Корисні властивості курки

    М'ясо курки надзвичайно корисне та є одним із найпопулярніших джерел білка у всьому світі. Якщо його вживати в межах збалансованої дієти, курка може сприяти покращенню м'язової маси та підтримці нормальної ваги, на додачу до інших корисних властивостей для здоров'я.

     Ось все, що вам потрібно знати про курку, включаючи її корисні властивості, ризики та харчування, а також корисні способи включити її в свою дієту.

Читайте також: “Корисні властивості авокадо-олії”

Джерело повноцінного білка 

     М'ясо курки є відмінним джерелом повноцінного білка. Повноцінний білок - це білок, який містить всі дев'ять життєво важливих амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Амінокислоти, разом із білком, вважаються будівельними блоками життя. Ці кислоти використовуються для синтезу білка.

     Білок міститься в кожній клітині організму людини. Він важливий для багатьох важливих функцій організму, включаючи:

• Згортання крові
• Зорову функцію
• Імунну відповідь
• Рівновагу рідини
• Ріст і розвиток
• Виробництво гормонів, антитіл і ферментів 

     Кількість білка в курці може змінюватися в залежності від частини птиці. Наприклад, порція курячої грудки містить 26 г білка, тоді як така сама порція крил, стегон та гомілок надає близько 20 г білка.

     Інші м'ясо і продукти тваринного походження також є джерелами повноцінного білка. Проте слід мати на увазі, що біле м'ясо, як курка, може бути корисною альтернативою червоному та обробленому м'ясу. Дослідження показують, що червоне та оброблене м'ясо можуть збільшувати ризик захворювань серця, деменції та раку. Навпаки ж, біле м'ясо вважається нейтральним або потенційно захищає від цих захворювань.

     Примітка редактора: Рекомендований щоденний рівень споживання білка для уникнення його нестачі у малорухливих дорослих становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Однак останні дослідження вказують, що літні люди та фізично активні особи можуть потребувати більше білка. Літнім людям може знадобитися від 1 до 1,2 г/кг для оптимального здоров'я, а активним людям - від 1,2 до 2,0 г/кг.

Підтримує ріст і збереження м'язів 

     Діетичний білок надає організму амінокислоти, які йому потрібні для відновлення та будування м'язової тканини.

     В поєднанні з тренуваннями з вагами встановлено, що збільшення кількості білка в їжі сприяє збільшенню м'язової маси та сили. Крім того, більша кількість білка може допомогти зберегти м'язову масу під час дієти та втрати ваги.

     Проте білок корисний не лише для тих, хто прагне нарости м'язову масу і покращити свою фізичну форму. Він також важливий для здорового старіння. Недостатнє споживання білка може призводити до втрати м'язів, обмеженого зростання м'язової маси та порушення функціональних здатностей у літніх осіб.

Може сприяти втраті ваги 

      Курка, особливо куряча грудка без шкіри, містить багато білка, але має низьку кількість калорій. Проведені дослідження показали, що, споживаючи курку як частину рослинної дієти, можна зменшити ризик ожиріння. Це може бути пов'язано з високим вмістом білка.

     Білок має вищий ефект спалювання, ніж вуглеводи чи жири. Це означає, що ваш організм спалює більше калорій, перетравлюючи і метаболізуючи білок, ніж інші макроелементи.

     Білок також допомагає зберегти суху м'язову масу, запобігаючи зниженню обміну речовин під час втрати ваги.

     Декілька досліджень показали, що дієти, багаті білком, можуть покращити втрату ваги та запобігти її поверненню. Проте для визначення того, чи тривають ці ефекти понад 12 місяців, потрібні довгострокові дослідження.

Може покращити розвиток та роботу мозку 

     Курка є багатим джерелом холіну та містить високу кількість вітаміну B12. Обидві ці поживні речовини відіграють важливу роль в розвитку та функціонуванні мозку.

     Оцінюється, що 90% - 95% вагітних жінок не отримують щоденно достатньо холіну. Хоча дослідження обмежені та суперечливі, низький рівень холіну під час вагітності може бути пов'язаний з вадами невральної трубки. (Невральна трубка - це те, що утворює ранній мозок і спинний мозок.) Навпаки, високий вміст холіну під час вагітності пов'язується з когнітивними перевагами для дітей.

     Високий вміст холіну також може захищати від втрати когнітивних функцій у літніх людей. Прийом вітаміну B12 також може допомогти здоров'ю мозку. Діти, які народжуються в жінок з недостатнім рівнем вітаміну B12, мають більший ризик поганого росту, психомоторних порушень (рухи, які вимагають психічних процесів) та розвитку мозку, що може бути незворотнім.

Може покращити стан шкіри та суглобів 

     Курка є відмінним джерелом колагену. Фактично, багато добавок колагену виготовляються шляхом його видобування з кісток, шкіри та ніг курей.

     Колаген - це основний структурний білок, який міститься в кістках, шкірі та сухожиллях. По мірі старіння організм виробляє менше колагену. Це може сприяти болю в суглобах, слабкості м'язів та зморшкам.

     Дослідження показали, що колаген курей може допомогти покращити біль та стійкість в суглобах. Дослідження на тваринах вказують на те, що колаген від курей також може допомогти запобігти старінню шкіри, хоча для підтвердження цього ефекту потрібні дослідження на людях. Якщо ви бажаєте отримати потенційні користі від колагену курки, важливо споживати частини м'яса зі шкіркою. Ви також можете приготувати бульйон на основі кісток та шкіри від цілої куриці.

Читайте також: “Корисні властивості динь”

Харчова цінність курки 

     Харчова цінність курки може змінюватися в залежності від частини птиці, способу приготування та відсутності або наявності шкіри.

Порція без кісткового, без шкірного, приготованого курячого філе містить:

• Калорії: 128
• Жири: 2,7 г
• Насичені жири: 0,8 г
• Ненасичені жири: 1,7 г
• Натрій: 44 міліграми (мг)
• Вуглеводи: 0 г
• Волокно: 0 г
• Білок: 26 г
• Фосфор: 18% відсотка денної норми (ДН)
• Селен: 44% відсотка ДН
• Холін: 20% відсотка ДН
• Рибофлавін (вітамін В2): 14% відсотка ДН
• Ніацин (вітамін В3): 64% відсотка ДН
• Пантотенова кислота (вітамін В5): 29% відсотка ДН
• Вітамін В6: 58% відсотка ДН
• Вітамін В12: 7% відсотка ДН
• Фосфор: 18% відсотка ДН
• Селен: 44% відсотка ДН
• Холін: 20% відсотка ДН
• Рибофлавін (вітамін В2): 14% відсотка ДН
• Ніацин (вітамін В3): 64% відсотка ДН
• Пантотенова кислота (вітамін В5): 29% відсотка ДН
• Вітамін В6: 58% відсотка ДН
• Вітамін В12: 7% відсотка ДН

У порівнянні, порція курячого стегна зі шкірою містить:

• Калорії: 197
• Жири: 12,5 г
• Насичені жири: 3,5 г, або близько 18% відсотка ДН21
• Ненасичені жири: 7,9 г
• Натрій: 87 мг
• Вуглеводи: 0 г
• Волокно: 0 г
• Білок: 20 г
• Фосфор: 15% відсотка ДН
• Цинк: 13% відсотка ДН
• Селен: 39% відсотка ДН
• Холін: 12% відсотка ДН
• Рибофлавін (вітамін В2): 12% відсотка ДН
• Ніацин (вітамін В3): 31% відсотка ДН
• Пантотенова кислота (вітамін В5): 21% відсотка ДН
• Вітамін В6: 21% відсотка ДН
• Вітамін В12: 16% відсотка ДН 

     Курячі стегна містять більше жирів і трохи більше калорій, ніж біле м'ясо, таке як куряча грудка.

     Більшість жиру в курячих стегнах є ненасиченим жиром, який може мати користь для здоров'я серця, коли його споживають у розумних кількостях. Однак порції курячого стегна зі шкірою відзначаються відносно великим вмістом насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину та ризик захворювань на серце.

     Незважаючи на це, як темне, так і біле м'ясо насичені корисними поживними речовинами, такими як білок, кілька вітамінів групи В та селен.

     Вітаміни групи В допомагають перетворювати їжу, яку ви споживаєте, в енергію. Вони також важливі для виробництва червоних кров'яних клітин. Селен має властивості антиоксиданта і може захищати від пошкодження клітин, зумовленого вільними радикалами. Він також необхідний для здорової імунної системи та функціонування щитоподібної залози.

Ризики, пов'язані з куркою 

     Курка не підходить для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, оскільки вона походить від тварин.

     Через високий вміст білка людям з хворобами нирок, які не перебувають на діалізі, може знадобитися обмежити споживання курки. Споживання більше білка, ніж необхідно для організму, може навантажити нирки, що призводить до їх швидшого зносу.

     Крім того, сире куряче м'ясо часто забруднене шкідливими бактеріями, які можуть викликати харчове отруєння. Завжди дотримуйтесь правил безпеки при обробці їжі та приготуванні курки до внутрішньої температури не менше 70 градусів за Цельсієм, щоб вбити шкідливі бактерії.

     Хоча це рідкісно, але можливо розвинути алергію на курку. Алергія на курку виникає, коли імунна система організму вважає м’ясо як шкідливого загарбника, спричиняючи алергічну реакцію. Якщо ви алергічні до інших видів м'яса, таких як яловичина, індичка, коза, качка чи навіть кит, існує можливість, що ви можете бути алергічні до курки. Зверніться до вашого лікаря, якщо після споживання курки ви відчули нудоту, блювоту, висипку чи утруднення дихання.

Поради щодо споживання курки 

      Курка дуже універсальна та може бути приготована в різних способах. Спосіб приготування може суттєво впливати на її харчову цінність та користь для здоров'я.

Ось кілька корисних способів включення курки до вашої дієти:

• Замість смаження курку приготуйте її в духовці, на грилі або на сковороді з оливковою олією.
• Споживайте курку зі шкіркою у розумних кількостях, щоб не вводити занадто багато насичених жирів до дієти.
• Подавайте на грилі або приготовлену курку на суміші зелених овочів та поливайте її оливковою олією та бальзамічним оцтом.
• Смажте дрібно нарізану курячу грудку, броколі, болгарський перець, моркву та оливкову олію на сковороді.
• Використовуйте натерту курячу яловичину замість яловичини у тортилах, суспільних інгредієнтах та інших стравах.
• Уникайте оброблених курячих м'ясних виробів, так як вони часто містять велику кількість солі та консервантів.

Підсумок

     Курка містить багато поживних речовин, включаючи білок, кілька вітамінів групи В, селен і холін. Ці речовини можуть сприяти росту м'язів, контролю ваги та здоров'я мозку. Для отримання найбільших користей від курки вибирайте худі частини, такі як куряча грудка, та готуйте їх за допомогою більш здорових методів приготування, таких як запікання, гриль або тушкування. Якщо у вас є хвороба нирок і ви не перебуваєте на діалізі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом щодо того, скільки курки можна споживати безпечно.

Читайте також: “12 суперпродуктів, які можна додати до свого раціону, навіть якщо ви обмежені в бюджеті”