Все о здоровом питании (ЗОЖ) – Ключ к Здоровью!

Содержание:

1. Введение

2. Каким должно быть правильное питание?

3. Какая еда входит в правильное питание?

4. Какая еда не полезна?

5. Как правильно употреблять пищу?

6. Что есть на завтрак при правильном питании?

7. Когда лучше завтракать?

8. Что есть на обед при правильном питании?

9. Что нужно есть на ужин?

10. Что полезно есть для здоровья?

11. Как выглядит тарелка здорового питания?

12. Какая еда лучше усваивается организмом?

13. Почему нельзя есть быстро?

14. Как есть медленнее?

15. Что есть, чтобы не болеть?

16. Что пить на ночь?

17. Что нужно есть ежедневно?

18. Что можно есть на перекус?

19. Что есть, чтобы нормализовать кишечник?

20. Почему нельзя есть хлеб?

21. Как составить режим питания?

22. Что является здоровой едой?

23. Сколько раз в день нужно есть?

24. Как нужно жевать пищу?

25. Когда должен быть последний прием пищи?

26. Какую еду есть, чтобы поправиться?

27. Что делать, если не переваривается еда?

28. Что стоит есть ежедневно?

29. Что не любит желудок?

30. Какой фрукт можно есть на ночь?

Правильное питание для жизни: ваш путь к здоровью

"Мы — это то, что мы едим". Это не просто слова. Правильное питание — это фундамент, на котором строится здоровье всего человеческого организма. То, что мы едим каждый день, влияет на самочувствие, внешний вид, продолжительность жизни. Несбалансированный и неправильный рацион может стать причиной развития серьезных заболеваний. Например: ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами. Все эти серьезные недуги — следствие неправильного питания. Но есть и хорошие новости. Мы можем изменить ситуацию в лучшую сторону. Все, что нужно — просто изменить свои пищевые привычки. Далее мы делимся с вами советами по правильному, здоровому питанию, которые могут стать основой вашего рациона.

Какое должно быть правильное питание?

Правильное питание в современном понимании — это не набор правил, а образ жизни, направленный на то, чтобы обеспечить человеческий организм всем необходимым для поддержания здоровья, энергии и долголетия.

Правильное питание должно быть:

1. Разнообразным. В рационе должно быть как можно больше различных продуктов. Это овощи, фрукты, молоко, мясо, рыба, орехи, зерновые, бобовые, злаки, семена. Эти продукты являются источником витаминов, минералов и других полезных веществ.
2. Сбалансированным. Белки, жиры и углеводы должны сочетаться в оптимальных пропорциях. Помните, что углеводы — главный источник энергии, белки — нужны для восстановления тканей, а жиры — как источник энергии и витаминов.
3. Умеренным. Переедание или голодание — главные враги правильного питания.
4. Качественным. Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Все должно быть свежим и натуральным. Следует отказаться от фаст-фуда, сладких газировок, продуктов с высоким содержанием соли и сахара, а также насыщенных жиров.
5. Режимным. Питаться следует регулярно, 4-5 раз небольшими порциями. Это поможет ускорить обмен веществ и снизить уровень сахара в крови.
6. С достаточным количеством воды. Вода участвует во всех важных процессах в организме, поэтому пить воду нужно в достаточном объеме. В среднем это от 1,5 до 2 литров воды в день на одного взрослого человека.

Какая еда входит в правильное питание?

Правильное питание — залог здоровья и долгой жизни. Оно должно включать разнообразные продукты, которые могут обеспечить организм всем необходимым.

Рекомендуется употреблять в пищу:

• Продукты с умеренной калорийностью, которые легко перевариваются, не перегружают желудок и кишечник — индейка, кролик, курица без кожи, перепелиные яйца, лосось, треска, тунец, фасоль, чечевица, горох, цельнозерновой хлеб, каши, молоко, нежирный творог, йогурт, брынза, моцарелла, креветки, крабы, кальмары. 

• Продукты с большим содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Особое внимание следует уделить овощам и фруктам: помидоры, огурцы, баклажаны, брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, клубника, малина, черника. Именно они должны составлять основу рациона. Фрукты и ягоды — источник витаминов и микроэлементов. 

• Приправы и специи в умеренных количествах — они помогают продуктам лучше усваиваться и делают рацион более разнообразным. Рекомендуются такие как: тмин, куркума, имбирь, лавровый лист, кунжут, розмарин, шафран. 

• Натуральные сладости — сухофрукты, мармелад, зефир, орехи. 

• Масла — полезными считаются оливковое масло и льняное. 

• Зелень — петрушка, укроп, руккола, кинза, щавель.

Из этих продуктов легко приготовить блюда с умеренной калорийностью. Кроме того, рекомендуется: готовить дома, что позволяет контролировать количество соли, сахара, читать этикетки, выбирать продукты, содержащие меньше сахара и соли, насыщенных жиров.

Какая еда вредна?

1. Сахар и сладости промышленного производства (торты, пирожные, выпечка из белой муки) — это то, от чего следует отказаться при правильном питании в первую очередь. Чрезмерное потребление сахара приводит к быстрому старению, ожирению и развитию диабета.
2. Рафинированные масла — канцерогены, которые являются причиной серьезных заболеваний, включая онкологию.
3. Полуфабрикаты, копчености — в этих продуктах нет полезных веществ, зато огромное количество рафинированных масел.
4. Консерванты, усилители вкуса — вещества, которые вызывают привыкание и увеличивают чувство голода.
5. Колбасы и сосиски. В их составе множество ненатуральных веществ, усилителей вкуса, гидрогенизированных жиров и канцерогенов.
6. Жирные сорта мяса и птицы — свинина, говядина, утка, гусь, куриная кожа. Они содержат много калорий и вредных жиров.
7. Маргарин содержит трансжиры и очень много калорий.
8. Соусы, майонез и кетчуп. В их составе всегда много сахара, усилителей вкуса, жира и калорий.
9. Каши для быстрого приготовления, мюсли, сухие завтраки. Эти продукты проходят много уровней обработки и теряют все полезные вещества. Альтернативой могут быть цельнозерновые крупы.
10. Фрукты, соки, газированные напитки. Все эти продукты содержат огромное количество сахара.
11. Консервация — в ней много соли и сахара, что способствует задержке жидкости в организме и мешает похудению.
12. Кофе с добавками — кофе с молоком, сливками, содержащими высокий процент жирности.
13. Алкоголь — эти напитки пробуждают аппетит и наносят большой вред здоровью.

Как правильно питаться? 

Правильное питание включает не только выбор полезных продуктов, но и соблюдение ряда правил:

1. Часто и небольшими порциями. В день должно быть не менее 4-5 приемов пищи.
2. Тщательно пережевывать. Помните, что еда должна попадать в желудок в максимально переработанном виде. Это улучшает и ускоряет пищеварение.
3. Сосредоточиться на еде. Откажитесь от гаджетов и других дел во время еды. Это улучшит вкус пищи и поможет насытиться быстрее.
4. Контроль порции. Рекомендуется использовать тарелки меньшего объема.
5. Достаточное потребление воды. В течение дня следует выпивать достаточно воды — 1,5-2 литра.
6. Оптимальное сочетание продуктов. Белки, жиры и углеводы для сбалансированного питания. Следует избегать: еды на бегу, переедания, питья во время еды, курения и алкоголя.

Что есть на завтрак при правильном питании? Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает обмен веществ и дает силы на весь день. Завтрак должен быть разнообразным и включать все необходимые вещества. Правильный завтрак обязательно включает:

• Углеводы (лучше выбирать цельнозерновые каши: овсянка, гречка, пшенка).
• Белки (творог, йогурт, яйца, нежирное мясо или рыба).
• Жиры (авокадо, орехи, семена).

Варианты полезных завтраков:

• Овсянка с яблоками и орехами.
• Гречка с тушеными овощами.
• Яичница или омлет с овощами.
• Творог с ягодами и медом.
• Бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом.

Когда лучше завтракать? 

Оптимальное время для завтрака — 2 часа после пробуждения. Диетологи рекомендуют завтракать в период с 7 до 9 утра. Однако время завтрака может изменяться в зависимости от особенностей организма и ритма жизни.

Почему регулярный завтрак в определенное время важен?

1. Запускает обменные процессы в организме, которые замедляются во время сна.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови. Для поддержания уровня глюкозы важно завтракать в одно и то же время.
3. Заряжает энергией на весь день.
4. Улучшает умственную работоспособность и концентрацию.

Что есть на обед при правильном питании?

Обед — это самый важный прием пищи, поэтому он должен быть сытным и сбалансированным. Важно, чтобы обед включал:

• Белки и жиры (30%) — для восстановления тканей и поддержания энергии. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, фасоль, тефтели без батона или манки. Жиры можно получить из орехов, масла и авокадо.
• Углеводы (30%) — источник энергии. Лучше выбирать сложные углеводы, например, хлеб из цельного зерна, пасту из твердых сортов пшеницы, разные крупы (гречка, перловка, булгур).
• Клетчатка (40%) — для улучшения пищеварения. Овощи в свежем виде или тушеные (шпинат, помидоры, огурцы, брокколи, морковь).

Пример ПП обеда:

1. Первые блюда: суп-пюре из овощей, борщ без обжарки овощей, куриный бульон, гаспачо, суп из чечевицы.
2. Вторые блюда: курица на пару с тушеными овощами, гречка с лососем, запеченные креветки, тунец с овощами в фольге.
3. Салаты: греческий салат, Цезарь без майонеза, овощное ассорти, салат с фасолью.

Что есть на ужин при правильном питании?

Ужин должен быть легким и включать белки, овощи, сложные углеводы и молочные продукты. Следует избегать быстрых углеводов и продуктов, которые трудно перевариваются.

Пример ужина на ПП:

• Нежирная рыба с овощами
• Куриная грудка с овощами или гречкой
• Творог с ягодами
• Омлет с овощами (помидоры, болгарский перец, шпинат)
• Теплый суп-пюре из тыквы
• Салат с киноа, креветками и авокадо

Советы для ужина:

1. Больше овощей — они делают блюдо низкокалорийным и питательным.
2. Минимум жира — используйте нежирное мясо или рыбу.
3. Не жарьте — лучше запекать или готовить на пару.
4. Добавьте специи — они улучшат вкус и аромат.

Не забывайте, что ужин лучше съедать за 2-3 часа до сна.

Что полезно есть для здоровья?

Для здоровья важно соблюдать сбалансированное питание с ограничением вредных продуктов.

Полезные продукты:

1. Фрукты и овощи — источник витаминов и клетчатки.
2. Продукты из цельного зерна — хлеб из цельной муки, каши, паста из твердых сортов пшеницы.
3. Бобовые — источник клетчатки, витаминов и белка.
4. Орехи и семена — полезные жиры, минералы и витамины.
5. Рыба — источник омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга.
6. Нежирное мясо и птица — белок для роста и восстановления организма.
7. Молочные продукты являются источником кальция, который важен для здоровья костей и зубов. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира, а также кисломолочным продуктам, таким как йогурт, кефир, творог и ряженка. Эти продукты не только обеспечивают организм кальцием, но й підтримують здоров'я кишечника завдяки вмісту пробіотиків.

Как выглядит тарелка здорового питания? 

Так называемая «Тарелка здорового питания» — это своего рода инструкция по правильному питанию. Ее создали ученые из Гарвардской школы общественного питания.

Тарелка здорового питания включает: 

½ тарелки — фрукты, овощи и ягоды. Это могут быть сырые, вареные, жареные, запеченные овощи разных цветов. Они обеспечат организм различными питательными веществами. Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 300 граммов, их нужно добавлять к каждому приему пищи. Полезными считаются все овощи, кроме картофеля, так как он имеет высокий гликемический индекс и много калорий. 

¼ тарелки — зерновые продукты. Это продукты из необработанных злаков: овсянка, гречка, крупы ячмень, пшеница. 

¼ тарелки — белок. Наиболее полезными источниками белка считаются бобовые, орехи, рыба, молоко и кисломолочные продукты, мясо птицы. Рекомендуется ежедневно употреблять 75 г бобовых, 2 столовые ложки орехов. Яйца — источник белка, рекомендуемая норма — 1-2 раза в день. Молоко и молочные продукты — 2-3 порции в день с жирностью чуть более 1%. Мясо обязательно должно быть в рационе, но лучше, чтобы это было белое мясо. Речь идет о курятине, индюшатине, гусятине, мясе диких птиц.

Чем заправить тарелку здорового питания? Лучше использовать масла: оливковое, соевое, кукурузное, арахисовое и другие. Однако потреблять их нужно умеренно.

Пример содержимого тарелки здорового питания: ½ — овощной салат, тушеные овощи, фруктовый салат, ¼ — цельнозерновой хлеб с лососем или курицей, коричневый рис с чечевицей, ¼ — йогурт с ягодами, горсть орехов.

Какая еда лучше усваивается организмом? 

Существует ряд продуктов, которые значительно легче усваиваются организмом, что важно при правильном питании.

Легко усвояемые продукты: 

• Продукты после термической обработки. Это вареные, тушеные, приготовленные на пару овощи и фрукты, каши, супы — они легко усваиваются за счет того, что при обработке разрушаются клеточные стенки продуктов, что значительно облегчает пищеварение и доступ пищеварительных ферментов к пище. 

• Продукты, в которых в большом количестве содержится вода. Это арбузы, дыни, огурцы. Они помогают насытить организм влагой и облегчить пищеварение. 

• Кисломолочные продукты. Это йогурты, кефиры с полезными бактериями. Только нужно выбирать продукцию с сроком хранения не более 1-2 недель, иначе от полезных бактерий не останется следа. Эти продукты улучшают микрофлору кишечника и усвоение пищи. 

• Мясо и рыба нежирных сортов. Они легко усваиваются, если приготовлены правильно. 

• Овощи и фрукты, в которых много пектина. Груши, яблоки, морковь содержат большое количество этого вещества, поэтому быстро перевариваются. Пектин — вещество, которое улучшает перистальтику кишечника и выводит токсины.

Почему нельзя есть быстро?

Привычка есть быстро или на ходу – характерная особенность современного образа жизни, когда времени очень мало, а задач много. Однако плохие привычки нужно искоренять, и привычку есть быстро нужно убрать в первую очередь.

Есть быстро – это нездорово и не полезно, потому что возникает: 

• Переедание – когда человек ест быстро, мозг не успевает получить сигнал о насыщении. Всё потому, что сигнал о насыщении поступает в мозг с задержкой примерно на 20 минут. В итоге, если вы едите быстро, за эти 20 минут успеваете превысить норму. 

• Проблемы с пищеварением – плохо пережёванная еда создаёт дополнительную нагрузку на желудок и кишечник. А как известно, когда мы едим быстро, пережёвываем плохо. Результат – вздутие живота, изжога, запоры или диарея. 

• Нарушение пищеварения – быстрое поглощение продуктов приводит к тому, что еда не успевает хорошо перевариться. В результате питательные вещества не успевают усвоиться, возникает их дефицит. 

• Повышенный риск ожирения – быстрое питание – это самый короткий путь к перееданию и набору лишнего веса. 

• Высокий уровень стресса – быстрая еда всегда является стрессом для организма.

Как есть медленнее?

1. Не берите с собой гаджеты. Во время еды вы должны быть сосредоточены на процессе, а не сидеть в телефоне или планшете.
2. Сосредоточьтесь на вкусе пищи. Наслаждайтесь ароматом и вкусом каждого кусочка.
3. Делайте небольшие перерывы во время еды. Это позволит точно понять, что вы уже наелись.
4. Ешьте маленькими порциями. Если вы ещё голодны, всегда можете съесть ещё одну маленькую порцию.
5. Создайте приятную атмосферу во время еды. Хорошая компания, лёгкая музыка способствуют усвоению пищи и правильному осознанному питанию.

Что есть, чтобы не болеть? 

Как уже говорилось, разнообразие в продуктах – это хорошо. Это один из принципов правильного питания. Есть продукты, которые приносят пользу здоровью и укрепляют иммунитет.

Фрукты и овощи (клубника, киви, апельсины, брокколи, морковь и шпинат) – особенно полезны, так как содержат максимум витаминов и микроэлементов. Чеснок, имбирь и лук – борются с микробами. 

Зерновые являются источником энергии, в них много клетчатки. Особенно полезен коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. 

Бобовые — чечевица, фасоль богаты белком и клетчаткой. Орехи и семена – миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки, лен. 

Молоко и молочные продукты – источник витамина D и кальция. Йогурт, твёрдый сыр, кефир.

Рыба, морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами – лосось, тунец, креветки. 

Белое мясо – курица и индейка.

В список полезных продуктов также следует включить: бульоны из птицы — укрепляют иммунитет, зелёный чай – богат антиоксидантами, мёд – имеет противовирусные свойства.

Что пить на ночь?

Следуя принципам правильного питания, важно не только точно знать, что есть на ночь, но и что пить. Качество напитка может напрямую повлиять на качество сна. К полезным напиткам, которые рекомендуется употреблять перед сном, относятся: 

• Кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, йогурт, приготовленные самостоятельно. Эти напитки богаты кальцием, они улучшают пищеварение и способствуют расслаблению мышц. 

• Травяной чай – мята, ромашка, мелисса. Обладают успокаивающим эффектом, помогают снять стресс и расслабиться перед сном. 

• Тёплое молоко с мёдом – считается лучшим средством, чтобы быстро расслабиться и заснуть. • Вода – стакан чистой воды на ночь поможет не только утолить жажду, но и пополнить водный баланс организма.

И, конечно, на ночь даже полезные напитки следует пить в умеренных количествах, чтобы на утро не появились отёки.

Что нужно есть каждый день? 

Правильное питание предполагает употребление правильных продуктов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что правильный рацион питания должен включать пять групп продуктов:

1. Овощи и фрукты. Они являются источником витаминов, минералов и необходимой для правильной работы кишечника клетчатки. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты, желательно разных цветов, поскольку от цвета зависит спектр полезных веществ и микроэлементов.

2. Зерновые – также являются источником полезных веществ. Рекомендуется употреблять хлеб из цельнозерновой муки, каши и пасту из твердых сортов пшеницы. Они являются источниками сложных углеводов, которые заряжают энергией на весь день.

3. Белковые продукты – речь идет о мясе, рыбе, бобовых, орехах и семенах. Они необходимы для восстановления тканей.

4. Молоко и молочные продукты – содержат кальций, необходимый для строительства костей. Если молочные продукты вы не употребляете, их нужно заменить на источники кальция растительного происхождения. Это зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи), фасоль, чечевица, горох, соя, инжир, апельсины, гуава, овсянка, коричневый рис и другие.

5. Жиры – оливковое и льняное масло, орехи, семена, авокадо.

Что можно есть на перекус? 

Перекус в правильном питании поможет вам восстановить силы и контролировать аппетит между основными приемами пищи. Продукты, которые можно есть на перекус при правильном питании:

• Фрукты, ягоды. Это могут быть бананы, груши, яблоки, малина, клубника, черника. 

• Овощи. Помидоры, огурцы, сладкий перец. Можно есть в сыром виде или в салате. 

• Семена и орехи. Грецкие орехи, миндаль, семена тыквы, кедровые орехи, семена льна. Они содержат много жира, белка, витаминов. 

• Натуральный йогурт. Домашний йогурт может стать отличным источником кальция и белка. 

• Сыр – нежирный йогурт с фруктами и ягодами может стать хорошим вариантом перекуса. 

• Вареные или всмятку сваренные яйца. Можно есть куриные и перепелиные. 

• Бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем, курицей, авокадо, овощами.

5 примеров здорового перекуса: 

• Яблоки и горсть миндаля. 

• Банан. 

• Домашний йогурт с ягодами и мюсли. 

• Сыр с фруктами и медом. 

• Хлебцы с авокадо и помидорами.

Что есть, чтобы нормализовать кишечник? 

Правильное питание – ключ как к снижению веса, так и к поддержанию здоровья органов, прежде всего кишечника. Существует ряд продуктов, которые рекомендуется употреблять для улучшения пищеварения, стимуляции перистальтики, создания благоприятной среды для размножения полезных бактерий в кишечнике.

Продукты, которые нормализуют кишечник: 

• Клетчатка – стимулирует перистальтику, является пищей для полезных бактерий. Источниками клетчатки являются: брокколи, морковь, свекла, цветная капуста, груши, яблоки, ягоды, овсянка, коричневый рис, гречка, отруби. 

• Пробиотики – полезные бактерии, которые восстанавливают баланс микрофлоры, укрепляют иммунитет. Содержатся в кисломолочных продуктах, квашеной капусте, кимчи, соленых огурцах. 

• Пребиотики – среда для полезных бактерий в кишечнике. Источниками являются лук, чеснок, спаржа, цикорий, бананы. 

• Жиры – отвечают за лучшее усвоение витаминов и минералов. Полезные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле, семенах льна.

Кроме употребления правильных продуктов для нормализации кишечника нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться регулярно и небольшими порциями, 5-6 раз в день.
2. Соблюдать питьевой режим в течение дня. Не менее 1,5-2 литров воды в день.
3. При термической обработке продуктов отдавать предпочтение варке, тушению и запеканке.
4. Не употреблять фаст-фуд, газированные напитки, жирную и жареную пищу, а также продукты с искусственными компонентами.

Почему нельзя есть хлеб? 

При правильном питании рекомендуется ограничить потребление хлеба или исключить его из рациона совсем. Вот почему: 

• Обычный хлеб из белой муки имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что углеводы в нем быстро усваиваются, вызывая резкий рост сахара в крови. Это часто приводит к чувству голода спустя короткий промежуток времени после еды. 

• Высокое содержание глютена. Это белок, который в больших количествах содержится в пшенице, ржи и ячмене. Он противопоказан людям с непереносимостью глютена. 

• Дрожжи — считается, что дрожжи в составе хлеба могут вызывать брожение в кишечнике и негативно сказываться на его микрофлоре. 

• Наличие добавок. При производстве хлеба часто используются добавки, такие как консерванты, усилители вкуса, цвета, запаха. Они могут вызвать аллергическую реакцию и привести к серьезным проблемам со здоровьем. 

Однако не весь хлеб одинаково вреден. Например, хлеб из цельного зерна рекомендован диетологами, так как он содержит много клетчатки, минералов и витаминов. Он улучшает пищеварение и способствует насыщению организма без лишних калорий. Также можно есть хлеб из муки грубого помола, он имеет низкий гликемический индекс, а также безглютеновый хлеб. Если полностью убрать хлеб из рациона вы не можете, то рекомендуется хотя бы уменьшить его количество до 1-3 кусочков в день.

Как составить режим питания? 

Здоровое питание — это не только соблюдение диет, а целый образ жизни, который помогает человеку чувствовать себя полным энергии и здоровья. В основе правильного питания сбалансированное сочетание белковой пищи, жиров, углеводов, фруктов, овощей и зелени. И, конечно, водный баланс. Соблюдение режима питания совсем не означает полное исключение любимых блюд. 

Чтобы правильно составить режим питания, нужно: 

• Определить свои цели — это может быть набор мышечной массы, похудение или просто улучшение здоровья и физической силы. 

• Пойти на консультацию к врачу — в идеале это разговор с врачом-диетологом, который поможет в составлении правильного рациона. 

• Ведение пищевого дневника — включает обязательную запись всех продуктов и их калорийности. Это поможет понять свои пищевые привычки, выявить проблемы. 

• Составить меню — следует разделить свой рацион на 5-6 приемов пищи, неплохо будет разделить их по группам (белки, углеводы, жиры). 

• Учитывать сезонность продуктов, наиболее полезными для здоровья считаются именно сезонные овощи и фрукты. 

• Не бояться экспериментировать.

Рекомендации по соблюдению режима питания: 

• Завтрак — это может быть ваш привычный прием пищи с стандартными продуктами, который состоит из чашки кофе с сливками и овсянки с молоком, например. Однако сахар рекомендуется заменить медом или кленовым сиропом. А как второй завтрак выбрать омлет из нескольких яиц с зеленью. 

• Обед — обязательно должен включать белок. Это может быть рыба или мясо с салатом из овощей и кусочком цельнозернового хлеба. 

• Перекус — может быть смесь орехов с сухофруктами, яблоко с ореховой пастой. Это поднимет организм нужными жирами и углеводами. 

• Полдник — как второй перекус подойдет сыр Филадельфия и яблоко. На перекус можно выбрать любые сезонные фрукты, это поможет заполнить запасы аминокислот. 

• Ужин — прием пищи во второй половине дня обязательно должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Это может быть запеченное мясо на ваш вкус, а как гарнир — коричневый рис, киноа, овощи на пару. 

• Второй ужин — если сильно хочется есть после 18:00, то преодолеть голод помогут ягоды или фрукты. 

Кроме того, важно организовывать приемы пищи всегда в одно и то же время. Это позволит наладить процесс пищеварения и улучшить здоровье. Какие именно это будут часы, следует подобрать под свой ритм жизни, сна и отдыха.

Что есть здоровой едой? 

Здоровая еда — это набор продуктов, которые питают организм, предоставляя ему энергию и все необходимые вещества и микроэлементы для правильного функционирования. Это не просто еда, это топливо для организма. Главными признаками здоровой еды являются следующие:

1. Натуральность — предпочтение следует отдавать свежим продуктам, выращенным в экологически чистых условиях.
2. Разнообразие — правильное питание должно включать продукты всех групп: овощи, фрукты, бобовые, злаки, рыба, мясо, молочные продукты, орехи.
3. Баланс — здоровая еда — прежде всего сбалансированная еда, то есть с оптимальным сочетанием белков, жиров и углеводов.
4. С низким содержанием соли, сахара, жиров, вредных компонентов.
5. С высоким процентом витаминов, минералов и клетчатки в составе.

Сколько раз в день нужно есть?

Количество приемов пищи в день определяется индивидуально и зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической активности, цели (похудение, набор массы, поддержание здоровья) и индивидуальные особенности. Существует традиционный режим питания, который включает 3-разовое питание, а также дробное питание, предполагающее 5-6 приемов пищи. Если говорить о принципах правильного питания, то оно ориентировано на 5-6 приемов пищи в день, что включает три основных приема пищи и два перекуса. Такой режим питания позволяет: 

• Поддерживать нужный уровень энергии в течение дня. 

• Улучшить пищеварение — дробное питание способствует нормализации работы кишечника. 

• Снизить риск переедания. Частое потребление пищи небольшими порциями помогает быстрее насытиться. 

• Контролировать вес, нормализовать уровень сахара в крови.

Правильное питание — это не только про то, сколько раз в день нужно есть, но и про правильно составленный рацион с необходимым количеством белков, витаминов, микроэлементов.

Основы здорового питания включают:

• Соблюдение режима питания. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное — делать это через равные промежутки времени. Рекомендуемый интервал — каждые три-четыре часа. Такой режим питания поможет ускорить метаболизм и избежать дискомфорта в кишечнике, вызванного перееданием или недоеданием. 

• Выбор только полезных продуктов. Они должны содержать достаточное количество витаминов, минералов, жиров, белков и углеводов. 

• Умеренная калорийность пищи. Среднему организму для обеспечения жизнедеятельности требуется от 1500 до 2500 ккал в день. 

• Качественные продукты. Идеально, если еда тушеная, запеченная или вареная. Важно также ознакомиться с химическим составом продуктов, выбирать максимально экологически чистые ингредиенты. 

• Достаточное количество овощей, фруктов и зелени в рационе. Чем больше их, тем больше пользы от питания.

Как правильно жевать еду?

Специалисты по питанию считают оптимальным максимально пережевывать еду до состояния кашицы или жидкости. В идеале нужно делать от 75 до 100 жевательных движений при пережевывании продуктов. Конечно, тут учитывается вид продуктов и способ их обработки. Рекомендуется жевать сначала левой, а потом правой стороной. От еды стоит отказаться, если вы расстроены, кричите или смеетесь. Не рекомендуется есть на ходу.

Когда должен быть последний прием пищи?

Общие рекомендации говорят, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, но не позднее 21:00. Это связано с ритмами работы самого организма. Также важно учитывать состав пищи — белки перевариваются долго, углеводы — быстро.

Ужинать вовремя — это важно. Вот почему: 

• Улучшается сон, так как еда, которая не успела перевариться, обычно вызывает дискомфорт ночью. 

• Стабилизируется уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ и метаболизм. 

• Снижается риск ожирения. Именно поздние ужины способствуют образованию жировых отложений.

Какую еду есть, чтобы набрать вес?

Иногда цель правильного питания — не похудение, а наоборот, набор массы. В этом случае рекомендуется питаться не менее 5 раз в день, это три основных приема пищи и два перекуса. Чтобы набрать массу, в рационе должно быть до 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Максимальное количество белка содержат такие продукты, как рыба, куриное или индюшачье мясо, яйца, сыр, молочные продукты. Обязательно в рационе для набора массы должны быть сложные углеводы, которые в достаточном количестве содержатся в овощах и фруктах. Эти продукты богаты не только углеводами, но и витаминами, микроэлементами, их употребление дает чувство сытости и положительно сказывается на здоровье. 

Чтобы набрать вес, рекомендуется употреблять примерно 4 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела в день. Следует отметить, что не все углеводы одинаково полезны. Различают простые углеводы — различные изделия из муки, сладости, белый рис — и сложные углеводы — овощи, фрукты, ягоды, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна. При наборе массы рекомендуется употреблять до 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Жиры содержатся в таких продуктах, как сыр, орехи, черный шоколад, оливковое масло, сливочное масло, авокадо.

Что касается режима питания в течение дня, очень важно, чтобы завтрак был питательным. Утренний прием пищи обязательно должен содержать сложные углеводы: каши, овощи, фрукты, молочные продукты и другие. На обед важно насытить организм достаточным количеством белка — белое мясо и рыба. Для перекусов лучше выбрать овощи, орехи, фрукты, черный шоколад или йогурты собственного приготовления. Главное — чтобы рацион содержал достаточное количество калорий для набора массы. 

Калорийность рассчитывается индивидуально, при этом следует соблюдать баланс БЖУ. Это такие значения: процент белков — 35%, жиров — 25%, углеводов — 40%.

Что делать, если пища не переваривается?

В жизни каждого человека хотя бы раз возникали проблемы с пищеварением. Что делать, если пища не переваривается? Этот вопрос требует детального рассмотрения и правильного решения, чтобы впоследствии не перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Симптомы того, что пища не переваривается: боль, неприятные ощущения в животе, переполнение, отрыжка, быстрая сытость, а также может быть рвота и диарея.

Непереваривание пищи может быть вызвано различными факторами:

• Неправильное питание, потребление слишком жирной, острой, тяжелой пищи, непереносимость продуктов.
• Наличие различных заболеваний – гастрит, язва желудка, заболевания кишечника, панкреатит, аллергия на некоторые продукты.
• Частые стрессы – эмоциональное перенапряжение может вызвать проблемы с перевариванием пищи.

Что делать, если пища плохо переваривается:

• Ограничить или исключить из рациона вредные продукты. Оптимально определить, какой именно продукт вызвал непереносимость. Из рациона следует убрать все сладости, мучные изделия, острую, жирную пищу, жареную и копченую, соленую. Также следует отказаться от газированных напитков, кофе, крепкого чая, соусов и исключить алкоголь.

• Соблюдение режима диетического питания. Рекомендуется употреблять продукты, которые максимально безопасны для слизистой оболочки. Это вареные или тушеные овощи, супы-пюре, рыба, мясо на пару. Есть следует дробно, небольшими порциями, 5-6 раз в день.
• Увеличить физическую активность. Рекомендуется комплекс утренней гимнастики и прогулки на свежем воздухе.
• Обратиться к врачу. Причинами непереваривания пищи могут быть различные заболевания органов желудочно-кишечного тракта, которые требуют обязательной коррекции у врача. Только специалист может выявить причину непереваривания и назначить медикаменты. Обычно это ферменты, пробиотики, которые способствуют улучшению переваривания.

Что следует есть ежедневно?

Универсального рецепта, что нужно есть ежедневно, не существует. Выбор должен быть индивидуальным, однако главное правило – рацион должен быть сбалансированным. В ежедневном питании должны быть следующие группы продуктов:
• Овощи, фрукты — они являются источником важных веществ, витаминов.
• Продукты из цельного зерна – крупы, макароны, хлеб.
• Белковые продукты – рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи, семена.
• Молочные продукты – йогурт, нежирное молоко, творог и другие. Они являются источником кальция.
• Жиры – оливковое масло, орехи, авокадо. Это продукты, содержащие «хорошие» жиры для правильной работы кишечника и организма в целом.

Что не любит желудок?

Есть ряд продуктов, которые желудок не любит. Они раздражают слизистую оболочку, увеличивают кислотность, усиливают процессы брожения, а также усложняют переваривание.
Список продуктов, которые не любит желудок:
• Очень острая пища. Употребление слишком большого количества перца, горчицы, чеснока, специй может вызвать вздутие, боль и другие симптомы.
• Жирная пища – речь идет о фастфуде, жирном мясе, жареных продуктах.
• Кислая пища – ягоды, цитрусовые, которые могут раздражать стенки желудка и часто вызывают изжогу.
• Сладкие газированные напитки – газ, который содержится в них, раздражает слизистую оболочку.
• Кофе, крепкий чай, алкоголь – все они повышают кислотность и негативно влияют на слизистую.
• Бобовые – горох, фасоль обычно вызывают повышенное газообразование и вздутие.
• Грубая клетчатка – в умеренных количествах потребление сырых овощей и фруктов полезно, но слишком много клетчатки может привести к постоянному раздражению кишечника.
• Свежая выпечка, хлеб – сдоба трудно переваривается, часто вызывает вздутие.

Какой фрукт можно есть на ночь?

Иногда чувство голода может настигнуть в вечерние часы, когда ужин уже позади, а перекусить нужно. Идеальным вариантом станет фрукт. Но не все виды фруктов подходят для вечерней трапезы.

Оптимальными для вечернего употребления являются такие фрукты: яблоки, груши, киви, абрикосы. Эти фрукты имеют низкий гликемический индекс, богаты клетчаткой, легко усваиваются.

Также есть список фруктов, употребления которых вечером лучше избегать: виноград, банан, цитрусовые, манго.

Важно помнить, что даже разрешённые фрукты лучше есть не позднее чем за 1-2 часа до сна. Рекомендуется употреблять только сезонные фрукты.