8 ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ КАЛИЕМ

Содержание

1. Сколько калия нужно?

2. Почему этот минерал настолько важен?

3. Признаки дефицита калия.

4. Продукты, богатые калием.

5. Ответы на частые вопросы.

6. Вывод

Калий – это электролит, важный для здоровья сердца и костей, функционирования мышц, нервов и многих других процессов. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, помогает снижать артериальное давление, уменьшает риск образования камней в почках и может регулировать уровень сахара в крови, наряду с другими полезными свойствами.

Хотя существует много продуктов, являющихся источниками калия, многие люди не достигают рекомендуемого уровня потребления этого минерала. Включение большего количества богатых калием продуктов в рацион поможет достичь оптимального уровня потребления.

Читайте также: «Полезные свойства тыквы».

СКОЛЬКО КАЛИЯ НУЖНО?

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста, пола и того, беременны ли вы или кормите грудью. Вот рекомендации по приемлемом потреблению калия:

• 0–6 месяцев: 400 миллиграммов (мг);
• 7–12 месяцев: 860 мг;
• 1–3 года: 2 000 мг;
• 4–8 лет: 2 300 мг;
• 9–13 лет: 2 500 мг для мальчиков; 2 300 мг для девочек;
• 14–18 лет: 3 000 мг для мальчиков; 2 300 мг для девочек; 2 600 мг, если вы беременны; 2 500 мг, если кормите грудью;
• 19–50 лет: 3 400 мг для мужчин; 2 600 мг для женщин; 2 900 мг, если вы беременны; 2 800 мг, если кормите грудью;
• 51+ лет: 3 400 мг для мужчин; 2 600 мг для женщин;

Большинство людей не достигают этих рекомендаций, и калий был признан "веществом, имеющим общественную значимость" в Диетических рекомендациях.

Если вы регулярно потребляете недостаточно калия, у вас может развиться гипертония, или повышенное артериальное давление. Это связано с тем, что калий взаимодействует с натрием в организме, и при его недостатке организм становится более чувствительным к натрию.

Калий играет важную роль в диете DASH (диетический подход к снижению артериального давления). Низкое потребление калия также увеличивает риск образования камней в почках за счет повышенного выделения кальция с мочой.

ПОЧЕМУ ЭТОТ МИНЕРАЛ НАСТОЛЬКО ВАЖЕН?

Недостаток или избыток калия несут серьезные риски для организма.

Если концентрация калия в сыворотке крови меньше 3,6 ммоль/л, это может вызвать гипокалиемию. Обычно это связано с употреблением диуретиков, которые выводят калий из организма. Легкая гипокалиемия характеризуется склонностью к запорам и мышечной слабостью. Средняя степень может вызвать полиурию, энцефалопатию, мышечный паралич и сердечные аритмии. Тяжелая форма нарушает сердечную функцию, что может привести к летальному исходу.

Важно отметить, что гипокалиемия редко возникает из-за недостаточного потребления калия. Чаще она связана с ускоренным выведением минерала из организма, в первую очередь из-за лекарств.

Если калия поступает слишком много, это может привести к гиперкалиемии, которая вызывает сердечную и почечную недостаточность, а также нарушение функций печени.

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ИЛИ ИЗБЫТКА КАЛИЯ

Оба состояния обычно протекают бессимптомно до тяжелой стадии. Однако если у вас возникли усталость, спазмы или слабостьв мышцах, нарушение работы почек или сердца, обратитесь к врачу.

Самолечение категорически запрещено, так как симптомы недостатка и избытка калия схожи, и также такие признаки могут быть вызваны другими заболеваниями.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛИЕМ

ФРУКТЫ

Возможно, вы уже знаете о бананах, когда речь идет о фруктах, богатых калием. Средний банан содержит примерно 451 мг калия, что составляет около 9,5% от суточной нормы (СН). Однако некоторые другие фрукты содержат еще больше калия, чем бананы.

Дуриан, популярный фрукт в Юго-Восточной Азии, содержит впечатляющие 1 059 мг калия в каждой чашке, что составляет 23% СН. Другие фрукты, которые являются хорошими источниками калия, включают:

• Сапота (саподилла): 794 мг на чашку, или 17% СН
• Джекфрут: 739 мг на чашку, или 16% СН
• Гуава: 688 мг на чашку, или 15% СН
• Сурсоп: 626 мг на чашку, или 13% СН

Если у вас нет доступа к этим фруктам, другие источники калия включают киви, арбуз, грейпфрут и абрикосы.

Сушеные фрукты также богаты калием, так как являются концентрированной версией свежих. К тому же их удобно брать с собой и они имеют более длительный срок хранения. Среди сушеных фруктов больше всего калия содержат:

• Сушеный абрикос: 755 мг на ½ чашки, или 16% СН
• Чернослив: 635 мг на ½ чашки, или 14% СН
• Изюм: 618 мг на ½ чашки, или 13% СН

ОВОЩИ

Овощи — одна из самых насыщенных калием групп продуктов. Причем это не только зелень: даже картофель является хорошим источником калия. Например:

• Фуфу (африканское блюдо из картофеля): 1 080 мг на чашку, или 23% СН
• Свекольная ботва: 1 309 мг на чашку приготовленной, или 28% СН
• Мангольд: 961 мг на чашку приготовленного, или 20% СН
• Запеченный картофель с кожурой: 926 мг на одну штуку, или 20% СН
• Ямс: 911 мг на чашку приготовленного, или 19% СН
• Тыква: 896 мг на чашку приготовленной, или 19% СН

Помимо калия, овощи также являются отличным источником клетчатки, которая полезна для пищеварения, и фитонутриентов, способных предотвращать хронические заболевания.

Читайте также: “Как правильно наносить жыдкую основу”

СОК

Целые фрукты и овощи важны, так как содержат клетчатку, которая способствует здоровью пищеварительной системы, контролирует уровень холестерина и увеличивает сытость. Однако 100%-ные фруктовые соки — хороший способ получить витамины и минералы, в том числе калий. Например:

• Сок из чернослива: 707 мг на чашку, или 15% СН;
• Морковный сок: 689 мг на чашку, или 15% СН;
• Сок из маракуйи: 687 мг на чашку, или 15% СН;
• Гранатовый сок: 533 мг на чашку, или 11% СН;
• Томатный сок: 527 мг на чашку, или 11% СН;

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко — один из лучших источников кальция, но оно также богато калием. Включите в рацион:

• Йогурт обезжиренный: 625 мг на порцию, или 13% СН;
• Кефир обезжиренный: 399 мг на чашку, или 8% СН;
• Молоко обезжиренное: 382 мг на чашку, или 8% СН;

Греческий йогурт содержит меньше калия, но больше белка, что делает его популярным выбором.

Йогурт и кефир также богаты пробиотиками, которые способствуют здоровью кишечника и поддерживают иммунитет.

БОБОВЫЕ

Бобовые — это фасоль, чечевица и горох. Они богаты растительным белком, фитонутриентами и клетчаткой. Не все бобовые содержат много калия, но некоторые из них могут значительно увеличить его потребление:

• Фасоль лима: 969 мг на чашку приготовленной, или 21% СН;
• Чечевица: 731 мг на чашку приготовленной, или 16% СН;
• Фасоль адзуки (красный мунг): 612 мг на ½ чашки приготовленной, или 13% СН;
• Фасоль консервированная: 607 мг на чашку, или 13% СН;
• Белая фасоль: 502 мг на ½ чашки приготовленной, или 11% СН;

Для блюда с высоким содержанием калия попробуйте суп из чечевицы с картофелем, тыквой и мангольдом. Это сочетание обеспечит вас калием и клетчаткой.

МОРЕПРОДУКТЫ

Морепродукты — это не только богатый источник белка, но и кладезь полезных веществ, включая калий, витамин D, цинк и омега-3 жирные кислоты. На 100 г продукта:

• Мидии: 534 мг, или 11% СН;
• Тунец консервированный в собственном соку: 444 мг, или 9% СН;
• Минтай: 388 мг, или 8% СН;
• Форель радужная: 383 мг, или 8% СН;
• Морской гребешок: 368 мг, или 8% СН;

МЯСО

Хотя мясо содержит меньше калия, чем овощи и фрукты, оно все же способствует восполнению суточной нормы. Также мясо является источником полноценного белка. На 100 г продукта:

• Куриная грудка (без кожи, гриль): 332 мг, или 7% СН;
• Говядина (филейная часть, гриль): 315 мг, или 7% СН;

Попробуйте сочетать мясо с овощами или бобовыми для сбалансированного приема калия, клетчатки и углеводов.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, эдамаме и темпе, являются источниками калия и других питательных веществ, включая магний и кальций. На ½ чашки:

• Соевые бобы (вареные): 443 мг, или 9% СН;
• Темпе: 342 мг, или 7% СН;
• Эдамаме (вареные): 338 мг, или 7% СН;
• Тофу (сырой, плотный): 299 мг, или 6% СН;
• Соевое молоко (без сахара): 292 мг на чашку, или 6% СН;

Хотя соевые продукты не являются лидерами по содержанию калия, они могут дополнять рацион в рамках сбалансированного питания.

ОТВЕТЫ НА ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Можно ли получить слишком много калия из пищи?

У здоровых людей избыток калия из пищи редко вызывает проблемы, так как почки эффективно регулируют его уровень. Однако при заболеваниях почек следует быть осторожными: избыток калия может привести к гиперкалиемии.

Влияет ли термическая обработка на содержание калия в продуктах?

Да, длительное приготовление может снижать уровень калия. Чтобы сохранить его, рекомендуется готовить на пару или запекать.

ВЫВОД

Калий содержится во многих продуктах, но многие люди не достигают суточной нормы его потребления. Фрукты, овощи и бобовые — это лучшие источники калия, которые также богаты клетчаткой и другими питательными веществами.

Морепродукты, молочные продукты, мясо и соевые продукты также могут способствовать восполнению потребности в калии. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, поможет вам поддерживать здоровье.

Читайте также: «Как экстракт Centella Asiatica может помочь вашей коже».