Как приготовить здоровую чашку кофе по мнению диетолога

Содержание:

1. Способ приготовления;

2. Тип зерен;

3. Фильтрованный кофе против эспрессо;

4. Горячая против холодного кофе;

5. Другие факторы, которые следует учесть;

6. Как сделать кофе полезнее;

7. Итог;

     Проснуться и выпить утреннюю чашку кофе (или две) — это ритуал для многих людей. Кофеин помогает бороться с усталостью и улучшает умственную ясность, придавая энергию на весь день. Некоторые исследования показывают, что кофе также может улучшать спортивные результаты и снижать риск депрессии и когнитивного снижения. 

     Кофе также богат антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать вредные соединения, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, повреждение клеток и заболевания. Употребление 2-3 чашек кофе в день связано с более низким уровнем хронических заболеваний, таких как диабет, метаболический синдром, болезни сердца и рак. 

     Однако не все чашки кофе одинаковы. Вы можете выбрать различные методы заваривания, типы зерен, фильтры и другие параметры. Возможно, вы учитываете, как эти варианты могут повлиять на вкус вашего напитка, но они также могут повлиять на ваше здоровье. Исследования показывают, что содержание антиоксидантов в вашей чашке кофе сильно зависит от метода заваривания и выбранных вами зерен. Это может определить, насколько ваш утренний кофе будет полезен для здоровья.

     Существует много способов заваривания кофе, включая френч-пресс, капельный метод, холодное заваривание и другие. Отфильтрованные методы, такие как капельный, pour-over, Aeropress и кофейные капсулы, удаляют масла и частицы. В то время как нефильтрованные методы, такие как френч-пресс, холодное заваривание или турецкий кофе, позволяют маслам и частицам попасть в финальную чашку. Это создает насыщенный, яркий вкус, но может иметь некоторые потенциально негативные последствия для здоровья.

     Норвежское исследование с участием более 500 000 человек показало, что употребление нефильтрованного кофе связано с более высоким риском смертности, чем употребление фильтрованного кофе. 

     Исследователи отмечают, что это может быть связано с тем, что некоторые частицы, остающиеся в нефильтрованном кофе, называются дитерпенами, и они могут повышать уровень холестерина. Нефильтрованный кофе содержит в 30 раз больше дитерпенов, чем фильтрованный кофе.     Выбор метода фильтрования может помочь сделать ваш кофе более полезным для сердца.

Читайте также: "Что нужно знать о мании величия"

     При выборе кофейных зерен обратите внимание на то, откуда они и как были обжарены.     Высота, на которой растут зерна, влияет на их питательные свойства, особенно на содержание полифенолов. Полифенолы — это антиоксиданты, ответственные за большинство полезных свойств кофе, поэтому более высокое содержание полифенолов может означать более полезный кофе.

Обжарка зерен, выращенных на большой высоте, обычно имеет больше полифенолов. Обычно они происходят из таких стран, как Эфиопия, Колумбия и Гватемала, хотя это зависит от региона, где они были выращены.     Исследования показывают, что кофе с легкой, средней и темной обжаркой также имеет различные антиоксидантные профили. Кофе с легкой обжаркой содержит наибольшее количество хлорогеновой кислоты и антиоксидантов, которые связаны с такими полезными эффектами, как снижение риска диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.     Исследования in vitro (в пробирке) показывают, что противовоспалительные свойства антиоксидантов кофе уменьшаются с увеличением степени обжарки. Кофе с легкой обжаркой обладает наибольшими противовоспалительными свойствами, а кофе с темной обжаркой — наименьшими.     Рассмотрите возможность выбора кофе с легкой обжаркой, сделанного из зерен, выращенных на больших высотах, чтобы получить максимальное количество антиоксидантов из вашей утренней чашки.

     Фильтрованный кофе использует силу гравитации для того, чтобы вода просачивалась и создавалась заварка. Эспрессо использует давление воды и мелко молотые зерна для более концентрированного и бодрящего напитка.

     Исследования показали, что фильтрованный кофе содержит меньше вредных дитерпенов, чем нефильтрованный, но что насчет эспрессо? Эспрессо содержит количество дитерпенов, которое находится между фильтрованным и нефильтрованным кофе. Это может объяснять, почему употребление 3–5 чашек эспрессо в день связано с более высоким уровнем общего холестерина. 

     Однако одно исследование сравнивало холодный завар, эспрессо, френч-пресс и Aeropress, чтобы определить, у какого из этих методов самая высокая антиоксидантная активность. Исследователи выяснили, что эспрессо и холодный завар содержат наибольшее количество полифенолов и хлорогеновой кислоты. 

     Эспрессо может предложить антиоксидантные преимущества и заряд энергии. Однако из-за его концентрации кофеина и более высокого содержания дитерпенов, скорее всего, его лучше употреблять в умеренных количествах.

      Множество исследований показали, что горячий кофе содержит более высокую концентрацию антиоксидантов, чем холодный кофе. Поскольку антиоксиданты ответственны за полезные свойства кофе, это предполагает, что горячий кофе может быть более полезен для здоровья.

     Холодный кофе также может быть менее кислым, чем горячий. Одно исследование показало минимальные различия в уровне pH холодного и горячего кофе, но холодный завар содержал меньше кислых соединений. Это может объяснить, почему холодный кофе вызывает меньше неприятных симптомов пищеварения, чем горячий, особенно если у вас есть кислотный рефлюкс.

Читайте также: "Что такое репрессия - и почему вы это делаете?"

     Большинство людей пьет кофе из-за бодрящего эффекта кофеина. Средняя чашка кофе содержит от 95 до 200 миллиграммов (мг) кофеина. Где именно она будет находиться в этом диапазоне, зависит от того, как вы его готовите. 

     Количество воды и кофе, которое вы используете, определяет конечное количество кофеина, что влияет на то, как кофе влияет на вашу энергию и сколько оно будет составлять от вашего общего суточного потребления кофеина.

     Управление продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, чтобы предотвратить побочные эффекты чрезмерного потребления кофеина, такие как головные боли, бессонница, учащенное сердцебиение и тревожность. Для беременных женщин рекомендуется ограничить потребление до 200 мг в день, чтобы снизить риск выкидыша или преждевременных родов.

     Если вы выбираете фильтрованный кофе, чтобы ограничить потребление дитерпенов, обратите внимание, что бумажный фильтр удаляет дитерпены, повышающие уровень холестерина, лучше, чем металлический. Он более эффективно задерживает мелкие частицы и обладает абсорбирующими свойствами. Вы также можете заметить, что бумажные фильтры создают более вкусный напиток, чем металлические. 

     Температура воды, похоже, не оказывает такого же влияния на полезные свойства кофе, как процесс обжарки и метод заваривания. 

     Многие люди наслаждаются чашкой черного кофе, но многие другие предпочитают добавлять сливки, сахар и другие добавки в свой утренний напиток. Однако то, что вы добавляете в кофе, может значительно изменить его влияние на здоровье. Кофейные напитки являются одним из основных источников добавленного сахара в рационе американцев. 

     Потребление избыточного количества добавленных сахаров может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца, поэтому важно следить за общим потреблением добавленных сахаров. Эксперты рекомендуют ограничить добавленные сахара до 10% от общего количества калорий в день. Пить высоко сладкие кофейные напитки время от времени, скорее всего, не окажет значительного влияния на ваше здоровье, но если это становится вашей повседневной привычкой, постепенно уменьшать содержание сахара будет полезно.

     Кофейные напитки с молоком также имеют различные питательные преимущества. Молочные и соевые продукты являются источниками высококачественного белка, который способствует насыщению и поддержанию здоровья мышц. Они также являются значительным источником кальция. Другие популярные растительные молока, такие как миндальное или овсяное, могут добавлять углеводы и жиры, но содержат минимальное количество белка. 

Читайте также: "Польза для здоровья от игры в тенис"

     Исследования показывают, что питье фильтрованного кофе с легкой обжаркой приносит наибольшие пользу для здоровья. Фильтр задерживает дитерпены, повышающие уровень холестерина, но при этом вы все равно получите достаточное количество антиоксидантов. Если кислотный рефлюкс является проблемой, подумайте о холодном заваре, так как он содержит меньше кислых соединений, чем горячий кофе.

     Также учитывайте, что то, что вы добавляете в кофе, может изменить его полезные свойства. Регулярное употребление подслащенного кофе может повысить ваше общее потребление добавленных сахаров, что увеличивает риск развития диабета 2 типа или заболеваний сердца.