Дієта без глютену

Зміст:

1. Поняття безглютенової дієти;

2. Целіакія та хвороби, пов’язані з глютеном

3. Чи потрібно відмовлятись від глютену, щоб схуднути?

4. Плюси та мінуси безглютенової дієти;

5. Глютенові продукти;

6. Безглютенові зернові продукти;

7. Спеціально виготовлені продукти без глютені;

8. Продукти, що містять глютен;

9. Маркування продуктів, що містять глютен

10. Про овес;

11. Підсумок.

Глютен - це білок, який міститься в пшениці, житі, ячмені та вівсі. У людей із целіакією споживання будь-яких продуктів або напоїв із глютеном викликає різні симптоми та/або пошкодження слизової оболонки тонкого кишечника. Глютен часто вважається причиною хвороб кишечника у людей із синдромом подразненого кишківника (IBS). Однак останні дослідження вказують на те, що вуглеводний компонент в пшениці, житі та ячмені найімовірніше є причиною проблем для тих, хто має IBS (частина групи продуктів, відомих як FODMAPs). Дієта без глютену забезпечує відновлення кишечника та полегшення симптомів у людей із целіакією. 

Читайте також: “Дієта та ризик хвороби серця” 

Важливо усвідомлювати, що поняття “безглютенова дієта” - виключно медичний термін. Першопочатково, даний тип харчування призначався людям, хворим на целіакію (або іншими словами - незасвоєння глютену). Хоч це захворювання й доволі рідкісне (лише близько 1% людей на планеті хворіють ним), але доволі небезпечне, що може призвести до тяжких наслідків. 

Але незважаючи на першопочаткове медичне походження, нині безглютенову дієту підхопили послідовники “правильного” харчування. А за ними підтягнулися й маркетологи, які почали розказувати про “диво-властивості” даного методу харчування. Важливо усвідомлювати, якщо у вас немає непереносимості глютену, тоді вам непотрібно змушувати себе сидіти на безглютеновій дієті. Навпаки - для більшості здорових людей глютен є корисним, адже він бере участь в утворенні певних вітамінів та мікроелементів, необхідних для функціонування організму.

Як уже згадувалося раніше, безглютенова дієта призначається в першу чергу людям, які мають алергію на глютен, деякі хвороби кишечника, а також целіакію. На останню, до слова, треба звернути особливу увагу.

Целіакія, на відміну від інших непереносимостей продуктів, є аутоімунним захворюванням, тобто таким, що лежить в площині імунної системи. Визначається вона ще у віці 7-8 місяців, після годування малюка першим прикормом. А причиною даного захворювання є гліадин, секалін та хордеїн, що об’єднані під однією назвою - глютен. 

Ще однією складністю хвороби є тяжкість її розпізнання. В більшості випадків симптоми схожі до інших захворювань, а єдиним достовірним методом розпізнання є біопсія кишкової стінки та аналіз крові.

Основними симптомами целіакії є:

• Різке схуднення;
• Розлад травної функції;
• Тупі болі в животі;
• Болі в суглобах;
• Висипи на шкірі;
• Синдроми вторинної втоми;

Все це в підсумку може призвести до залізної анемії, остеопенії та остеопорозу.

Як уже згадувалося раніше - “глютен-фрі” дієта є лікувальним обмеженням, а не способом скинути зайву вагу. Дослідження взагалі показують, що деякі продукти без глютену мають в 1,5 рази більше калорій і в 4 рази більше жирів, ніж їх глютеновмістні аналоги. Також не слід забувати, що будь-яке обмеження харчування для організму є стресом, внаслідок чого той починає накопичувати жири. 

Але частково, дотримання дієти без глютену може допомогти схудненню. Річ у тому, що відмова від деяких глютеновмістних продуктів (таких як борошняні вироби), призводити до скорочення споживань клейковини, яка сприяє накопиченню жирів. 

Лікарі, в свою чергу, рекомендують споживати безглютенові продукти виключно при діагнозі целіакії. Немає жодних науково підтверджених досліджень, що дана дієта прямо допомагає схуднути, та покращує загальний стан організму. Навпаки - відсутність глютену для здорових людей може викликати дефіцит вітамінів (особливо групи В) та мінералів.

Давайте ж підведемо підсумок особливостей даного типу харчування. Серед плюсів безглютенової дієти можна виділити:

Серед переваг даного раціону харчування:

• Покращення травлення;
• Споживання легкої для організму їжі;
• Покращення зовнішнього стану шкіри;
• Можливий ефект схуднення;

Недоліками дієти є:

• Ризик дефіциту вітамінів (особливо групи В) та мінералів;
• Збільшення витрат на харчування;

Незважаючи на обмеження, людина, яка дотримується дієти без глютену, може насолоджуватися різноманітною їжею. Важливо читати етикетки всіх упакованих або готових продуктів.       

Деякі продукти без глютену, якими можуть насолоджуватися люди із целіакією, включають: 

• м'ясні продукти - необроблене м'ясо, риба, курка, бекон, окіст і м'ясо, яке заморожене чи консервоване, але без соусу; 
• молочні продукти - яйця, молоко, обезжирене молоко, згущене молоко, свіжі вершки, йогурт, сир, а також деякі креми, морозиво та соєве молоко; 
• фрукти та овочі - свіжі, консервовані або заморожені (але не з соусом), фруктові соки; 
• насіння, горіхи та масло з горіхів; 
• безглютенові злаки та випічка - кукурудзяне борошно, соєве борошно, рис (усі види), рисове борошно, рисова оболонка, картопляне борошно, соргум, гречка, просо, амарант, кукурудзяні та рисові сніданкові каші (без домішок з ячменю), полента та псиліум; 
• безглютеновий хліб, пиріжки та печиво - більшість рисових крекерів, кукурудзяних пиріжків, рисових хлібців, кукурудзяних тортиль та пшеничних скоринок, упакованих хлібців з написом "без глютену", упакованого печива та тортів з написом "без глютену"; 
• безглютенова паста та локшина - безглютенова паста, рисова локшина, рисові чи бобові макарони та 100% гречана локшина; 
• приправи - тахіні, джем, мед, кленовий сироп, какао, всі види оцту (крім ячмінного оцту), томатні пасти, деякі соуси та деякі заправки для салатів; 
• закуски - прості чіпси, прості кукурудзяні чіпси та безсмаковий попкорн; 
• напої - вода, повнокремове та обезжирене молоко, фруктові та овочеві соки, чай, кава, мінеральна вода, вино, спиртні напої та лікери. 

Природні безглютенові зернові продукти та зернові, якими можна насолоджуватися, включають: 

• амарант; 
• маранта; 
• гречка; 
• каштанове борошно; 
• нутове борошно; 
• кокосове борошно; 
• кукурудзяне борошно; 
• кукурудзяна крупа; 
• кукурудзяні тортильї; 
• лещаткове борошно; 
• просова крупа; 
• пападуми (більшість видів); 
• полента; 
• картопляне борошно; 
• псиліум; 
• кінва; 
• рис (будь-який вид); 
• рисова оболонка; 
• рисове борошно; 
• рисова локшина; 
• саго; соргум; 
• соєве борошно; 
• тапіока; 
• теф. 

Можна купити готові комерційно виготовлені продукти без глютену, включаючи: 

• пиво;
• печиво; 
• хліб та кренделі; 
• бісквітні хлібці; 
• сухарі; 
• сніданкові каші; 
• суміші для випічки; 
• тістечка; 
• приправи, включаючи сою та інші соуси, майонез, дріжджі; 
• кукурудзяні чіпси; 
• крекери; 
• борошно; 
• гнокі; 
• батончики мюслі та інші батончики; 
• суміші для панкейків; 
• вироби з тіста; 
• чіпси з картоплі; 
• приправи; 
• бульйони.      

Завжди уважно читайте етикетки продуктів та напоїв, оскільки глютен може міститися в продуктах, які ви вважаєте безпечними. 

Читайте також: “Корисні властивості абрикосів” 

Деякі продукти, які можуть містити глютен, включають: 

• каші та борошна - пшениця, пшеничне борошно, пшенична й кукурудзяна крихта, фріке, спельта, манна крупа, кускус, пшенична оболонка, ячмінь, вівсянка, каші, суміші для сніданку із пшениці, ржі, вівсянки або ячменю, каші з кукурудзи або рису, які також містять витяжку з ячменю, деякі змішані цукри та порошки для випічки; 
• паста та локшина - спагетті, паста, лазанья, гнокі, локшина хоккієн, соба та локшина швидкого приготування; 
• хліб, пиріжки та печиво - весь хліб, піца, тістечка, пиріжки та печиво, приготовані із борошном, що містить глютен; 
• м'ясні продукти - будь-які продукти, приготовані із сухарями або тістом, ковбаски та інші оброблені м'яса (якщо вони не позначені як безглютенові), мариноване м'ясо (якщо воно не містить безглютенових інгредієнтів), збиті супи, м'ясні пироги та заморожені страви; 
• молочні продукти - ячмінне молоко, вівсяке молоко, кукурудзяні конуси (якщо вони не позначені як безглютенові), деякі морозива та деякі соєві молока; 
• фрукти та овочі - структурований білок рослинного походження (зустрічається в деяких вегетаріанських продуктах) та начинка для пирогів; 
• приправи - ячмінний оцет, деякі гірчиці, аджики, маринади, піклі, соуси, підливи та екстракт дріжджів із ячменю (наприклад, у Веджемайті); 
• закуски - лакриця, деякі цукерки, деякі шоколади, пакетні солоні закуски та деякі чіпси, мюслі-батончики; 
• напої - замінники кави з каші та деякі порошки для молочних напоїв (такі як порошок для молока з каші, деякі порошки для какао, Майло, Овальтін). 

На всіх упакованих продуктах є інгредієнтні етикетки, роздруковані на коробці, упаковці чи пляшці. Існують два методи вибору відповідних продуктів, читаючи маркування. До них входять: 

• продукти, позначені як «без глютену»; 
• продукти, виготовлені для загального ринку, які не містять інгредієнтів, отриманих із зернових зернових культур, що містять глютен.      

Згідно з обов'язковими стандартами маркування, всі інгредієнти та добавки, отримані із пшениці, жита, ячменю або вівса, повинні бути зазначені в інгредієнтному списку продуктів. Використання заявки з підсумком алергенів тепер також є обов'язковим; глютенові продукти повинні  бути вказані як «Містять глютен», якщо він присутній.      

Для оброблених продуктів використовується маркування без глютену. Коли перевіряються продукти, які позначені як без глютену, на них має бути напис:  «не виявлено глютену».

Поточні тести на «глютен» в харчах можуть вимірювати глютен у пшениці (гліадин), ячмені (гордеїн) та ржі (секалін). Тепер також доступний окремий аналіз для овесу (авенін). Докази свідчать, що овес, не забруднений глютеном, добре переносяться більшістю людей із целіакією.      

Однак у деяких людей із целіакією споживання вівса може спричинити потенційно шкідливу імунну відповідь. Звертаємо увагу, що відсутність симптомів при споживанні вівса не обов'язково вказує на їхню безпечність - пошкодження кишечника все одно може виникнути, навіть за відсутності симптомів.      

Рекомендується, щоб особи, які хочуть споживати овес як частину своєї безглютенової дієти, робили це під медичним наглядом для забезпечення того, що це не призведе до погіршення їхнього здоров'я. Врахуйте, що у деяких країнах продукти, позначені як «безглютенові», можуть містити овес.      

Ці рекомендації щодо вівса можуть змінюватися від країни до країни, і краще отримати консультацію від лікаря або дієтолога, який спеціалізується на безглютеновій дієті. 

Читайте також: “Дослідження: жінки можуть більш ймовірно відчувати побічні ефекти після вакцинації від грипу”

Підсумовуючи можна сказати, що безглютенова дієта - це виключно медичне поняття, яке виникло для лікування серйозної хвороби, а не новомодний тренд соцмереж. Звісно, певні користі такий раціон може принести, але важливо усвідомлювати всі ризики, пов’язані з ним. Якщо ж ви все-таки вирішили спробувати дану дієту, важливо проконсультуватись зі своїм лікарем, на наявність протипоказань.