Користь гороху для здоров'я

     Горох, також відомий як зелений горох або садовий горох, - це дрібні, круглі насіння рослини Pisum sativum. Незважаючи на те, що горох часто розглядається як овоч, він відноситься до родини бобових, так само, як квасоля і арахіс.

     Горох є дуже поживним продуктом, що містить концентроване джерело рослинного білка, волокна, а також інших вітамінів та мінералів, а також захисних рослинних сполук, таких як антиоксиданти. Включення гороху до вашого раціону може призвести до кількох корисних змін для вашого здоров'я.

Читайте також: “Що таке паросток дзвіночка”

Покращення роботи шлунково-кишкового тракту

     Споживання продуктів, багатих на волокно, є одним з найефективніших способів поліпшення здоров'я шлунково-кишкового тракту. Волокно є необхідним для здорового травлення, включаючи регулярні та комфортні кишкові процеси.

      Горох - багате джерело волокна. Він містить до 65% волокна, включаючи 10-15% нерозчинного волокна і 2-9% розчинного волокна.

     Розчинне волокно сприяє здоровому рівню цукру та ліпідів у крові, а також сприяє росту корисних бактерій в кишечнику.

     Бактерії в товстій кишці перебирають розчинне волокно, що призводить до утворення речовин, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами. Ці сполуки корисні для здоров'я кишечника, регулюють запальні процеси в кишечнику, підтримують клітини кишечника та зміцнюють його стінки.

     Нерозчинне волокно має слабкий лаксативний ефект і допомагає збільшити вміст води в калі, що особливо корисно для людей з запорами.

     Вище вказане, що дієти з високим вмістом волокна показують захист від захворювань, пов'язаних зі шлунково-кишковим трактом, таких як рак кишечника, дивертикульна хвороба та запори. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом волокна, можуть мати до 21% менше ризику раку кишечника, порівняно з людьми із низьким споживанням волокна.

     Рекомендується, щоб дорослі чоловіки та жінки до 50 років споживали відповідно 38 та 25 г волокна щоденно. Чоловіки та жінки старше 50 років потребують приблизно 30 та 21 г волокна щоденно. Проте середній громадянин споживає всього 15 г волокна щоденно.

     Горох містить 8,8 г волокна на сковорідку після приготування, що робить його чудовим вибором для підвищення щоденного споживання волокна.

Допомагає підтримувати оптимальну вагу тіла

     Горох є відмінним джерелом білка і волокна, обидві ці речовини сприяють почуттю ситості та контролю ваги. Білок є найбільш насиченим макроелементом, оскільки він уповільнює травлення та підтримує відчуття ситості після їжі.

     Дієти з високим вмістом білка показали себе ефективними для підтримки ваги та оптимальної маси тіла. Огляд 37 досліджень показав, що учасники, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка, яка становила від 18% до 59% енергії від білка, втратили в середньому на 2 кілограми більше, ніж контрольні групи.

     Дієти з високим вмістом волокна також можуть сприяти втраті ваги. Дослідження, в яке було включено 345 осіб, показали, що вміст волокна був найбільшим фактором, що впливав на втрату ваги протягом шести місяців, незалежно від кількості калорій та макроелементів, що споживалися.

Захист для серця

     Ваша дієта відіграє важливу роль у збереженні здоров'я вашого серця. Споживання достатньої кількості волокнистих продуктів, таких як горох, може допомогти знизити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий артеріальний тиск та високий рівень ліпідів у крові.

     Огляд, в який було включено 52 мета-аналізи з участю 47 197 учасників, показав, що вищий вміст волокна в дієті пов'язаний із значним зниженням загального та LDL холестерину та рівня кров'яного тиску.

     Інше дослідження, в яке були включені дані 14 947 осіб, показало, що вищий вміст волокна в дієті пов'язаний з меншим довгостроковим ризиком розвитку серцевих захворювань, особливо для учасників віком від 20 до 39 та віком від 40 до 59 років.

     Ще один недавній огляд 26 досліджень виявив, що люди з найвищим споживанням бобових, таких як горох, мали на 6% менше ймовірності розвитку серцевих захворювань і на 10% менше ймовірності розвитку коронарної серцевої хвороби порівняно з людьми з найнижчим споживанням бобових.

     Горох також є важливим джерелом магнію, мінералу, який необхідний для регулювання артеріального тиску. Деякі дані вказують на те, що з кожними додатковими 100 міліграмами дієтичного магнію, які ви споживаєте щодня, ви можете зменшити ризик високого артеріального тиску до 5%.

Може бути корисним для цукрового діабету 2-го типу

     Дослідження показують, що дієти, багаті волокнами, такі як ті, які містять велику кількість бобів, наприклад, горох, можуть захищати від розвитку цукрового діабету 2-го типу. Крім того, дослідження показують, що високоволокнисті дієти можуть сприяти здоровому рівню цукру в крові у людей, які вже мають діабет.

     У дослідженні, в яке було включено 395 осіб із цукровим діабетом 2-го типу, виявлено, що вище споживання дієти з високим вмістом волокон було пов'язане з меншим рівнем гемоглобіну A1c (HbA1c), який вказує на довгостроковий контроль рівня цукру в крові. Високий вміст волокон був також пов'язаний з вищим рівнем холестерину HDL, який захищає серце, меншою масою тіла та меншим об’ємом талії.

Може захищати здоров'я очей

     Споживання горошку може захищати від вікової макулодегенерації (ВМД), яка є захворюванням очей, що може затемнити ваш зір. Вона зараз є провідною причиною втрати зору серед старшого покоління. Горошок багатий каротиноїдними пігментами лутеїном і зеаксантином, які захищають від ВМД.

Читайте також: “Проходження лише 50 сходів на день може знизити ризик серцевих захворювань”

Харчова цінність горошку

     Горошок містить малу кількість калорій, але велику кількість вітамінів, мінералів та інших життєво важливих поживних речовин. Він також багатий волокном та рослинним білком. Один порція вареного горошку містить:

• Калорії: 134
• Жири: 0.35 г
• Вуглеводи: 25 г
• Волокно: 8.8 г
• Білок: 8.58 г
• Залізо: 2.46 мг або 14% денної потреби
• Магній: 62.4 мг або 15% денної потреби
• Калій: 434 мг або 9% денної потреби
• Цинк: 1.9 мг або 17% денної потреби
• Вітамін С: 22.7 мг або 25% денної потреби
• Фолат: 101 мікрограм або 25% денної потреби
• Вітамін В6: 0.346 мг або 20% денної потреби
• Вітамін К: 41.4 мкг або 35% денної потреби

     Горошок містить різноманітні вітаміни та мінерали, зокрема великі кількості вітаміну С, фолату, вітаміну В6, вітаміну К, цинку, магнію та заліза.

     Усі ці вітаміни та мінерали є життєво важливими для здоров'я і виконують критичні функції в організмі. Наприклад, вітамін С необхідний для виробництва нейромедіаторів та колагену, регулювання рівня холестерину, захисту клітин від оксидативного пошкодження, контролю запальних процесів, покращення засвоєння заліза та функціонування імунної системи.

     Фолат бере участь у клітинному розмноженні, синтезі ДНК та дозріванні червоних кров'яних клітин, тому важливо надавати вдосталь фолату під час вагітності.

     Крім вітамінів та мінералів, горошок містить рослинний білок і волокно. Білок важливий для росту та розвитку, ремонту клітин, функціонування імунної системи та багатьох інших процесів в організмі. Горошок є відмінним джерелом рослинного білка, що робить його розумним вибором для людей, які дотримуються рослинної, вегетаріанської або веганської дії.

     Горошок також багатий рослинними сполуками, що сприяють здоров'ю, такими як каротиноїди. Каротиноїди, зокрема лутеїн і зеаксантин, мають потужний антиоксидантний і протизапальний ефект в організмі та допомагають захищати від оксидативного пошкодження клітин, яке може призвести до захворювань.

Ризики вживання горошку

     Горошок, як правило, безпечно споживати. Проте можлива алергія на горошок. Алергія на горошок може викликати симптоми, такі як нудота, висип, діарея та астма. Якщо ви маєте алергію на горошок, вам слід уникати горошку та всіх продуктів, що їх містять, включаючи білок горошку.

     Важливо також відзначити, що горошок містить антихарчові речовини, такі як фітинова кислота та лектини. Ці речовини заважають засвоєнню певних поживних речовин, таких як залізо.

     Проте приготування горошку або використання інших методів обробки, таких як замочування, може значно зменшити вміст антихарчових речовин в горошку, що робить його безпечним для споживання.

     Більшість людей споживають варений горошок, але деякі види горошку, наприклад, горошок снеп, можуть бути спожиті сирими. Оскільки сирий горошок містять більше антихарчових речовин, вони можуть важче засвоюватися, ніж варений горошок, і можуть спричиняти травні незручності, якщо їх вживати великими кількостями.

Поради щодо вживання горошку

     Горошок має солодкий смак і ніжну текстуру, яка гарно поєднується з багатьма стравами.

Ось кілька способів, які допоможуть вам включити горошок до вашої дієти:

1. Насолоджуйтесь вареним горошком як простою гарнірною стравою з додаванням оливкової олії.
2. Додайте горошок до салатів, щоб підвищити вміст білка.
3. Запікайте горошок в духовці або в аерофритюрі, щоб отримати хрусткі та корисні закуски; обваляйте горошок в оливкову олію, сіль та перець для смаку перед запіканням.
4. Додавайте горошок до страв, таких як паста, зернові та ризотто.
5. Додайте горошок до супів і рагу.
6. Візьміть варений горошок і змішайте його з оливковою олією, сіллю та лимонним соком, а потім намажте на хліб або крекери.
7. Зберігайте горошок у морозильнику, щоб завжди мати під рукою корисний інгредієнт.

     Горошок дуже універсальний і може використовуватися багатьма іншими способами в кулінарії. Його можна варити, запікати, розморожувати в мікрохвильовці або смажити, і взагалі його легко і швидко приготувати.

     Горошок доступний у консервах, сушеному, свіжому та замороженому вигляді, що робить його зручним і доступним варіантом для тих, хто бажає додати до своєї дієти більше корисних продуктів.

Підсумок

     Горошок - це корисний вид бобів, багатий на такі поживні речовини, як рослинний білок, волокно, фолат, залізо та магній.

     Оскільки горошок надає низку важливих поживних речовин, його включення до вашого раціону може бути корисним для вашого здоров'я в багатьох аспектах, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, підтримку здорової травлення та сприяння схудненню.

     Горошок також легко приготовувати і він може бути доданий до багатьох ваших улюблених страв, щоб підвищити їх вміст корисних речовин.

Читайте також: “Чи є правильною ваша техніка ходьби? Експертні поради щодо постави, розміщення стоп та вибору взуття”