Сколько миль в день нужно ходить для оптимального здоровья

Содержание: 

1. Общие рекомендации по ходьбе;

2. Время vs. расстояние;

3. Преимущества ежедневной ходьбы;

4. Как включить ходьбу в ваш день;

5. Итог;

     Ходьба — это простое, низкоударное упражнение, которое может помочь улучшить вашу физическую форму. Исследования о том, сколько нужно ходить каждый день для оптимального здоровья, дали разные результаты, но большинство доказательств указывает на то, что ходьба 4-5 миль в день имеет значительные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что взрослые, которые ходят столько, могут улучшить здоровье сердца, настроение и продолжительность жизни. 

     Количество миль, которые вам нужно проходить каждый день, зависит от ваших целей, возраста, состояния здоровья и других физических активностей. Чтобы считаться активным, необходимо проходить как минимум 5 000 шагов или около 2,5 миль в день. 

     Здоровые организации рекомендуют взрослым совершать не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Это означает ходьбу с быстрым темпом (100-119 шагов в минуту) около 22 минут или около одной мили ежедневно (в зависимости от вашего темпа). Вы должны немного запыхаться, но при этом сможете разговаривать с кем-то.

     Для достижения наибольших преимуществ для здоровья и улучшения продолжительности жизни вам нужно проходить 4-5 миль или 8 000-10 000 шагов в день. Ходьба хотя бы 8 000 шагов в день (около 4 миль) кажется улучшает здоровье сердца и снижает риск преждевременной смерти. Пропуск одного дня не сорвет ваш успех: достижение этой цели один или два раза в неделю все равно может принести значительные преимущества для здоровья. 

     Одно крупное исследование среди взрослых младше 60 лет обнаружило связь между ходьбой 4-5 миль в день и снижением риска преждевременной смерти. Неясно, было ли это следствием ходьбы. 

     Ходьба хотя бы 4 миль в день также может помочь вам похудеть. Рандомизированное исследование продолжительностью 18 месяцев показало, что люди, ходящие 5 миль в день (10 000 шагов), имеют больше шансов на снижение массы тела. 

Читайте также: "Является ли говяжий жир более здоровой альтернативой растительным маслам?"

     Хотя количество миль может быть простым способом установить цели для ходьбы, отслеживание того, сколько времени вы тратите на ходьбу ежедневно, может быть более полезным. Обычно отслеживание времени вместо расстояния лучше, потому что такие факторы, как рельеф, погода и уровень физической подготовки, могут повлиять на темп ходьбы.

     Человек с более высоким уровнем физической подготовки будет проходить большее расстояние за минуту, чем человек с более низким уровнем физической подготовки. Исследования показывают, что средний человек может пройти милю за 15-22 минуты, в то время как соревнующиеся пешеходы могут пройти милю за 11 минут. 

     Другие факторы включают: 

• Походка: Человек может ходить быстрее или медленнее из-за своей походки (шагового паттерна), которая зависит от таких факторов, как рост.
• Рельеф: Ходьба по более сложному рельефу, например, по неровным тропам и холмам, также займет больше времени и усилий, чем ходьба по ровной поверхности на то же расстояние.
• Подъем против равнины: Ходьба в гору активирует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности.

     Ежедневные прогулки — отличный способ оставаться активным и улучшать общее здоровье. Ходьба является аэробной активностью ("кардио"), так как она увеличивает пульс и дыхание, чтобы перекачивать больше крови и кислорода в органы и мышцы. Этот эффект оказывает профилактическое воздействие и способствует снижению симптомов. 

Снижает риск сердечных заболеваний

     Выполнение умеренных физических упражнений, таких как ходьба 150 минут каждую неделю (22 минуты в день), снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Ходьба также может помочь снизить артериальное давление и улучшить уровень холестерина — два основных фактора риска сердечных заболеваний. 

     Если у вас есть проблемы с сердцем, важно обсудить с вашим врачом безопасные уровни физической активности перед увеличением нагрузки.

Улучшает контроль уровня сахара в крови

     Исследования показывают, что ходьба всего 10 минут после еды может помочь регулировать уровень сахара в крови.14 В целом, регулярная физическая активность помогает снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, при котором резистентность к инсулину приводит к высокому уровню сахара в крови.

     Ходьба также помогает людям, уже страдающим диабетом 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и снижать риск развития сердечных заболеваний и повреждений нервов. 

Защищает здоровье костей, мышц и суставов

     Ходьба требует движения всего тела, что помогает поддерживать силу костей и мышц. 

     Ходьба также полезна для людей с артритом — заболеванием, которое вызывает воспаление суставов. Исследования показывают, что у людей с артритом, которые регулярно ходят, уменьшается боль в суставах, увеличивается подвижность жестких суставов и улучшается настроение. 

Читайте также: "Какую пользу приносит костный бульон и как его правильно использовать" 

Улучшает настроение и снижает стресс

     Ежедневные прогулки могут помочь защитить ваше психическое здоровье. Ходьба помогает вам сразу снять стресс и улучшить эмоциональное самочувствие.

     Умеренные физические нагрузки (например, быстрая ходьба) также помогают снять краткосрочную тревожность, защитить когнитивные функции и снизить риск тревожности и депрессии. Это может быть связано с тем, что физическая активность помогает организму выделять эндорфины — вещества, которые способствуют улучшению настроения. 

Повышает иммунитет

     Ежедневные прогулки могут помочь снизить риск заболеть инфекциями. Исследования показывают, что люди, ведущие физически активный образ жизни, реже страдают от серьезных заболеваний, таких как COVID-19, грипп и пневмония. 

     Хотя вы все равно можете заразиться, ваши симптомы могут быть менее серьезными, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и поддерживаете другие аспекты здоровья.

     Вот несколько способов увеличить количество миль, которые вы проходите каждый день: 

• Ходите несколько раз в день: Если вам трудно пройти 4-5 миль за один раз (из-за физической нагрузки или, например, плотного графика), разделите эту дистанцию на несколько частей — например, проходите 10-15 минут в течение дня.
• Используйте фитнес-трекер: Отслеживайте количество шагов, пройденное расстояние или время ходьбы с помощью часов, приложения на смартфоне или другого устройства для мониторинга активности, чтобы видеть свой прогресс и убедиться, что вы достигаете целей.
• Установите напоминания о ходьбе: Настройте будильники на телефоне, чтобы вам напоминали, когда пора встать и пройтись.
• Слушайте во время ходьбы: Попробуйте слушать подкасты, аудиокниги, музыку или поговорить по телефону.
• Меняйте место для прогулок: Если вам надоели привычные виды, попробуйте прогуляться по новым природным тропам или маршрутам в вашем районе.
• Ходите с другом: Запланируйте прогулку с другом, чтобы оставаться мотивированным и превратить физическую активность в социальное занятие.
• Одевайтесь удобно: Носите удобную и поддерживающую обувь для ходьбы.

Читайте также: "Повышенная гибкость может продлить вашу жизнь, согласно новому исследованию"

     Ходьба 4-5 миль ежедневно может помочь улучшить продолжительность жизни и общее здоровье, включая здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, настроение и иммунную систему.

     Поскольку многие люди ходят с разной скоростью или по разному рельефу, может быть лучше ставить цели для ходьбы, основываясь на времени, а не на расстоянии. Эксперты рекомендуют ходить с быстрым темпом 150 минут в неделю, что составляет примерно 22 минуты в день.