Користь магнію для здоров'я

     Магній - це важливий мінерал, який ваш організм не виробляє самостійно, що означає, що вам потрібно отримувати його з їжею. Магній необхідний для критичних функцій, таких як регулювання рівня цукру в крові, скорочення м'язів, функціонування нервів, підтримка артеріального тиску та синтез ДНК, тому важливо споживати оптимальну кількість цього мінералу щоденно.

     Незважаючи на те, що магній міститься в різних продуктах, таких як боби, овочі та насіння, у більшості людей раціон містить недостатньо магнію, що може негативно позначитися на здоров'ї.

     Приймання магнію у вигляді дієтичної добавки - це легкий спосіб збільшити кількість цього важливого мінералу. Крім того, дієтичний додаток магнію може приносити користь здоров'ю у декілька способів, від зниження рівня цукру в крові до покращення якості сну.

     Ось все, що вам потрібно знати про дієтичні добавки магнію, включаючи їх потенційні користі для здоров'я, можливі побічні ефекти та як використовувати дієтичні добавки магнію безпечно.

     Дієтичні добавки мінімально регулюються Агентством з контролю за продуктами і ліками та можуть не підходити  для вас. Ефекти добавок варіюють від особи до особи і залежать від багатьох факторів, включаючи тип, дозу, частоту вживання та взаємодії з поточними ліками. Перед прийняттям будь-яких добавків обов'язково зверніться до вашого лікаря або фармацевта.

Читайте також: “Що таке гіалуронова кислота”

Користь від магнію

     Вашому організму потрібне постійне постачання магнію, щоб залишатися здоровим та виконувати важливі функції. Дієтичні добавки магнію можуть бути корисним способом підвищити споживання магнію для людей, які не отримують достатньо цього мінералу з їжею.

     Приймання додаткового магнію через дієтичні добавки також пов'язане з численними користями для здоров'я:

Підтримує здорове регулювання цукру в крові 

     Магній необхідний для обміну вуглеводів та виділення інсуліну, тому підтримка оптимального рівня магнію є важливою для здорового регулювання цукру в крові.

Люди з переддіабетом і діабетом частіше мають низький рівень магнію через підвищене виділення магнію з сечею, викликане підвищеним рівнем цукру в крові. 

Для підтримки оптимального рівня магнію, люди з діабетом можуть потребувати дієтичних добавок магнію.

     Протягом 2021 року було проведено 25 досліджень, які показали, що дієтичні добавки магнію значно знизили рівень цукру в крові та покращили чутливість до інсуліну у людей з діабетом та у тих, хто має високий ризик розвитку діабету, порівняно з плацебо.

     Більше того, дослідження показують, що люди як з цукровим діабетом 1 типу, так і з цукровим діабетом 2 типу, які мають вищий рівень магнію в крові, мають тенденцію до кращого контролю рівня цукру в крові, ніж люди з нижчим рівнем магнію.

Може зменшити стрес і покращити симптоми тривожності та депресії 

     Магній відіграє важливу роль в стресовій реакції вашого організму. Якщо ви не споживаєте достатньо магнію, це може вплинути на вашу здатність впоратися зі стресом. Дослідження показують, що люди, які часто переживають стрес, мають нижчий рівень магнію в крові порівняно з тими, хто не страждає від частого стресу.

     Більше того, дієтичні добавки магнію можуть бути корисними для поліпшення симптомів загальних психічних захворювань, таких як тривожність і депресія.

Дослідження 2017 року серед 112 осіб з депресією показали, що щоденне приймання 248 міліграмів хлориду магнію протягом 6 тижнів призвело до значного поліпшення симптомів депресії та тривожності порівняно з “групою плацебо.”

Підтримує здорові кістки 

     Ваші кістки містять до 60% загальної кількості магнію, збереженої в організмі. Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, це гальмує активність клітин, які формують тканину кісток, названі остеобластами, та збільшує активність остеокластів, які руйнують кістку. Магній також необхідний для всмоктування та обміну вітаміну D, поживної речовини, яка є важливою для здоров'я скелета.

     Люди з низьким рівнем магнію в крові мають підвищений ризик розвитку захворювань кісток, таких як остеопенія та остеопороз. Щасливо, дослідження показують, що дієтичні добавки магнію ефективні для покращення мінеральної щільності кісток та зменшення ризику переломів.

Може знеболити деякі види головних болей 

     Магній необхідний для належної функції нервів і також допомагає регулювати запалення та поліпшує кровообіг у мозку. Люди, які часто стикаються з головними болями, такими як мігрені, мають тенденцію до нижчого рівня магнію в крові.

Фактично, недостатність магнію вважається незалежним фактором ризику головних болей. Декілька досліджень показали, що дієтичні добавки магнію корисні для зменшення частоти і важкості симптомів у людей із мігренями та головними болями напруги.

Підтримує здоровий рівень артеріального тиску 

     Магній бере участь у кількох процесах, необхідних для здорового регулювання артеріального тиску. Наприклад, магній сприяє виділенню сигнальної молекули, називаної оксидом азоту. Оксид азоту допомагає розслабити судини, що важливо для підтримки здорового рівня артеріального тиску.

     Споживання оптимальної кількості магнію з дієтою може допомогти зменшити ризик розвитку високого артеріального тиску. Дослідження показують, що приймання дієтичних добавок магнію може допомогти знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у людей з високим артеріальним тиском.

     Однак, згідно з дослідженням 2021 року, людям із неконтрольованим гіпертонічним тиском може знадобитися велика доза додаткового магнію, що містить щонайменше 600 міліграмів магнію на день, щоб ефективно знизити рівень артеріального тиску.

Може поліпшити сон 

     Підтримка здорового рівня магнію може допомогти вам отримувати спокійний сон. Магній зв'язується з певними рецепторами в центральній нервовій системі та активує GABA, один із головних нейромедіаторів, що відповідає за регуляцію сну.

     Деякі дослідження показують, що дієтичні добавки магнію можуть допомогти людям заснути швидше та залишитися спати довше. Дослідження 2022 року також виявило, що люди з найвищим споживанням магнію, включаючи дієтичний магній і дієтичні добавки магнію, найбільш ймовірно відповідали рекомендаціям Національного фонду сну щодо сну - від семи до дев'яти годин на ніч.

Читайте також: “Як позбутися від набряклих очей”

Джерела магнію 

     Магній концентрується в ряді продуктів, включаючи горіхи, овочі, насіння і боби.

Ось кілька з найкращих джерел магнію в дієті:

• Шпинат: 156 міліграмів на приготовану чашку або 37% денної норми (ДН) 
• Гарбузові насіння: 156 міліграмів на унцію або 37% ДН 
• Свіжий швейцарський сир: 150 міліграмів на приготовану чашку або 36% ДН 
• Темний шоколад (з вмістом какао 70-85%): 129 міліграмів на порцію 2 унцій або 31% ДН 
• Насіння чіа: 111 міліграмів на унцію або 29% ДН 
• Чорні боби: 120 міліграмів на чашку або 28% ДН 
• Мигдаль: 80 міліграмів на унцію або 19% ДН 

     Найкращий спосіб забезпечити щоденну норму магнію, - це дотримуватися раціону з багатим вмістом рослинних продуктів і обмежувати споживання продуктів з низьким вмістом магнію, таких як оброблені закуски.

Як приймати магній 

     Магній можна приймати в будь-який час дня, з їжею або без неї.

Важливо відзначити, що існують різні форми магнію, тому вам слід прочитати інструкцію на мітці додатку, щоб вибрати правильний вид, який підходить для вашого стану здоров'я.

     Дослідження показують, що певні форми, такі як цитрат магнію, гліцинат магнію, ацетил таурат магнію та малат магнію, краще всмоктуються організмом порівняно з іншими формами, такими як оксид магнію та сульфат магнію.

Доза 

     На даний момент рекомендується споживати від 310 до 420 міліграмів загальної кількості магнію на день, залежно від віку і статі. 

     Проте експерти стверджують, що хоча поточні щоденні рекомендації щодо споживання зазвичай достатні для запобігання дефіциту магнію, вони можуть не бути оптимальними для підтримки оптимального здоров'я індивіда.

     Деякі дослідження вказують на те, що великі дози магнію можуть бути корисними для покращення здоров'я серця та контролю артеріального тиску.

Безпека і побічні ефекти 

     Магній, як правило, добре переносяться, особливо коли він споживається з їжею. Проте декілька побічних ефектів може виникнути при високих дозах магнію або в разі вживання певних форм магнію.

Побічні ефекти магнію можуть включати:

• Порушення шлунково-кишкового тракту: Деякі люди можуть відчувати діарею або м'язовою слабкістю після вживання великих доз магнію.
• Зниження артеріального тиску: Магній може знижувати артеріальний тиск, тому особи з низьким артеріальним тиском повинні бути обережні з дієтетичними добавками магнію.
• Погіршення ниркової функції: У людей зі зниженою нирковою функцією може накопичуватися надмірний магній в організмі, що може призвести до погіршення симптомів.

Зв'язок з іншими препаратами 

     Магній може взаємодіяти з деякими ліками та доповненнями, включаючи антибіотики та препарати для серця. Перед прийняттям дієтетичних добавків магнію краще звернутися до лікаря або фармацевта. Декілька форм магнію мають менше схильність викликати побічні ефекти, такі як цитрат магнію і гліцинат магнію.

     Загалом, при виборі дієтетичних добавок магнію та дози слід порадитися з лікарем або фармацевтом, особливо якщо у вас є певні медичні стани або ви приймаєте інші ліки.

Підсумок 

     Магній - важливий мінерал, який відіграє ключову роль у різних функціях організму, від регулювання цукру в крові і підтримки артеріального тиску до покращення сну та зменшення стресу та тривожності.

     Дієтичні добавки магнію можуть бути корисними для підвищення споживання цього мінералу та покращення здоров'я, але перед їх вживанням важливо порадитися з лікарем або фармацевтом, особливо якщо у вас є медичні стани або ви приймаєте інші ліки.

     Хоча магній вважається відносно безпечним мінералом, він може викликати побічні ефекти в деяких ситуаціях, особливо при вищих дозах або вживанні певних форм магнію. Тому важливо враховувати індивідуальні потреби та особливості здоров'я при виборі та використанні дієтетичних добавок магнію.

Читайте також: “Їжа що робить вас старішими: 8 речей які варто обмежити”