Послідовність харчування: Як порядок, в якому ви споживаєте їжу, може впливати на рівень цукру в крові

     Послідовність харчування вказує на порядок споживання різних продуктів під час їжі. Деякі експерти радять споживати спочатку овочі, потім білки та корисні жири, і завершувати прийом вуглеводами. Експерти рекомендують пацієнтам зосередитися на співвідношенні їжі на їхніх тарілках, перш ніж занадто перейматися порядком споживання.

     Чи має значення порядок споживання різних продуктів для вашого здоров'я?

     Також відома як послідовність харчування (або послідовність прийому їжі), деякі впливові фахівці з області здорового способу життя та харчування роблять доповідь за тим, щоб споживати деякі продукти перед іншими.

     Відео з TikTok, які поширюються в Інтернеті, твердять, що ця "послідовність" їжі може прибрати необхідність перекусу, стримати бажання їсти та навіть допомогти зменшити симптоми ПКОС.

     Багато з цих заявлених переваг пов'язані з рівнем цукру в крові та тим, як деякі продукти можуть різко підвищувати рівень цукру в крові в залежності від того, яка їжа споживається перед або після них.

     Хоча не існує жорсткого правила щодо рекомендованого порядку прийому їжі, досить поширеним є такий порядок: сирі або приготовані овочі, білки та корисні жири, і в кінці - вуглеводи.

     Отже, ось, що про послідовність харчування та її переваги думають зареєстровані дієтологи, а також чи дійсно варто впроваджувати її в свої звички харчування.

Читайте також: “Корисні властивості водяників”

Зв'язок між контролем рівня цукру в крові та послідовністю харчування 

     Хоча завжди не слід ставитися серйозно до заяв в соціальних мережах, ідея того, що порядок споживання їжі пов'язаний із рівнем цукру в крові, має свій сенс.

     Споживаючи жири та білки перед вуглеводами, як рекомендує більшість прихильників послідовності харчування, ви можете відчути більше ситості.

     Зокрема, споживання цих макроелементів перед вуглеводами може сприяти виділенню гормону, який називається глюкагеноподібний пептид-1 (GLP-1), який, серед інших ефектів, може допомогти затримати виділення жовчі та покращити регулювання глюкози (цукру в крові) після їжі.

     Це може допомогти вам відчувати ситість протягом тривалого часу, запобігати переїданню та стримувати бажання їсти.

     Крім білків та корисних жирів, споживання клітковини перед прийомом вуглеводів (наприклад, при споживанні овочів) значно знижує підвищення рівня глюкози в крові - так звані стрибки цукру в крові.

     У 2022 році було проведено дослідження, в якому оцінювалося, як вживання овочів перед вуглеводами впливає на рівень цукру в крові у людей із цукровим діабетом 2 типу. Результати показали значне покращення рівня гемоглобіну А1С (середній рівень цукру в крові протягом останніх трьох місяців) після п'яти років слідування цьому зразку харчування.

     Хоча ці дані свідчать про вплив послідовності харчування на загальний контроль рівня цукру в крові, все ще потрібні додаткові дослідження для підтвердження її клінічної дійсності.

     У 2022 році було проведено систематичний огляд восьми досліджень, у якому виявлено, що люди із цукровим діабетом 2 типу, які дотримувалися послідовності прийому їжі, мали мало або не мали різниці в рівні гемоглобіну А1С, глюкози в плазмі, інсуліну в плазмі та GLP-1 порівняно з тими, хто не дотримувався послідовності прийому їжі.

     Автори огляду прийшли до висновку, що немає переконливих доказів на користь рекомендацій щодо послідовності прийому їжі у разі цукрового діабету 2 типу.

     Таким чином, хоча послідовність прийому їжі може бути корисною, це не гарантований спосіб контролю рівня цукру в крові.

Читайте також: “Гідратація та фізична активність: що пити під час тренування”

Практичні поради щодо контролю рівня цукру в крові 

     Чи то через послідовність прийому їжі, чи інший чинник, експерти наголошують на важливості підтримки рівня цукру в крові для збереження довгострокового здоров’я.

     Контроль рівня цукру в крові має значення для запобігання довгостроковим ускладнення.

     Серед тих, хто страждає на діабет, тривалі високі рівні цукру в крові та часті стрибки цукру в крові можуть призвести до ускладнень діабету, таких як ретинопатія, захворювання нирок, захворювання серця, невропатія (пошкодження судин в очах) та інші. Підтримання рівнів цукру в крові в нормі якнайчастіше зменшує або відкладає ризик розвитку цих ускладнень.

     Хоча для підтвердження впливу послідовності харчування для людей із діабетом потрібні додаткові дані. Особи, які мають високий ризик розвитку діабету, або люди, які вже мають діагноз переддіабету або діабету, повинні розглядати можливість почати їжу з овочів, а потім переходити до білків, а потім закінчувати вуглеводами "для поліпшення рівнів цукру в крові після прийому їжі".

     Люди без діабету також можуть скористатися такими простими змінами у харчуванні, просто тому, що втрата контролю над рівнем цукру в крові може призвести до відчуття голоду та низького рівня енергії.

     Коли це відбувається, ви більше схильні до перекусів солодкими речами або переїданням.

     Для ефективного контролю рівня цукру в крові важливо застосовувати комплексний підхід, що включає в себе дієту, фізичну активність та зміни у способі життя. Деякі практичні поради включають в себе:

• Дотримання збалансованої дієти: Віддавайте перевагу дієті, багатій на клітковину, нежирні білки та корисні жири, ніж простими вуглеводами та цукрами. Вибирайте цільні зерна, нежирне м'ясо, фрукти, овочі та горішки. 
• Включайте регулярну фізичну активність: Фізична активність допомагає вашим м'язам використовувати цукор, присутній в крові, ефективно знижуючи рівень цукру в крові. Націльтеся на принаймні 30 хвилинах помірної активності більшість днів тижня. 
• Дотримуйтеся контролю порцій: Навіть здорова їжа може викликати підвищення рівня цукру в крові, якщо її вживати у великих кількостях. Спробуйте зберігати адекватні порції кожного прийому їжі. 
• Включайте регулярний моніторинг: Постійно відстежуйте рівень цукру в крові, щоб розуміти, як різні продукти, активності та рівень стресу впливають на нього. 
• Насолоджуйтеся регулярними прийомами їжі: Спробуйте їсти їжу та перекуси в один й той самий час кожен день, щоб допомогти підтримувати стійкий рівень цукру в крові. Уникайте пропускання прийомів їжі.

     Також варто зазначити, що інші харчові звички, крім послідовності прийому їжі, можуть бути так само важливі для підтримання здорового рівня цукру в крові.

     Краще уникати вживання вуглеводів окремо, щоб уникнути підвищення рівня цукру в крові. Комбінуйте вуглеводи з рослинними жирами, білками та клітковиною.

     Для підтримки контролю рівня цукру в крові може бути важливішим звертати увагу на співвідношення харчових продуктів на вашому столі, а не на послідовність, в якій ви їх споживаєте. Комбінація білків, жирів та клітковини може допомогти вам "відчувати ситість, бути повним енергії та стабілізувати рівень цукру в крові".

     Але в кінцевому підсумку контроль рівня цукру в крові залежить від того, що найкраще працює для вас і вашого організму.

     Кожна людина є різною, і те, що найкраще працює для вас, може не так добре працювати для інших. Важливо перед внесенням значущих змін до свого харчування або способу життя проконсультуватися з лікарем.

Читайте також: “7 видів зерен, які є хорошими джерелами білка”