Дієта та ризик хвороби серця

     Харчування є важливим фактором ризику у виникненні коронарної хвороби серця. Серед факторів ризику, пов'язаних із харчуванням, можна виділити ожиріння, високий кров'яний тиск, неконтрольований діабет і раціон, багатий на насичені жири.

     Зменшити ризик розвитку хвороби серця можна значною мірою, дотримуючись дієти з низьким вмістом насичених жирів, багатою в клітковині та рослинною їжею.

Читайте також: “Чи думали ви про те, що можете випити забагато води”

Хвороба серця 

     Хвороба серця - це одна з головних причин смерті в світі. У 2018 році 11% усіх смертей були внаслідок хвороби серця. Хоча не існує однієї єдиної причини, нездорова дієта може бути одним з чинників ризику для хвороби серця.

     Звертання уваги на те, що ви їсте, та вживання різноманітних корисних продуктів з 5 груп є однією з найважливіших запобіжних заходів, які ви можете вжити.

Особливості хвороби серця 

     Хвороба серця виникає внаслідок стискання артерій, які постачають кров до серця, через процес, відомий як атеросклероз. Жирові відкладення (або бляшки) поступово накопичуються на внутрішній стінці артерій, стискаючи простір, через який кров може пройти до серця. Атеросклероз може починатися ще в молодому віці, тому коли ви досягаєте середнього віку, він може бути вже досить розвиненим.

     Відкладення бляшок можна вважати стабільними або нестабільними. Якщо стабільної бляшки занадто багато, вона стискає артерії, викликаючи біль і незручність через недостатню кількість крові, що потрапляє до серця - це називається стенокардією, і її потрібно лікувати.

     Нестабільна бляшка запалена і має тонкий кришталевий шар, який може тріснути, дозволяючи крові зіткнутися з жировим вмістом бляшки. Кров згортається, намагаючись залатати розрив, але робить це шляхом блокування артерії. Це заважає потоку крові до серця, перериває його кисень та пошкоджує чи вбиває клітини серця. Це і є серцевим нападом.

Фактори ризику хвороби серця

     Є багато факторів, які можуть збільшити ваш ризик хвороби серця. Хоча деякі з них не можуть бути змінені, гарна новина в тому, що є багато факторів ризику, які знаходяться під вашим контролем. Наприклад, фізична активність, забезпечення гарної соціальної підтримки та відмова від куріння можуть зменшити ризик хвороби серця.

Фактори ризику, які не можна змінити 

• Вік 
• Стать 
• Етнічна належність 
• Сімейна історія хвороби серця  

Фактори ризику під вашим контролем  

• Стан куріння  
• Дієта  
• Рівень холестерину  
• Тиск крові 
• Вага тіла 
• Контроль діабету 
• Рівень фізичної активності 
• Депресія та соціальна ізоляція 

     Деякі фактори ризику пов'язані між собою. Наприклад, рівень холестерину та кров'яний тиск можуть залежати від раціону, так само як ваша вага та управління діабетом.

     Отже, однією з найкращих речей, які ви можете зробити для зменшення ризику хвороби серця, є ведення здорового харчування та підтримка здорової ваги!

Жири в раціоні та рівень холестерину 

     Холестерин - це жир, необхідний для багатьох метаболічних функцій, і є невід'ємною частиною всіх клітинних мембран організму. Він виробляється організмом з їжі, яку ми споживаємо, і виробляється печінкою.

     Ліпіди (жири) крові, які містять холестерин, включають ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). ЛПНЩ («поганий» холестерин) може призводити до утворення бляшок в артеріях, тоді як ЛПВЩ («добрий» холестерин) допомагає виводити холестерин з організму та утрудняє утворення бляшок в артеріях.

Насичені жири

     Насичені жири (також відомі як «погані жири») мають тенденцію збільшувати рівень ЛПН («поганого») холестерину в крові. Звичайні джерела насичених жирів включають - продукти тваринного походження (масло, кокосова олія, жир м'яса, включаючи сало та свинячий жир, яловичина, баранина, шкіра курки та пальмова олія), а також оброблені продукти, такі як випічка та печиво.

     Повножирні чи зменшені жирні молочні продукти? 

     Незважаючи на те, що продукти повного вмісту жирів (такі як молоко, сир та йогурт) містять насичені жири, здається, що цей тип жирів має нейтральний вплив на здоров'я серця.

     Фонд серця рекомендує вживання молока без добавок, йогурту та сиру для загального населення, але для людей, які повинні знизити рівень ЛПН холестерину, слід вживати зменшені версії.

Яйця 

     Раніше вважалося, що холестерин, який природно міститься в яйцях, шкідливий для здоров'я серця. Однак дослідження вказує на те, що яйця мають нейтральні відносини зі здоров'ям серця - вони не підвищують і не зменшують ризик хвороб серця для загального населення.

     Для людей, які повинні знизити рівень ЛПН холестерину або тих, хто має цукровий діабет 2 типу, Фонд серця рекомендує вживати максимум 7 яєць на тиждень.

Трансжири 

     Так само, як і насичені жири, трансжири мають тенденцію підвищувати рівень ЛПН (поганого) холестерину в крові, але вони також мають тенденцію знижувати рівень ЛПВ (доброго) холестерину. Таким чином, вони шкідливі для нашого здоров'я і можуть збільшувати ризик серцево-судинних захворювань (таких як хвороба серця та інсульт).

     Трансжирні кислоти утворюються, коли мононенасичені або поліненасичені олії з овочів «гідрогенізуються» і затвердівають, утворюючи маргарини, олії для глибокого смаження та смалець для випічки.

     Ці тверді рослинні жири та смальці використовуються харчовою промисловістю у оброблених продуктах (таких як тістечка і печиво та пісне фастфудом).

     Деякі трансжири також природно містяться в деяких м'ясних продуктах, маслі та молочних продуктах.

Мононенасичені та поліненасичені жири 

     Зменште ризик хвороби серця, замінюючи енергетичний прийом насичених та трансжирів («погані жири») в раціоні на ненасичені («корисні жири»).

     Замініть масло, кокосову та пальмову олію, сало, смалець та копху оліями з насіння чи рослин (такими як оливкова, авокадо, соняшникова, канола, арахісова, соєва та кунжутна).

     Інші джерела ненасичених жирів включають несолені горіхи, насіння (включаючи чіа, тахіні та лляне насіння) та авокадо.

Тиск крові та сіль (натрій) 

      Дієта, багата на сіль, пов'язана з гіпертензією (високим тиском), що може збільшити ризик хвороби серця та інсульту. Більшість з нас споживає більше, ніж 10 разів необхідну кількість солі для задоволення наших потреб у натрії (сіль містить натрій і хлор).

     Більшість натрію в нашій дієті не походить від доданої солі за столом, а від упакованих і оброблених продуктів. Навіть солодкі продукти та ті, які не смакують «солоним», можуть містити набагато більше натрію, ніж ви очікуєте!

     Простий спосіб скоротити кількість натрію в вашій дії є зменшення кількості оброблених продуктів, обмеження швидкого харчування та використання трав та спецій для смаку.

Читайте також: “Сприйняття власного тіла та дієти”

Скорочуйте ризик хвороби серця здоровим харчуванням 

     Споживання різноманітних продуктів корисне для нашого здоров'я і може допомогти зменшити ризик захворювань (включаючи хворобу серця). Спробуйте їсти широкий вибір продуктів з кожної з 5 груп продуктів, у рекомендованих кількостях. Це не тільки допомагає вам зберігати здорову і цікаву дієту, але і забезпечує організм необхідними поживними речовинами.

Фонд серця рекомендує:

• Багато овочів, фруктів та злаків. 
• Різноманітні джерела здорових білків (особливо риба та морепродукти), боби (такі як квасоля та сочевиця), горіхи та насіння. Маленькі кількості яєць та нежирної птиці також можна включити в раціон для збереження здоров'я серця. Якщо обираєте червоне м'ясо, переконайтеся, що воно нежирне та обмежте його до 3 разів на тиждень. 
• Молоко без добавок, йогурт та сир. Ті, у кого високий холестерин в крові, повинні вибирати зменшені версії. 
• Вибір здорових жирів - горіхи, насіння, авокадо, оливки та їхні олії для приготування їжі. 
• Трави та спеції для смаку їжі, замість додавання солі. 

     Також будьте уважні до того, скільки ви їсте і чи не переважає харчування шкідливими продуктами. Розміри порцій збільшилися з часом, і багато з нас споживає більше, ніж нам потрібно, що може призвести до ожиріння та збільшення ризику серцево-судинних захворювань.

     Ідеально здорова тарілка повинна включати порції - ¼ білка, ¼ вуглеводів і ½ овочів.

Продукти, важливі для здоров'я серця

     Хоча не існує єдиної "чарівної" їжі, яка знижує ризик розвитку хвороби серця, є деякі докази того, що деякі продукти важливі для здоров'я серця. Серед них:

• Масляна риба - така як скумбрія, сардельки, тунець і лосось, які містять омега-3 жирні кислоти. Цей тип жиру демонструє здатність зменшувати тригліцериди (тип жиру) і підвищувати рівень HDL-холестерину, покращувати еластичність судин і розріджувати кров, роблячи її менш схильною до згортання та блокування кровопостачання. 
• Деякі рослинні олії - такі як кукурудзяна, соєва і кунжутна (які містять омега-6 жирні кислоти), а також ті, що містять омега-3 жирні кислоти (такі як олія каноли та оливкова). Всі ці продукти можуть допомагати знижувати рівень LDL-холестерину, коли вони використовуються замість насичених жирів, таких як масло. 
• Фрукти та овочі - волокно, калій та інші мікроелементи (такі як антиоксиданти) у фруктах та овочах надають захист від хвороби серця. Вони також є важливим джерелом фолату, який допомагає знижувати рівень амінокислоти гомоцистеїну в крові, з яким пов'язане збільшення ризику хвороби серця. 
• Цільні зерна - раціон, багатий волокном з цільнозернових круп, пов'язаний із зниженням рівня LDL-холестерину і зменшенням ризику хвороби серця. 
• Продукти з високим вмістом розчинного волокна (наприклад, вівсянка, боби і ячмінь) чудово підходять для зниження загального рівня холестерину. 
• Джерела нерафінованих вуглеводів з низьким глікемічним індексом - такі як хліб із цільного зерна та круп, боби, певні види рису та паста, а також більшість фруктів і овочів, також допомагають знижувати рівень тригліцеридів і глюкози (цукру) в крові, допомагають управляти діабетом і зменшують ризик хвороби серця. 
• Бобові, горіхи та насіння - це хороші джерела рослинних білків, волокна, корисних жирів і мікроелементів, що допомагають знизити ваш кардіоваскулярний ризик. 
• Чай - деякі дослідження вказують на те, що антиоксиданти в чаї можуть допомагати запобігти утворенню відкладень жирів в артеріях. Вони також можуть діяти як агент проти утворення тромбів та поліпшувати розширення судин для забезпечення збільшеного кровотоку. 
• Продукти, що містять вітамін Е - деякі дослідження вказують на те, що вітамін Е діє як антиоксидант, допомагаючи захищати від LDL-холестерину. Джерела вітаміну Е включають авокадо, темно-зелені овочі, рослинні олії та продукти з цільного зерна. Споживайте продукти, які містять вітамін Е, а не добавки, які не показали такого ж захисного ефекту. 
• Часник - сполуки в свіжому часнику (наречена алліцин) доведено, що знижує загальний та LDL-холестерин в крові, тим самим зменшуючи ризик хвороби серця. 
• Продукти, збагачені рослинними стеролами - щоденний прийом 2-3 г рослинних стеролів / станолов знижує рівень LDL-холестерину на приблизно 10% у здорових людей та тих, у кого високий холестерин або діабет. Це еквівалентно 2-3 порціям продуктів, збагачених стеролами, таких як маргарин, йогурт, молоко та сніданкові каші.

Як зменшити ризик хвороби серця за допомогою здорового харчування 

     Використовуйте ці кроки для зниження ризику розвитку хвороби серця:

• Обмежте споживання жирних швидких продуктів та оброблених продуктів. Замінюйте енергію від насичених жирів (таких як масло, кокосова олія та вершки) здоровими ненасиченими жирами з насіння та рослин (такими як оливкова олія Extra Virgin, авокадо, соняшник, канола, кунжут, арахіс, соєвий та кунжут) та продуктами, такими як горіхи, насіння, авокадо, оливки та соя. 
• Збільште кількість та різноманіття рослинних продуктів - споживайте більше овочів, фруктів та цільнозернових круп. 
• Зменште споживання джерел вуглеводів з високим глікемічним індексом (включаючи продукти з доданим цукром).
• Обмежте споживання непереробленого червоного м'яса (такого як яловичина, телятина, баранина, ягнятина, свинина, кенгуру, кролик та іншу дичину) до максимуму 350 г (вага приготованого продукту) на тиждень і уникайте обробленого м'яса (такого як ковбаси, шинка, салямі та прошутто). 
• Обрізайте всі видимі жири з м'яса і видаліть шкіру з птиці. 
• Регулярно споживайте бобові - такі як варені боби (зменшені за сіль), соя, сочевиця та тофу. 
• Перекусуйте кожного тижня кулькою сирих, несолених горіхів (особливо мигдалю). 
• Споживайте масляну рибу принаймні один раз на тиждень. 
• Зменште споживання солі - уникайте упакованих і оброблених продуктів, обмежте швидке харчування та солоні продукти. Замінюйте сіль за столом та при готуванні травами та спеціями для смаку. Перевіряйте вміст натрію в продуктах і вибирайте продукти з найнижчим вмістом натрію. 
• Якщо у вас підвищені рівні холестерину, переходьте на нежирні або безжирні молочні продукти і споживайте не більше 7 яєць на тиждень. 
• Якщо ви вживаєте алкоголь, не споживайте більше 2 стандартних порцій на будь-який день. Велике споживання алкоголю підвищує кров'яний тиск і може збільшити рівень тригліцеридів в крові.

Читайте також: “Молоко та альтернативи молочних продуктів”