Корисність яблук для здоров'я

     Яблука (Malus domestica) - це найпоширеніший фрукт у Сполучених Штатах. Вони мають різні кольори та смаки і часто їдяться сирими як закуска або використовуються для приготування випічки. З яблук виробляють також сидр, соки, варення та вино.

     Покрім їхнього вживання в їжу, яблука відомі своєю численними корисними властивостями для здоров'я. Докази показують, що споживання яблук може покращити травлення і захищати від хронічних захворювань, таких як діабет і серцево-судинні захворювання, серед інших користей.

     Ось все, що вам потрібно знати про корисність яблук для здоров'я та способи їх введення в раціон харчування.

Читайте також: “Найпоширеніші типи акне і як їх лікувати”

Підтримує здоров'я серця 

     Яблука, особливо з шкіркою, є багатим джерелом волокон, поліфенолів та інших поживних речовин, які підтримують здоров'я серця.

     Кілька досліджень пов'язують яблука з меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Одна рецензія 2020 року виявила, що споживання 100-150 грамів (г) цілих яблук щоденно (приблизно одного маленького яблука) пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань і факторів ризику, таких як високий холестерин та високий кров'яний тиск.

     Крім того, щоденне споживання яблук пов'язано з 27% меншим ризиком смерті від інсульту та 25% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань.

Покращує травлення 

     Яблука є джерелом пектину, розчинного волокна, яке може покращити травлення. Як розчинне волокно, пектин поглинає воду в травних шляхах, створюючи більші, м'які калові маси, які легше проходять.

     Пектин також визнаний як пребіотик, який сприяє росту та активності корисних бактерій у кишечнику.

Може підтримувати контроль ваги 

     Яблука містять багато води та волокна, але низьку кількість калорій, що може підтримувати контроль ваги, насичуючи вас і зменшуючи щоденний калораж.

     Одне дослідження серед дорослих пов'язало високий прийом багатих волокном фруктів та овочів з втратою ваги. Учасники, які часто їли яблука, втратили в середньому 1,24 фунта протягом чотирьох років.

     Інша рецензія показала, що споживання яблук значно зменшує індекс маси тіла (ІМТ). Однак значних відмінностей в масі тіла не виявлено.

Може запобігати діабету

     Дослідження вказують на те, що люди, які їдять два порції цілих фруктів, таких як яблука, щодня, мають на 36% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж люди, які споживають менше половини порції.

     Одна рецензія виявила, що яблука та груші пов'язані із значним зниженням ризику діабету 2 типу. Дослідники виявили, що навіть одна порція на тиждень може зменшити ризик на 3%.

     Однією з можливих причин цього може бути концентрація флавоноїдів, включаючи кверцетин, в яблуках, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.

     Розчинне волокно в яблуках також може запобігати діабету, уповільнюючи поглинання вуглеводів і запобігаючи різким коливанням рівня цукру в крові.

Зменшує ризик раку 

     Яблука багаті антиоксидантами, які можуть знижувати ризик виникнення раку шляхом нейтралізації раковинних вільних радикалів.

     Крім того, дослідження вказують на те, що фітохімікати в яблуках можуть сповільнювати ріст ракових клітин і запобігати їх поділу.

     Волокно, що міститься в яблуках, також може допомагати захищати від раку ободової кишки. Останні відкриття Американського інституту з питань раку показують, що за кожні 10 грамів дієтичного волокна ризик виникнення раку ободової кишки зменшується на 7%.

     Декілька спостережних досліджень вказують на те, що яблука можуть допомагати знизити ризик розвитку:

• Раку молочної залози
• Раку легень
• Раку передмішка
• Деяких видів раку травного тракту

     Однак потрібні більше досліджень над людьми, щоб підтвердити антираковий ефект яблук.

Читайте також: “Корисні властивості гарбуза”

Підтримує здоров'я мозку

     Антиоксиданти в фруктах і овочах можуть користуватися когнітивною функцією, особливо у літніх людей.

     Зокрема, дослідження показали, що кверцетин в яблуках може допомогти захищати нейрони в мозку від окисного пошкодження і запобігати хворобі Альцгеймера. Проте для встановлення чіткого зв'язку потрібні дослідження на людях.

Живильні факти яблук 

     Одне середнє сире яблуко - зі шкіркою - надає такі поживні речовини:

• Калорії: 95 калорій
• Білок: 0,5 г
• Вуглеводи: 25 г
• Цукор: 19 г
• Волокно: 4,4 г
• Вітамін С: 9% від денної норми (ДН)
• Вода: 86>#/p###

     Яблука відносно багаті вітаміном С, антиоксидантом, який допомагає імунній системі працювати належним чином для боротьби з хворобами. Вітамін С сприяє покращенню поглинання заліза з рослинних продуктів і необхідний для виробництва колагену.

     Фрукт також містить багато фітохімікатів, включаючи кверцетин, катехін, хлорогенову кислоту та епікатехін, всі вони мають сильні антиоксидантні властивості.

     Оскільки яблука містять вуглеводи, людині з діабетом слід спробувати обмежити одне невелике яблуко - що приблизно дорівнює 15 грам вуглеводів - на прийом їжі.

Ризики від споживання яблук 

      Яблука найімовірніше не викликають серйозних побічних ефектів при помірному споживанні. Проте деякі люди можуть відчувати відришки, відшарування і проблеми з травленням після споживання яблук.

     Це тому, що яблука багаті волокном та містять ФОДМАПи - фруктозу та сорбіт, цукри, які не можуть перетравлювати деякі люди.

     Люди із алергією на яблука повинні уникати яблук і продуктів, які містять яблука, що може викликати симптоми. Дослідження показують, що 70% людей із алергією на пилок берези розвивають алергію на продукти, особливо на яблука. Це через схожість між білками яблука та пилку берези.

     Нарешті, хоча кілька насінин яблука малоймовірно завдають шкоди, занадто велика їх кількість може бути небезпечною. Це через те, що пережувані або подрібнені насінини яблука виділяють високо токсичну сполуку, яку називають ціанідом.

Поради щодо споживання яблук

     Найкращий спосіб споживати яблука - цілими або нарізаними, зі шкіркою. Шкірка яблук є концентрованим джерелом волокон, антиоксидантів та інших корисних поживних речовин.

     Ось кілька інших способів введення яблук у свій раціон харчування:

• Подавайте нарізані яблука з горіховим маслом.
• Використовуйте яблучний пюре замість масла в рецептах для випічки.
• Змішуйте нарізані яблука в смузі.
• Випікайте нарізані або подвійні яблука з різними спеціями.
• Додавайте нарізані яблука до салатів.

     При споживанні яблучного соку обирайте 100% яблучний сік без доданого цукру. Оскільки фруктовий сік не містить волокон, які знаходяться в цілих яблуках, краще споживати його в невеликих кількостях.

Підсумок

     Яблука є джерелом поживних речовин, включаючи волокно, вітамін C та антиоксиданти, які можуть сприяти здоровому травленню, здоров'ю мозку та контролю ваги. Є докази того, що яблука також можуть захищати від певних хронічних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.

     Коли їх споживають регулярно зі шкіркою, яблука надають найбільше користі для здоров'я. Яблука відносно безпечні і найімовірніше не викликають серйозних побічних ефектів, якщо їх споживають помірно і без насіння.

Читайте також: “Як правильно наносити рідку основу”