Топ-8 квашених продуктів для підтримки здоров'я кишківника

     Споживання квашених продуктів може допомогти підтримувати здорову мікробіому кишківника. Наявність різноманітних бактерій у вашому кишковому тракті не тільки підтримує нормальне травлення, але також пов'язана зі зниженням ризику алергій, покращенням настрою, контролем рівня цукру в крові та покращенням функції імунної системи.

     До квашених продуктів включаються ті, які виготовлені або містять живі активні бактерії. Квашення відбувається, коли бактерії або дріжджі (які можуть бути природними або додаватися під час обробки) розкладають природні цукри у їжі. Цей розклад утворює нові сполуки, такі як алкоголь, вуглекислий газ та молочна кислота. Квашення впливає на смак, текстуру і харчову цінність продуктів і напоїв.

     Дослідження показує, що регулярне включення квашених продуктів в вашу дієту  може допомогти розширити кількість корисних бактерій у вашому кишковому тракті. Ось найкращі квашені продукти, які варто включити в свою дієту.

Читайте також: “Як позбутися від набряку обличчя”

1.Квашена капуста

     Квашена капуста споживається в різних культурах протягом століть. Вона є невід'ємною частиною як європейської, так і азіатської кухні і є чудовим джерелом живих активних культур, якщо вона не була пастеризована.

     Якщо квашена капуста була пастеризована, то вона не містить корисних мікробів, оскільки нагрівання вбиває корисні бактерії у капусті. Квашені капусти з живими активними культурами, як правило, зберігаються в холодильнику, а не на полицях.

     Квашена капуста містить вітаміни С і К і має потужні протизапальні властивості. Брасикові овочі, такі як капуста, також є чудовими джерелами сульфорафану, речовини, яка, схоже, має потужні антиканцерогенні властивості.

     Хоча квашена капуста може поліпшувати здоров'я кишківника у деяких людей, не всі її добре переносять. Деякі люди, які мають діагноз синдрому роздраженого кишківника (СРК), можуть виявити, що квашені продукти, такі як квашена капуста, фактично погіршують їх симптоми СРК. Це може бути пов'язано з високим вмістом квашеніх (або газо продуктових) вуглеводів, таких як манітол, у квашеній капусті, виготовленій з білої капусти.

     Однак терпимість в цьому питанні дуже індивідуальна. Почніть з додавання невеликої кількості квашеної капусти - наприклад, 1 столової ложки - до страви і спостерігайте, як ви себе почуваєте.

2.Комбуча

     Комбуча - це газований квашений напій, який виготовляється шляхом поєднання чаю, цукру і "симбіотичної культури бактерій і дріжджів", яку часто називають "СКБД". Коли їх поєднують, СКБД перетворює цукри в алкоголь, а потім в кислоти, які вносять свій вклад у характерний кислий смак комбучи.

     Оскільки чай є потужним джерелом антиоксидантів, комбуча, ймовірно, містить корисні рослинні речовини, які називаються фітохімікатами. Однак, незважаючи на свою популярність, дослідження, які підтверджують користь комбучі для здоров'я кишківника, залишаються обмеженими.

     Обирайте комбучу замість альтернатив, таких як сода, це, безумовно, корисна заміна, але враховуйте, що в комбучі також є цукор. Якщо ви слідкуєте за споживанням доданого цукру, розгляньте можливість змішування комбучі з сельцером для зменшення солодкості.

     На завершення, комбуча містить слідові кількості алкоголю, який утворюється при квашенні. Вміст спирту за об'ємом (ABV) може бути навіть на рівні 0,5%, але це все ще може бути важливим для вас, якщо ви уникаєте алкоголю з особистих, медичних або релігійних причин.

3.Кимчі

     Кимчі - це невід'ємна частина корейської кухні і інший вид квашеної капусти. Це гарнір зазвичай виготовляється з більшою кількістю інгредієнтів, ніж квашена капуста. Зазвичай використовуються напа капуста, редька, сіль, вода, рибний соус або соєвий соус, часник, цибуля, імбир та червоний перець.

     Докази, які підтримують користь кимчі, великі. Квашений продукт багатий корисними видами бактерій, такими як лактобактерії, дієтичними волокнами та іншими сполуками з антиоксидантними, знижуючими холестерин та підвищуючими імунну систему властивостями. Дослідники вважають, що ця унікальна комбінація може навіть робити кимчі антикарциногенним, або боротьбою з раком.

     Схоже на квашену капусту, кимчі може викликати симптоми травлення у людей, які чутливі до ферментованих вуглеводів, таких як манітол. Почніть з ⅓ чашки кимчі як порція та оцініть вашу терпимість.

4.Темпе

     Темпе, схожий на тофу, - це рослинний білок, виготовлений з ферментованих соєвих бобів. Оскільки темпе зазвичай пастеризоване і готується перед споживанням, ймовірно, воно не містить активних культур. Однак темпе може бути добрим джерелом "пара пробіотиків", які визначаються як неактивні мікроби, які все ще надають користь для здоров'я.

     Темпе багатий рослинним білком, корисним для серця, і дієтичними волокнами. Всього 1 чашка темпе може забезпечити вражаючі 34 грами білка і 6 грамів волокон.

5.Кефір

     Кефір - це ферментований молочний продукт, який виготовляється шляхом поєднання кефірних "зерен" з молоком від корів, кіз, вівць або навіть буйволів. Кефірні "зерна" насправді не є зернами, а замість цього є стартовою культурою, яка складається з бактерій і дріжджів і служить ферментуючим агентом.

     Ферментовані молочні продукти, такі як кефір і йогурт, мають найбільш переконливі докази щодо їхніх властивостей пробіотиків. Кефір показав здатність підтримувати різноманітність мікроорганізмів у кишковому тракті і допомагати знижувати запалення в організмі.

     Цей напій з позначкою "косервиція" може також поліпшувати серцево-судинне здоров'я. У випадковому контрольованому дослідженні учасники, які щодня споживали пляшку кефіру протягом 12 тижнів, мали значні збільшення рівня ApoA1, головного білка, що міститься в здоровому ліпопротеїди високої щільності, порівняно з учасниками, які отримували звичайне молоко. Цікаво, обидва групи спостерігали подібні зниження показників запалення в крові, незалежно від того, чи вони споживали кефір чи звичайне молоко щодня.

     Кефір багатий білком, калієм і кальцієм, і має дуже низький вміст лактози. Навіть ті, хто мають непереносимість лактози, можуть сприймати кефір.

     Хоча консистенція кефіру менш щільна, ніж у звичайного йогурту, ви можете насолоджуватися ним так само, як звичайним йогуртом. Ще одним простим способом насолоджуватися кефіром є додавання його до смузі або використання для маринування білків, таких як курчато-кебаби.

6.Йогурт

     Йогурти, які містять живі активні культури, є іншим чудовим джерелом корисних пробіотиків для кишківника. На відміну від інших квашених продуктів, бактерії в йогурті були підтверджені виживати в процесі транзиту через травний тракт. Це важливо, оскільки бактеріям потрібно досягти кишківника в незмінному стані, щоб впливати на здоров'я кишківника.

     Йогурт також є джерелом високоякісного білка, вітаміну В12, кальцію, фосфору і калію. Регулярне включення йогурту в вашу дієту може допомогти з контролем ваги, здоров'ям кісток, балансом цукру в крові і регулюванням артеріального тиску.

Дотримуйтеся цих порад для вибору йогурту:

• Переконайтеся, що ви бачите перелік живих активних культур у списку інгредієнтів.
• Виберіть несолодений йогурт і додавайте свої фрукти, щоб контролювати вміст цукру. Якщо вам потрібно, щоб йогурт був ароматним, вибирайте один, в якому менше семи грамів доданого цукру на порцію.
• Обирайте грецький йогурт або ісландський йогурт "skyr" для більшого вмісту білка.

Читайте також: “Трикутник смерті: місце де ви ніколи не повинні давити прища”

7.Місо і Натто

    Незважаючи на те, що натто і місо виготовлені з ферментованих соєвих бобів, ці два інгредієнти ферментуються за допомогою різних бактеріальних штамів.

     Крім того, натто складається з цілих ферментованих соєвих бобів, тоді як місо - це гладка паста з ферментованих соєвих бобів.

     У японській кухні натто традиційно додається до страви з рисом і супів або використовується для смаження овочів. Паста місо використовується схоже до приправи; вона надає багатий умамі смак багатьом стравам.

     Обидва ці ферментовані соєві продукти є джерелом корисних бактерій і мають потенційну користь для здоров'я кишківника.

Яблучний оцет

     Уявіть яблучний оцет (ЯО) як квашений яблучний сік. Подібно до квашення капустяного киселю, ЯО містить велику кількість оцтової кислоти, побічного продукту бродіння. Проте не всі яблучні оцти (ЯО) містять бактерії. Багато ЯО проходять пастеризацію та фільтрацію, два методи обробки, які вимикають або видаляють мікробів з продукту.

     Навіть з сирих, непастеризованих ЯО не зовсім зрозуміло, як він корисний для здоров'я вашого кишкового тракту.

     Є деякі докази, що прийом ЯО перед прийомом їжі може допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Спробуйте використовувати оцет у домашньому заправці та насолоджуйтеся ним у салаті. Комбінація оцту та волоконцевих овочів може допомогти стабілізувати рівень глюкози в крові після прийому їжі.

     Якщо ви бачите хмарний матеріал на дні вашої пляшки з ЯО, не хвилюйтеся. Ця речовина - це "мати", яка містить природні мікроби в непастеризованому оцті.

Як часто слід споживати квашені продукти для здоров'я кишківника?

     Не існує офіційних рекомендацій, як часто слід споживати квашені продукти, але дослідження свідчить, що їх регулярне включення в раціон може сприяти покращенню здоров'я кишківника і боротьбі з запаленням.

     Один невеликий дослід 2021 року повідомляв, що люди, які споживали щоденно шість порцій квашених продуктів протягом 10 тижнів, відзначили значне зниження показників запалення та збільшення різноманітності мікробіоти кишківника порівняно з учасниками досліду, які подвоїли свій раціон клітковини (і не споживали квашених продуктів) під час випробування.

     Чи потрібно споживати щодня шість порцій квашених продуктів, щоб відчути користь, ще не встановлено. Поки що спробуйте включити щонайменше один квашений продукт до свого раціону щодня, смакуючи кефір на сніданок, поглинаючи камбучу під час ланчу або додаючи ложку квашеної капусти до страви з зерновими продуктами на вечерю.

Як квасити продукти вдома

     Для належного квашення продуктів вдома вам знадобляться стерилізовані скляні банки, сіль, рушник або марля і ті продукти, які ви плануєте квасити.

Ось загальні кроки для виготовлення квашених овочів вдома:

• Посоліть приготовлені овочі. Змішайте і вимішайте їх добре, щоб дозволити природним рідинам овочів виділятися.
• Вам може знадобитися повторити цей крок кілька разів, щоб отримати достатньо солону воду.
• Потім ви можете додати свої улюблені трави та спеції. Додайте овочі і сіль в стерилізовану скляну банку. 
• Овочі повинні повністю занурюватися в рідину.
• Закрийте банку тісно і відкладіть її для зберігання при кімнатній температурі. Ви можете побачити, що в банці починають утворюватися бульбашки. Раз на день ви можете ніжно відкрити кришку, щоб випустити гази. 
• Тривалість квашення овочів залежить від температури, при якій вони зберігаються, а також від вашого вибору смакового профілю. Це може бути від трьох днів до одного місяця. Чим довше вони квасяться, тим кислуватіше вони смакують.

• Після квашення овочі слід зберігати в холодильнику, де вони можуть залишитися добрими протягом місяців.

Ризики та побічні ефекти квашених продуктів

     Загальні побічні ефекти від споживання квашених продуктів можуть включати симптоми з роздуттям живота та відрижкою у чутливих осіб.

     Приготування квашених продуктів вдома без дотримання належних стандартів безпеки їжі (наприклад, неправильного миття рук або використання нестерилізованих банок) може збільшити ризик росту шкідливих мікробів у їжі. Неналежне зберігання квашених продуктів також може збільшити ризик зараження харчовою інфекцією після споживання.

     Споживання квашених продуктів також може становити ризики для осіб з діагностованою інтолерантністю до гістаміну, для тих, хто страждає від мігрені, і для осіб, які приймають препарати моноаміноксидази (МАОІ). Якщо ви входите в цю категорію, зверніться до свого медичного працівника щодо безпечного споживання квашених продуктів.

Відмінність між квашеними продуктами та пробіотичними продуктами

     Незважаючи на те, що терміни "квашений" і "пробіотичний" використовуються взаємозамінно, вони не є синонімами. Квашені інгредієнти - це ті, які виробляються мікроорганізмами (такими як бактерії або дріжджі) і зазнають хімічних змін внаслідок цього.

     Пробіотики визначаються як "живі мікроорганізми, які, приймаючись в достатніх кількостях, мають корисний вплив на господаря".

Деякі інгредієнти квашені, але не містять активних бактерій. Ось декілька прикладів:

• Кислі вироби з тіста виготовляються за участі живого початкового культури, але ці мікроорганізми вимикаються тепловою обробкою. Таким чином, після випікання хліб вже не є джерелом активних мікробів.
• Вино і пиво виробляються за допомогою бродіння дріжджами, але оскільки кінцеві продукти фільтруються, вони не містять живих мікробів.

     Інші квашені продукти містять активні бактерії, але ще не були підтверджені як пробіотики. Згідно з Міжнародною науковою асоціацією пробіотиків і пребіотиків, щоб квашеному продукту можна було точно присвоїти статус пробіотика, він повинен:

• Бути продемонстрованим в інтервенційних дослідженнях як мікроорганізм, що надає певні корисні властивості
• Бути підтвердженим на безпеку
• Містити достатню кількість цього конкретного штаму в остаточній формі для доставки заявлених користей
• За цими визначеннями всі продукти, перераховані нижче, є квашеними продуктами, але не всі відповідають визначенню пробіотиків.

Підсумок

     До квашених продуктів входять ті, які виготовлені з живими активними бактеріями або містять їх. Дослідження свідчить, що регулярне вживання квашених продуктів в раціоні може допомогти розширити корисну бактеріальну флору в кишечнику.

     Якщо квашені продукти нові для вас, почніть повільно, включивши одну-дві порції квашених продуктів щодня, щоб оцінити свою терпимість. Більшість квашених продуктів містять сполуки, які допомагають боротися з запаленням, а також важливі вітаміни та мінерали.

Читайте також: “10 найкращих варіантів високобілкового макарону для задоволення смаку”