6 Вправ для кардіотренування вдома без спорядження

Звісно, ви можете потрапити в спортзал і протягом 45 хвилин крутити педалі на еліптичному тренажері. Або можете зашнуровувати кросівки і вирушити на довгий біг, щоб підняти серцевий ритм і скинути калорії. Але коли температура падає, або у вас немає часу виходити з дому, ви можете впровадити вдома якісне кардіотренування. Вам потрібно лише трохи місця для руху і натиснути на себе так, щоб ваше серце почало битися і пот почав лити.

Як це можна зробити? За допомогою пліометричних вправ.

Переваги пліометричних вправ     

Пліометричні вправи використовують швидкість і силу різних рухів для розвитку м'язової сили. Тренування активізують м'язові волокна швидкого скорочення, призначені для коротких, потужних імпульсів енергії. " Вправи ідеально підходять для кардіотренування вдома, адже вони економлять простір і час, оскільки потребують максимальних зусиль. І отже, менше загальний час, при цьому вони надають силу, потужність і кардіовигоди", - розповіла Жудін Сент-Жерар, NASM-CPT, головний тренер Tone House в Нью-Йорку. "З цими додатковими перевагами сили і потужності вони можуть бути навіть кращі, ніж просто біг на еліптичному тренажері. "Ключ до достатньої напруги, щоб зібрати всі фітнес-нагороди, - підняти температуру вашого тіла, так що ви починаєте пітніти. “Більшість кардіотренувань створюють нагрівання в організмі. Чим важче тренування, тим більше тепла воно створює, і піт - це спосіб охолодження організму", - сказав Сент-Жерар. Якщо ви працюєте над кардіотренуванням вдома і закінчуєте його без поту, вам слід збільшити інтенсивність наступного тренування. Це означає, що вам потрібно працювати швидше або робити менше перерв. 

     Сент-Жерар рекомендувала ідеальну програму,для початку кардіотренування вдома. Воан складається з 6 пліометричних вправ і поради щодо того, як налаштувати їх час, щоб отримати максимальну вигоду для серця. Кожна з них також має варіант низької імпактності для тих, хто повертається до фітнесу після тривалої перерви або розпочинає регулярні заняття спортом вперше, а також інноваційні варіанти для тих, хто має травми. Вам потрібно тільки пам'ятати: працюй наполегливо, щоб потіти. Тож, не будьте занадто легкими до себе. 

Кардіотренування на 6 вправ

     Якщо ви обираєте вправи пліометричного характеру з великим навантаженням, робіть кожну вправу протягом 30 секунд і відпочивайте 30 секунд між кожною вправою.

Ви віддаєте перевагу залишатися на двох ногах і уникати стрибків? Виконуйте модифіковані рухи протягом 30 секунд кожний, з перервою лише на 15 секунд між кожною вправою. Робіть два-три підходи з перервою від 60 до 90 секунд між кожним. Найкраща частина полягає в тому, що чим більше ви тренуєтеся, тим менше вам потрібно відпочивати.

Читайте також: “Ці 15 порад допоможуть вам захиститися від впливу Сонця”

Велосипед

• Почніть в положенні планки, плечі над зап'ястками, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
• Напружтесь і рівно тримайте весь хребет. Ведіть одне коліно вгору до грудей, а потім поставте його на підлогу.
• Негайно підніміть протилежне коліно вгору до грудей і поставте його на підлогу.  
• Продовжуйте чергувати. 
• Модифікація: Позбавтеся стрибка і сповільніть свою швидкість, все ще піднімаючи по одному коліну до грудей.

Бар'єр

• Почніть стоячи, ноги на ширині стегон.
• Поставте обидві руки плоско на підлогу перед собою і стрибніть ногами назад в планку. Напружте стегна та спину, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
• Потім швидко відскочте ногами до рук і встаньте, піднімаючи руки вгору і вибухаючи ногами. 
• Повторюйте. 
• Модифікація: Поставте обидві руки плоско на підлогу, поставте ліву ногу назад, потім праву ногу назад і зупиніться в планці. Потім поставте ліву ногу вперед і праву ногу вперед, піднімаючи руки вгору.

Підскоки на стопах

• Почніть стоячи, ноги разом.
• Поступово опустіть стегна назад і донизу, зберігаючи вагу на п'ятах, коли опускаєтеся в присіданні.
• Підстрибніть вгору, розширюючи стегна, щоб стрибнути в повітря.
• М'яко приземліться назад у позі присідання, зігнувши коліна. 
• Повторюйте. 
• Модифікація: Вилучіть стрибок і збільшіть швидкість звичайного присідання власною вагою.

Підйоми таза

• Почніть в позі планки, плечі над зап'ястками, утворюючи пряму лінію від плеч до п'ят.
• Підкиньте свої ноги так, щоб ваші стегна вистрілили прямо вгору і утворили обернену форму літери "V".
• Потім швидко опустіть ноги до позиції планки. 
• Повторюйте. 
• Модифікація: З позиції планки, протягніть свої ноги вгору до рук, щоб створити зворотну форму літери "V", а потім прогуляйте їх назад до позиції планки. Повторюйте, підсилюючи свою швидкість.

Випади

• Почніть стоячи, ноги на ширині стегон.
• Поставте перед собою йога-блок або стрічку (або просто уявіть, що поруч є бар'єр). Трохи згинайте коліна і стрибайте вгору і вперед, перестрибуючи "бар'єр", піднімаючи коліна вгору.
• М'яко приземліться, згинаючи коліна. 
• Повторюйте, перескакуючи на інший бік. 
• Модифікація: Замість стрибків через "бар'єр", переступайте його, починаючи з коліна, найближчого до "бар'єру", піднімайте його вгору. Утримуйте руки прямими вгору, рухаючись.

Підйоми колін

• Почніть стоячи, ноги разом.
• Підніміть одне коліно вгору до грудей, ведучи протилежну руку вперед (лікті зігнуті на 90 градусів).
• Швидко поставте ногу назад і підніміть протилежне коліно та протилежну руку вгору. 
• Продовжуйте чергувати, легко приземляючись під час кожного кроку, як у бігу на місці. 
• Модифікація: Підніміть коліна вгору до грудей, усунувши стрибок.

Читайте також: “Запобігання передчасному старінню шкіри: що повинна знати кожна особа у віці 26-29 років”

Підсумок

     Пліометричні вправи використовують швидкість і силу різних рухів для розвитку м'язової сили. Ці інтенсивні вправи з великим навантаженням підвищують серцевий ритм і спалюють калорії. Ці 9 вправ ідеально підходять для тренування вдома. Вони вимагають максимальних зусиль та менше часу загалом, пропонуючи при цьому силу, потужність та інші кардіовигоди.

Читайте також: “10 порад які вам потрібно знати перед проведенням воскової депіляції бікіні”