Спортивна продуктивність та харчування

Харчування та фізична активність

     Зв'язок між хорошим здоров'ям і належним харчуванням добре встановлений. Інтерес до харчування та його впливу на спортивну продуктивність тепер є науковою галуззю. Неважливо чи ви є спортсменом-конкурентом, гравцем у вікенд-спортивних змаганнях чи відданим щоденним тренуванням, основою для покращення продуктивності є належна харчова дієта.

Читайте також: “Дієта без глютену”

Вимоги до денного харчування для тренувань

Основна дієта для тренувань повинна бути достатньою для:

• забезпечення достатньої кількості енергії та поживних речовин для задоволення вимог тренувань і вправ;
• поліпшення адаптації та відновлення між тренуваннями;
• включення різноманітних продуктів, таких як хліб із зернового борошна та крупи, овочі (особливо листові зелені сорти), фрукти, нежирне м'ясо та нежирні молочні продукти для покращення довгострокових звичок харчування та поведінки;
• дозволяти спортсменові досягати оптимальної маси тіла та рівнів жиру для досягнення високої продуктивності;
• забезпечення належного рівня рідин для максимального зволоження перед, під час і після тренувань;
• сприяти короткостроковому та довгостроковому здоров'ю спортсменів.

Дієта спортсмена

     Дієта спортсмена повинна бути схожою на рекомендовану для загальної громадськості, з прийомом енергії, поділеної на:

• 45-65% від вуглеводів;
• 15-25% від білка;
• 20-35% від жиру.

     Спортсмени, які активно тренуються більше 60-90 хвилин щодня, можуть потребувати збільшення кількості енергії, особливо від джерел вуглеводів. Існують також рекомендації для вживання вуглеводів та білка в грамах на кілограм маси тіла (г/кг).

     Поточні рекомендації для вживання жирів полягають у тому, що для більшості спортсменів слід дотримуватися схожих рекомендацій, як для загальної громадськості, з перевагою жирів з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння. Спортсмени також повинні намагатися мінімізувати споживання високожирних продуктів, таких як печиво, тістечка, випічка, чіпси та смажена їжа.

Вуглеводи та фізична активність

     Під час перетравлення всі вуглеводи розкладаються на цукри (переважно глюкозу), які є основним джерелом енергії для організму. Після всмоктування глюкозу можна перетворити в глікоген та зберегти в печінці та м'язових тканинах. Потім його можна використовувати як ключове джерело енергії під час тренувань для живлення м'язової тканини та інших систем організму. Спортсмени можуть збільшити свої запаси глікогену, регулярно споживаючи продукти з високим вмістом вуглеводів.

     Якщо вуглеводи в дієті обмежені, може бути порушена здатність людини до фізичних вправ через недостатній обсяг глікогену для подальшого живлення організму.

     Якщо вживання білка в дієті недостатнє, це може призвести до втрати білкової (м'язової) тканини, оскільки організм почне розкладати м'язову тканину для задоволення своїх енергетичних потреб, і може збільшити ризик інфекцій та захворювань.

Вуглеводи є необхідними для енергії та відновлення

     Поточні рекомендації щодо вмісту вуглеводів варіюють в залежності від тривалості, частоти та інтенсивності фізичних вправ. Продукти, багаті нерафінованими вуглеводами, такі як хліб із зернового борошна та крупи, повинні становити основу дієти спортсмена. Більш рафіновані продукти вуглеводів (такі як білий хліб, варення та льодяники) корисні для збільшення загального вживання вуглеводів, особливо для дуже активних людей.

     Спортсмени радять відрегулювати кількість вуглеводів, які вони споживають для живлення та відновлення, відповідно до рівня їх тренування. Наприклад:

• тривала фізична активність (30 хв/день): 3-5 г/кг/день;
• середня інтенсивність вправ (60 хв/день): 5-7 г/кг/день;
• тривала фізична активність (1-3 години/день): 6-10 г/кг/день;
• екстремальна фізична активність (понад 4 години/день): 8-12 г/кг/день.

Тренування з низьким вмістом вуглеводів

     Є ситуації в тренувальній програмі спортсмена, які вимагають періодичного обмеження споживання вуглеводів. Деякі спортсмени останнім часом використовують стратегію тренувань з низьким вмістом вуглеводів та прийому (тренування при низькому).

     Є докази того, що обдумані періоди тренування з низьким вмістом вуглеводів можуть підвищити деякі адаптації м'язів до тренувальної програми. Однак наразі переваги цього підходу до спортивної продуктивності є невизначеними.

Спортивна продуктивність та глікемічний індекс

     Глікемічний індекс (ГІ) розташовує продукти та рідини за рівнем "багатства вуглеводами" та тим, наскільки швидко вони впливають на рівень цукру в крові. ГІ стає все більш важливим для спортсменів в галузі спортивного харчування.

     Взагалі докази не підтримують значущого впливу регулювання ГІ в харчуванні на продуктивність тренувань, за умови, що загальна кількість вуглеводів та енергії в дієті спортсмена достатня. Однак конкретний момент прийому продуктів вуглеводів з різним ГІ навколо тренувань може бути важливим.

     Існує припущення, що продукти з низьким ГІ можуть бути корисними перед тренуванням для забезпечення більш тривалого виділення енергії, хоча докази не є переконливими щодо будь-якої отриманої від цього переваги в продуктивності.

     Продукти з помірним і високим ГІ можуть бути найбільш корисними під час тренувань та в період раннього відновлення. Однак важливо пам'ятати, що тип і час прийому їжі повинні бути адаптовані до особистих уподобань та максимізації продуктивності конкретного виду спорту, в якому бере участь людина.

Читайте також: “Що станеться, якщо ви приймете ліки після закінчення терміну придатності”

Прийом їжі перед змаганнями

     Прийом їжі перед змаганням є важливою частиною підготовки спортсмена до фізичних вправ. Вважається, що високовуглеводна їжа за 3-4 години до тренування позитивно впливає на продуктивність. Невеликий перекус за 1-2 години до тренування також може бути корисним.

     Важливо забезпечити гарне зволоження перед змаганнями. Споживання приблизно 500 мл рідини за 2-4 години до турніру може бути хорошою загальною стратегією.

     Деякі люди можуть відчувати негативну реакцію на прийом їжі неподалік від тренування. Їжа, багата жирами, білком або клітковиною, ймовірно, збільшить ризик травматичного дискомфорту. Рекомендується, щоб їжа перед тренуванням була високовуглеводною, оскільки вона не спричинює розладів у травленні.

     Приклади корисних передтренувальних страв та перекусів включають кашу з низьким вмістом жиру та молоком, тост/булочки/сирники, фруктовий салат і йогурт, макарони з томатним соусом, нежирний сніданок або мюслі-батончики, або низькожирний кремований рис. Також можуть бути відповідні рідкі продукти для прийому їжі, особливо для спортсменів, які страждають від передзахідницьких нервів.

     Для спортсменів, які беруть участь у змаганнях тривалістю менше 60 хвилин, полоскання рота з напоєм, що містить вуглеводи, може бути достатнім для покращення продуктивності. Переваги цієї стратегії пов'язують з ефектами на мозок та центральну нервову систему.

Їжа під час тренування

     Під час тренувань тривалістю понад 60 хвилин важливо вживати вуглеводи для поповнення рівнів глюкози в крові та відкладення втоми. Поточні рекомендації вказують на достатньо 30-60 г вуглеводів, які можуть бути у вигляді льодяників, спортивних гелів, спортивних напоїв, нежирних мюслі та спортивних батончиків або сендвічів з білим хлібом. Важливо розпочати прийом їжі на ранніх етапах тренувань та регулярно вживати їжу протягом усього періоду тренувань.

     Також важливо вживати регулярно рідину під час тривалої фізичної активності, щоб уникнути зневоднення. Доцільними варіантами є спортивні напої, розбавлений фруктовий сік та вода. Для людей, які тренуються понад 4 години, рекомендується до 90 г вуглеводів на годину.

Їжа після тренування

     Швидке відновлення глікогену важливе після тренування. Після тренування слід споживати продукти вуглеводів та рідини, особливо в перші 1-2 години. Хоча важливо споживати достатню кількість загальних вуглеводів після тренування, також може бути важливим тип джерела вуглеводів, особливо якщо друге тренування чи змагання відбудеться менше ніж через 8 годин. У таких ситуаціях спортсмени повинні обирати продукти вуглеводів з високим ГІ (наприклад, білий хліб, білий рис, цукрові напої), щоб максимізувати резорбцію глюкози.

Рецепти та перекуси для підтримки тренувань

     Ось кілька прикладів здорових рецептів та перекусів, які можуть бути використані для підтримки тренувань:

• Смузі з фруктами та білком:
• Інгредієнти: банан, ягоди, молоко (або йогурт), білок (протеїновий порошок або грецький йогурт).
• Змішайте усі інгредієнти в блендері до отримання однорідної маси.
• Авокадо з яйцем на тості:
• Інгредієнти: тостовий хліб, авокадо, яйце.
• Зробіть пюре авокадо і намажте його на тостовий хліб. Підсмажте яйце і покладіть його поверх авокадо.
• Йогуртовий парфе з гранолою та фруктами:
• Інгредієнти: нежирний йогурт, гранола, фрукти (наприклад, ягоди або кілька кавунових кубиків).
• Почергово додаючи шари йогурту, граноли та фруктів, створіть парфе.
• Тунець та цільнозерновий сендвіч:
• Інгредієнти: цільнозерновий хліб, консервований тунець (у власному соку), листя салату та томат.
• Зробіть сендвіч, комбінуючи ці складові за власним смаком.
• Овочевий та курячий кебаб:
• Інгредієнти: шматок курячого філе, перець, цибуля, кабачок.
• Нанизуйте шматочки курячого філе та різні овочі на шпажки. Приготуйте на грилі або в духовці.

     Ці рецепти містять комбінації білків, вуглеводів та здорових жирів, які можуть підтримувати енергію та відновлення перед, під час та після тренувань. Це важливо  враховувати для оптимальної спортивної продуктивності та здоров'я.

     Перед внесенням будь-яких змін у дієту чи тренувальний режим рекомендується звертатися до лікаря або фахівця з харчування для отримання індивідуальних порад, особливо якщо у вас є певні медичні аспекти або питання щодо здоров'я.

Читайте також: “Користь хлібу на заквасці”