Список продуктів Середземноморської дієти: як слідувати популярному харчуванню

     Середземноморська дієта є однією з найпопулярніших дієт. І не просто так: ця дієта допомагає знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу, серцевих захворювань та старість-зв'язаного зниження пам'яті.

     На відміну від інших популярних дієт, Середземноморська дієта не включає жорстких правил, таких як рахунок калорій або відстеження макроелементів, таких як вуглеводи, жири і білки.

     Замість цього прихильники споживають продукти, які є частиною традиційної дієти людей, які живуть у країнах, що межують з Середземним морем. Серед цих продуктів багато овочів, цільнозернових продуктів, корисних жирів та риби.

     Якщо вас зацікавив такий спосіб харчування, ось огляд продуктів, які становлять основу Середземноморської дієти, і продуктів, яких вам слід обмежувати.

Читайте також: “Топ мінеральних сонцезахисних кремів для шкіри”

Овочі та фрукти 

     Люди, які слідують Середземноморської дієти, споживають чотири або більше порції овочів щоденно та три або більше порції фруктів. Тому овочі і фрукти є важливими складовими.

     Для порівняння, лише 10% дорослих у Сполучених Штатах споживають дві-три чашки овочів щоденно. І лише 12,3% споживають рекомендований обсяг однієї і пів до двох чашок фруктів.

     Вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти, які містяться в фруктах і овочах, можуть знизити ризик розвитку серцевих захворювань та раку, двох головних причин смерті в Сполучених Штатах.

     Зауважте також, що фрукти і овочі можуть покращити ваше психічне здоров'я. Дослідження 2020 року у журналі Nutrients показало, що дорослі, які споживають щонайменше п'ять порцій продуктів щоденно, помітили поліпшення сну, настрою, оптимізму, самоповаги та щастя. Дослідники також спостерігали зниження рівня стресу, нервозності та тривожності.

     Хоча це звучить чудово, проте споживання такої великої кількості овочів і фруктів протягом 24 годин може бути навантажливим. Тому, коли ви вирішуєте, що їсти на обід або перекус, спочатку віддайте перевагу овочам і фруктам. Змішуйте листяні овочі і фрукти в смузі на сніданок. Замініть обідній бутерброд на основну страву з салату і замінюйте половину своєї порції пасти на цільнозернові вершки або будь-який овоч. Завершіть день перекусами, такими як фрукти та горіхи або овочі з хумусом.

Цільнозернові продукти 

     Люди, які живуть в регіоні Середземного моря, зазвичай споживають три-чотири порції цільнозернових продуктів щоденно, де одна порція дорівнює пів чашки приготованого цільнозернового продукту або кавалок хліба.

     Деякі цільнозернові продукти, які зустрічаються в Середземноморській дієті, включають:

• Пшениця 
• Спельта 
• Вівсянка 
• Рожевий Ячмінь 

     У 2018 році узагальнюючий огляд, опублікований у Європейському журналі клінічного харчування, виявив, що високе споживання цільнозернових продуктів знижує ризик розвитку серцевих захворювань, раку та загальної смертності. Однак в Сполучених Штатах менше 16% загальної кількості зернових продуктів, споживаних щоденно, становлять цільнозернові продукти.

      Спробуйте покращити свої рафіновані зернові продукти на їхні цільові аналоги. Замініть сніданок випічкою на миску овсянки, обирайте коричневий рис замість білого рису на обід, або замініть бутерброд з білим хлібом на салат на обід, приготований з квасолі.

Боби 

     До бобів включають всі види квасолі, лінту, гороху і нуту. При Середземноморській дієті споживають три або більше порції бобів на тиждень.

     І є важлива причина: дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, виявило, що люди, які споживають боби, також мають більше вмісту в раціоні клітковини, фолату та магнію, ніж ті, хто цього не робить.

     Діти, які споживали 2,5 унцій (приблизно пів чашки вареної квасолі чи інших бобів), також мали більше калію, цинку, заліза та холіну, разом з меншими кількостями жиру.

Деякі приклади бобів в Середземноморській дієті включають:

• Нут 
• Лінт 
• Квасоля 
• Горошок 

     Якщо ви думаєте, як більше додати бобів в своє харчування, вживайте їх замість м'яса.  Наприклад, ви можете спробувати лінтовий суп замість бульйону з яловичини. Або перекусуйте запеченими нутом замість сухого м'яса.

Корисні жири 

     У Середземному регіоні оливкова олія - приблизно чотири столові ложки щоденно - є нормою у багатьох людей. Хоча жири можуть мати погану репутацію, корисні жири, які містяться в оливковій олії, є важливими для нашого здоров'я. Згідно з звітом 2019 року, опублікованим у журналі Nutrients, "екстра вірджин оливкова олія (EVOO) дійсно має бути вибором №1, коли йдеться про здоров'я людини".

     Чому? Тому що споживання EVOO допомагає знизити ризик розвитку серцевих захворювань, раку, високого артеріального тиску, аутоімунних захворювань і запальних захворювань, таких як виразковий коліт.

     Інші корисні середземноморські жири включають авокадо (технічно фрукт, але все ж наповнений корисним жиром), горіхи і насіння. На Середземній дієті ви повинні споживати горіхи або насіння щонайменше три рази на тиждень. Для порівняння, розмір порції становить чверть чашки горіхів або дві ложки горіхового або насіннєвого масла.

Деякі поширені горіхи, споживані на Середземній дієті, включають:

• Кеш'ю 
• Фундук 
• Бразильські горіхи 
• Волоські горіхи
• Фісташки
• Макадамії 
• Арахіс 

     Включайте ці корисні жири в їжу та перекуси, додавши горіхове масло або авокадо в смузі, поливаючи салати оливковою олією та бальзамічним соусом та смажити овочі на оливковій олії замість соняшникової.

Читайте також: “10 продуктів для здоров'я щитовидної залози і 3, які слід уникати”

Риба 

     Люди, які слідкують за традиційною Середземноморською дієтою, споживають три чи чотири унції риби приблизно три рази на тиждень.

     До найпоширеніших видів риби, що споживаються, входять ті, які багаті на антизапальні омега-3 жирні кислоти, такі як:

• Лосось 
• Макрель 
• Тунець 
• Скумбрія 
• Сардини 

     Дослідження показує, що споживання риби може подовжити тривалість і якість життя. Аналіз 2020 року в журналі Nutrients виявив, якщо щодня споживати додаткові 20 грамів риби - приблизно четверта частина філе лосося - ризик смерті від серцево-судинних захворювань зменшувався на 4%.

     Крім того, дослідження 2018 року, опубліковане в журналі American Journal of Epidemiology, виявило, що вищий рівень споживання риби пов'язаний зі зменшенням швидкості когнітивного занепаду у літніх дорослих. Особливо пам'ять подій - це тип довготермінової пам'яті, який включає у себе відновлення попереднього досліду з часом, місцем і емоціями - покращилася.

Трави та спеції 

     Природні приправи є важливою частиною Середземноморської дієти, оскільки вони надають аромату, кольору, смаку, додаткових корисних речовин і корисних властивостей.

     Згідно з оглядом 2019 року, опублікованим у журналі Journal of AOAC International, трави і спеції мають антиоксидантні, протизапальні та протиракові властивості.

Вони також знижують рівень цукру і холестерину в крові і позитивно впливають на настрій, когніцію та мікробіому кишечнику.

Трави і спеції, які широко використовуються в Середземноморському раціоні, включають:

• Аніс 
• Базилік 
• Лавровий лист 
• Чилі 
• Гвоздика 
• Кмин 
• Часник 
• Лаванда 
• Мажоран 
• М'ята 
• Орегано 
• Петрушка 
• Перець 
• Розмарин 
• Шавлія 
• Сумак 
• Естрагон 
• Тим'ян 

     Якщо хочете зайнятись експериментами з травами і спеціями, спробуйте наступне:

Додайте свіжу м'яту до смузі або гарячого чаю. Запарте воду зі свіжими травами і фруктами. Збийте часник і трави з олією та оцтом, щоб зробити простий домашній вінегрет. 

Продукти, які слід споживати помірно на Середземноморській дієті 

     Середземноморська дієта також включає помірні порції курки, яєць і молочних продуктів, особливо ферментованих молочних продуктів, таких як грецький йогурт і кефір.

     Так що означає "помірно"? Термін варіюється в залежності від вашого особистого вибору. Ви можете споживати дуже малі порції молочних продуктів щоденно або більше значущих кількостей щотижня.

     Хоча це не обов'язково, червоне вино традиційно споживається щоденно серед середземноморських споживачів. Просто дотримуйтесь однієї п'ятиунцієвої чашки на день.

Продукти, які слід обмежувати при Середземноморській дієті 

     Хоча Середземноморська дієта не вимагає вам виключити одну групу продуктів або продукт повністю, вона спонукає людей обмежувати або уникати наступних продуктів:

     Червоне м'ясо: Споживання невеликих кількостей червоного м'яса може збільшити ризик розвитку раку ободової кишки. 

     Солодощі: В надмірі солодощі підвищують ризик ожиріння, цукрового діабету 2-го типу, серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера, високого кров'яного тиску та інших захворювань. 

     Високооброблені продукти: Згідно з дослідженням 2021 року у журналі Nutrients, кожне збільшення вмісту калорій високообробленими продуктами на 10% збільшує ризик смерті від усіх причин на 15%. 

     Крім того, ось деякі конкретні приклади продуктів, які слід обмежувати на Середземноморській дієті:

• Алкоголь, крім червоного вина, 
• Бекон, помірно
• Цукерки 
• Комерційне випічка 
• Фаст-фуд 
• Заморожена піца 
• Шинка 
• Хот-доги 
• Ковбаса 
• Газовані напої та солодкі напої 
• Білий хліб 
• Біла паста 
• Білий рис 

     Прості заміни можуть допомогти обмежити споживання цих продуктів. Наприклад, спробуйте поміняти солодку газовану воду на звичайну газовану воду, замінити піцу  на овочі або споживати консервовані супи з низьким вмістом солі замість фаст-фуду.

Підсумок

     Люди в регіоні Середземного моря задовго до цього насолоджуються таким типом харчування завдяки смаку, різноманітності та харчовій цінності, яку він пропонує. Є також причина, чому він вважається однією з найкращих дієт для загального здоров'я: вона базується на продуктах, відомих знижувати ризик серцевих захворювань, ожиріння і цукрового діабету 2-го типу, а також поліпшувати настрій, когніцію і тривалість життя.

     Ключ до виконання Середземноморської дієти - розглядайте її як спосіб життя, а не швидкий фікс або жорсткий харчовий план. Пам'ятайте, що вам не потрібно відмовлятися від жодного продукту - замість цього спробуйте прийняти принципи дієти, щоб вони відповідали вашим індивідуальним потребам і харчовим вподобанням.

Читайте також: “Корисні властивості йерба-мате”