Чи їсте ви занадто багато клітковини? Ось ознаки та симптоми

     Клітковина, яка походить з рослинної їжі, пов'язана з численними користями для здоров'я, від зниження ризику захворювань серця до підтримання стабільності рівня цукру в крові та поліпшення здоров'я кишечника. Зазвичай додавання більше клітковини до вашої дієти - це хороша ідея, оскільки багато оброблених продуктів в американській дії більшість клітковини не містять. Фактично приблизно 95% американських дорослих та дітей не споживають рекомендованих кількостей клітковини.

     Проте споживання її у великій кількості також пов'язане з ризиками. Клітковина  походить з певних вуглеводів у рослинній їжі, які не можуть бути засвоєні вашим організмом. Вона поділяється на дві категорії - розчинну та нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворює гель у вашому кишковому тракті та допомагає їжі рухатися по системі травлення. Нерозчинна клітковина робить кал більш масивним та м'якшим для проходження.

     Обидва види клітковини можуть бути корисними для зміцнення вашого здоров'я. Однак не всі переносять високий рівень клітковини однаково добре. Крім того, занадто велика кількість клітковини може призвести до певних ризиків для здоров'я. Якщо ви збільшите споживання клітковини занадто швидко, ви можете відчути неприємні чи навіть серйозні побічні ефекти.

     Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як клітковина впливає на ваш організм і яка кількість рекомендується.

Читайте також: “Все, що потрібно знати про калій”

Здування та гази

     Самий поширений побічний ефект, який ви можете відчути від занадто великої кількості клітковини - це неприємності в області шлунково-кишкового тракту, такі як гази та здування. Коли ви споживаєте їжу, багату клітковиною, особливо якщо ви вперше збільшуєте вміст клітковини в своїй дії, ви можете відчути роздуття, наповненість шлунка, гази, діарею чи відчуття повітряності.

     Це може трапитися, якщо ви споживаєте велику кількість клітковини за один прийом їжі чи якщо ви раптово збільшуєте кількість клітковини в вашій дії. Зазвичай цей побічний ефект покращується, коли бактерії в вашому кишковому тракті звикають до додаткової клітковини.

Дефіцит мінералів

     Занадто велике споживання клітковини може вплинути на всмоктування кількох важливих мінералів, таких як кальцій, залізо, магній та цинк. Це трапляється тому, що клітковина діє як зв'язуючий агент, який може утримувати деякі мінерали в їжі від всмоктування вашим організмом.

     Багато продуктів, багатих на клітковину, також містять велику кількість мінералів, тому більшість людей не матиме проблеми з цим. Але для деяких можливість дефіциту мінералів може існувати. Включення в раціон продуктів, багатих цими конкретними мінералами, таких як м'ясо, може забезпечити вашому організму достатню кількість додаткових мінералів, щоб компенсувати цю проблему.

Запор

     У теорії споживання клітковини повинно допомагати виводити запор, але, на жаль, це не підходить для всіх. У деяких випадках клітковина може погіршити запор. Деякі дослідження показують, що додавання клітковини до вашої дії може поліпшити симптоми запору, але інші дослідження вказують на те, що зменшення її споживання є кращим варіантом.

     Деякі інші дослідження також показали, що люди із хронічним запором споживають подібні кількості клітковини, як і люди без запору. Таким чином, якщо ваш запор спричинений чимось іншим, а не відсутністю клітковини (таким як вживання певних медикаментів, наявність синдрому подразненого кишкового тракту (СРКТ) або дегідратація), споживання більше клітковини не допоможе, а навіть може погіршити ваш стан.

Кишкова зупинка 

     Хоча це рідкісно, занадто велике споживання клітковини може призвести до закупорювання кишечника, коли нестравлені волокна або фекальні маси застрягають в вузькій частині вашого кишкового тракту, викликаючи біль і термінову потребу в медичній допомозі.

     Нестравлені волокна з фруктів або овочів можуть утворювати тверду, щільну масу, яка блокує проходження через кишечник. Це може трапитися частіше у похилому віці, коли люди не ретельно пережовують їжу. Закупорка кишечника серйозна і може вимагати хірургічного втручання.

Читайте також: “Сприйняття власного тіла та дієти”

Скільки клітковини слід споживати щодня?

     Не існує конкретного ліміту для споживання клітковини, що означає, що немає кількості, яка вважається поганою для вас. Кількість клітковини, яку слід споживати щодня, переважно залежить від вашого віку та статі, а також від ваших індивідуальних потреб та терпимості. Середнє рекомендоване значення може не підходити для всіх.

     Згідно з дієтичними рекомендаціями США, рекомендується споживати 14 г клітковини на кожні 1000 калорій їжі. Для середнього дорослого це означає близько 28 г клітковини щодня, розподілених між всіма прийомами їжі та перекусами.

     Проте це лише середнє значення, і розумно експериментувати з різними кількостями клітковини, поки ви не знайдете те, що підходить саме вам.

Жінки 

     Згідно з рекомендаціями, середньо доросла жінка повинна отримувати приблизно 25 г клітковини щодня. Ваші потреби можуть відрізнятися в залежності від вашої конкретної ситуації, розміру та віку. Після 50 років рекомендується отримувати принаймні 21 г щоденно.

Чоловіки 

     Середній дорослий чоловік повинен отримувати приблизно 38 г клітковини щодня. Залежно від ваших індивідуальних потреб, розміру та віку, ваші потреби можуть відрізнятися. Після 50 років рекомендується отримувати принаймні 30 г щоденно.

Діти 

     Діти та підлітки - це складна група, оскільки їхній розмір та вік значно різняться. Офіційно рекомендована кількість клітковини для старших дітей та підлітків коливається від 21 до 38 г щодня.

     Це може бути складно досягти, оскільки деякі діти та підлітки споживають менше їжі. Один спосіб допомогти цій віковій групі збільшити споживання клітковини - зосередитися на продуктах, багатих клітковиною, таких як горіхи, боби, цільні зерна, фрукти та овочі.

Коли звертатися до свого лікаря

     Якщо ви помічаєте, що регулярно виникають неприємні симптоми в області шлунково-кишкового тракту, такі як гази, відчуття вибуху, діарея чи запор, розумно буде поговорити зі своїм лікарем.

Читайте також: “Дослідження: жінки можуть більш ймовірно відчувати побічні ефекти після вакцинації від грипу”

     Якщо вам важко налаштовувати кількість клітковини в вашій дієті так, щоб досягти балансу, який здається вам оптимальним, ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки клітковини слід додавати до вашої дії та запропонує ідеї, які продукти додати чи виключити.

     Якщо у вас є історія проблем з кишками, таких як травми, целіакія, попередні кишкові перекладини, дивертикуліт чи будь-яке порушення поглиблення, гастроентеролог може допомогти вам знайти правильний баланс клітковини в вашій дії. Гастроентерологи - це лікарі, які спеціалізуються на здоров'ї вашої шлунково-кишкової системи.

Підсумок 

     Більшість людей не споживають достатньо клітковини, тому, як правило, додавання більшої кількості клітковини до вашої дієти може бути доброю ідеєю. Однак тип клітковини та частота її споживання мають значення.

     Якщо ви збільшите споживання клітковини занадто багато або занадто швидко, ви можете відчути неприємні чи навіть серйозні побічні ефекти, такі як гази та відчуття вибуху, запор та дефіцит мінералів.

     Зверніться до свого лікаря, якщо ви розглядаєте можливість збільшення споживання клітковини.