Скільки кілометрів потрібно ходити щодня для оптимального здоров'я

Зміст: 

1. Загальні рекомендації щодо ходьби;

2. Час vs. відстань;

3. Переваги щоденної ходьби;

4. Як включити ходьбу у ваш день;

5. Підсумок;

     Ходьба — це просте, низькоударне фізичне навантаження, яке може покращити вашу фізичну форму. Дослідження щодо того, скільки вам слід ходити кожного дня для оптимального здоров'я, мають різні результати, але більшість даних свідчать, що ходьба на 4-5 миль щодня має значні переваги для здоров'я. Дослідження показують, що дорослі, які проходять таку відстань, можуть покращити здоров'я серця, настрій та тривалість життя. 

     Кількість кілометрів, яку вам слід пройти щодня, залежить від ваших цілей, віку, стану здоров'я та інших фізичних активностей. Для того, щоб вважатися активною людиною, вам потрібно пройти щонайменше 5 000 кроків або близько 2,5 миль на день. 

     Здорові організації рекомендують дорослим проходити щонайменше 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності кожного тижня. Це означає ходьбу з помірним темпом (100-119 кроків на хвилину) близько 22 хвилин або близько однієї милі щодня (залежно від вашого темпу). Ви повинні відчувати легке задишку, але при цьому можете спілкуватися.

     Ймовірно, вам потрібно проходити 4-5 миль або 8 000-10 000 кроків щодня, щоб отримати найбільші переваги для здоров'я та покращити тривалість життя. Ходьба щонайменше 8 000 кроків на день (близько 4 миль) здається корисною для здоров'я серця та знижує ризик передчасної смерті. Пропуск одного дня не зірве вашого успіху: досягнення цієї мети один-два рази на тиждень також може призвести до значних переваг для здоров'я. 

     Одне велике дослідження серед дорослих до 60 років виявило зв'язок між ходьбою 4-5 миль щодня та зниженням ризику передчасної смерті. Неясно, чи була ходьба прямою причиною.

     Ходьба щонайменше 4 миль на день може також допомогти вам схуднути. Рандомізоване дослідження, яке тривало 18 місяців, показало, що люди, які ходять 5 миль на день (10 000 кроків), мають більше шансів скинути вагу. 

Читайте також: "Чи є яловичий жир здоровішою альтернативою оліям із насіння"  

     Хоча вимірювання відстані може бути простим способом визначити цілі щодо ходьби, відстеження часу, проведеного за ходьбою, може бути більш корисним. Відстеження часу, а не відстані, зазвичай є кращим, оскільки такі фактори, як рельєф, погода та рівень фізичної підготовки, можуть впливати на темп ходьби.

     Людина з вищим рівнем фізичної підготовки покриває більшу відстань за хвилину, ніж той, хто має нижчий рівень підготовки. Дослідження показують, що середня людина може пройти милю за 15-22 хвилини, в той час як спортивні ходоки можуть пройти милю за 11 хвилин. 

     Інші фактори, які впливають на час ходьби:

• Стиль ходьби: Людина може ходити швидше чи повільніше залежно від стилю ходьби, що обумовлено такими факторами, як зріст.
• Рельєф: Ходьба по складнішому рельєфу, наприклад, по нерівних стежках чи пагорбах, може забрати більше часу та зусиль, ніж ходьба по рівних поверхнях на ту ж відстань.
• Підйом vs рівнина: Ходьба вгору активує більше м'язів, ніж на рівній поверхні.

     Щоденна ходьба — це чудовий спосіб залишатися активним та покращити загальний стан здоров'я. Ходьба є аеробним навантаженням (кардіо), оскільки вона підвищує серцевий ритм і дихання, забезпечуючи кров і кисень для органів та м'язів. Це надає профілактичні та симптоматично знижуючі переваги для здоров'я. 

Читайте також: "Яку користь має кістковий бульйон і як його правильно використовувати"

Зниження ризику серцевих захворювань

     Завершення помірної фізичної активності, такої як ходьба, на 150 хвилин на тиждень (22 хвилини на день) знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Ходьба також допомагає знизити артеріальний тиск і покращити рівень холестерину — два основні чинники, що сприяють розвитку серцевих захворювань.

     Якщо у вас є серцеві захворювання, важливо проконсультуватися з лікарем щодо безпечних рівнів фізичних навантажень перед тим, як збільшувати фізичну активність.

Покращення контролю рівня цукру в крові

     Дослідження показують, що ходьба лише 10 хвилин після їжі може допомогти регулювати рівень цукру в крові.14 Загалом регулярна фізична активність допомагає знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу — захворювання, при якому інсулінова резистентність призводить до високих рівнів цукру в крові. 

     Ходьба також може допомогти людям, які вже мають діабет 2 типу, контролювати рівень цукру в крові та знижувати ризик розвитку серцевих захворювань і нервових пошкоджень. 

Захищає здоров'я кісток, м'язів та суглобів

     Ходьба вимагає рухів усім тілом, що допомагає підтримувати міцність ваших кісток і м'язів.

     Ходьба також корисна для людей з артритом, захворюванням, яке викликає запалення суглобів. Дослідження показують, що люди з артритом, які регулярно ходять, мають зменшення болю в суглобах, покращення рухливості жорстких суглобів і покращення настрою. 

Покращує настрій та знижує стрес

     Щоденні прогулянки можуть допомогти захистити ваше психічне здоров'я. Ходьба може допомогти вам негайно зняти стрес і покращити емоційне самопочуття.

     Помірні фізичні навантаження (як от енергійна ходьба) також допомагають знизити короткострокову тривожність, захистити когнітивні функції та зменшити ризик тривоги і депресії. Це може бути пов'язано з тим, що фізичні вправи допомагають організму вивільняти ендорфіни — гормони щастя в мозку, які можуть покращити ваш настрій. 

Підвищує імунітет

     Щоденна ходьба може допомогти знизити ризик захворіти на інфекції. Дослідження показують, що люди, які ведуть фізично активний спосіб життя, рідше захворюють на важкі форми захворювань, таких як COVID-19, грип і пневмонія. 

     Хоча можна все одно заразитись, ваші симптоми можуть бути менш важкими, якщо ви регулярно займаєтесь фізичними вправами та підтримуєте інші аспекти здоров'я.

     Ось кілька способів збільшити кількість миль, які ви проходите щодня: 

• Прогулюйтесь кілька разів на день: Якщо вам важко пройти 4-5 миль за раз (через фізичні обмеження чи інші фактори, як розклад), розділіть цю відстань на менші частини — наприклад, проходьте 10-15 хвилин протягом дня.
• Використовуйте фітнес-трекер: Відстежуйте свої кроки, пройдену відстань або час, витрачений на ходьбу, за допомогою годинника, додатка на смартфоні чи іншого монітора активності, щоб стежити за своїм прогресом та досягати цілей.
• Налаштуйте нагадування для ходьби: Заплануйте на своєму телефоні сигнали, щоб нагадувати, коли час встати і рухатися.
• Слухайте під час прогулянки: Спробуйте слухати подкасти, аудіокниги, музику або розмовляти по телефону.
• Змінюйте місце прогулянки: Якщо вам набридло звичне місце, спробуйте прогулятися новими природними стежками чи маршрутом у вашому районі.
• Прогулюйтесь з другом: Заплануйте прогулянку з другом, щоб залишатися відповідальним та зробити вправи соціальною активністю.
• Одягайтесь комфортно: Носіть зручне і підтримуюче взуття для ходьби.

Читайте також: "Бути гнучкішим може подовжити життя, згідно з новим дослідженням"

     Ходьба на 4-5 миль щодня може допомогти покращити вашу тривалість життя та загальний стан здоров'я, включаючи здоров'я серця, контроль цукру в крові, настрій та імунітет.

     Оскільки багато людей ходять різними темпами або по різних місцевостях, може бути краще встановлювати цілі для ходьби за тривалістю, а не за відстанню. Експерти рекомендують ходити з помірним темпом 150 хвилин щотижня або приблизно 22 хвилини щодня.