Чи є правильною ваша техніка ходьби? Експертні поради щодо постави, розміщення стоп та вибору взуття

     Дослідження показують, що для отримання користі для здоров'я від ходьби, може знадобитися набагато менше, ніж 10 000 кроків на день. Хоча точна кількість кроків варіюється - від 4 000 кроків на день до 8 000 кроків кілька разів на тиждень - це очевидно, що додавання більше руху до вашого дня може гарантувати додаткові користі для здоров'я, включаючи зменшення ризику захворюваності на деменцію, смертність від серцево-судинних захворювань та загальну смертність.

     Якщо ці новини надихають вас зав'язати шнурки на кросівках та вирушити на бігову доріжку (або асфальт), спершу варто врахувати одну річ: правильну техніку - або "правильний" спосіб ходити.

     Хоча багато хто робить це з самого дитинства- вибір взуття може відігравати значну роль у вашому здоров'ї та самопочутті. Навіть місце, де ви ходите, може впливати на ваше самопочуття.

     Тут експерти розглядають стратегії для отримання максимальної користі від ходьби та уникнення травм по дорозі.

Читайте також: “7 видів зерен, які є чудовими джерелами білка”

Спрямуйте увагу на правильну поставу та вирівнювання 

     Постава завжди важлива, незалежно від того, чи ви сидите, стоїте чи йдете - проте це не обов'язково означає стояти абсолютно прямо у всі часи. Постава означає підтримання природних вигинів в шиї та спині.

     Деякі поради щодо підтримання правильної постави та вирівнювання під час ходьби включають:

• Стійте прямо. Уявіть, що вас витягують за допомогою нитки з верхівки голови.
• Тримайте голову вгору і не виносьте її вперед тіла, що може перенапружити спину або шию.
• Спрямовуйте погляд на шлях перед собою, тримаючи очі вперед.
• Утримуйте плечі ззаду та внизу, руки розслаблені та вільно рухаються з боків.
• Напружте черевні м'язи і тримайте таз у нейтральному положенні. Переконайтеся, що ребра вирівнюються з тазом, а також те, що ваші стегна, коліна та другий палець на нозі також вирівнюються. Це допоможе уникнути перенапруження нижньої частини тіла.

     Ця правильна постава та вирівнювання не лише полегшують ходьбу та запобігають травмам, але також допомагають дихати та рухатися більш ефективно.

     Оскільки важко визначити, як ви виглядаєте під час ходьби, краще зробити собі фотографію перед дзеркалом або, що ще краще, зняти відео під час руху і внести коригування, якщо це необхідно.

Читайте також: “Що таке синдром КНМ? Американська кардіологічна асоціація виявила новий медичний стан”

Звертайте увагу на ваші ноги 

     Правильний крок передбачає, що спершу ставите п'ятку на землю, потім передню частину ноги, а потім пальці. Це краще розподіляє навантаження на нижню частину тіла під час ходьби.

     Якщо ви різко прокладаєте всю стопу вниз на землю з тріском, цей удар "перетворюється в ланцюг", ставлячи коліна та стегна в більш ризиковане положення щодо травм.

     Також важлива швидкість ходьби - скільки кроків ви робите за хвилину. Робити довші, менші кроки може означати більше навантаження на ваші суглоби, тоді як короткі, часті кроки можуть бути легшими для вашого організму.

     Крім того, висока швидкість ходьби - близько 100 кроків на хвилину - може вважатися помірно інтенсивною фізичною активністю для дорослих, як показує дослідження. Це означає, що ходьба з такою швидкістю або швидше буде зараховуватися до 150 хвилин щотижневої фізичної активності, рекомендованої центрами контролю та профілактики захворювань.

     І, хоча вас, можливо, дещо спонукає просто ходити в тому взутті, яке ви маєте на ногах в будь-який момент, вибір взуття також важливий. Тут краще вибирати бігове або спеціальне взуття для ходьби, оскільки вони, як правило, легше, мають підкладку на п'ятці та підтримують поставу людини.

     Однак одну річ, варто уникати, - це дуже підтримуюче взуття для бігу. Воно може спонукати стопи виходити в бік і призводити до того, що більшість вашої ваги ляже на зовнішній бік стопи - це відомо як супінація.

Будьте уважними і рухайтеся повільно 

     Ходьба, звісно, не є ризикованою діяльністю - насправді, це найлегший спосіб скинути калорії без будь-якого тиску на суглоби. Проте перед тим, як вирушити в подорож, слід врахувати деякі речі, окрім постави та манери ходьби.

     Коли ви йдете на вулицю, легко спіткнутися об об'єкти, такі як бордюри, ями або нерівний ґрунт, особливо в темряві. Важливо бути уважними до оточуючого середовища та, якщо необхідно, взяти з собою когось для зменшення ризиків. (Ймовірно, варто приймати додаткові заходи безпеки, ніж зовсім відмовлятися від прогулянок на свіжому повітрі, що, як показали дослідження, може підвищити пізнавальні функції більше, ніж кроки в приміщенні.)

     Якщо ви вирішили триматися в приміщенні на біговій доріжці, вживайте заходи обережності і там. Хоча може здатися, що триматися за поручні бігової доріжки - це безпечно, це заважатиме вашому рухові і тренуванню. Замість цього закріпіть захисний зажим бігової доріжки за вашим одягом - якщо ви втратите рівновагу і впадете з бігової доріжки, зажим активує ремінь, що призупинить рух, запобігаючи травмам.

     Також слід починати повільно тим, хто звик до більш сидячого способу життя. Будьте уважні та встановіть цілі, які відповідають вашому способу життя. Якщо ви рік не ходили, то не робіть одразу 10 000 кроків. Пройдіть кілометр і подивіться, як він вплине на вас."

     Слухати своє тіло важливо для будь-якого фітнес-режиму, навіть для такого низьконавантажувального, як прогулянка.

Читайте також: “Тренд тік току "тиха ходьба" справді може допомогти вашому психічному здоров'ю”