напів-вегетаріанської дієти, риба пропонує відмінну альтернативу для природного отримання колагену, надаючи хорошу альтернативу яловичині або курцю. Так що наступного разу, коли ви насолоджуєтеся суші, додайте в раціон салат з шкіри лосося для підвищення рівня колагену.

Курка 

     Курка, зокрема курячий хрящ, є природним джерелом колагену. Вона багата на колаген типу II, який корисний для здоров'я суглобів і може допомогти відомостям про артрит.

     Якщо ви зосереджені на збільшенні рівня колагену в вашій дієті, обирайте курячі крила або курку, яка подається зі шкірою, коли ви купуєте курку.

Яловичина 

     Яловичина, зокрема шкіра і кістки, є багатим джерелом колагену. Колаген, отриманий з яловичини, часто називають биковим колагеном і передусім складається з колагену типу I і типу III. Ці типи колагену є важливими для здоров'я і міцності шкіри, кісток, сухожиль, волокнистої хрящової тканини, зв'язкової тканини та зубів.

     Стейк, особливо куски, які містять з'єднувальну тканину, також містять колаген. Проте варто відзначити, що колаген в стейку не так доступний, як у кусках з більшою кількістю сухожильного м'яса, наприклад, коротко ребра.

Білки яєць 

     Білки яєць є джерелом проліну, одного з амінокислот, необхідних для синтезу колагену.

     І хоча жовтки не містять конкретно колагену, вони багаті на поживні речовини, необхідні для синтезу колагену в організмі.

     Яйця можна споживати різними способами, такими як яєчні круасани, варені яйця і яєчні страви. Вони є джерелом білків високої якості, які допомагають включити додаткові поживні речовини в раціон.

Цитрусові фрукти 

     Хоча цитрусові фрукти не містять колагену, фрукти, такі як апельсини і грейпфрути, багаті вітаміном С, який допомагає вашому організму виробляти колаген. Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі про-колагену, перед курсору колагену в організмі.

Ягоди 

     Схожі на цитрусові фрукти, ягоди є природним джерелом вітаміну C. Вітамін С дозволяє організму формувати колаген і використовувати його ефективно. Так що, хоча ягоди і не містять колагену як такого, вони можуть допомогти організму виробляти його природно.

Часник 

     Часник не містить колагену сам по собі, але він сприяє виробництву колагену в вашому організмі. Часник багатий сіркою, яка може відігравати роль у виробництві колагену та запобіганні розкладу колагену в організмі.

     Часник також містить таврин та ліпідну кислоту, сполуки, які допомагають відновлювати пошкоджені волокна колагену. Отже, включення часнику в вашу дієту може бути ефективним способом підтримки та підвищення природного виробництва колагену в організмі.

Читайте також: “Які наслідки впливу кофеїну”

Молочні продукти 

     Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, також можуть непрямо підтримувати виробництво колагену в організмі. Хоча вони не містять колагену самі по собі, вони багаті двома основними амінокислотами, проліном і гліцином, які є ключовими компонентами молекул колагену.

     Ці амінокислоти відіграють важливу роль у синтезі колагену, допомагаючи зберігати еластичність шкіри, зміцнювати кістки і підтримувати здоров'я суглобів. Крім того, інші поживні речовини, такі як кальцій і вітамін D, які містяться в молочних продуктах, співпрацюють для підтримки загального здоров'я кісток і розвитку.

Кешью 

     Кешью, хоча і не містить колагенного напряму, має важливу роль у підтримці виробництва колагену. Вони насичені міддю, мінералом, який відіграє важливу роль у формуванні колагену та еластину. Еластин, схожий на колаген, надає силу і гнучкість шкірі, і мідь є незамінною для його виробництва. Крім того, кешью є джерелом цинку, іншого слідового мінералу, необхідного для здатності організму до регенерації і утворення колагену.

Скоринки від свинини 

     Скоринки від свинини, часто проігноровані, є несподіваним, але ефективним джерелом дієтичного колагену. Вони виготовлені зі свинячої шкіри, яка містить значну кількість природного колагену. Якщо їх споживати, цей колаген розкладається на амінокислоти в наших організмах, які потім можуть бути використані для відновлення   нашого власного колагену.

     Крім того, скоринки від свинини багаті білками і гліцином, необхідною амінокислотою, важливою для синтезу колагену.

Устриці 

     Устриці, хоча менш типові в обговоренні колагену, відіграють важливу роль у виробництві колагену. Вони багаті цинком, лише кілька устриць можуть забезпечити більше денної рекомендованої кількості цього важливого мінералу. 

     Цинк - це критичний компонент у створенні і ремонті колагену, сприяючи здоров'ю шкіри і загоєнню. Крім того, устриці багаті амінокислотами, такими як гліцин і пролін, основними будівельними блоками колагенових білків.

Переваги вживання більше колагену 

     Включення колагену або поживних речовин, які підтримують виробництво колагену в вашій дієті, може надавати деякі несподівані переваги для вашого загального здоров'я. Ось деякі способи, якими підтримка здорових рівнів колагену може бути корисною:

• Здоров'я шкіри: Колаген сприяє еластичності, гідратації і загальному здоров'ю шкіри. Старіння і навколишні фактори знижують рівень колагену, що може призводити до зморшок і сухої шкіри. Збільшення споживання колагену може боротися з цими ефектами і сприяти молодому, сяючому вигляду шкіри.  
• Біль в суглобах: Колаген допомагає зберігати цілісність хряща, який є гумоподібною тканиною, що захищає ваші суглоби. Збільшення споживання колагену може полегшити біль в суглобах і симптоми артриту.
• Здоров'я серця: Колаген надає структуру вашим артеріям, запобігаючи їх ослабленню. Таким чином, здоровий колаген може підтримувати здоров'я серця.
• Маса м'язів: Колаген містить амінокислоту гліцин, яка відіграє роль у синтезі креатину. Це може забезпечити м'язам паливо, необхідне для подолання тренувань, що, можливо, сприяє збільшенню маси м'язів.
• Здоров'я кісток: Як і наші суглоби і шкіра, наші кістки також багаті на колаген, який допомагає підтримувати їх міцність і здоров'я. З віком рівень колагену в кістках зменшується, що призводить до таких захворювань, як остеопороз.

Чи кращі продукти з колагеном, ніж колагенові добавки? 

     Хоча як дієтичний колаген, так і колагенові добавки можуть сприяти рівням колагену в організмі, існують певні фактори, які можуть зробити один з них більш переваги над іншим.

     Дієтичний колаген, отриманий з харчових джерел, таких як кешью, скоринки від свинини і устриці, має перевагу в тому, що він знаходиться в своєму найбільш природному вигляді. Споживання колагену через різноманітну дієту допомагає підтримувати рівновагу інших необхідних поживних речовин, таких як антиоксиданти, вітаміни і мінерали, які також сприяють виробництву колагену в організмі та загальному здоров'ю.

     З іншого боку, колагенові добавки можуть бути зручним і цільовим рішенням для дефіцитів колагену. Зазвичай вони отримуються з бикового або морського джерела і можуть бути корисними для осіб із обмеженнями в їжі або відсутністю доступу до різноманітних джерел їжі.

     Однак важливо відзначити, що всмоктування колагену, будь то з їжі або з добавок, великою мірою залежить від вашого загального здоров'я, віку і обмінного обміну. Тому, хоча обидва форми можуть підтримувати виробництво колагену в організмі, рекомендується звернутися до фахівця з охорони здоров'я або дієтолога, щоб визначити найефективніше рішення для ваших конкретних потреб.

Підсумок

     Колаген стає все більш популярним додатком до дієт з фокусом на благополуччі, і це має підстави, оскільки належний колаген може підтримувати здоров'я шкіри, здоров'я кісток і багато інших аспектів нашого здоров'я. Але, хоча колагенові добавки, здається, отримують найбільше уваги, не можна забувати, що отримати колаген з нашої дієти також дуже просто.

     Отже, якщо ви віддаєте перевагу "їжа спочатку" підходу до харчування, включення продуктів, таких як риба, кістковий бульйон та навіть скоринки від свинини (спробуйте отримати випічку), може допомогти вам природно включити необхідний колаген.

Читайте також: “Чи є алюлоза здоровим підсолоджувачем”