Вот сколько времени может понадобиться для восстановления мышц после перерыва в тренировках

Содержание:

1. Как перерыв в тренировках влияет на силу;

2. Почему перерыв в тренировках может не повлиять на достижения;

3. Сколько времени нужно для восстановления?

4. Рекомендуют ли эксперты делать перерыв в тренировках?

     Праздничный сезон может затруднить соблюдение фитнес-рутины, и это нормально переживать о потере прогресса. Хорошая новость в том, что перерыв в тренировках, скорее всего, не отменит все ваши достижения.    

     Это подтверждается новым исследованием, которое показало, что люди, сделавшие 10-недельный перерыв в тренировках на силу, сохранили рост мышц, силу и результаты в вертикальных прыжках, как только они снова начали тренироваться.     

     "Наши результаты предполагают, что тренирующимся не стоит сильно переживать о периодических коротких перерывах в тренировках, когда речь идет о долгосрочных тренировках на силу", — написали авторы исследования, опубликованного в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.     

     Вот что вам нужно знать об этом исследовании, почему ваши тяжело заработанные достижения могут сохраниться дольше, чем вы думаете, и рекомендуют ли эксперты делать перерыв в тренировках.

     Для того чтобы проверить, как перерыв в тренировках после нескольких месяцев силовых упражнений повлияет на максимальную силу и размер мышц, исследователи из Университета Ювяскюля набрали 55 относительно здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Никто из участников не имел большого опыта силовых тренировок до начала исследования.     

      Участников случайным образом разделили на две группы: одна группа регулярно выполняла упражнения на сопротивление, такие как подъемы на бицепс, приседания и выпады дважды в неделю в течение 20 недель, а другая сделала 10-недельный перерыв посередине тренировочного периода.     

     Исследователи измеряли силу и размер мышц участников до начала исследования и каждые пять недель после его начала, за исключением 10-недельного перерыва. Исследования показали, что участники, которые сделали 10-недельный перерыв в середине своих тренировок, показали аналогичные результаты в плане силы и размера мышц, как и те, кто тренировался без перерыва. Также было установлено, что обе группы достигли схожего прогресса, потому что их сила и размер мышц быстро восстановились до уровня до перерыва, как только они снова начали тренировки.     

     "В первые несколько недель после перерыва прогресс был очень быстрым, и всего за пять недель повторных тренировок уровень до перерыва был уже достигнут", — сказал Ээли Халонен, ведущий автор исследования и аспирант факультета спорта и здоровья.

     Для группы, которая тренировалась без перерывов в течение 20 недель, прогресс явно замедлился после первых 10 недель", — сказал Халонен. "Это означало, что в конечном итоге не было разницы в размере мышц или развитии силы между группами".     

     Это исследование подтверждает выводы предыдущих работ, изучавших влияние перерывов в тренировках, включая одно исследование 2020 года, которое показало, что после трех недель прекращения силовых упражнений не было значительного воздействия на толщину мышц, силу или спортивные результаты подростков-спортсменов.     

     Тем не менее, новое исследование оставило несколько неясных вопросов, сообщил Раян Глатт, CPT, NBC-HWC, сертифицированный персональный тренер, тренер по здоровью мозга и директор программы FitBrain в Pacific Neuroscience Institute при Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.     

      Неясно, "как более длительные перерывы или различные интенсивности могут повлиять на результаты", отметил он, и фокус исследования на нетренированных людях также ограничивает его применимость к опытным атлетам, которые, возможно, быстрее адаптируются после перерыва, добавил Глатт. В то время как тип тела и вид упражнений могут влиять на результаты, люди, которые тренируются дольше и интенсивнее, обычно восстанавливаются быстрее.

Читайте также: "Полезные свойства ююбы (китайский красный финик)"

     Вы можете не потерять столько прогресса, сколько ожидаете во время перерыва, потому что, когда вы тренируетесь регулярно, ваши мышцы претерпевают изменения, такие как улучшение кровообращения, что облегчает восстановление силы после паузы, сообщил доктор медицины Алан Бейер, сертифицированный ортопед, специализирующийся на хирургии колена и лечении спортивных травм в Hoag Orthopedic Institute, в интервью Health.

     "Когда вы регулярно поднимаете тяжести, вы создаете больше кровоснабжения для этих мышц, делая их сильнее", — сказал Бейер. "Поскольку эти мышцы уже имеют улучшенное кровообращение и кровоснабжение, они могут работать интенсивнее, не лишая свои волокна кровотока, и для того, чтобы кровеносные сосуды начали сжиматься и погибать, если мышца не используется, требуется много времени".

     Предыдущие тренировки также улучшают клетки мышц и нейронные пути для движения, добавил Глатт, оба этих аспекта "облегчают восстановление силы и массы мышц после перерыва".

     Эти изменения — то, что люди называют "мышечной памятью", которую Бейер описал как способность ваших мышц "запоминать движения и действия, которые вы выполняли многократно в прошлом".

     Например, когда вы тренируетесь с тяжестями или отбиваете мяч, ваш мозг и мышцы работают вместе, чтобы сделать это движение проще с течением времени. Даже если вы прекратите выполнять это занятие на некоторое время, ваши мышцы помнят, как это делать, как только вы начнете снова, и обычно вы восстанавливаете форму быстрее, чем в первый раз.

     Нечто подобное происходит, когда вы берете перерыв от кардио-тренировок, которые изменяют работу сердца, легких и энергетические структуры клеток, называемые митохондриями, сказал Глатт. Вы можете "быстро восстановиться при повторных тренировках благодаря сохраненной эффективности этих систем".

      Важно отметить, что влияние перерыва в конечном итоге зависит от его продолжительности и вашей тренерской истории, сказал Глатт. Например, короткие перерывы длительностью от одной до двух недель обычно мало влияют на прогресс, особенно для опытных атлетов, добавил Глатт. С другой стороны, более длительные перерывы, особенно те, что длятся несколько месяцев, обычно приводят к более значительным потерям, особенно для новичков.

Читайте также: "Что вызывает сухие пятна на лице?"

     Глатт сказал, что при условии постоянных тренировок обычно нужно около половины продолжительности перерыва, чтобы вернуться к прежнему уровню физической подготовки, что совпадает с результатами нового исследования. "Например, шестинедельный перерыв может потребовать трех недель тренировок для восстановления прежнего уровня силы и размера", — сказал он.

     Когда речь идет о восстановлении мышечной массы, это может занять больше времени, чем предполагают результаты исследования, сказал Бейер. Общая рекомендация такова: каждая неделя без тренировок или в неподвижности требует около трех недель для восстановления и возвращения к прежнему уровню, объяснил он. Например, если вы были в гипсе от шести до восьми недель из-за перелома, может потребоваться от 18 до 24 недель, чтобы вернуть всю мышечную массу, которую вы имели до травмы.

     По словам Глатта, запланированные перерывы в вашей регулярной тренировочной программе могут помочь снизить риск перетренированности и позволить восстанавливаться без серьезных последствий. Эти периодические перерывы также могут снизить риск травм и помочь оптимизировать результаты.

     Хотя взять неделю отдыха каждые несколько месяцев — это разумно, Глатт отметил, что точная продолжительность и частота перерывов будут зависеть от ваших индивидуальных потребностей и интенсивности тренировок.

     Главное — "слушать свое тело", добавил Бейер. Если вы чувствуете боль или сталкиваетесь с травмой, несколько дней отдыха и восстановления — это совершенно нормально.

Читайте также: "Могли бы вы извлечь пользу из арт-терапии?"