Калій — один із головних електролітів організму. Він потрібний для нормальної роботи нервової системи, скорочення м'язів, підтримання роботи серця та регуляції водно-сольового балансу.
Але коли говорять про продукти з калієм, більшість людей згадує лише банани.
Насправді банан — далеко не рекордсмен.
Значно більше калію можна отримати з:
- картоплі;
- бобових;
- вареного шпинату;
- кураги;
- деяких видів риби;
- гарбуза;
- молочних продуктів.
Наприклад, середня запечена картоплина зі шкіркою може містити близько 900 мг калію, тоді як невеликий банан — приблизно 360 мг.
Тому для достатнього споживання калію не потрібно спеціально купувати екзотичні фрукти або добавки. Звичайний раціон із картоплею, квасолею, сочевицею, овочами, фруктами, молочними продуктами та рибою вже може забезпечити значну його кількість.
При цьому є важливе застереження: більше калію — не завжди краще. Людям із певними захворюваннями нирок або тим, хто приймає деякі ліки, навпаки, може знадобитися контролювати його споживання.
Розберемося, в яких продуктах найбільше калію, скільки його потрібно щодня і кому не варто самостійно переходити на «висококалієву дієту».
Навіщо організму калій і скільки його потрібно
Калій — це мінерал і електроліт, більша частина якого знаходиться всередині клітин.
Він бере участь у:
- передачі нервових імпульсів;
- скороченні скелетних м'язів;
- нормальній роботі серця;
- роботі нирок;
- підтриманні балансу рідини;
- взаємодії натрію і калію в організмі.
Особливо часто калій згадують у контексті артеріального тиску.
Раціон із достатньою кількістю калію і помірною кількістю натрію може бути корисною частиною харчування для підтримання нормального артеріального тиску. Які саме овочі найчастіше згадують у цьому контексті, ми розбирали в матеріалі якщо зниження артеріального тиску — ваша мета.
Але тут важливо не перетворювати калій на «ліки від гіпертонії».
Підвищений тиск залежить від багатьох факторів, а людям, які вже приймають препарати від гіпертонії, не потрібно самостійно замінювати лікування бананами чи калієвими добавками.
Скільки калію потрібно на день
Рекомендації можуть трохи відрізнятися залежно від системи, яку використовує конкретна країна чи організація.
За американськими рекомендаціями NIH орієнтири для дорослих такі:
| Група | Калій на день |
|---|---|
| ГрупаЧоловіки 19+ років | Калій на день3400 мг |
| ГрупаЖінки 19+ років | Калій на день2600 мг |
| ГрупаВагітні жінки | Калій на день2900 мг |
| ГрупаЖінки під час грудного вигодовування | Калій на день2800 мг |
ВООЗ використовує інший орієнтир і рекомендує дорослим прагнути приблизно до 3510 мг калію на день із їжі.
Тому цифри 2600, 3400 і 3510 мг, які можна побачити в різних джерелах, не обов'язково суперечать одна одній — вони походять із різних систем встановлення харчових рекомендацій.
Для звичайної людини практичний висновок простіший:
калій краще отримувати не з однієї «суперїжі», а з різноманітного раціону, в якому регулярно присутні овочі, фрукти, бобові, молочні продукти та інші мінімально оброблені продукти.
В яких продуктах найбільше калію
Ось де починається найцікавіше.
Банан — хороший продукт, але список джерел калію значно ширший.
Таблиця продуктів, багатих на калій
Значення нижче орієнтовні: конкретна кількість залежить від сорту, розміру порції та способу приготування.
| Продукт | Порція | Калій приблизно |
|---|---|---|
| ПродуктЗапечена картопля зі шкіркою | Порція1 середня | Калій приблизно919 мг |
| ПродуктЛосось, запечений | Порціяневелике філе | Калій приблизно763 мг |
| ПродуктСочевиця, варена | Порція1 чашка | Калій приблизно731 мг |
| ПродуктГарбуз acorn, приготовлений | Порція1 чашка | Калій приблизно644 мг |
| ПродуктЧорнослив | Порція½ чашки | Калій приблизно635 мг |
| ПродуктРодзинки | Порція½ чашки | Калій приблизно618 мг |
| ПродуктКартопля запечена, лише м'якоть | Порція1 середня | Калій приблизно610 мг |
| ПродуктЧервона квасоля, консервована | Порція1 чашка | Калій приблизно607 мг |
| ПродуктШпинат, варений | Порція½ чашки | Калій приблизно591 мг |
| ПродуктАпельсиновий сік | Порція1 чашка | Калій приблизно496 мг |
| ПродуктДиня канталупа | Порція1 чашка | Калій приблизно417 мг |
| ПродуктМолоко 1% | Порція1 чашка | Калій приблизно388 мг |
| ПродуктКвасоля пінто, варена | Порція½ чашки | Калій приблизно373 мг |
| ПродуктЙогурт | Порціяприблизно 170 г | Калій приблизно366 мг |
| ПродуктНевеликий банан | Порція1 шт. | Калій приблизно362 мг |
| ПродуктКуряча грудка, запечена | Порція1 середня | Калій приблизно359 мг |
| ПродуктЕдамаме | Порція½ чашки | Калій приблизно338 мг |
| ПродуктМорква бейбі | Порція10 шт. | Калій приблизно320 мг |
| ПродуктБроколі, приготовлена | Порція½ чашки | Калій приблизно268 мг |
| ПродуктАпельсин | Порція1 середній | Калій приблизно237 мг |
Таблиця добре показує, чому твердження:
«для калію треба їсти банани»
занадто спрощене.
Одна запечена картоплина може містити більш ніж удвічі більше калію, ніж невеликий банан.
А чашка сочевиці одночасно забезпечує не тільки калій, а й:
- рослинний білок;
- клітковину;
- фолат;
- залізо;
- інші мікронутрієнти. Про повний склад та інші переваги цього продукту ми писали окремо в матеріалі чим корисний горох — принципи там ті самі, що й для сочевиці та квасолі.
Картопля
Звичайна картопля — один із найбільш недооцінених продуктів із високим вмістом калію.
Особливо багато його може бути у запеченій картоплі.
При цьому спосіб приготування має значення.
Якщо картоплю:
- нарізати;
- довго варити у великій кількості води;
- воду потім злити,
частина калію переходить у воду.
Саме цей принцип навіть використовують у деяких спеціальних дієтах для людей, яким потрібно зменшити споживання калію.
Тому для здорової людини, яка хоче зберегти більше мінералу в продукті, запікання — зручний варіант.
Бобові
Сочевиця, квасоля, соя та інші бобові — дуже хороші джерела калію.
Їхня додаткова перевага в тому, що одночасно вони містять:
- білок;
- клітковину;
- магній;
- залізо;
- фолат.
Тому замість питання:
«Який один продукт має найбільше калію?»
часто практичніше просто регулярно включати бобові до раціону.
Наприклад:
- сочевичний суп;
- квасоля з овочами;
- хумус;
- салат із бобовими;
- гарнір із сочевиці.
Шпинат та інша зелень
Шпинат також містить багато калію.
Але тут легко неправильно порівняти порції.
Одна чашка сирого шпинату важить дуже мало.
Під час приготування листя сильно зменшується в об'ємі, тому в половині чашки вареного шпинату фактично знаходиться значно більше початкової сировини.
Саме тому цифра для приготовленого шпинату може виглядати дуже високою.
Сухофрукти
Курага, чорнослив і родзинки — концентровані джерела калію.
Причина проста:
із фруктів видаляється значна частина води.
У невеликому об'ємі залишається більше:
- вуглеводів;
- природних цукрів;
- мінералів;
- калорій.
Тому сухофрукти зручні як невеликий додаток до:
- каші;
- йогурту;
- горіхів.
Але порція має значення.
Пів чашки сухофруктів — зовсім не те саме за калорійністю, що пів чашки свіжих фруктів.
Риба та м'ясо
Калій є не тільки в рослинній їжі.
Його містять також:
- риба;
- курятина;
- інше м'ясо.
Наприклад, порція лосося може забезпечити понад 700 мг калію.
Тому людина, яка не любить банани або сухофрукти, цілком може отримувати достатньо калію з інших груп продуктів.
Молоко та йогурт
Молочні продукти теж роблять помітний внесок.
Чашка молока може містити близько 380 мг калію, а стандартна порція йогурту — близько 350–400 мг залежно від продукту.
Тому звичайний сніданок:
- йогурт;
- банан;
- трохи сухофруктів
може містити досить багато калію навіть без спеціального планування.
Банан — чи справді в ньому найбільше калію
Ні.
Це один із найстійкіших харчових міфів.
Банан дійсно є джерелом калію.
Невеликий банан містить приблизно 360 мг.
Але порівняємо:
| Продукт | Калій |
|---|---|
| ПродуктЗапечена картопля зі шкіркою | Калій~919 мг |
| ПродуктНевелике філе лосося | Калій~763 мг |
| Продукт1 чашка сочевиці | Калій~731 мг |
| Продукт½ чашки вареного шпинату | Калій~591 мг |
| Продукт1 чашка молока | Калій~388 мг |
| ПродуктНевеликий банан | Калій~362 мг |
Тобто банан хороший не тому, що він «номер один», а тому що він:
- доступний;
- не потребує приготування;
- легко брати із собою;
- містить вуглеводи;
- зручний для перекусу.
Якщо ви не любите банани, немає жодної необхідності їсти їх заради калію.
Як набрати достатньо калію зі звичайної їжі
Найпростіший варіант — не рахувати кожен міліграм, а регулярно використовувати кілька різних джерел протягом дня.
Наприклад:
Сніданок
- йогурт;
- банан;
- вівсянка.
Обід
- сочевиця або квасоля;
- овочевий салат.
Вечеря
- запечена картопля;
- риба;
- броколі або інші овочі.
У такій комбінації лише:
- йогурт;
- банан;
- сочевиця;
- картопля;
- лосось
можуть разом забезпечувати понад 3000 мг калію, залежно від конкретних порцій і продуктів.
І це без екзотичних фруктів, порошків і добавок.
Найзручніші джерела калію на кожен день
Якщо потрібен короткий список для магазину:
- Картопля.
- Сочевиця.
- Квасоля.
- Йогурт.
- Молоко.
- Банани.
- Курага або чорнослив.
- Шпинат.
- Броколі.
- Риба.
- Помідори.
- Інші овочі та фрукти.
Саме різноманітність працює краще, ніж спроба знайти один продукт-рекордсмен.
Чи руйнується калій під час приготування
Калій — мінерал.
Тому він не «руйнується від температури» так само, як можуть руйнуватися деякі вітаміни.
Але він може переходити з продукту у воду.
Наприклад, якщо:
- нарізати картоплю;
- замочити;
- довго варити у великій кількості води;
- воду злити,
вміст калію у самій картоплі зменшиться.
Цей процес називають вимиванням або leaching.
Його спеціально використовують у харчуванні деяких людей із хворобами нирок та гіперкаліємією.
Отже:
- запікання не передбачає зливання води;
- при варінні частина калію може перейти у відвар;
- якщо відвар є частиною супу, він не обов'язково «зникає» з готової страви.
Тому твердження:
«варені овочі не містять калію»
неправильне.
Низький калій у крові та мало калію в їжі — не одне й те саме
Це дуже важлива відмінність.
Якщо аналіз крові показав низький калій, не варто автоматично робити висновок:
«Я мало їв бананів».
Справжня гіпокаліємія лише через недостатнє споживання калію зустрічається відносно рідко.
