7 видів безлактозного молока

     Молоко - один із найпопулярніших напоїв у світі, який регулярно споживають більш ніж шість мільярдів людей. Незважаючи на те, що молоко багате на поживні речовини та його вживання пов'язане з численними користями для здоров'я, воно містить тип цукру, який називається лактозою, і спричиняє розлади шлунково-кишкового тракту у людей із непереносимістю лактози.

     До 75% світового населення не переносить лактозу і має такі симптоми як діарея, відрижка та здуття після споживання молока та інших продуктів і напоїв, багатих на лактозу.

     На щастя, існує кілька варіантів безлактозних молочних і не молочних напоїв, які є безпечними для людей, які не переносять лактозу.

Читайте також: “Проходження лише 50 східців на день може знизити ризик серцевих захворювань”

Що таке лактоза та непереносимість лактози? 

     Лактоза - це тип цукру, який міститься в молочних продуктах, таких як молоко, сир та морозиво. Багато людей не виробляють достатньо лактази, ферменту, необхідного для розщеплення лактози на цукри, щоб її можна було поглинути організмом. Непереносимість лактози може бути спричинена генетичними факторами, а також захворюваннями та пошкодженням тонкої кишки.

     Люди з непереносимістю лактози відчувають розлади шлунково-кишкового тракту, такі як діарея та здуття, після споживання продуктів і напоїв, що містять лактозу. Оскільки їхні органи не можуть належним чином перетравлювати лактозу, вона розщеплюється бактеріями в ободовій кишці. Цей процес вивільняє гази та рідини, що спричиняє симптоми, пов'язані із непереносимістю лактози.

     Тяжкість непереносимості лактози може варіювати. Деякі люди відчувають лише легкі симптоми розладів шлунково-кишкового тракту після споживання лактози, тоді як інші мають набагато вираженіші симптоми.

Варіанти безлактозного молока 

     Для мінімізації симптомів людям із непереносимістю лактози слід уникати продуктів, таких як молоко та морозиво, і вибирати безлактозне молоко та альтернативи безлактозного молока, коли це можливо.

Безлактозне коров'яче молоко 

     Безлактозне коров'яче молоко - це молоко, яке пройшло додаткову обробку для видалення більшості лактози. З огляду на велику поширеність непереносимості лактози в усьому світі, безлактозні молочні продукти є найбільш зростаючим сегментом на ринку молочних продуктів.

     Безлактозне молоко виготовляється за допомогою додавання зовнішніх джерел лактази, ферменту, який розщеплює лактозу на цукри, в звичайне молоко. Ці цукри легко поглинаються тонкою кишкою, що робить безлактозне молоко хорошим вибором для людей із непереносимістю лактози.

     Більшість безлактозного молока містить 0,1% або менше лактози. Однак зазвичай не вказується, яка може міститися в безлактозному молоці.

     Безлактозне молоко надає ті самі поживні речовини, що і звичайне молоко, включаючи кальцій, білок та вітаміни групи В. Процес видалення лактози не впливає на поживну цінність молока, хоча він призводить до трохи солодшого смаку.

Безлактозне рослинне молоко

     Деякі люди із непереносимістю лактози можуть вибирати уникати молочних продуктів та віддавати перевагу природно безлактозному рослинному молоку, такому як молоко на основі горіхів. Існує безліч варіантів рослинних напоїв, кожен із своїм власним смаком, текстурою та харчовим складом.

     Рослинні молока можуть бути поживними, але, в цілому, менш багаті на поживні речовини, ніж коров'яче молоко. Зазвичай рослинні молока збагачують вітамінами та мінералами, такими як кальцій і B12, оскільки їхній вміст зазвичай низький в багатьох рослинних раціонах.3

Ось декілька популярних видів рослинного, безлактозного молока:

1. Соєве молоко: Соєве молоко містить набагато більше білка, ніж більшість інших рослинних молок. Воно надає дев'ять грамів білка на склянку, навіть трохи більше, ніж склянка коров'ячого молока. Воно також є джерелом декількох вітамінів та мінералів, таких як залізо і калій. Як і багато інших рослинних молок, соєве молоко зазвичай збагачується вітамінами та мінералами, такими як вітамін D і B12. Соєве молоко має нейтральний смак, тому воно популярне для приготування, випікання та вживання.
2. Мигдальне молоко: Мигдальне молоко є одним із найпопулярніших рослинних молок. Безцукрове мигдальне молоко містить мало калорій, вуглеводів та жиру, і природньо багате деякими поживними речовинами, такими як вітамін Е. Однак мигдальне молоко бідне білком і має тоншу текстуру порівняно з іншими рослинними молоками, такими як соєве та вівсяне молоко.
3. Кокосове молоко: Кокосове молоко є солодким, смачним і природно безлактозним. Чисте кокосове молоко містить велику кількість жиру та мало вуглеводів, що робить його ідеальним вибором для людей, які дотримуються низьковуглеводних дієт. Кокосове молоко природно містить невелику кількість деяких мінералів, таких як калій і залізо, але містить менше поживних речовин, ніж коров'яче молоко. Більшість комерційних продуктів на основі кокоса збагачуються поживними речовинами, такими як B12, вітамін D і кальцій.
4. Вівсяне молоко: Вівсяне молоко містить трохи більше білка, ніж інші рослинні молока, близько чотири грами на склянку. Воно природно містить деякі поживні речовини, такі як залізо, кальцій, вітамін D і B12, які також часто додаються до вівсяного молока під час виробництва для підвищення його харчової цінності. Вівсяне молоко має вершкову текстуру і невеликий солодкий смак, тому воно часто використовується для приготування напоїв, таких як латте та капучино. Варто мати на увазі, що вівсяне молоко містить більше вуглеводів порівняно з коров'ячим молоком і багатьма іншими рослин
5. Мигдальне молоко: Мигдальне молоко є ще однією альтернативою коров'ячого молока на основі горіхів і без лактози. Порівняно з іншими горіховими молоками, мигдальне молоко має гладку та вершкову консистенцію, схожу на коров'яче молоко. Воно бідне калоріями і білком, але містить більше жиру, ніж більшість рослинних молок. Мигдальне молоко природно містить невелику кількість деяких поживних речовин, таких як залізо, кальцій і калій, тому комерційні продукти часто збагачуються вітаміном D, кальцієм і вітаміном А.
6. Рисове молоко: Для людей, які алергічні до горіхів чи сої, рисове молоко є відмінним варіантом безлактозного молока. Це одне з найменш алергенних рослинних молок на ринку і безпечне для людей з алергією на горіхи, коров'яче молоко та сою. Хоча воно має рідку консистенцію, воно має солодкий смак і ідеально підходить як альтернатива молоку у стравах, таких як каші та вівсянка. Рисове молоко бідне білком, але багате вуглеводами, тому це не найкращий вибір для людей, які дотримуються дієт з обмеженим вмістом вуглеводів.

     Окрім перерахованих вище рослинних молок, існують інші безлактозні продукти на вибір, такі як конопляне молоко та горохове молоко.

     Під час покупок рослинних молок важливо читати мітки інформації про харчову цінність та склад, оскільки багато безлактозних молок містять доданий цукор, згущувачі та інші інгредієнти.

Читайте також: “Чи є правильною ваша техніка ходьби. Експертні поради щодо розміщення постави, стоп та вибору взуття”

Чим краще для вас безлактозне молоко? 

     З точки зору харчування, безлактозне молоко не відрізняється від звичайного молока. Єдине відмінності між безлактозним та звичайним молоком - це смак та відсутність лактози. Безлактозне молоко трохи солодше, ніж звичайне молоко через процес розщеплення лактози ферментами лактази в глюкозу.

     Однак безлактозне коров'яче молоко надає ту ж харчову цінність, що і звичайне коров'яче молоко. Обидва вони є чудовими джерелами численних поживних речовин, включаючи білок, рибофлавін, В12, кальцій та вітамін А.

     Ось харчовий розбір на одну порцію (одна склянка) безлактозного коров'ячого молока з вмістом жиру 2%, яке збагачено вітамінами A та D:

• Калорії: 122
• Білок: 8,2 грами (г)
• Жири: 4,6 г
• Вуглеводи: 12 г
• Кальцій: 307 міліграмів (мг), або 24% від денної норми
• Фосфор: 251 мг, або 20% від ДН
• Вітамін A: 203 мікрограми (мкг), або 23% від ДН
• Рибофлавін: 0,334 мг, або 26% від ДН
• В12: 1,34 мкг, або 56% від ДН
• Вітамін D: 2,68 мкг, або 13% від ДН

     Безлактозне молоко також надає менше калію, селену та інших поживних речовин, які є важливими для здоров'я.

     Безлактозне молоко є джерелом білка, кальцію, фосфору, вітаміну D та магнію, які є важливими для здоров'я скелета. Кальцій та вітамін D часто додають до рослинних молок, таких як соєве та мигдальне молоко, для підвищення споживання цих поживних речовин людьми, які не споживають молочних продуктів.

     Молочні продукти є основним джерелом кальцію в світі. Деякі люди, які дотримуються рослинних дієт і уникають молочних продуктів, можуть не отримувати достатньо кальцію щодня, що може негативно позначитися на здоров'ї, включаючи скелет. Наприклад, люди, які дотримуються суворих рослинних дієт, таких як вегани, мають більше шансів розвивати низький рівень кальцію та низьку мінеральну щільність кісток.

     Проте існує безліч рослинних джерел кальцію для вибору, якщо ви не споживаєте молокопродукти, такі як боби, горіхи, насіння, листяні овочі та соєві продукти.

Недоліки безлактозного молока 

     Безлактозне коров'яче молоко є відмінним вибором для людей з непереносимістю лактози, але це все одно молочний продукт. Це означає, що воно не підходить для людей, які хочуть або повинні уникати молочних продуктів, таких як вегани, прихильники рослинної дієти та люди з алергією на коров'яче молоко.

     Безлактозні рослинні молока, такі як мигдальне молоко та кокосове молоко, виготовляються на основі рослинних інгредієнтів, але, зазвичай, вони мають меншу харчову цінність, ніж коров'яче молоко.

     За винятком соєвого молока, рослинні молока, як правило, містять набагато менше білка, ніж коров'яче молоко. Вони також загалом бідніші за калоріями та жирами, оскільки виготовляються з рослинних інгредієнтів.

     На відміну від коров'ячого молока, більшість рослинних молок не містять природно великої кількості кальцію. Як і коров'яче молоко, вони також не є природнім джерелом вітаміну D. З цієї причини багато рослинних молок збагачуються вітаміном D, кальцієм та іншими поживними речовинами, такими як вітамін A.

     Крім того, рослинні молока часто містять додані інгредієнти, такі як доданий цукор, згущувачі та олії. Наприклад, деякі продукти вівсяного молока можуть містити понад чотири чайні ложки доданого цукру на склянку. Рекомендується обмежувати доданий цукор не більше як на 6 відсотків калорій на день, що відповідає шести і дев'яти чайним ложкам доданого цукру для жінок і чоловіків відповідно.

Чи означає "безлактозне" "безмолочне"? 

     "Безлактозне" не означає "безмолочне", і безлактозне молоко все ще вважається молочним продуктом. Крім того, безлактозне молоко все ще містить потенційні алергени, такі як казеїн та сироватка. Більшість людей, які мають алергію до коров'ячого молока, алергічні як до казеїну, так і до білків сироватки.

     З цих причин безлактозне коров'яче молоко не підходить для людей, які потребують або бажають уникати молока та інших молочних продуктів. Якщо у вас є питання щодо того, чи підходить безлактозне молоко для вашої дієти, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.

Підсумок

     Коров'яче молоко містить лактозу, тип цукру, який викликає симптоми діареї та здуття у більшості населення.

     Люди з непереносимістю лактози можуть споживати безпечно безлактозне коров'яче молоко або рослинні молока, які природно не містять лактозу.

     Безлактозне коров'яче молоко, а також рослинні молока, такі як кокосове молоко, соєве молоко та мигдальне молоко, є хорошими альтернативами звичайного коров'ячого молока.

Читайте також: “Що потрібно знати про гвоздику”