Корисність геркулесової каші – пояснення від харчового фахівця

Плюси та здорові способи включення її до раціону.

     Якщо вам хочеться геркулесової каші як комфортної їжі, ви не самі. І, оглядаючи те, що дослідження говорить нам про користь геркулесової каші, є вагомі причини включити її до вашого раціону.

     Геркулесова каша приємна і смачна, але вона також надзвичайно корисна для вас, і вона більш різнобічна, ніж ви можете подумати. Ось п'ять причин, чому варто зробити геркулесову кашу стаплем вашого раціону, а також здорові способи включити її у раціон — навіть поза сніданком.

Читайте також: “Що варто знати про дієтичні добавки цинку”

Геркулесова каша багата на поживні речовини 

     Половина склянки сухої швидкорозчинної геркулесової каші містить приблизно:

• 150 калорій
• 5 грамів рослинного білка
• 27 грамів вуглеводів
• 4 грами живучого волокна
• Кілька грамів жиру

     Геркулес також містить різноманітні вітаміни і мінерали, включаючи залізо, магній, цинк, селен, вітаміни групи B, а також невеликі кількості кальцію і калію. Це вражаючий пакет вітамінів і мінералів для відносно низькокалорійної їжі. Це робить геркулесову кашу поживно-цінним інгредієнтом.

Геркулесова каша містить антиоксиданти 

     Антиоксиданти поліфенолу, які містяться в геркулесовій каші, мають антиоксидантні і протизапальні властивості. На клітинному рівні поліфеноли доведено, що допомагають боротися зі старінням і захищати від захворювань, зменшуючи окиснювальний стрес. (Основна ідея окиснювального стресу полягає в дисбалансі між виробництвом вільних радикалів, які пошкоджують клітини, і здатністю організму протистояти їх небажаним ефектам.

     Більше того, завдяки їхнім властивостям "охоронця", поліфеноли пов'язані з захистом від серцево-судинних захворювань і інсульту, а також від цукрового діабету 2-го типу та ожиріння.

Геркулесова каша підтримує баланс харчування 

     Якщо ви уникали геркулесової каші через її вміст вуглеводів, ви можете бути приємно здивовані тим, що цей здоровий крохмаль фактично підтримує контроль ваги. Дослідження показали, що люди, які регулярно споживають геркулесову кашу, набирають вищий бал в індексі здорового харчування USDA, який вимірює загальну якість раціону.

Корисні речовини цілісних зерен 

     Статус геркулесової каші як цілого зерна — це одна з причин, чому вона підтримує здоровий контроль ваги і загальну кращу харчування. Ось через те, що, на відміну від оброблених зерен, які позбавлені своєї шкірки і зародка, цілі зерна залишаються недоторканими, що означає, що вони зберігають і волокно, і ключові поживні речовини.

Покращує ситість 

     Геркулесова каша також може мати позитивний вплив на ситість, відчуття повноцінності після їжі, як показав невеликий дослід. Дослідники порівнювали рівні голоду і повноцінності у людей після споживання геркулесової каші і, іншої страви на сніданок, а саме апельсинів. Результат: ті, хто їв геркулесову кашу, не тільки відзначали вищу ситість, але також були менш схильні до перекусів у годинах після сніданку.

Геркулесова каша і бета-глюканові волокна є корисними для здоров'я 

     Половина склянки геркулесової каші містить приблизно 14% від добової норми волокна, але тип волокна, знайдений у геркулесовій каші, унікальний.

Підтримує імунну функцію 

     Дослідження пояснює, як геркулесова каша містить бета-глюкан- волокно, яке показало своїм впливом не тільки на підтримку здорової імунної функції, але і на зниження рівнів холестерину та цукру в крові. З цих причин регулярне споживання геркулесової каші може допомогти знизити ризик захворювання серця та цукрового діабету 2-го типу.

Діє як антиоксидант 

     Стаття детально пояснює, як бета-глюкан діє як антиоксидант. У цій ролі він пов'язаний з запобіганням закам'яніння артерій, а також нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера. Бета-глюкан також сприяє підтримці нормальної функції травлення, запобігає запаленню в кишечнику і діє як пребіотик. Пребіотики, в основному, живлять захисні мікроорганізми в кишечнику і гальмують ріст патогенних бактерій.

Знижує рівень цукру в крові 

     Дослідження 2020 року розглянуло використання геркулесової каші як короткострокової інтервенції для регулювання рівня цукру в крові у пацієнтів із цукровим діабетом 2-го типу. Споживання геркулесової каші призвело до значного зниження рівня цукру в крові і поліпшення чутливості до інсуліну. Дослідники вважають, що ефект частково зумовлений бета-глюканом і прийшли до висновку, що геркулесову кашу можна використовувати як засіб як для профілактики, так і для лікування цукрового діабету.

Читайте також: “Користь магнію для здоров'я”

Геркулесова каша може допомогти вам жити довше 

     Метааналіз 2019 року виявив, що споживання геркулесової каші може знизити ризик смерті від всіх причин, включаючи серцево-судинні захворювання, що є однією з провідних причин смерті в світі. У своєму огляді дослідники розглянули 33 попередні дослідження, щоб визначити взаємозв'язок між споживанням конкретних продуктів і загальною смертю або серцево-судинними захворюваннями. Вони виявили, що споживання цілісних зерен, включаючи геркулесову кашу на сніданок, пов'язане з меншим ризиком смерті від всіх причин, включаючи серцево-судинні захворювання.

Всі безцукрові геркулесові каші — це хороший вибір Мене часто запитують, чи кращі за інші види геркулесові каші. Спільнота цілісних зерен Oldways описала кілька видів геркулесової каші. Вони пояснили, що геркулесова каша, іноді називається ірландською геркулесовою кашею, — це зерно, або кукурудзяні зерна, які були розрізані на два або три куски гострим, сталевим лезом. Цей вид геркулесової каші є більш густим і потребує трохи більше часу для приготування.

Щодо інших видів безцукрової геркулесової каші: 

• шотландська геркулесова каша — це грубий вид, помелений на каменю, а старомодні  
• гречані геркулесові каші — це геркулесові кукурудзяні зерна, які спарені, а потім зроблені у пластини. 
• Швидкі або миттєві гречані геркулесові каші є ще тоншими пластинами, а миттєва геркулесова каша — це дрібно нарізана версія старомодних геркулесів.

     Хоча геркулесові каші технічно менше оброблені, кожен вид складається з цілих геркулесових зерен. Коротше кажучи, ви отримуєте схожі користі від будь-якого виду, який ви виберете, якщо він безцукровий. Придбання безцукрової геркулесової каші також дозволить вам вибрати тип і кількість підсолоджувача, яку слід додати, якщо потрібно.

Здорові способи вживання геркулесової каші 

     Якщо ви починаєте свій день з теплої порції геркулесової каші, ви можете рознообразити її здоровими добавками. Наприклад, ви можете смакувати геркулесову кашу трохи кленовим сиропом, разом з протизапальним корицею або імбиром і свіжими фруктами. Додайте горіхи, насіння або горіхи/насіння для здорового жиру та додаткового рослинного білка.

Додавайте овочі 

     Ви навіть можете додати дрібно нарізані або натерті овочі. Геркулесова каша з цукіні, часто називається "зоатс", стала улюбленою стравою для багатьох. Просто натріть сирі цукіні за допомогою терки для сиру і додайте їх прямо в кашу.

     Додайте білок І якщо вам потрібно підвищити вміст білка у страві, змішайте порошок рослинного білка зі сухою, старомодною геркулесовою кашею, перш ніж додати гарячу воду. Для нічних геркулесових каш можна зберігати вашу улюблену комбінацію у холодильнику, і насолоджуватися їх охолодженими.

Додайте щось пікантне 

     Геркулесова каша може гарно поєднуватися з пікантними інгредієнтами. Приготуйте її без додатків, а потім посипте обсмаженими або запеченими овочами та травами, яйцем, бобами, лещатами або тофу для білка, а також нарізаною авокадо чи краплею песто для здорового жиру. Ще одним смачним способом використання старомодних геркулесів є додавання їх до котлет для бургерів з овочів та заміна панірувальних сумішей в будь-якому від м'ясних кульок (або безм'ясних кульок) до гратеней.

Використовуйте як інгредієнт 

     Старомодні геркулеси також можна використовувати як інгредієнт у кількох стравах. Ви можете поєднувати їх з мигдальним маслом і корицею в якості хрусткого топінгу для розігрітих фруктів. Старомодні геркулеси або геркулесова мука також чудово підходять для енергетичних кульок, оладків та випічки, включаючи печиво, батончики, банановий хліб та мафіни.

Підсумок 

     Геркулесова каша — відмінний додаток до здорового раціону. Вона багата на поживні речовини, містить антиоксиданти і підтримує краще харчування, серед інших переваг. З усіма смачними способами насолоджуватися геркулесами легко використовувати користь цього корисного вуглеводу.

Читайте також: “Чи може ваше мило робити вас більш привабливим для комарів”