ПОЛЬЗА ГОРОХА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Содержание:

1. Для кого горох является наиболее полезным?

2. Питательная ценность гороха.

3. Риски употребления гороха.

4. Советы по употреблению гороха.

5. Итог.

Горох, также известный как зеленый горох или садовый горох, — это мелкие, круглые семена растения Pisum sativum. Несмотря на то, что горох часто рассматривается как овощ, он относится к семейству бобовых, так же как фасоль и арахис.

Горох является очень питательным продуктом, содержащим концентрированный источник растительного белка, клетчатки, а также других витаминов и минералов, а также защитных растительных соединений, таких как антиоксиданты. Включение гороха в ваш рацион может привести к ряду полезных изменений для вашего здоровья.

Читайте также: «Что такое росток колокольчика».

Конечно, каждому стоит включить горох в свой рацион, но врачи уже давно определили категории людей, для которых употребление гороха принесет максимальную пользу:

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА 

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, является одним из наиболее эффективных способов улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка необходима для здорового пищеварения, включая регулярные и комфортные кишечные процессы. Горох — богатый источник клетчатки. Он содержит до 65% клетчатки, включая 10-15% нерастворимой и 2-9% растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка способствует поддержанию здорового уровня сахара и липидов в крови, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Бактерии в толстом кишечнике перерабатывают растворимую клетчатку, что приводит к образованию веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Эти соединения полезны для здоровья кишечника, регулируют воспалительные процессы, поддерживают клетки кишечника и укрепляют его стенки.

Нерастворимая клетчатка обладает слабым слабительным эффектом и помогает увеличить содержание воды в кале, что особенно полезно для людей с запорами.

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как рак кишечника, дивертикулярная болезнь и запоры. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, могут иметь до 21% меньший риск развития рака кишечника по сравнению с теми, кто потребляет мало клетчатки.

Рекомендуется, чтобы взрослые мужчины и женщины до 50 лет потребляли соответственно 38 и 25 г клетчатки ежедневно. Мужчины и женщины старше 50 лет нуждаются примерно в 30 и 21 г клетчатки ежедневно. Однако средний гражданин потребляет всего 15 г клетчатки ежедневно.

Горох содержит 8,8 г клетчатки на порцию после приготовления, что делает его отличным выбором для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА 

Горох является отличным источником белка и клетчатки, оба эти вещества способствуют чувству сытости и контролю веса. Белок — это самый насыщающий макроэлемент, так как он замедляет пищеварение и поддерживает чувство сытости после еды.

Диеты с высоким содержанием белка показали свою эффективность в поддержании веса и оптимальной массы тела. Обзор 37 исследований показал, что участники, придерживавшиеся диет с высоким содержанием белка (от 18% до 59% энергии из белка), потеряли в среднем на 2 кг больше, чем контрольные группы.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать снижению веса. Исследование, в котором участвовали 345 человек, показало, что содержание клетчатки было главным фактором, влияющим на потерю веса в течение шести месяцев, независимо от количества потребляемых калорий и макроэлементов.

ЗАЩИТА ДЛЯ СЕРДЦА

Ваш рацион играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Употребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как горох, может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое артериальное давление и высокий уровень липидов в крови.

Обзор, включающий 52 метаанализа с участием 47 197 человек, показал, что более высокое содержание клетчатки в рационе связано с значительным снижением общего и LDL-холестерина, а также уровня артериального давления.

Другое исследование, в котором приняли участие 14 947 человек, показало, что более высокое содержание клетчатки в рационе связано с меньшим долгосрочным риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для участников в возрасте от 20 до 59 лет.

Еще один недавний обзор 26 исследований выявил, что люди с самым высоким потреблением бобовых, таких как горох, имели на 6% меньшую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 10% меньшую вероятность развития ишемической болезни сердца по сравнению с людьми с самым низким потреблением бобовых.

Горох также является важным источником магния, минерала, необходимого для регулирования артериального давления. Некоторые данные указывают на то, что с каждым дополнительным 100 мг магния в рационе риск высокого артериального давления может снижаться на 5%.

МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ 2-ГО ТИПА

Исследования показывают, что диеты, богатые клетчаткой, такие как те, которые включают большое количество бобовых, например, горох, могут защищать от развития сахарного диабета 2-го типа.

Кроме того, исследования показывают, что высококлетчатые диеты могут способствовать здоровому уровню сахара в крови у людей, уже страдающих диабетом.

В исследовании, включающем 395 человек с диабетом 2-го типа, было выявлено, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем гликозилированного гемоглобина (HbA1c), который указывает на долгосрочный контроль уровня сахара в крови. Высокое содержание клетчатки также связано с более высоким уровнем защитного холестерина HDL, меньшей массой тела и объемом талии.

МОЖЕТ ЗАЩИЩАТЬ ЗДОРОВЬЕ ГЛАЗ 

Употребление горошка может защищать от возрастной макулодистрофии (ВМД), которая является заболеванием глаз и может ухудшить ваше зрение. В настоящее время это ведущая причина потери зрения среди пожилого поколения. Горошек богат каротиноидными пигментами лютеином и зеаксантином, которые защищают от ВМД. Кроме того, горох также помогает восстановить зрение после длительной нагрузки на зрачок и воздействия синего света.

Помогает в профилактике онкологических заболеваний

Для этого горох обладает несколькими полезными свойствами. Во-первых, он содержит значительное количество антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом. Это, в свою очередь, снижает риск развития рака. Кроме того, снижение уровня антиоксидантов в организме в целом улучшает общее состояние и самочувствие. Во-вторых, горошек содержит значительное количество сапонинов. Это растительные соединения, которые также известны своими противоопухолевыми свойствами.

Улучшает психическое здоровье 

Зеленый горошек в значительном количестве содержит фолиевую кислоту, которая оказывает большое влияние на наше психоэмоциональное состояние. Благодаря ей улучшается восстановление и метаболизм нервных клеток, снижается уровень тревожности и депрессии. В свою очередь, дефицит фолиевой кислоты приводит к когнитивным расстройствам и нарушениям функций памяти, что снижает концентрацию внимания, повышает тревожность и вызывает депрессию.

Читайте также: “Прохождение всего 50 ступенек в день может снизить риск сердечных заболеваний”

Горошек содержит малое количество калорий, но большое количество витаминов, минералов и других жизненно важных питательных веществ. Он также богат клетчаткой и растительным белком. Одна порция вареного горошка содержит:

• Калории: 134; 
• Жиры: 0,35 г;
• Углеводы: 25 г;
• Клетчатка: 8,8 г;
• Белок: 8,58 г;
• Железо: 2,46 мг или 14% дневной нормы;
• Магний: 62,4 мг или 15% дневной нормы;
• Калий: 434 мг или 9% дневной нормы;
• Цинк: 1,9 мг или 17% дневной нормы;
• Витамин С: 22,7 мг или 25% дневной нормы;
• Фолат: 101 мкг или 25% дневной нормы;
• Витамин В6: 0,346 мг или 20% дневной нормы;
• Витамин К: 41,4 мкг или 35% дневной нормы.

Горошек содержит различные витамины и минералы, включая большие количества витамина С, фолата, витамина В6, витамина К, цинка, магния и железа. Все эти витамины и минералы жизненно важны для здоровья и выполняют критические функции в организме. Например, витамин С необходим для производства нейромедиаторов и коллагена, регуляции уровня холестерина, защиты клеток от окислительного повреждения, контроля воспалительных процессов, улучшения усвоения железа и функционирования иммунной системы. Фолат участвует в клеточном размножении, синтезе ДНК и созревании красных кровяных клеток, поэтому важно получать достаточно фолата во время беременности.

Помимо витаминов и минералов, горошек содержит растительный белок и клетчатку. Белок важен для роста и развития, восстановления клеток, функционирования иммунной системы и многих других процессов в организме. Горошек является отличным источником растительного белка, что делает его хорошим выбором для людей, придерживающихся растительной, вегетарианской или веганской диеты.

Горошек также богат растительными соединениями, такими как каротиноиды. Каротиноиды, в частности лютеин и зеаксантин, обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищая клетки от окислительного повреждения, которое может привести к заболеваниям.

Горошек, как правило, безопасен для употребления. Однако возможна аллергия на горошек. Она может вызывать симптомы, такие как тошнота, сыпь, диарея и астма. Если у вас аллергия на горошек, вам следует избегать его и всех продуктов, содержащих гороховый белок. Также важно отметить, что горошек содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины. Эти вещества препятствуют усвоению некоторых питательных веществ, таких как железо. Однако приготовление горошка или использование других методов обработки, таких как замачивание, может значительно уменьшить содержание антипитательных веществ, делая его безопасным для употребления.

Большинство людей употребляют вареный горошек, но некоторые виды, например, снеп-горошек, можно есть сырыми. Поскольку сырой горошек содержит больше антипитательных веществ, он может усваиваться труднее, чем вареный, и вызывать дискомфорт при употреблении в больших количествах.

Горошек имеет сладкий вкус и нежную текстуру, хорошо сочетается с многими блюдами. Вот несколько способов включить горошек в ваш рацион:

• Наслаждайтесь вареным горошком как простым гарниром, добавив оливковое масло.
• Добавляйте горошек в салаты для повышения содержания белка.
• Запекайте горошек в духовке или аэрогриле, чтобы получить хрустящие и полезные закуски; перед запеканием обваляйте его в оливковом масле, соли и перце.
• Добавляйте горошек в блюда, такие как паста, зерновые и ризотто.
• Используйте его в супах и рагу.
• Сделайте пасту из вареного горошка, оливкового масла, соли и лимонного сока и намазывайте её на хлеб или крекеры.
• Храните горошек в морозильнике, чтобы всегда иметь под рукой полезный ингредиент.

Горошек очень универсален и может использоваться во множестве рецептов. Его можно варить, запекать, размораживать в микроволновке или обжаривать, и вообще он легко и быстро готовится. Горошек доступен в консервированном, сушеном, свежем и замороженном виде, что делает его удобным и доступным вариантом для тех, кто хочет добавить в рацион больше полезных продуктов.

Горошек — это полезный вид бобовых, богатый такими питательными веществами, как растительный белок, клетчатка, фолат, железо и магний. Поскольку горошек содержит множество важных веществ, его включение в рацион может быть полезным для здоровья во многих аспектах, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержку здорового пищеварения и содействие снижению веса. Горошек также легко готовится и может быть добавлен во множество любимых блюд, чтобы повысить их питательную ценность.

Читайте также: “Правильна ли ваша техника ходьбы? Экспертные советы по осанке, положению стоп и выбору обуви”.