Які наслідки впливу кофеїну?

     Приблизно 75% дорослих у Сполучених Штатах вживають каву, яка відома своїм вмістом кофеїну. Проте кава - це не єдине джерело природного кофеїну. Кофеїн також природно міститься в окремих листках чаю, горіхах кола, які використовуються у колах, і бобах какао, які використовуються для виготовлення шоколадних продуктів. Енергетичні напої також містять велику кількість синтетичного кофеїну.

     Споживання кофеїну може підвищувати рівень вашої енергії та покращувати когнітивні функції на короткий термін, але при зловживанні може викликати безсоння, тривожність та залежність.

Читайте також:”Що таке електролітичний напій насправді”

Що таке кофеїн?

     Кофеїн - це гірка стимулююча речовина, яка природно міститься у понад 60 рослинах, включаючи зерна кави, листя чаю, горіхи кола та боби какао. Його також можна синтезувати штучно. Синтетичну форму додають до енергетичних напоїв та певних лікарських засобів, таких як засоби від болю та протизастудні засоби.

     Ви можете використовувати кофеїн, щоб розбудити себе вранці або протистояти підвищенню втоми під час денної спадини. Кофеїн ефективно зменшує сонливість, оскільки блокує рецептори аденозину. Аденозин - це хімічна речовина, яка накопичується в організмі протягом дня і врешті-решт сприяє сонливості вночі, але кофеїн заважає їй працювати на клітини вашого мозку.

     З часом ваш організм виробляє більше аденозину, щоб протидіяти цим ефектам, тому ви можете помітити, що якщо ви п'єте каву протягом тривалого часу, вам потрібно більше, щоб відчути той самий енергетичний ефект.

Можливі користі від кофеїну

     Більшість людей споживають кофеїн, щоб відчути себе більш бодрими, але він також може мати інші корисні властивості для здоров'я, коли вживається у відповідних кількостях.

Збільшує бодрість і когнітивність

      Найвідомішим відомим ефектом кофеїну є підвищення рівня енергії. Блокуючи рецептори аденозину, він відганяє сонливість і робить вас більш бодрими. Ці корисні ефекти спостерігаються при дозах менше 400 мг, що є рекомендованою добовою нормою. Проте вживання занадто великої кількості кофеїну пов'язане з тривожністю, напруженістю, тривожністю та неспокоєм.

     Кілька досліджень також виявили, що любителі кави мають нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції. Таке ж саме виявлено не було для чаю. Це може бути пов'язано з іншими сполуками в каві, які впливають на цей ризик, а не самим кофеїном. Це є предметом інтересу для дослідників, і потрібно провести більше досліджень, щоб вивчити інші сполуки в кофеїнових продуктах, які можуть впливати на здоров'я мозку.

Може підтримувати спортивні досягнення

     Встановлено, що кофеїн помірно покращує різні аспекти спортивної діяльності на короткий термін.

     Дослідження показали, що дози від 3 до 6 мг кофеїну на кілограм маси тіла мають позитивний вплив на м'язову витривалість і силу, швидкість руху, спринт, стрибки та метання. Проте ефекти можуть варіюватися в залежності від особистості.

     Дослідники виявили, що найкорисніше було споживати кофеїн приблизно за 60 хвилин до фізичних вправ. Вони також зауважили, що кофеїн може приносити користь при різних аеробних вправах, таких як плавання та велосипед, і анаеробних вправах, таких як підйом ваги.

      Кофеїн, який маркетингово пропонується для поліпшення спортивних досягнень, може бути знайдений у багатьох формах, включаючи гелі, добавки перед тренуванням, жувальну гумку або засоби для полоскання рота.

Може сприяти рухливості шлунково-кишкового тракту

     Якщо ви п'єте каву, ви можете відчути, що це допомагає вам залишатися в нормі. Це частково через те, що кофеїн може сприяти рухливості шлунково-кишкового тракту, тобто він допомагає переміщувати їжу через кишківник і виводити її з організму.

     Деякі дослідження показали, що кофеїн є так само ефективним, як їжа і набагато ефективнішим, ніж вода або безкофеїнова кава, у стимулюванні роботи товстої кишки. З цієї причини багато людей використовують каву для регулярного дефекації або для запобігання запорам.

Може покращити здоров'я серця

     Деякі дослідження показали зв'язок між споживанням кофеїну та поліпшенням здоров'я серця.

     Огляд досліджень з серцевого здоров'я виявив, що збільшене споживання кави пов'язане з меншим ризиком розвитку серцевої недостатності у пізньому віці.      Дослідники поки що не впевнені, чи є це причиною (прямим) зв'язком, або що саме в кофеїні може впливати на здоров'я серця.

     Інше дослідження виявило, що вищий рівень споживання зеленого чаю та кави пов'язаний із меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.

     Проте споживання кофеїну також виявлено підвищує кров'яний тиск, особливо при великих дозах. Наприклад, одне дослідження виявило, що споживання енергетичного напою об'ємом 32 унції з понад 300 мг кофеїну значно підвищувало артеріальний тиск порівняно з плацебо у молодих дорослих.

     Нижчі дози кофеїну, здається, не мають такого ж ефекту на підвищення кров'яного тиску, особливо серед звичайних споживачів.

Читайте також:”20 найкращих порад проти старіння”

Багатий антиоксидантами

     Природні джерела кофеїну багаті антиоксидантами - це сполуки, які допомагають зменшити кількість вільних радикалів в вашому організмі, які спричиняють окисний стрес.

     Антиоксиданти в природних джерелах кофеїну також мають протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити ризик розвитку певних захворювань, таких як захворювання печінки.

     Оксидний стрес також може виникати від ультрафіолетового (УФ) випромінювання та призводити до ушкодження шкіри. Антиоксиданти в кофеїні можуть допомогти захистити клітини шкіри від ушкоджень від УФ-випромінювання.

Інші переваги

     Кофеїн може мати багато потенційних користей. Дрібні дослідження показали, що кофеїн може:

• Підвищити ваш поріг болю
• Зменшити ризик депресії
• Підтримувати здоров'я імунної, травної та дихальної систем

Можливі побічні ефекти кофеїну

      Існують деякі потенційні побічні ефекти кофеїну. Хоча ці побічні ефекти більш ймовірні, якщо ви споживаєте кофеїн у великих кількостях, вони можуть виникнути навіть при споживанні менше, ніж рекомендована максимальна кількість, залежно від вашої чутливості до кофеїну.

     Дія кофеїну на аденозин може блокувати вас від відчуття депресивних ефектів від алкоголю. Оскільки ви не відчуєте зазвичай ефекти алкоголю, вживання його з кофеїном може призвести до переїдання алкоголю. Таким чином, ви не повинні поєднувати ці дві речовини разом.

     Їжа та напої з кофеїном, такі як газовані напої, напої з кави, пляшковий чай або енергетичні напої, часто містять додані цукри. Додані цукри пов'язані з такими захворюваннями, як цукровий діабет 2-го типу та хвороби серця, тому рекомендується обмежувати споживання доданих цукрів до не більше 10% загальної кількості калорій.

      Дії кофеїну на апетит можуть також призводити до тимчасового пригнічення апетиту. Внаслідок цього його можуть зловживати люди із розладами їжі або розладами харчування, щоб уникнути споживання відповідної кількості їжі. Навіть якщо ви цього не робите свідомо, якщо ви сильно полягаєтесь на їжу та напої, багаті кофеїном, ви можете мати недостатню кількість їжі.

Інші можливі побічні ефекти кофеїну, особливо при великих дозах, включають:

• Безсоння
• Запаморочення
• Головні болі
• Швидкий пульс
• Обезвоження
• Тривожність

Скільки кофеїну вважається шкідливим для вас?

     Більшість людей можуть споживати до 400 міліграмів (мг) кофеїну на день без проблем. Для порівняння, восьми унція кави зазвичай містить 80–100 мг кофеїну, але вміст кофеїну може варіюватися в залежності від способу приготування. Якщо ви споживаєте інші продукти та напої з кофеїном, такі як енергетичні напої, виробник може вказати вміст кофеїну на етикетці.

     У 12-унцівці напою з кофеїном зазвичай міститься 30–40 мг кофеїну, а восьми унція зеленого або чорного чаю зазвичай має 30–50 мг. Навіть декофеїнована кава містить деяку кількість кофеїну - близько 2-15 мг в 8-унцівому склянці, але це набагато менше, ніж у звичайній каві. Енергетичні напої мають більше кофеїну - від 100 до 300 мг кофеїну на порцію, в залежності від напою.

     Якщо ви споживаєте більше 400 мг кофеїну на день, ймовірніше, що ви зіткнетесь з проблемами зі здоров'ям, такими як безсоння, тривожність та неспокій, якщо почнете обмежувати свій вміст кофеїну.

Хто повинен споживати менше кофеїну?

     Завжди краще проконсультуватися із своїм медичними постачальниками щодо споживання кофеїну та необхідності вживання спеціальних заходів безпеки щодо кофеїну. Проте деякі групи підвищеного ризику можуть добре змінювати кофеїн або зовсім уникати його. До них входять:

     Люди з підвищеною кислотністю шлунка або гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРД). Кофеїн підвищує виливання кислоти в шлунку, що може викликати печію. Люди з попередніми проблемами рефлюксу можуть вважати кофеїн провокатором своїх симптомів.

     Вагітні жінки. Під час вагітності безпечно вживати до 200 мг кофеїну на день. Проте деякі дослідження виявили, що споживання понад 400 мг на день пов'язане з меншою масою новонароджених та збільшеним ризиком викидня вагітності.

     Жінки, які годують грудьми. Маленька кількість кофеїну, яку ви споживаєте, може передаватися вашому малюкові під час годування грудьми, тому порадьтеся із своїм медичним постачальником, чи потрібно обмежити споживання кофеїну під час годування грудьми.

     Люди, які приймають певні ліки. Кофеїн може взаємодіяти із деякими стимуляторами, антибіотиками, препаратами від астми та серцевими препаратами.

     Діти чи підлітки. Регулярне споживання кофеїну може мати негативний вплив на ріст і розвиток дітей та підлітків. Молоді люди також можуть бути особливо чутливі до впливу кофеїну.

     Через можливі побічні ефекти кофеїну, люди з попередніми проблемами зі здоров'ям, які спричиняють симптоми, схожі на симптоми надмірного вживання кофеїну, можуть змінювати споживання кофеїну, щоб запобігти погіршенню їхніх симптомів. Ці умови включають:

•  Мігрень чи хронічні головні болі. При надмірному споживанні кофеїн може викликати головні болі. Відмова від кофеїну також може призвести до головних болів; однак кофеїн також міститься у деяких лікарських препаратах для лікування мігрені.
•      Проблеми зі сном. Оскільки кофеїн є стимулятором, його надмірне споживання може спричинити проблеми зі сном. Ті, у кого є попередні проблеми зі сном, можуть вважати, що споживання кофеїну, особливо за кілька годин до сну, погіршує проблеми зі сном.
• Сильна тривожність. Надлишковий кофеїн може спричиняти нервовість, тривожність і тривожність. Люди з тривожністю можуть вважати, що споживання кофеїну підсилює їхні симптоми.
• Проблеми зі серцем. Хоча кофеїн може допомогти з серцевим здоров'ям, він також може призводити до швидкого серцебиття та підвищувати кров'яний тиск на короткий термін. Зверніться до кардіолога щодо правильного вживання кофеїну, якщо у вас є проблеми з серцем.

Підсумок

     Ранкова кава може робити більше для вашого здоров'я, ніж ви усвідомлюєте. Помірне споживання кофеїну пов'язане з різними корисними для здоров'я, включаючи поліпшення функції мозку, зменшення ризику серцевої недостатності та протизапальний вплив.

     Проте споживання надмірної кількості кофеїну може призвести до тривожності, нервовості, головних болів та інших побічних ефектів. Зверніться до свого довіреного медичного постачальника, якщо ви не впевнені, скільки кофеїну безпечно для вас.

Читайте також:”10 найкращих варіантів високобілкового макарону для задоволення смаку”