Чи Ви вживаєте забагато цукру? 7 ризиків для здоров’я, які слід знати

Зміст:

1. Скільки потрібно їсти цукру?

2. Ризики для здоров’я від надмірного споживання цукру.

3. Як скоротити споживання цукру?

     Можливо, ви споживаєте занадто багато цукру. У середньому дорослі споживають 77 грамів цукру на день, що більше ніж у три рази перевищує рекомендовану норму для жінок і удвічі перевищує норму для чоловіків. Це становить понад 27 кілограмів, або шість боулінг-куль доданого цукру на рік.

Читайте також: "10 Продуктів для Здоров'я щитовидної залози - і 3, які потрібно уникати"

     Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує не більше 6 чайних ложок (25 грамів) доданого цукру на день для жінок і 9 чайних ложок (38 грамів) для чоловіків. Деякі джерела доданого цукру очевидні — газовані напої, цукерки або цукор, який ви додаєте до кави. Але цукор може проникати у ваш раціон і непомітно.

     Ваш організм потребує один вид цукру, який називається глюкоза, щоб виживати. Організм розщеплює вуглеводи до найпростішої форми — глюкози, яка є основним джерелом енергії.

     Природні цукри містяться в продуктах, таких як фрукти, овочі та молоко. Споживання цих продуктів забезпечує ваш організм поживними речовинами, необхідними для отримання енергії.

     Однак середній американець отримує 270 калорій на день із доданих цукрів, які виробники додають, щоб зробити продукти та напої смачнішими. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, це становить приблизно 14% вашого добового раціону.

     Продукти з доданими цукрами можуть бути калорійними, але не пропонувати стільки корисних речовин, як фрукти, овочі та інші природні джерела цукру. У середньому американці споживають близько 22 чайних ложок доданого цукру щодня.

     Ви, напевно, знаєте про зв’язок цукру з карієсом чи набором ваги. Однак надмірне споживання цукру може впливати на здоров’я й іншими способами.

Серцево-судинні захворювання

     Рекомендована AHA добова норма визнає зв’язок між надлишком цукру і серцево-судинними захворюваннями, які в 2021 році стали провідною причиною смерті в світі.

     Одне дослідження показало, що люди, які отримували 17–21% своїх калорій із доданого цукру, мали на 38% вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто отримував лише 8%.

Читайте також: "Найефективніший спосіб схуднути - питна дієта"

Діабет

     Надлишок цукру підвищує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Деякі дані свідчать, що кожне збільшення споживання цукру на 150 калорій на день підвищує частку населення, що страждає на діабет, на 1,1%.

Рак

     Є певні докази зв’язку між раком і надмірним споживанням цукру. Цей зв’язок може бути прямим або опосередкованим через вагу, запалення та інсулінорезистентність.

Шкіра

     Надлишок цукру може впливати на здоров’я шкіри. У дослідженні 2020 року було встановлено, що серед майже 25 000 учасників споживання напоїв із високим вмістом жиру та цукру безпосередньо пов’язане з появою акне.

Подагра

     Надмірне споживання цукру може збільшити вироблення сечової кислоти. Сечова кислота підвищує ризик розвитку подагри — болісної форми артриту. Симптоми подагри включають болючі, набряклі суглоби, які можуть виглядати червоними. Також ви можете помітити, що ваші суглоби стали жорсткими та почервонілими.

Рівень енергії

     Надлишок солодкого може виснажувати вашу енергію. Використовуючи дані понад 30 опублікованих досліджень, огляд 2019 року показав, що цукор впливає на настрій, викликаючи втому, роздратування, зниження бадьорості та депресію.

     Дослідники дійшли висновку, що люди, які споживали цукор, відчували себе більш втомленими та менш бадьорими протягом години після цього, навіть під час розумової або фізичної активності.

     Також дослідники не виявили позитивного впливу цукру на настрій. Іншими словами, цукор, ймовірно, не додасть вам енергії.

Депресія

     Інші дослідження свідчать, що надмірне споживання цукру підвищує ризик розвитку депресії. Одне з досліджень, в якому взяли участь понад 60 000 жінок, показало, що ті, хто споживав найбільше доданого цукру, значно частіше страждали від депресії.

Читайте також: "7 Видів безлактозного молока"

     Один із найкращих способів зменшити споживання цукру — обмежити вживання напоїв, таких як газована вода, солодкий чай і лимонад.

     Також будьте вибірковими та стратегічними щодо очевидно солодких продуктів, таких як випічка, морозиво та інші ласощі. Оцініть свої спокуси за шкалою від 0 до 5, де 0 означає "так собі", а 5 — "не можу без цього жити". Якщо щось не набирає хоча б 4, ви, ймовірно, не пожалкуєте, якщо відмовитеся.

     Насолоджуйтеся дійсно особливими ласощами, але робіть прості корективи для створення балансу. Наприклад, якщо ви хочете печиво після обіду, виберіть овочевий салат із нежирним білком замість багатого на вуглеводи сендвіча чи ролу.

     Щоб виявити приховані джерела цукру, уважно читайте етикетки. Звертайте увагу не лише на кількість грамів цукру в таблиці харчової цінності, а й на список інгредієнтів, шукаючи терміни, які закінчуються на "-оза", наприклад, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, а також сиропи.

     Коли основою вашого раціону є свіжі необроблені продукти та менше фасованих, ви автоматично скоротите споживання доданого цукру. Така зміна може суттєво вплинути на ваш щоденний рівень енергії та загальне здоров’я.