Корисні властивості грецького йогурту

     Грецький йогурт, або стиглий йогурт, завоював популярність в США протягом останнього десятиліття, але він є основним продуктом харчування в країнах, таких як Туреччина та Греція, ще з давніх часів. 

     Цей популярний молочний продукт має більш густу текстуру і кислу смаку, ніж звичайний йогурт. Він надає різноманітні корисні речовини, включаючи B12, кальцій та вітамін A, і має більше білка та менше вуглеводів, ніж нестиглий йогурт.

     Грецький йогурт - не лише корисний та насичений продукт, але дослідження показують, що його регулярне споживання може користуватися здоров'ям в різних аспектах, від поліпшення насиченості до зміцнення кісток.

     Ось як грецький йогурт може покращити ваше здоров'я.

Читайте також: “Корисні властивості мулей-чаю”

Джерело білка та інших необхідних поживних речовин 

     Грецький йогурт містить значно більше білка порівняно зі звичайним, нестиглим йогуртом. Фактично, грецький йогурт надає більше ніж у два рази більше білка, ніж звичайний йогурт. Склянка грецького йогурту об'ємом 6 унцій (оз) містить 17 грамів (г) білка, тоді як така ж порція звичайного йогурту містить всього 6 г. 

     Білок необхідний для здоров'я, оскільки амінокислоти, часто називані "будівельними блоками" білка, необхідні для синтезу гормонів і нейромедіаторів, функціонування імунної системи та багатьох інших важливих процесів. Вищий рівень білка в дієті пов'язаний з численними корисними властивостями для здоров'я, включаючи регулювання ваги, покращення щільності кісток і складу тіла, а також покращення регуляції рівня цукру в крові. 

     Потреба в білку залежить від факторів, таких як рівень активності та розмір тіла, але більшість експертів вважають, що фізично активним людям потрібно між 0,54 та 0,9 г білка на фунт ваги тіла на день, що значно більше поточної рекомендації зі споживання білка, яка становить 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла або 0,36 г на фунт. 

     Додавання грецького йогурту до вашої дієти - ефективний спосіб підвищити вміст цього необхідного мікроелементів в їжі.

     Крім білка, грецький йогурт містить багато здорових жирів, вітамінів і мінералів. Наприклад, порція грецького йогурту об'ємом 7 унцій (оз) покриває більше 40% вашої потреби в B12, необхідному для функціонування нервової системи, і селену, мінералу, необхідного для здоров'я щитовидної залози, який має потужні антиоксидантні властивості. Він також є джерелом кальцію, цинку та кількох інших вітамінів і мінералів. 

     Дослідження 2020 року, в якому були дані про понад 65 000 дітей і дорослих, показало, що споживачі йогурту мали кращу загальну якість дієти, а також вищий рівень споживання кальцію, магнію, калію та вітаміну D. Дослідження також показало, що споживачі йогурту більш схильні до відповідності рекомендаціям зі споживання кальцію, магнію та калію порівняно з неспоживачами. 

Підтримує здоров'я кісток та росту м'язів 

     Ваша скелетна система залежить від стабільного споживання поживних речовин для збереження своєї сили та щільності. Грецький йогурт містить білок, кальцій, магній і фосфор, всі вони відіграють важливу роль у підтримці здоров'я кісток.

     Дослідження показали, що споживання йогурту може допомогти підтримувати щільність мінералів кісток і зменшувати ризик остеопорозу та переломів у літніх людей. 

     Огляд 2020 року, в якому було розглянуто дев'ять досліджень, показав, що жінки після менопаузи, які регулярно споживали йогурт, мали зменшений ризик перелому стегна порівняно з жінками, які не їли йогурт або споживали його в обмежених кількостях. 

     Крім того, споживання грецького йогурту може допомогти підтримувати ріст нової кістки і зменшувати руйнування кісток у молодших людей. Дослідження 2020 року серед 30 чоловіків віком від 18 до 25 років показало, що у учасників, які були рандомізовані на споживання 200 грамів грецького йогурту три рази на день в дні тренувань під час участі в програмі резистентного/пліометричного тренування і двічі на день в дні без тренувань протягом 12 тижнів, спостерігалося збільшення утворення кістки і зменшення руйнування кісток порівняно з групою-плацебо. 

     Крім підтримки здоров'я кісток, білок важливий для росту м'язів і відновлення м'язів після тренувань. Після інтенсивних тренувань рівні синтезу білка в м'язах збільшуються протягом кількох годин, тому споживання білка після тренувань допомагає організму отримувати необхідну кількість білка для будівництва та відновлення м'язів. 

     Дослідження показують, що продукти, багаті білком, такі як грецький йогурт, можуть допомогти покращити ріст і силу м'язів під час тренувань, тому грецький йогурт часто використовується як продукт для відновлення після тренувань.

     Навіть для не спортсменів регулярне споживання білкових продуктів є важливим для підтримання здорового складу тіла та підтримки росту і силу м'язів.

Насичує та підтримує здорову вагу

     Введення в раціон продуктів, багатих білком, - один з найкращих способів підтримувати насиченість і підтримувати здорову вагу. Це тому, що білок є найнасиченішим макроелементом, що означає, що білкові продукти, такі як грецький йогурт, можуть допомогти вам почуватися насиченими після прийому їжі, що може допомогти вам контролювати споживання калорій.

     Дослідження 2019 року серед 60 дорослих показало, що порція грецького йогурту зменшила апетит після прийому їжі на 9% більше, ніж обезжирене та повне молоко на 7% кожен. 

     Оскільки грецький йогурт підтримує насиченість, його регулярне споживання в раціоні може допомогти вам знизити надлишкову жирову масу або зберегти здорову вагу.

     Дослідження 2020 року, в якому були дані про понад 65 000 дітей і дорослих, показало, що споживання йогурту було пов'язано з нижчим значенням індексу маси тіла (ІМТ) і маси тіла. Більше того, дослідження показало, що порівняно з неспоживачами, дорослі, які регулярно споживають йогурт, мають на 23% менше ймовірності бути зайвою вагою або ожирінням і на 29% менше ймовірності мати підвищений об'єм талії. 

Читайте також: “Корисні властивості казеїнового білка”

Деякі види підтримують здоров'я кишечника та регулювання рівня цукру в крові

     Деякі види грецького йогурту є джерелом пробіотиків, або живих мікроорганізмів, які підтримують здоров'я кишечника.

     Деякі дослідження вказують на те, що споживання йогурту, який містить живі та активні пробіотичні бактерії, може сприяти створенню здорового середовища в кишечнику, збільшуючи кількість корисних бактерій в кишечнику.

     Дослідження 2022 року, в якому брали участь понад 1 000 переважно жінок-близнюків, показало, що ті, хто регулярно споживав йогурт, мали вищу кількість пробіотичних видів, таких як Streptococcus thermophilus і Bifidobacterium animalis subsp. lactis, в їхній кишці порівняно з учасниками, які не споживали йогурт. Ці види бактерій можуть зменшити запалення в кишечнику і підтримувати загальну функцію кишечника. 

     Інші дослідження показали, що споживання йогурту може сприяти поліпшенню різноманітності бактерій у товстому кишечнику, що є ознакою здорового кишечника. 

     Якщо ви сподіваєтеся отримати користь для здоров'я кишечника від грецького йогурту, обирайте грецький йогурт з печаткою Live & Active Cultures (LAC). Ця печатка гарантує, що продукт містить принаймні 100 мільйонів культур на грам йогурту на момент виготовлення. 

     Крім користі для здоров'я кишечника, нісолоджений грецький йогурт також може підтримувати здорове регулювання рівня цукру в крові. Високий вміст білка у грецькому йогурті допомагає сповільнити перетравлення, що пригнічує підйом рівня цукру в крові після їжі. Грецький йогурт із живими та активними культурами також може сприяти здоровому регулюванню рівня цукру в крові, стимулюючи ріст корисних бактерій та покращуючи чутливість до інсуліну.

     Дослідження 2023 року, в якому взяли участь 72 особи з цукровим діабетом 2-го типу, показало, що учасники, які були рандомізовані на споживання 200 грамів пробіотичного йогурту, який містив пробіотики Lactobacillus acidophilus і Bifidobacterium lactis, протягом дванадцяти тижнів переживали значне зниження гемоглобіну А1с (HbA1c), тривалого маркера контролю рівня цукру в крові. 

     Для здорового регулювання рівня цукру в крові краще обирати не солодкий грецький йогурт. Солоджені і ароматизовані грецькі йогурти можуть містити велику кількість доданого цукру, що може значно підвищити рівень цукру в крові після прийому їжі.

Харчові факти грецького йогурту

     Грецький йогурт є джерелом багатьох поживних речовин, зокрема білка, вітамінів та мінералів.

     Отже, ось розподіл поживних речовин для порції грецького йогурту об'ємом сім унцій  з низьким вмістом жиру і без цукру: 

• Калорії: 146 
• Білок: 19,9 г 
• Жири: 3,8 г 
• Вуглеводи: 7,8 г 
• Цукри: 7,1 г 
• Вітамін A: 180 мікрограм (мкг) або 20% від щоденної потреби (ЩП) 
• B12: 1,04 мкг або 43% від щоденної норми (ЩН) 
• Рибофлавін (B2): 0,466 мг або 36% ЩН 
• Пантотенова кислота (B5): 0,94 мг або 19% ЩН 
• Кальцій: 230 мг або 18% ЩН 
• Фосфор: 274 мг або 22% ЩН 
• Селен: 24,8 мкг або 45% ЩН 
• Цинк: 1,2 мг або 11% ЩН 

     Грецький йогурт містить різноманітні поживні речовини, але особливо багатий білком, вітамінами B2, B5 і B12, а також мінералами селеном, фосфором, кальцієм і цинком, всі вони відіграють важливу роль у здоров'ї. 

     Наприклад, цинк необхідний для функціонування імунної системи, поділу клітин і синтезу білків та ДНК, тоді як кальцій необхідний для здоров'я скелета, роботи м'язів, передачі нервових імпульсів та інших процесів. 

     Він також містить менше кількість деяких поживних речовин, включаючи калій, мінерал, який вважається "поживною речовиною громадського здоров'я", визначеною Міністерством охорони здоров'я та громадського здоров'я США, оскільки він часто споживається американцями в недостатній кількості. За результатами досліджень менше ніж 3% дорослих американців споживають калій в обсязі, більшому ніж встановлене задовільне споживання (AI) для калію - 4700 мг на день. 

     Калій необхідний для важливих функцій, таких як регулювання кров'яного тиску, тому включення їжі та напоїв, що містять калій, в раціон, - це розумний спосіб підтримувати і захищати своє здоров'я. 

     Не солодкий грецький йогурт має менше вуглеводів, ніж звичайний йогурт, що робить його кращим вибором для людей, яким важко регулювати рівень цукру в крові. Проте солоджені грецькі йогурти можуть бути дуже багаті доданим цукром, який слід обмежувати в будь-якій здоровій дієті.

     Грецький йогурт доступний у різних вмістах жиру, таких як обезжирений, низькожирний і повножировий, всі вони можуть вписатися в раціон.

Ризики грецького йогурту 

     Грецький йогурт - це корисний вибір, але не підходить всім.

     Хоча деякі люди з непереносимістю лактози можуть споживати невеликі кількості кислих молочних продуктів без інцидентів, інші, які особливо чутливі до лактози, можуть відчувати симптоми, такі як віддування, гази і діарея після споживання молочних продуктів, включаючи йогурт.  

     Оскільки грецький йогурт - це продукт тваринного походження, він не підходить для тих, хто дотримується вегетаріанських дієт. Його також слід уникати людям, які дотримуються дієт, які виключають молочні продукти, такі як палео-дієти.

Поради зі споживання грецького йогурту

     Грецький йогурт - це універсальний інгредієнт, який можна насолоджувати як у солоних, так і у солоних стравах та закусках.

     Отже, ось декілька способів споживання грецького йогурту:

• Подавайте грецький йогурт з ягодами, насінням чіа та нарізаними горіхами на ситний сніданок або ситну закуску.
• Використовуйте грецький йогурт, щоб додати білок та кремову текстуру до супів і соусів.
• Змішайте грецький йогурт у соусах та поширювати, щоб підвищити їхній вміст білка.
• Робіть кору грецького йогурту або морозьте грецький йогурт, змішавши його з ягодами, на листівці або в формах для морозива для смачного природного ласощі.
• Додавайте грецький йогурт до коктейлів, щоб зробити їх ситнішими та кориснішими.
• Додайте ложку грецького йогурту до смачних страв, таких як тако і миски для буріто.
• Змішайте грецький йогурт з чіа пудингом і овсяним пудингом.
• Використовуйте грецький йогурт замість майонезу для виготовлення тунця, яєць або курячого салату.

     Є багато інших способів використання грецького йогурту в вашій кухні, тому не бійтеся експериментувати з цим корисним інгредієнтом, який легко використовувати.

Підсумок 

     Грецький йогурт - це корисний молочний продукт, який містить багато необхідних поживних речовин, таких як білок, вітамін A, B12, кальцій та селен.

     Він багатий на білок, ніж звичайний йогурт, що робить його більш ситним варіантом. Крім того, споживання грецького йогурту пов'язано з численними корисними для здоров'я перевагами, такими як захист від ризику перелому, покращення якості загальної дієти та підтримка здорової маси тіла.

     Грецький йогурт - це універсальний інгредієнт, який можна використовувати в солоних і солоних стравах, включаючи коктейлі, джеми та більше. Спробуйте зберігати в контейнері грецький йогурт у вашому холодильнику, щоб завжди мати під рукою корисний джерело білка.

Читайте також: “Чи є алюлоза здоровим підсолоджувачем”