Лише 11 хвилин щоденної фізичної активності можуть допомогти людям уникнути передчасної смерті та запобігти хворобам серця, інсультам та деяким видам раку

     Користь від фізичної активності збільшується з часом, проведеним на заняттях спортом, з 150 хвилинами на тиждень чи 30 хвилинами щоденно. Якщо 150 хвилин фізичної активності на тиждень здаються непосильним завданням, навіть невеликі навантаження можуть покращити результати для здоров'я.

     Всього 11 хвилин щоденної фізичної активності можуть значно зменшити ризик передчасної смерті та допомогти запобігти хворобам серця, інсультам та деяким видам раку порівняно із сидячим способом життя, показали нові дослідження.

     Дослідження оглянуло дані з 196 наукових статей, щоб зробити більш широкі висновки про вплив фізичних вправ на здоров'я. Вони виявили, що одна з десяти передчасних смертей може бути уникнена, якщо люди займаються фізичною активністю протягом 75 хвилин на тиждень, або 11 хвилин щоденно.

     Результати були ще кращі для тих, хто вправлявся 150 хвилин на тиждень, або 30 хвилин щоденно, п'ять днів на тиждень. Майже 16% усіх передчасних смертей могли б бути уникнені, якби сидячі люди досягли цього показника.

     Якщо ви той, хто вважає ідею 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень трохи лякаючою, то наші висновки повинні бути хорошою новиною.

     Вивчення включало дані 94 когорт, в яких брали участь понад 30 мільйонів учасників, що дозволило дослідникам робити широкі висновки. Вищий рівень активності був пов'язаний з меншим ризиком смертності.

     Люди, які займались 75 хвилинами помірно-інтенсивною фізичною активністю щотижня, мали на 17% менше ймовірностей розвинути хвороби серця і на 7% менше ймовірностей розвинути рак, порівняно з тими, хто був сидячим. Із збільшенням тривалості занять на 150 хвилин щотижня ризик хвороб серця зменшувався на 27%, а ризик виникнення раку - на 12%. Вчені також виявили, що фізична активність мала більший вплив на деякі види раку, такі як рак голови і шиї, мієлоїдний лейкоз, мієлома та рак кардії шлунка, ніж на рак легенів, печінки, ендометрію, товстої кишки і грудей.

     Однак ці переваги починають зменшуватися при подальшому збільшенні тижневої фізичної активності. Заняття від 150 до 300 хвилин на тиждень призводили лише до невеликих покращень, а будь-які різниці у заняттях більше 300 хвилин на тиждень були невизначеними.

     Те, що ви бачите, - це згладжування кривої. Це як закон зменшення видачі. Крива загальної смертності, вона продовжує знижуватися. Але це не так стрімко, як на початку.

     Ці висновки дають загальні рекомендації щодо того, скільки фізичної активності потрібно людям взагалі, але ідея того, що регулярні фізичні вправи можуть подовжити життя, не є новою.

     Цей огляд підтверджує висновки багатьох інших досліджень, які були опубліковані нещодавно. Одне дослідження виявило, що вищі рівні фізичної активності пов'язані з меншими рівнями госпіталізації через певні стани, такі як діабет та інсульт. Інше дослідження виявило, що понад 100 000 смертей щорічно можна було б уникнути, якщо б люди зобов'язалися додати всього 10 хвилин фізичних вправ до свого щоденного розкладу.

Читайте також: “Дієта та ризик хвороби серця”

Чому фізична активність має стільки переваг для здоров'я?

     Важливо відзначити, що дослідження лише вказує на зв'язок між фізичною активністю та ризиком смертності. Сидячі люди, схоже, мають гірші параметри здоров'я, але можуть бути інші фактори, які також відіграють роль.

     Хоча ми не можемо з упевненістю сказати, що фізична активність - це основна причина цих корисних ефектів для здоров'я , збільшення фізичної активності все ще асоціюється із кращою фізичною формою та загальним здоров'ям.

     Від короткочасного заняття фізичною активністю є негайна вигода, аж до хронічних, довгострокових адаптацій та змін у фітнесі. Якщо б існував спосіб зробити фізичну активність таблеткою, це була б чарівна пігулка для багатьох речей.

     Фізична активність допомагає знижувати запалення в організмі, зменшує кількість жирової тканини та допомагає в регулюванні гормонів і сну - усі ці речі разом допомагають підтримувати здоров'я людини.

     Фізична активність також значно покращує якість життя людини. Ті, хто займаються фізичними вправами, можуть відчувати менше стресу, депресії чи тривоги і можуть мати більше впевненості та енергії.

     Щодо ризиків хвороб серця та інсультів, то частіше заняття фізичною активністю ставить серцево-судинну систему в дію, що допомагає кровоносним судинам практикувати скорочення та розслаблення. Це може допомогти запобігти підвищенню артеріального тиску та проблем із серцем.

     Заняття фізичною активністю є також важливою частиною профілактики раку, оскільки воно знижує запалення та підвищує імунітет, серед інших речей. Проте, ймовірно, ті, хто регулярно займаються фізичною активністю, взагалі живуть більш здоровим способом життя. Вони можуть уникають куріння або спілкуються з друзями під час занять фізичною активністю, що також покращує результати здоров'я.

Читайте також: “Забудьте про 10 000 кроків на день. Ось на яке число варто звертати увагу”

Фізична активність для досягнення максимальних корисних ефектів

     Навіть до публікації цього дослідження Рекомендації з фізичної активності вказували, що дорослі повинні отримувати принаймні 150 хвилин фізичних вправ щотижня для збереження здоров'я.

     Зокрема, люди повинні займатися помірно-інтенсивною фізичною активністю, що означає, що вони повинні займатися такими видами діяльності, які підвищують частоту серця та призводять до поту. І це можна досягти будь-яким чином - прогулянка з собакою, йога, велосипед або танці можуть бути враховані при визначенні щотижневої цілі у 150 хвилинах, зауважили експерти.

     Не обов'язково бути марафонцем чи відвідувати тренажерний зал для покращення здоров'я серця та зниження ризику раку. Навіть звичайна активність та будь-який цілеспрямований рух пов'язані із покращенням результатів здоров'я.

     І якщо 150 хвилин здається занадто багато, навіть невеликі рухи можуть покращити результати для здоров'я. Невеликі сплески фізичної активності можуть допомогти знизити рівень глюкози в крові, аналогічно реакції організму на інсулін. Крім того, прості вправи, такі як ходьба, можуть бути особливо корисні для допомоги літнім людям підтримувати силу ніг, рівновагу та витривалість з роками.

     Звісно, є додаткові фітнес-переваги у занятті фізичною активністю більше ніж дві години на тиждень. Хоча 150 хвилин щотижня - це хороша ціль, фітнес виглядає по-різному в залежності від стилю життя, віку та інших факторів кожної людини.

     На індивідуальному рівні це завжди буде різнитися. Але загалом це добра підказка.

Введення фізичної активності в щоденне життя

     Навіть при тому, що експерти рекомендують знаходити більше креативних способів включення помірно-інтенсивної фізичної активності в щоденний розклад, правда така, що знаходження часу та простору для фізичної активності не завжди є простим завданням.

     Людям може бути важко вписати рух у свій графік, особливо якщо вони працюють на кількох роботах. Робота вдома або обмеження в офісі не сприяє частим рухам.

     Поза роботою багато людей можуть не мати доступу до тротуарів, велодоріжок та місць для руханки, особливо якщо вони мають інвалідність.

     Багато вини кладеться на особу за те, що вона не активна або не їсть здорову їжу. Але якщо ми не можемо змінити ці системи, щоб зробити активність простішою для людей, це буде дуже складно.

     Незважаючи на труднощі, є речі, які люди можуть робити, щоб полегшити заняття фізичною активністю.

     Люди не будуть довго робити те, що їм не подобається. Робіть те, що вам подобається, і рухайтеся. Так що якщо вам подобається спілкуватися з людьми, скажіть: 'Давайте підемо на прогулянку під час розмови'. Якщо вам подобається дивитися телевізор, то робіть кілька кроків на місці під час перегляду телевізора.

     Фізична активність може бути легшою, якщо люди вписують її в свій графік, шукають партнера для руху та поступово переходять до більш важких видів активностей.

     Заняття фізичною активністю ніколи не є легким, і 1,5-2 години на тиждень можуть здатися важким завданням, особливо якщо людина стикається з перешкодами в отриманні необхідного руху. Проте переосмислення визначення фізичних вправ для включення різноманіття видів активностей може бути стартовою точкою.

     Повідомлення, яке ми хочемо донести, - просто закликати людей почати рухатися. Не обов'язково використовувати традиційні методи фізичних вправ. Просто потрібно вигадати способи полегшення руху для людей і знайти те, що їм подобається.

Читайте також: “Що таке обличчя бігуна і як йому запобігти- рекомендації експертів”