Вы употребляете слишком много сахара? 7 рисков для здоровья, о которых нужно знать

Содержание:

1. Сколько нужно есть сахар?

2. Риски для здоровья от чрезмерного употребления сахара.

3. Как сократить потребление сахара?

     Вы можете употреблять слишком много сахара. В среднем взрослые потребляют 77 граммов сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендованное количество для женщин и в два раза больше, чем для мужчин. Это количество эквивалентно более 27 килограммам или шести 10-фунтовым шарам для боулинга добавленного сахара в год.

Читайте также: "7 Видов безлактозного молока"

     Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек (25 граммов) или 9 чайных ложек (38 граммов) добавленного сахара ежедневно для женщин и мужчин соответственно. Хотя некоторые источники добавленного сахара очевидны — например, газировка, конфеты или сахар, который вы добавляете в кофе, — сладкое может незаметно проникать в ваш рацион.

     Вашему организму нужен один тип сахара, называемый глюкозой, для выживания. Организм расщепляет углеводы до их простейшей формы — глюкозы, чтобы использовать ее в качестве основного источника энергии.

     Сахара естественным образом присутствуют в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Употребление этих продуктов обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для получения энергии.

     Однако средний человек получает 270 калорий в день из добавленных сахаров, которые производители добавляют, чтобы сделать продукты и напитки более вкусными. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это около 14% вашего суточного калорийного потребления.

     Продукты с добавленными сахарами могут быть калорийными и не всегда предоставляют столько пользы для здоровья, как фрукты, овощи и другие натуральные источники сахара. В среднем люди потребляют около 22 чайных ложек добавленного сахара ежедневно.

     Вы, возможно, знаете о связи сахара с кариесом или набором веса. Однако чрезмерное потребление сахара может повлиять на здоровье и другими способами.

Читайте также: "Наиболее эффективный способ похудеть - питьевая диета"

Болезни сердца

     Рекомендованная AHA дневная норма сахара учитывает связь между избытком сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Болезни сердца были ведущей причиной смерти в 2021 году.

     Одно исследование показало, что у людей, которые получали 17–21% своих калорий из добавленных сахаров, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше, чем у тех, кто получал только 8% калорий из добавленного сахара.

     Если вы потребляете 1600 калорий в день (типичная потребность взрослой цисгендерной женщины), вам следует ограничить потребление добавленного сахара до 128 калорий в день, что составляет 8% от общего числа калорий.

Диабет

     Избыточное потребление сахара также увеличивает риск развития диабета 2-го типа. На самом деле, некоторые данные показывают, что каждый дополнительный 150 калорий из сахара на человека в день увеличивает долю населения, страдающего диабетом, на 1,1%.

Рак

     Некоторые исследования указывают на связь между определенными видами рака и избытком сахара в рационе. Эта связь может быть прямой или косвенной, так как сахар связан с набором веса, воспалением и инсулинорезистентностью. Все эти факторы увеличивают риск развития рака.

Ваша кожа

     Избыточное потребление сахара также влияет на здоровье кожи. Исследование 2020 года, проведенное среди почти 25 000 участников, показало, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара напрямую связано с акне.

Подагра

     Слишком большое количество сахара может увеличить производство мочевой кислоты. Мочевая кислота повышает риск развития подагры — болезненной формы артрита. Симптомы подагры включают болезненные, опухшие суставы, которые могут выглядеть красными. Вы также можете заметить, что ваши суставы становятся жесткими и болезненными.

Уровень энергии

     Избыток сахара может истощить вашу энергию. Используя данные более 30 опубликованных исследований, обзор 2019 года показал, что сахар влияет на настроение, вызывая усталость, раздражение, снижение бдительности и депрессию.

     Исследователи пришли к выводу, что люди, потреблявшие сахар, чувствовали себя более уставшими и менее бодрыми в течение часа после этого, даже при выполнении умственных или физических задач.

     Кроме того, исследователи не обнаружили положительных эффектов сахара на настроение. Иными словами, сахар вряд ли придаст вам энергии.

Депрессия

     Другие исследования показывают, что избыточное потребление сахара увеличивает риск депрессии. Одно исследование, в котором приняли участие более 60 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше всего добавленного сахара, был значительно выше риск депрессии.

     Один из лучших способов уменьшить потребление сахара — ограничить употребление напитков, таких как газировка, сладкий чай и лимонад.

     Также будьте избирательны в отношении очевидно сладких продуктов, таких как выпечка, мороженое и другие лакомства. Оценивайте свои предпочтения по шкале от 0 до 5, где 0 — "так себе", а 5 — "жить без этого не могу". Если что-то оценивается менее чем на 4, вы, скорее всего, не пожалеете, если откажетесь.

     Наслаждайтесь действительно особенными лакомствами, но делайте простые корректировки для создания баланса. Например, если вы хотите печенье после обеда, выберите салат с овощами и нежирным белком вместо углеводного сэндвича или ролла.

     Чтобы выявить скрытые источники сахара, внимательно читайте этикетки. Обратите внимание не только на количество сахара в таблице пищевой ценности, но и на список ингредиентов, ищите термины, заканчивающиеся на "-оза", такие как глюкоза, фруктоза, декстроза и мальтоза, а также сиропы.

     Если основой вашего рациона станут свежие, необработанные продукты, а не фасованная еда, вы автоматически сократите потребление добавленного сахара. Эта перемена может существенно повлиять на ваш ежедневный уровень энергии и общее здоровье.

Читайте также: "8 Продуктов, богатых калием"