7 Вправ на покращення мобільності та гнучкості, щоб допомогти вам легше рухатися

     Введення цих вправ на мобільність у вашу програму тренувань може допомогти поліпшити діапазон рухів і зменшити біль.

     Бути в гарній фізичній формі та здоровим означає не тільки швидко бігати чи піднімати важкі ваги. Важливо також мати легкість руху під час тренувань і в повсякденному житті. Саме тому включення сеансів мобільності в свою рутину може допомогти.

     Мобільність - це "ваша здатність до досягнення та контролю певного діапазону руху," сказала Лора Міранда, DPT, CSCS, фізичний терапевт та тренер із Нью-Йорка, засновниця Pursuit - системи фітнес-тренувань. "Для того щоб виконувати щоденні завдання або просто функціонувати без болю в довгостроковій перспективі, вам потрібно знайти способи належно працювати через повний діапазон рухів." Дослідження проведене в 2014 році показало, що після проведення вправ для розширення діапазону рухів люди, які перенесли інсульт, можуть краще виконувати повсякденні завдання.

     Саме тому Міранда створила цей потік, щоб допомогти зменшити різницю між тим, як багато запасу руху ви повинні мати, і скільки у вас фактично є. У цій рутині ви переходите від однієї позиції до іншої, утримуючи кожну з них протягом двох-трьох секунд і фокусуючись на всьому тілі, від шиї та плечей до стегон і м'язів стрижневої частини. Вдихайте глибоко і видихайте в кожній позиції, і активізуйте корінь під час кожного кроку, тримаючи нейтральну спину. Кінцевий діапазон кожного руху має бути викликаючим, але не болючим. Переглядайте його, якщо ви відчуваєте, що ваше дихання або форма порушені.

     Спробуйте це як розминку перед вправами з важкими вантажами або сеансами високої інтенсивності - це покращує кровообіг та готує м'язи до більш активного руху. Ви також можете виконувати вправи серед робочого дня для необхідного розтягнення. Незалежно від того, коли ви їх виконуєте, наголошує Міранда, важливо рухатися повільно, належно та відчувати себе добре.

     Виконайте всі вправи, утримуючи кожну позицію протягом двох-трьох секунд або одного повного подиху. Потім повторіть два-три рази, перш ніж перейти на іншу сторону або перейти до наступної позиції. У останньому повторі утримуйте останню позицію протягом 10 секунд, щоб підвищити міцність та стабільність.

Читайте також: “Що потрібно знати про рак легень молоді та жінкам середнього віку”

Випад з нахилом вбік

Мобільність для: пахових м'язів і нижньої частини спини

•      Почніть стоячи, ноги разом. 
• (А) Зробіть крок правою ногою назад у випад, обидві коліні згинаються, і таз вперед. Стисніть правий ягодичний м'яз. 
• (Б) Витягніть праву руку вгору, потім нахиліть тулуб вліво і витягніть ліву руку через тіло (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). Повторіть двічі, потім змініть сторони.

Присідання з нахилом вперед

Мобільність для: м'язів стегон, нижньої спини, щиколоток, плечей та шиї

• Почніть стоячи з ногами трохи ширше за ширину стегон і нахиліться вперед, щоб взяти пальці чи щиколотки. 
• (А) Зробіть глибоке присідання, тримаючи груди високо і активізуючи м'язи стегон під час опускання. Внизу використовуйте лікті, щоб натискати на коліна і створювати напругу в ягодичних м'язах та стегнах (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). 
• (Б) Згорніть голову вниз і підніміть ягодиці вгору, розгинаючи ноги лише настільки, наскільки це можливо без втрати контакту з пальцями чи щиколотками. Виконайте ще два рази цей рух.

Випад зі скручуванням

Мобільність для: пахових м'язів, середньої частини спини, шиї та плечей

• Почніть в положенні планки, плечі над зап'ястками, хребет вирівняно від шиї до стегон. 
• Зробіть крок лівою ногою вперед, розташовуючи її поза лівою рукою. Залишайте праву ногу виставленою зі згином коліна і стиснутою ягодицею. 
• (А) Поставте ліву руку за голову і, рухаючись через середню частину спини, повільно обертайтеся вліво, ліктем наближаючи до неба. Тисніть правою рукою в підлогу. 
• (Б) Оберніть лікоть вліво і вгору (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). Потім поставте ліву руку назад і зробіть крок лівою ногою назад в положення планки. Повторіть двічі, потім змініть сторони.

Читайте також: “Корисні властивості курки”

Повне присідання з випадом вперед

Мобільність для: стегон та ягодичних м'язів

• (А) Сідайте на підлогу з правою ногою зігнутою під кутом близько 90 градусів і гомілкою спереду; з лівою ногою також згиненою під кутом близько 90 градусів, гомілкою з боку. Торс повинен бути повернутий точно вперед. 
• (Б) Спрямовуйтеся вперед у бедрах, тримаючи хребет в нейтральному положенні. 
• (В) Стисніть ягодичні м'язи, щоб підняти таз від підлоги. Переведіть вагу на праве коліно, зробіть крок лівою ногою вперед у напівсидяче положення, витягуючи стегно вправо та стискаючи правий ягодичний м'яз (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). Зробіть крок лівою ногою назад до початкового положення і опускайте таз на підлогу. Повторіть двічі, потім змініть сторони.

Присідання з переходом в положення планки

Мобільність для: внутрішньої частини стегон

• Стоячи, розставте ноги на відстані від 12-25 сантиметрів ширше, ніж стегна. 
• (А) Зігніть праве коліно і нахиліться вправо, тримаючи спину рівною і ліву ногу прямою. Верніться до початкового положення і повторіть на іншому боці. 
• (Б) З рівною спиною вдавайтеся вперед настільки, що долоні торкаються підлоги (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). Пройдіть долонями вперед до положення планки зі широко розставленими ногами, плечі над зап'ястками, ноги прямі, хребет вирівняно від шиї до стегон. Потім нахиліть голову і верніть долоні до ніг. Повторіть двічі.

Присідання із скручуванням ніг

Мобільність для: стегон

• (А) Стоячи, ноги ширше за ширину стегон. Виправте плечі над стегнами. Витягніть руки вперед і присядьте, тримаючи груди високо і активізуючи м'язи стегон під час опускання. 
• (Б) Без руху лівої ноги поверніть праву ногу, обертаючи ногою, колінним суглобом і стегном всередину (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд), і активізуйте лівий сідничний м'яз для більшої внутрішньої обертання правого стегна. Поверніть праву ногу назад і встаньте. Виконайте цю вправу ще два рази, потім змініть сторони.

Підйом на одній нозі із згинанням коліна

Мобільність для: м'язів стегон, нижньої спини і сідничних м'язів

• Почніть стоячи на лівій нозі, активізуючи сідничний м'яз. 
• (А) Нахиляйтеся в стегнах, нахиляючи тулуб до підлоги і витягуючи праву ногу за вас, тіло в одній прямій лінії (на останньому повторі тримайте це положення протягом 10 секунд). 
• (Б) Потім, тиснучи на лівий сідничний м'яз, підніміться вгору, активізуючи м'язи живота та підніміть праве коліно до грудей, стискаючи його, доки відчуєте розтяг в сідничному м'язі. Повторіть два рази цей рух, потім переключіть сторони.

Підсумок

     Мобільність відноситься до можливості досягти та контролювати оптимальний діапазон рухів. Коли ви не здатні повністю працювати через повний діапазон руху в таких місцях, як коліна чи шия, ви можете відчувати біль або бути обмежені у своїх можливостях. Для полегшення досягнення повної мобільності фізичний терапевт та тренер Лора Міранда створила семикурсовий потік, який включає в себе пози з тривалістю дві-три секунди, з фокусом на всьому тілі, від шиї до стегон. Виконайте цю рутину як розминку перед важкими вправами з важкими вантажами або сеансами високої інтенсивності, або в будь-який момент дня для необхідного розтягнення.

Читайте також: “Що таке метаболізм”