12 суперпродуктів, які можна додати до свого раціону, навіть якщо ви на обмеженому бюджеті

     Суперпродукт - це модне слово, яке наклеюється на багато продуктів з натяком на те, що вони можуть здійснювати дивовижні речі для вашого здоров'я. І хоча суперпродукти не мають надвластивостей, вони, як правило, мають досить густий профіль харчування.

     За словником Merriam-Webster, суперпродукт - це "продукт, який багатий на сполуки, такі як антиоксиданти, волокно чи жирні кислоти, які вважаються корисними для здоров'я людини".

     Багато суперпродуктів зазвичай мають велику ціну, що робить ідею включення цих продуктів, насичених корисними речовинами, недосяжною для багатьох людей. Проте, якщо ви спрямовані на включення більш доступних суперпродуктів у свій раціон і при цьому дбаєте про гаманець, продовжуйте читати, щоб дізнатися про найбільш доступні суперпродукти на ринку.

Читайте також: “Що таке глюкозамін”

Боби 

     Боби - це їстівні насіння бобових, включаючи сушені горохи, квасолю, лещину та нут. Вони насичені рослинними білками і містять ключові поживні речовини, такі як калій, магній і цинк.

     Зокрема, нут має значну кількість всіх життєвоважливих амінокислот, крім тих, які містять сірку, і це можна доповнити шляхом включення крупів до щоденного раціону.  Деякі дані показують, що вживання нуту пов'язане з зменшеним ризиком розвитку певних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2-го типу та деякі види раку.

Гриби 

     Гриби - це економна добавка до страв, яка допомагає зекономити гроші, не втрачаючи смаку. Оскільки гриби мають смак і м'ясисту консистенцію, вони можуть бути несподіваною заміною для дорогого м'яса. Спробуйте замінити половину вашої яловичини на нарізані гриби для створення "суміші", яка покращує харчовий профіль м'ясних соусів, бургерів та інших страв.

     Гриби - справжня сила в харчуванні, оскільки вони є потужним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи селен і ніацин. І коли гриби впливають на ультрафіолетове світло, вони стають єдиною опцією серед овочів, яка є джерелом вітаміну D.

     Однією з найбільш помітних особливостей грибів є те, що вони містять унікальний антиоксидант під назвою ерготіонеїн (відомий також як ерго). Одне дослідження показало, що рівні ерго в крові людини з віком знижуються і знижуються швидше у тих, хто має порушення когнітивних функцій. Інші дані показали, що рівні ерго були нижчими у людей з хворобою Паркінсона порівняно з тими, хто не має цієї хвороби. 

Яйця 

     Яйця - це справжній білковий гігант, які надає 6 г білка на порцію. Але яйця - це не тільки джерело будівельного макроелемента.

     Яйця (особливо жовтки) містять велику кількість поживних речовин, які допомагають підтримувати ваше здоров'я багатьма способами, включаючи холін, йод та лутеїн. І якщо ви дбаєте про своє серце, радійте, знаючи, що яйця більше не розглядаються як фактор ризику для високого холестерину та серцево-судинних захворювань. 

 Свинина 

    Нежирна свинина доступна і корисна. Недавні дослідження показали, що модель оптимізації Загального плану їжі за системою USDA вибрала свіжу нежирну свинину, щоб знайти найдешевший здоровий харчовий раціон, який відповідав усім вимогам щодо поживних речовин, враховував дієтичні рекомендації і зберігав існуючі харчові звички, при цьому знижуючи тижневі витрати на їжу. Дослідники прийшли до висновку, що свіжа нежирна свинина є доступним білком в системі Загального плану їжі USDA.

     Свіжа нежирна свинина допомагає додати більше груп продуктів, які споживаються недостатньо (такі як овочі, боби та цільні зерна) та поживних речовин (таких як холін, залізо та калій) в їхній харчовий раціон. Тому це є найкращим продуктом для забезпечення здоров'я. У контексті дієтичних рекомендацій, коли продукт, що несе інші продукти, знаходиться на столі чи в мисці, він може допомогти споживати більше продуктів, яких багатьом не вистачає для поліпшення здоров'я.

     Наприклад, недавні аналізи підтвердили, що споживачі всіх видів свинини (включаючи свіжу нежирну свинину) - від дітей та підлітків до дорослих і літніх людей - мали вищий рівень міді, калію, селену, натрію, цинку, тіаміну, ніацину, вітаміну B6 та холіну, і вищий відсоток дотримувався щоденних рекомендацій щодо поживних речовин, таких як мідь, калій, цинк, тіамін та холін, порівняно з тими, хто не споживав свинину.

Мікрозелень

     Мікрозелень визнали найкориснішою овочевою культурою в світі за дослідженням Центру з контролю та профілактики захворювань (ЦЗПЗ). Цей водний овоч отримав ідеальний бал 100% на їх шкалі суперпродуктів.

Мікрозелень має деякі важливі особливості, які варто відзначити, включаючи наявність сполуки, відомої як фенетилізотіоціанат (ФЕІТК). Ця сполука виявлена в запобіжнику розвитку деяких видів раку та прогресуванні певних конкретних пухлин. Мікрозелень також містить велику кількість вітаміну К, який сприяє підтримці здоров'я кісток та здатності вашого організму до згортання крові.

Читайте також: “Пептиди: що вам треба знати про цей інгредієнт для боротьби із передчасним старінням”

Чорнослив 

     Чорнослив - це сушений фрукт, який може бути важливою частиною бюджетного раціону, насиченого суперпродуктами. Дані, опубліковані в журналі American Journal of Clinical Nutrition, показали, що післяменопаузні жінки, які споживали щоденно 50 г чорносливу протягом шести місяців (приблизно 4-6 чорнослив), запобігли втраті мінеральної щільності кісток стегна.

     Однією з причин, чому чорнослив є привабливим суперпродуктом, є те, що він має тривалий термін зберігання - точніше, шість місяців, що значно більше, ніж термін зберігання свіжих слив. (Чорнослив виготовляється шляхом висушування певного сорту слив). Наявність суперпродукта з тривалим терміном зберігання може допомогти зменшити втрати їжі, і це також може зекономити досить багато грошей.

Паста 

     Паста - це джерело рафінованих вуглеводів, які, завдяки своїй білковій структурі, перетравлюються повільніше і призводять до меншої відповіді глюкози в крові порівняно з продуктами, такими як білий хліб, картопля або рис. І вона виготовляється з двох лише інгредієнтів: збагаченого борошна з твердих сортів та води. З цього приводу вона має менший глікемічний індекс порівняно з іншими джерелами рафінованих вуглеводів.

     Хоча багато людей розглядають пасту як "просто вуглеводи", вона насправді набагато більше, надаючи вражаючі 8 г білка на склянку.

Морква 

     Хрумкі моркви мають низьку ціну і надають смаку та поживності. Морква містить поживні речовини, які підтримують здоров'я очей, серця та мозку. Моркву можна споживати різними способами, від додавання до гуляшів і супів до простого вживання сирою.

Каша сорго 

     Якщо ви не знайомі з соргою, то це стародавнє зерно, яке є однією з п'яти найважливіших злакових культур у світі. Цільнозернова сорго є відмінним джерелом  життєвоважливих поживних речовин, включаючи білок, волокно, вітамін В6 та залізо, що додає насичений горіховий смак рецептам. Це зерно багате на біоактивні фенольні сполуки, відомі своїми корисними властивостями, включаючи антиоксидантні, протизапальні і антидіабетичні властивості.

     Додайте цільнозернову сорго до салатів, приготованих страв, закусок і більше, щоб задовольнити щоденну потребу в цільнозернових продуктах. Крім того, сорго є природно підходящим для людей з целіакією або непереносимістю глютену.

Арахісове масло 

     Арахісове масло, якщо його вживати в розумних кількостях, багате на жири, корисні для серця, білок та різноманітні життєво важливі поживні речовини, такі як магній і вітамін E. Проте слід пам'ятати обирати арахісове масло без доданих цукрів і з обмеженою кількістю солі.

     Арахісове масло є корисним та економічним, що робить його вигідним вибором для вашої кладовки. Банка арахісового масла може надати кілька порцій, ідеальних для швидких бутербродів, коктейлів або білкових добавок до овсянки та інших страв.  Довгий термін зберігання та універсальність арахісового масла роблять його бюджетною опцією для тих, хто шукає поживні продукти, які не вразять гаманець.

Консервований тунець 

     Свіжа риба може бути дорогою, навіть якщо вона насичена корисними поживними речовинами. Один із варіантів - це консервований тунець.

Консервований тунець є винятковим джерелом харчових білків, містячи значну кількість на порцію. Крім того, консервована тунця також багата на важливі поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, які важливі для здоров'я серця. Крім того, консервована тунця містить велику кількість вітаміну D та B12. Проте важливо враховувати, що консервована тунця може містити підвищену кількість ртуті, тому її слід споживати обережно.

Апельсини 

     Сік з апельсинів відомий як високий джерело вітаміну C. Але це також джерело тіаміну, фолієвої кислоти та рослинного сполуку на ім'я гесперидин. Прийом гесперидину пов'язаний з зниженням артеріального тиску, згідно з результатами дослідження, опублікованого в Європейському журналі харчування. Вміст волокна в апельсинах також може допомогти знизити рівень холестерину та внутрішнього жиру, або вісцерального жиру. Апельсини містять флавоноїди, сполуку з антиоксидантними властивостями. Дослідження, опубліковане у 2017 році, показало, що високий прийом флавоноїдів сприяє зменшенню маси жиру.

Читайте також: “12 домашніх масок для обличчя для свіжої молодої шкіри”