БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА

Содержание:  

1. Понятие безглютеновой диеты;

2. Целиакия и заболевания, связанные с глютеном

3. Нужно ли отказываться от глютена, чтобы похудеть?

4. Плюсы и минусы безглютеновой диеты;

5. Глютеновые продукты;

6. Безглютеновые злаковые продукты;

7. Специально изготовленные продукты без глютена;

8. Продукты, содержащие глютен;

9. Маркировка продуктов на глютен

10. Про овес;

11. Итог.

Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи, ячмене и овсе. У людей с целиакией употребление любых продуктов или напитков с глютеном вызывает различные симптомы и/или повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. Глютен часто считается причиной кишечных заболеваний у людей с синдромом раздражённого кишечника (IBS). Однако последние исследования указывают на то, что углеводный компонент в пшенице, ржи и ячмене, скорее всего, является причиной проблем у людей с IBS (часть группы продуктов, известных как FODMAPs). Безглютеновая диета способствует восстановлению кишечника и облегчению симптомов у людей с целиакией. 

Читайте также: «Диета и риск сердечных заболеваний»

Важно понимать, что понятие «безглютеновая диета» — исключительно медицинский термин. Изначально этот тип питания предназначался для людей, страдающих целиакией (или, иначе говоря, непереносимостью глютена). Хотя это заболевание довольно редкое (только около 1% людей на планете страдают им), оно достаточно опасное и может привести к серьёзным последствиям. Но несмотря на изначально медицинское происхождение, сегодня безглютеновую диету подхватили сторонники «правильного» питания. А за ними подтянулись и маркетологи, которые начали рассказывать о «чудо-свойствах» данного метода питания. Важно понимать: если у вас нет непереносимости глютена, то вам не нужно заставлять себя сидеть на безглютеновой диете. Напротив — для большинства здоровых людей глютен полезен, так как он участвует в формировании определённых витаминов и микроэлементов, необходимых для функционирования организма.

Как уже упоминалось ранее, безглютеновая диета назначается в первую очередь людям, имеющим аллергию на глютен, некоторые заболевания кишечника, а также целиакию. На последнюю, к слову, следует обратить особое внимание.

Целиакия, в отличие от других пищевых непереносимостей, является аутоиммунным заболеванием, то есть таким, которое связано с работой иммунной системы. Она определяется ещё в возрасте 7–8 месяцев, после введения первого прикорма. А причиной этого заболевания являются глиадин, секалин и хордеин, объединённые под общим названием — глютен. Ещё одной сложностью болезни является трудность её диагностики. В большинстве случаев симптомы схожи с другими заболеваниями, а единственным достоверным методом выявления является биопсия кишечной стенки и анализ крови. Основные симптомы целиакии:

• Резкое похудение;
• Нарушение пищеварительной функции;
• Тупые боли в животе;
• Боли в суставах;
• Кожные высыпания;
• Синдром хронической усталости;

Всё это в конечном итоге может привести к железодефицитной анемии, остеопении и остеопорозу.

Как уже упоминалось ранее — «глютен-фри» диета является лечебным ограничением, а не способом сбросить лишний вес. Исследования вообще показывают, что некоторые продукты без глютена содержат в 1,5 раза больше калорий и в 4 раза больше жиров, чем их аналоги с глютеном. Также не следует забывать, что любое ограничение питания является стрессом для организма, в результате чего он начинает накапливать жир. Однако частично соблюдение безглютеновой диеты может способствовать похудению. Дело в том, что отказ от некоторых продуктов, содержащих глютен (таких как мучные изделия), приводит к сокращению потребления клейковины, которая способствует накоплению жира. Врачи, в свою очередь, рекомендуют употреблять безглютеновые продукты исключительно при диагнозе целиакия. Не существует научно подтверждённых данных, что такая диета напрямую помогает похудеть или улучшает общее состояние организма. Напротив — отсутствие глютена у здоровых людей может привести к дефициту витаминов (особенно группы B) и минералов.

Подведём итоги особенностей этого типа питания. Среди плюсов безглютеновой диеты можно выделить: Среди преимуществ данного рациона питания:

• Улучшение пищеварения;
• Употребление лёгкой для организма пищи;
• Улучшение внешнего состояния кожи;
• Возможный эффект похудения;

Среди недостатков диеты:

• Риск дефицита витаминов (особенно группы B) и минералов;
• Увеличение расходов на питание;

Несмотря на ограничения, человек, соблюдающий безглютеновую диету, может наслаждаться разнообразной пищей. Важно читать этикетки всех упакованных или готовых продуктов. Некоторые безглютеновые продукты, которыми могут наслаждаться люди с целиакией, включают:  

• мясные продукты — необработанное мясо, рыба, курица, бекон, окорок и мясо, которое заморожено или консервировано, но без соуса;
• молочные продукты — яйца, молоко, обезжиренное молоко, сгущённое молоко, свежие сливки, йогурт, сыр, а также некоторые сливки, мороженое и соевое молоко;
• фрукты и овощи — свежие, консервированные или замороженные (но не с соусом), фруктовые соки;
• семена, орехи и ореховое масло;
• безглютеновые злаки и выпечка — кукурузная мука, соевая мука, рис (все виды), рисовая мука, рисовые отруби, картофельная мука, сорго, гречка, просо, амарант, кукурузные и рисовые завтраки (без добавок ячменя), полента и псиллиум;
• безглютеновый хлеб, пирожки и печенье — большинство рисовых крекеров, кукурузных пирожков, рисовых хлебцев, кукурузных тортиль, пшеничных хлебцев, упакованных хлебцев с надписью «без глютена», упакованного печенья и тортов с надписью «без глютена»;
• безглютеновая паста и лапша — безглютеновая паста, рисовая лапша, рисовые или бобовые макароны и 100% гречневая лапша;
• приправы — тахини, джем, мёд, кленовый сироп, какао, все виды уксуса (кроме ячменного), томатная паста, некоторые соусы и некоторые заправки для салатов;
• закуски — простые чипсы, простые кукурузные чипсы и попкорн без добавок;
• напитки — вода, цельное и обезжиренное молоко, фруктовые и овощные соки, чай, кофе, минеральная вода, вино, спиртные напитки и ликёры.

Натуральные безглютеновые зерновые продукты и крупы, которыми можно наслаждаться, включают:

• амарант;
• маранта;
• гречка;
• каштановая мука;
• нутовая мука;
• кокосовая мука;
• кукурузная мука;
• кукурузная крупа;
• кукурузные тортильи;
• лесщатковая мука;
• пшённая крупа;
• пападумы (большинство видов);
• полента;
• картофельная мука;
• псиллиум;
• киноа;
• рис (любой вид);
• рисовая оболочка;
• рисовая мука;
• рисовая лапша;
• саго; сорго;
• соевая мука;
• тапиока;
• тефф.

Можно приобрести готовые коммерчески изготовленные продукты без глютена, включая:

• пиво;
• печенье;
• хлеб и крендели;
• бисквитные хлебцы;
• сухари;
• завтраки (каши);
• смеси для выпечки;
• пирожные;
• приправы, включая соевый и другие соусы, майонез, дрожжи;
• кукурузные чипсы;
• крекеры;
• муку;
• гнокки;
• мюсли-батончики и другие батончики;
• смеси для панкейков;
• изделия из теста;
• картофельные чипсы;
• приправы;
• бульоны.

Всегда внимательно читайте этикетки продуктов и напитков, поскольку глютен может содержаться в продуктах, которые вы считаете безопасными. 

Читайте также: “Полезные свойства абрикосов”

Некоторые продукты, которые могут содержать глютен, включают:

• каши и мука — пшеница, пшеничная мука, пшеничная и кукурузная крошка, фрике, спельта, манная крупа, кускус, пшеничная оболочка, ячмень, овсянка, каши, смеси для завтраков из пшеницы, ржи, овсянки или ячменя, каши из кукурузы или риса, которые также содержат экстракт ячменя, некоторые смешанные сахара и порошки для выпечки;
• паста и лапша — спагетти, паста, лазанья, гнокки, лапша хоккиен, соба и лапша быстрого приготовления;
• хлеб, пирожные и печенье — весь хлеб, пицца, пирожные, пироги и печенье, приготовленные из муки, содержащей глютен;
• мясные продукты — любые продукты, приготовленные с сухарями или тестом, сосиски и другие обработанные мясные изделия (если они не помечены как безглютеновые), маринованное мясо (если оно не содержит безглютеновых ингредиентов), пюреобразные супы, мясные пироги и замороженные блюда;
• молочные продукты — ячменное молоко, овсяное молоко, кукурузные рожки (если они не помечены как безглютеновые), некоторые мороженые десерты и некоторые соевые молочные напитки;
• фрукты и овощи — структурированный белок растительного происхождения (встречается в некоторых вегетарианских продуктах) и начинки для пирогов;
• приправы — ячменный уксус, некоторые виды горчицы, аджики, маринады, пикли, соусы, подливы и экстракт дрожжей из ячменя (например, в Веджимайте);
• закуски — лакрица, некоторые конфеты, некоторые виды шоколада, пакетированные солёные закуски и некоторые виды чипсов, мюсли-батончики;
• напитки — заменители кофе из злаков и некоторые порошки для молочных напитков (такие как порошок для молока из злаков, некоторые какао-порошки, Майло, Овальтин).

На всех упакованных продуктах есть перечень ингредиентов, напечатанный на коробке, упаковке или бутылке. Существуют два способа выбора подходящих продуктов, изучая маркировку. К ним относятся:

• продукты, помеченные как «без глютена»;
• продукты, изготовленные для общего рынка, которые не содержат ингредиентов, полученных из зерновых культур, содержащих глютен.

Согласно обязательным стандартам маркировки, все ингредиенты и добавки, полученные из пшеницы, ржи, ячменя или овса, должны быть указаны в списке ингредиентов. Использование заявления об аллергенах теперь также обязательно; продукты, содержащие глютен, должны быть помечены как «Содержит глютен», если он присутствует.

Для обработанных продуктов применяется маркировка без глютена. При проверке продуктов, помеченных как без глютена, на них должно быть указано: «глютен не обнаружен».

Текущие тесты на наличие глютена в пище могут измерять глютен в пшенице (глиадин), ячмене (гордеин) и ржи (секалин). Теперь также доступен отдельный анализ для овса (авенин). Доказательства свидетельствуют, что овёс, не загрязнённый глютеном, хорошо переносится большинством людей с целиакией.

Однако у некоторых людей с целиакией потребление овса может вызвать потенциально вредную иммунную реакцию. Обращаем внимание, что отсутствие симптомов при потреблении овса не обязательно указывает на его безопасность — повреждение кишечника всё равно может произойти, даже при отсутствии симптомов.

Рекомендуется, чтобы лица, которые хотят включить овёс в свою безглютеновую диету, делали это под медицинским наблюдением, чтобы убедиться, что это не приведёт к ухудшению их состояния. Учтите, что в некоторых странах продукты, помеченные как «без глютена», могут содержать овёс.

Эти рекомендации относительно овса могут различаться от страны к стране, и лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, специализирующимся на безглютеновой диете. Читайте также: “Исследование: женщины могут с большей вероятностью испытывать побочные эффекты после вакцинации от гриппа”

Подводя итог, можно сказать, что безглютеновая диета — это исключительно медицинское понятие, которое возникло для лечения серьёзного заболевания, а не новомодный тренд социальных сетей. Конечно, определённую пользу такой рацион может принести, но важно осознавать все риски, связанные с ним. Если же вы всё-таки решили попробовать данную диету, важно проконсультироваться со своим врачом на предмет противопоказаний.

Читайте также: “Иследование: женщины могут более вероятно ощущать побочные эффекты после вакцинации от гриппа”