13 найкращих овочів для схуднення, за версією дієтолога

     Споживання збалансованої дієти з великою кількістю овочів є одним із найпростіших і найефективніших способів підтримання здоровоє ваги.

     Багато овочів природно містять мало калорій, але мають високий вміст води і клітковини, що допомагає задовольняти голод швидше. Крім того, овочі багаті вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками, які можуть знижувати запалення та захищати від хронічних захворювань.

     Ось найкращі овочі, які варто включити до своєї дієти для підтримки здорового і стійкого схуднення.

Читайте також: “Все, що потрібно знати про адаптогени”

Спаржа 

     Незважаючи на те, що спаржа може призводити до специфічного запаху сечі, це один з овочів, які варто споживати для схуднення.

     Спаржа не тільки містить мало калорій, але також багата на клітковину. Одна чашка приготованої спаржі містить 3,6 грама клітковини при всього 40 калоріях.

     Клітковина важлива для схуднення, оскільки вона повільно перетравлюється, допомагаючи вам відчувати себе ситими довше. Це означає, що ви природно споживатимете менше калорій без почуття обмеження. Клітковина також сприяє здоровому травленню та регулярним кишковим рухам.

     Спаржу можна їсти сирою або готувати. Вона чудово смакує на пару або гриль та пасує практично до будь-якого страви.

Брюссельська капуста 

     Як і інші капустяні овочі, брюссельська капуста містить мало калорій і багата клітковиною. Одна чашка приготованої брюссельської капусти надає 4 г клітковини при всього 56 калоріях.

     Одне дослідження встановило, що кожне щоденне подавання капустяних овочів було пов'язано із схудненням приблизно 300 грамів за чотири роки.

     Крім того, капустяні овочі містять фітохімічні речовини, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки мають антиоксидантні та протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити ризик виникнення раку, захворювань серця та інших хронічних захворювань.

     Для ситного гарніру спробуйте запечену брюссельську капусту з оливковою олією, морською сіллю та перцем.

Шпинат 

     З вмістом води приблизно 91%, шпинат - це овоч з низьким вмістом калорій, який добре зволожує та насичує організм корисними речовинами.

     Три чашки сирого шпинату надають 2 грами клітковини і 2,5 грама білка при всього 20 калоріях. Потрійна порція також надає понад 300% від денного вмісту вітаміну К, 28% від денного вмісту вітаміну C та 47% від денного вмісту вітаміну A.6

     Одне дослідження встановило, що кожне щоденне подавання шпинату було пов'язано із схудненням приблизно 250 грам за чотири роки.

     Шпинат - це один із найуніверсальніших видів листових овочів і може бути доданий до смузі, пасерований як гарнір чи поданий як інгредієнт у салаті.

Кольорова капуста 

     За останні кілька років кольорова капуста стала популярним інгредієнтом у різних стравах, часто використовується як замінник для піци, рису та картоплі.

     Одна чашка приготованої кольорової капусти містить приблизно 2 грами білка, 2,9 г клітковини і 61% від денного вмісту вітаміну C при всього 29 калоріях.

     Цей капустяний овоч також містить велику кількість рослинних стеролів та станолів, які знижують рівень шкідливого холестерину та поліпшують ендотеліальну функцію, що важливо для здоров'я серця.

     Кольорова капуста дуже універсальна і може бути споживана сирою, запеченою або на пару. Ви навіть можете змішувати кольоровий капустяний рис зі звичайним або коричневим рисом, щоб створити менш калорійний, корисний блендер кольорової капусти.

Морква 

     Морква - це низькокалорійний перекус із гарним хрускотом. Вона також містить природні цукри, які можуть додати легкий солодкий смак стравам.

     Одна чашка сирого нарізаної моркви містить 3,4 г клітковини за всього 50 калорій.

     Дослідження 2021 року пов'язало часте споживання моркви із зменшенням індексу маси тіла (ІМТ) та зменшенням частки ожиріння.

     Крім того, морква багата каротиноїдними антиоксидантами. Дослідження показали, що вищі рівні бета-каротину в крові пов'язані із зменшенням ризику розвитку цукрового діабету 2-го типу, раку та смертності.

     Для низькокалорійного ситного перекусу смакуйте нарізану моркву із хумусом чи грецьким йогуртом.

Болгарський перець 

     Болгарський перець - це універсальний інгредієнт для здорової дієти. Він містить мало калорій і багатий на поживні речовини, включаючи клітковину та вітамін C.

     Одна чашка сирого червоного перцю містить 3,2 грама клітковини, понад 400% від денного вмісту вітаміну C та всього 39 калорій.

     Вищий рівень споживання вітаміну C пов'язують із короткотривалим покращенням ІМТ. Проте для встановлення чіткого відношення між вітаміном C та схудненням потрібні додаткові дослідження.

     Замочуйте сирі перці в хумусі або грецькому йогурті, або додавайте їх до салатів чи сендвічів для хрусткості та смаку. Ви також можете подавати пасеровані болгарські перці, цибулю та курятину на гарячих пательнях, щоб приготувати фаджітас.

Кабачок 

     Кабачок надає 2 грами білка та 1,8 г клітковини на чашку при приготуванні, усе це за всього 27 калорій.

     Крім того, кабачок містить антиоксиданти лутеїн і зеаксантин, відомі своєю підтримкою здорового зору та зниженням ризику розвитку різних видів візуальних порушень.

     Кабачок є універсальним і може бути легко включений в тушковані, запікані страви та пасту. Ви також можете замінити пасту кабачковими локшинами або "зудлами" в багатьох стравах, щоб зменшити кількість калорій і вуглеводів.

Зелена квасоля

     Включення зеленої квасолі до вашої дієти може бути дуже ефективним для схуднення. Одна чашка приготованої зеленої квасолі містить 3,8 г ситної клітковини, 2,2 г білка та 37 калорій.

     Поливайте свіжу або заморожену зелену квасолю часником, оливковою олією та перцем і печіть приблизно 25 хвилин у духовці.

     Зверніть увагу, що консервована зелена квасоля часто містить велику кількість натрію, який може підвищити артеріальний тиск. Перед вживанням промивайте і скидайте зелену квасолю або вибирайте низьконатрієві варіанти, щоб зменшити вміст речовини.

Читайте також: “Як вплив світла протягом дня впливає на ваше психічне здоров'я”

Капуста 

     Можливо, ви чули про дієту із капустяною юшкою, яка полягає у споживанні в основному капустяної юшки протягом тижня. Хоча наразі немає переконливих доказів ефективності цієї дієти для тривалого схуднення, цей капустяний овоч має своє місце в здоровому харчуванні.

     Одна чашка приготованої, нарізаної капусти містить 2,8 грами клітковини та 2 грами білка за всього 35 калорій.

     Деякі дослідження також вказують на те, що капустяні овочі, такі як капуста і броколі, можуть зменшити ризик захворювань серця.

     Смакуйте капусту грильовану, тушковану, пасеровану, запечену чи сирою. Ви також можете використовувати капусту для приготування квашеної кімчі, яка пов'язана із антижирними ефектами в людських дослідженнях.

Едамаме  

     Незважаючи на те, що едамаме трохи вище за інші овочі за кількістю калорій, воно є добрим джерелом клітковини та білка, що робить їх ситними для перекусу.

     Одна чашка едамаме в оболонці надає 18 г білка, 8 г клітковини та 188 калорій.

     Білок може сприяти схудненню за рахунок покращення гормонів насиченості та збільшення кількості калорій, які споживає ваш організм щодня. Він також запобігає зменшенню маси м'язів під час схуднення, що сприяє підтриманню швидкого обміну речовини. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка пов'язуються із схудненням та запобіганням ожирінню та зв'язаним з ожирінням захворюванням.

     Додавайте едамаме до тушкованих страв, салатів або запікайте їх як смачний перекус. Ви також можете їсти едамаме на пару, вибираючи з них нарізані зерна.

Буряк 

     Незважаючи на те, що буряк часто проходить повз, він містить мало калорій та корисних речовин, які допомагають зберегти здоров'я.

     Одна чашка приготованого буряку містить 75 калорій, 2,9 г білка та 3,4 г клітковини.

     Буряк також є відмінним джерелом дієтичних нітратів, які в організмі перетворюються на азотний оксид, розширюючи і розслабляючи судини, що покращує кровообіг і знижує артеріальний тиск.

     Збільшення кількості азотного оксиду також підвищує подачу кисню та інших поживних речовин до м'язів під час фізичних навантажень, що може покращити результативність тренувань.

     Крім того, буряк містить потужні антиоксиданти, які називають беталінами, які можуть захищати від ожиріння, захворювань серця, раку та інших хронічних захворювань, пов'язаних з вільними радикалами і запаленням.

     Спробуйте буряк в салатах, запеченому або сирому вигляді, щоб отримати всі корисні властивості цього овоча.

Броколі 

     Броколі - це капустяний овоч, який часто вживають у вигляді тушкованого, сирого або обсмаженого. Він має невелику кількість калорій, але відносно велику кількість клітковини та білка.

     Одна чашка приготованого броколі надає 5 грамів клітковини та 3,7 грами білка, при всього 55 калоріях. Броколі містить багато вітамінів C і K, а також фолат, який є важливим для зростання плоду під час вагітності.

     Крім того, броколі містить речовини та фітохімікати, які можуть зменшити запалення, підтримувати здоров'я серця, поліпшувати стан кісток та навіть захищати від певних видів раку.

Солодка картопля 

     Незважаючи на те, що солодкі картоплі мають більше вуглеводів, ніж багато інших овочів, вони можуть бути корисним доповненням до збалансованої дієти, якщо вашою метою є схуднення.

     Одна середня солодка картопля надає 3,8 грамів клітковини, 2,3 грами білка та 103 калорії.

     Солодкі картоплі містять також каротиноїди та інші речовини, які можуть боротися із запаленням, підтримувати здоров'я серця, поліпшувати функцію мозку та захищати від раку. Екстракти з солодких картопель багаті каротиноїдами показали свою ефективність у запобіганні накопичення жиру, зменшенні набору ваги та нормалізації рівня тригліцеридів у тест-трубках та на тваринних дослідженнях.

     Для отримання максимальних корисних властивостей обсмажуйте або запікайте солодкі картоплі зі шкіркою.

Чому варто споживати більше овочів для схуднення? 

      Овочі багаті водою і низькокалорійні, що означає, що вони можуть додати багато об'єму до ваших страв, не додавши багато калорій.

     Вони також багаті клітковиною- нестравних вуглеводів, які містяться в рослинній їжі. Оскільки організм не може перетравити клітковину, вона повільно проходить через травну систему, допомагаючи вам відчувати ситість довше.

     Кілька досліджень показали, що раціони, багаті клітковиною, можуть поліпшити насиченість і зменшити щоденний прийом калорій, що може допомогти у керуванні вагою.

     Крім того, дослідження вказують на те, що вищий рівень споживання їжі, багатої на клітковину, може збільшити різноманітність бактерій у кишечнику та зменшити набір ваги, незалежно від щоденного прийому калорій.

Підсумок

     Найкращі овочі для схуднення природно містять мало калорій і багато клітковини та води. Ця комбінація може допомогти стримувати голод і зменшувати споживання калорій.

     Овочі також багаті вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками, які допомагають захищати від хронічних захворювань та певних видів раку.

     Крім того, активне життя та включення більше цих овочів до вашої дієти можуть допомогти досягти цілей схуднення та зберегти здоров'я.

Читайте також: “Чи фізичні вправи покращують вашу імунну систему”