Правильне харчування у сучасному розумінні – не набір правил, а спосіб життя, спрямований на те, щоб забезпечити людський організм усім необхідним для підтримки здоров'я, енергії, довголіття.

Правильне харчування має бути:

1. 1Різноманітним. У раціоні має бути якомога більше різних продуктів: овочі, фрукти, молоко, м'ясо, риба, горіхи, зернові, бобові, злаки, насіння.
2. 2Збалансованим. Білки, жири та вуглеводи повинні поєднуватися в оптимальних пропорціях. Вуглеводи – головне джерело енергії, білки – для відновлення тканин.
3. 3Помірним. Переїдання чи голодування – головні вороги правильного харчування.
4. 4Якісним. Все має бути свіжим та натуральним. Відмовтеся від фаст-фуду, солодких газировок, продуктів із великим вмістом солі та цукру.
5. 5Режимним. Харчуватися слід регулярно, 4–5 разів невеликими порціями.
6. 6З достатньою кількістю води. У середньому від 1,5 до 2 літрів на день.

Правильне харчування – запорука здоров'я та тривалого життя. Воно має включати різноманітні продукти, які можуть забезпечити організм усім необхідним.

Рекомендується вживати в їжу:

• Продукти з помірною калорійністю: індичка, м'ясо кролика, курка без шкіри, перепелині яйця, лосось, тріска, тунець, квасоля, сочевиця, горох, цільнозерновий хліб, каші.
• Продукти з великим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини: помідори, огірки, баклажани, броколі, цвітна капуста, морква, буряк, яблука, груші, апельсини.
• Приправи та спеції в помірних кількостях: кмин, куркума, імбир, лавровий лист, кунжут, розмарин, шафран.
• Натуральні солодощі – сухофрукти, мармелад, зефір, горіхи.
• Олії – оливкова та лляна.
• Зелень – петрушка, кріп, рукола, кінза, щавель.

Цукор та солодощі промислового виробництва (торти, тістечка, випічка з білого борошна) – перше, від чого слід відмовитись. Надмірне споживання цукру призводить до ожиріння та діабету.

• Рафіновані олії — канцерогени, причини серйозних захворювань.
• Напівфабрикати, копченості – немає корисних речовин, зате багато рафінованої олії.
• Консерванти, підсилювачі смаку – викликають звикання та збільшують почуття голоду.
• Ковбаси та сосиски — ненатуральні речовини, гідрогенізовані жири та канцерогени.
• Жирні сорти м'яса та птиці: свинина, яловичина, каченя, гусятина, куряча шкіра.
• Маргарин — містить трансжири та багато калорій.
• Соуси, майонез і кетчуп — багато цукру, підсилювачів смаку, жиру.
• Каші швидкого приготування, мюслі, сухі сніданки — втрачають усі корисні речовини при обробці.
• Фруктові соки, газовані напої — величезна кількість цукру.
• Консервація — багато солі та цукру, затримує рідину в організмі.
• Алкоголь – провокує апетит та наносить велику шкоду здоров'ю.

Їсти потрібно:

• Часто та невеликими порціями — не менше 4–5 прийомів на день.
• Ретельно пережовуючи — їжа має потрапляти в шлунок у максимально переробленому вигляді.
• Зосередившись на їжі — відмовтеся від гаджетів та паралельних справ.
• Контролюючи розмір порції — рекомендується використовувати тарілки меншого обсягу.
• Дотримуючись питного режиму — 1,5–2 літри води на день.

Сніданок — найважливіший прийом їжі протягом дня. Саме він запускає метаболізм і дає сили організму на цілий день.

Правильний сніданок обов'язково включає:

• Вуглеводи — цільнозернові каші: вівсянка, гречка, пшонка.
• Білки — сир, йогурт, яйця, нежирне м'ясо або риба.
• Жири — авокадо, горіхи, насіння.

Варіанти корисних сніданків:

• Вівсянка з яблуками та горіхами.
• Гречка з тушкованими овочами.
• Яєчня або омлет з овочами.
• Сир з ягодами та медом.
• Бутерброди із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем.

Дієтологи рекомендують снідати у період з 7 до 9 ранку — приблизно через 2 години після пробудження.

Чому регулярний сніданок у визначений час — важливо:

1. 1Запускає обмінні процеси в організмі, які уповільнюються під час сну.
2. 2Стабілізує рівень цукру у крові.
3. 3Заряджає енергією на весь день.
4. 4Покращує розумову працездатність та концентрацію уваги.

В обіді обов'язково мають бути:

• Білки та жири — 30%. Тушковане, відварене або запечене м'ясо, нежирна риба, морепродукти, квасоля.
• Вуглеводи — 30%. Зерновий хліб, паста з твердих сортів пшениці, крупи: кускус, гречка, дикий рис, перловка, булгур.
• Клітковина — 40%. Овочі у всіх видах, переважно без крохмалю: шпинат, томати, огірки, цвітна капуста, броколі, морква.

Вечеря має бути набагато легшою за обід. До складу потрібно включити: білки, овочі, складні вуглеводи, молочні продукти. Не повинно бути швидких вуглеводів і важкоперетравлюваних продуктів.

• нежирна риба з овочами
• куряча грудка з гречкою
• сир з ягодами
• омлет з овочами
• суп-пюре з гарбуза
• запечені овочі з сиром

Поради щодо приготування вечері:

1. 1Більше овочів — вони роблять страву низькокалорійною і поживною.
2. 2Мінімум жиру — використовуйте нежирне м'ясо та рибу.
3. 3Не смажте — запікайте або готуйте на пару.
4. 4Додайте спеції — вони надають яскравого смаку та аромату.

Пам'ятайте: для кращого засвоєння вечеря має бути не пізніше ніж за 2–3 години до сну.

1. 1Фрукти та овочі — джерело вітамінів, мінералів та клітковини.
2. 2Продукти із цільного зерна: хліб, каші, макарони з твердих сортів пшениці.
3. 3Бобові (квасоля, горох, сочевиця) — джерело клітковини, вітаміну В та білка.
4. 4Горіхи та насіння — корисні жири, мінерали та вітаміни.
5. 5Риба — джерело жирних кислот Омега-3 для серця та мозку.
6. 6Нежирне м'ясо та птиця — джерело білка.
7. 7Молочні продукти — джерело кальцію. Перевагу слід надавати нежирній та кисломолочній продукції.

• ½ тарілки — фрукти, овочі та ягоди різного кольору. Рекомендована доза — не менше 300 г овочів на день.
• ¼ тарілки — зернові продукти з неочищених злаків: вівсянка, гречка, ячмінь, пшениця.
• ¼ тарілки — білок: бобові, горіхи, риба, молоко, м'ясо птиці.

• Варені, тушковані або приготовлені на пару овочі та фрукти, каші, супи.
• Продукти з великим вмістом води: кавуни, дині, огірки.
• Кисломолочна продукція: йогурти, кефір — покращують мікрофлору кишечника.
• М'ясо та риба нежирних сортів, приготовлені правильно.
• Овочі та фрукти з великим вмістом пектину: груші, яблука, морква.

• Переїдання — мозок отримує сигнал про насичення із затримкою ~20 хвилин.
• Проблеми із травленням — погано пережована їжа викликає здуття, печію, запори.
• Порушення засвоєння — поживні речовини не встигають засвоїтись.
• Підвищений ризик ожиріння — швидке харчування є найкоротшим шляхом до набору ваги.
• Стрес для організму — швидка їжа завжди є навантаженням.

1. 1Не беріть із собою гаджети — під час їжі зосередьтеся на процесі.
2. 2Зосередьтеся на смаку їжі — насолоджуйтесь ароматом та смаком кожного шматочка.
3. 3Робіть невеликі перерви під час їди.
4. 4Їжте невеликими порціями.
5. 5Створіть приємну атмосферу — легка музика та приємна компанія сприяють усвідомленому харчуванню.

• Фрукти та овочі (полуниця, ківі, апельсини, броколі, морква, шпинат) — максимум вітамінів та мікроелементів.
• Часник, імбир та цибуля — протистоять мікробам.
• Зернові — коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб — джерело енергії та клітковини.
• Бобові — сочевиця, квасоля — багаті на білок і клітковину.
• Горіхи та насіння: мигдаль, волоський горіх, гарбузове насіння.
• Молоко та молочні продукти — джерело вітаміну D та кальцію.
• Риба та морепродукти — лосось, тунець, креветки — Омега-3 жирні кислоти.
• Бульйони з птиці, зелений чай, мед — зміцнюють імунітет.

• Кисломолочні продукти: кефір, ряжанка, домашній йогурт — покращують травлення та сприяють розслабленню м'язів.
• Трав'яний чай — м'ята, ромашка, меліса — заспокоює та допомагає розслабитися.
• Тепле молоко з медом — найкращий засіб для швидкого розслаблення та засинання.
• Вода — склянка чистої води поповнить водний баланс організму.

Навіть корисні напої перед сном варто пити помірно, щоб не з'явились набряки.

ВООЗ рекомендує, щоб правильний раціон включав п'ять груп продуктів:

1. 1Овочі та фрукти — джерело вітамінів, мінералів та клітковини.
2. 2Зернові — хліб із цільнозернового борошна, каші, макарони з твердих сортів пшениці.
3. 3Білкові продукти — м'ясо, риба, бобові, горіхи та насіння.
4. 4Молоко та молочні продукти — кальцій для кісток.
5. 5Жири — оливкова та лляна олія, горіхи, насіння, авокадо.

• Фрукти та ягоди: банани, груші, яблука, малина, суниця, чорниця.
• Овочі: помідори, огірки, солодкий перець — свіжі або в салаті.
• Насіння та горіхи: волоські горіхи, мигдаль, насіння гарбуза, кедрові горіхи.
• Натуральний йогурт — джерело кальцію та білка.
• Варені або некруто зварені яйця — курячі та перепелині.
• Бутерброди з цільнозернового хліба з лососем, куркою, авокадо, овочами.

• Клітковина — стимулює перистальтику: броколі, морква, буряк, цвітна капуста, груші, яблука, вівсянка.
• Пробіотики — корисні бактерії: кисломолочні продукти, квашена капуста, кімчі.
• Пребіотики — середовище для корисних бактерій: цибуля, часник, спаржа, цикорій, банани.
• Корисні жири — авокадо, оливкова олія, насіння льону.

1. 1Харчуватися регулярно та невеликими порціями, 5–6 разів на день.
2. 2Дотримуватись питного режиму — щонайменше 1,5–2 літри води на день.
3. 3При термічній обробці продуктів віддати перевагу варінню, гасінню та запіканню.
4. 4Не вживати фаст-фуд, газовані напої, жирну та смажену їжу.

• Він має високий глікемічний індекс — вуглеводи швидко засвоюються, викликаючи різкий стрибок цукру в крові.
• Містить багато глютену — протипоказаний людям із непереносимістю.
• Дріжджі у складі можуть спричинити бродіння в кишечнику та негативно вплинути на мікрофлору.
• При виробництві часто використовують консерванти, підсилювачі смаку та кольору.

Однак хліб із цільного зерна, борошна грубого помелу або безглютеновий хліб — рекомендовані. Якщо не можете зовсім відмовитися, зменште кількість до 1–3 шматочків на день.

• Визначити свої цілі — набір м'язової маси, схуднення чи покращення здоров'я.
• Проконсультуватися з лікарем-дієтологом для складання персонального раціону.
• Вести харчовий щоденник — записувати продукти та їх калорійність.
• Скласти меню — розділити раціон на 5–6 прийомів із урахуванням груп БЖУ.
• Враховувати сезонність — сезонні овочі та фрукти найкорисніші.

• Сніданок — вівсянка з молоком, яєчня з зеленню.
• Обід — риба або м'ясо з овочевим салатом та шматочком цільнозернового хліба.
• Перший перекус — суміш горіхів із сухофруктами або яблуко з горіховою пастою.
• Другий перекус — сир та яблуко або сезонні фрукти.
• Вечеря — запечене м'ясо з коричневим рисом, кіноа або овочами на пару.
• Друга вечеря (якщо голодні) — ягоди чи фрукти.

1. 1Натуральність — свіжі продукти, вирощені в екологічно сприятливих умовах.
2. 2Різноманітність — всі групи: овочі, фрукти, бобові, злаки, риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи.
3. 3Баланс — оптимальне поєднання білків, жирів та вуглеводів.
4. 4Низький вміст солі, цукру, жирів та шкідливих компонентів.
5. 5Високий відсоток вітамінів, мінералів та клітковини у складі.

• Підтримувати потрібний рівень енергії протягом дня.
• Покращити травлення та нормалізувати роботу кишечника.
• Знизити ризик переїдання — часта їжа невеликими порціями насичує швидше.
• Контролювати вагу та нормалізувати цукор у крові.

Оптимальним є максимальне пережовування їжі до стану кашки — від 75 до 100 жувальних рухів. Рекомендується жувати спочатку лівою, потім правою стороною. Не рекомендується їсти на ходу.

Останній прийом їжі має бути за 2–3 години до сну, але не пізніше 21:00.

• Покращується сон — їжа, що не встигла переваритись, зазвичай викликає дискомфорт уночі.
• Стабілізується рівень цукру в крові, покращується обмін речовин та метаболізм.
• Знижується ризик ожиріння — саме пізні вечері сприяють формуванню жирового прошарку.

Для набору маси рекомендується їсти не менше п'яти разів на день. Потрібно: 2 г білка на 1 кг маси тіла (риба, курка, індичка, яйця, сир), 4 г складних вуглеводів на 1 кг ваги та 1,5 г жирів на 1 кг ваги.

Баланс БЖУ для набору маси: білки — 35%, жири — 25%, вуглеводи — 40%.

Причини неперетравлення:

• Неправильне харчування: занадто жирна, гостра, важка їжа або непереносимість продуктів.
• Захворювання: гастрит, виразка шлунку, панкреатит, алергія.
• Часті стреси та емоційна перенапруга.

Що робити:

• Виключити з раціону шкідливі продукти: солодощі, борошно, гостре, смажене, копчене, газовані напої, алкоголь.
• Дотримуватись дієтичного харчування: відварені чи тушковані овочі, супи-пюре, риба та м'ясо на пару, дробово 5–6 разів на день.
• Посилити фізичну активність: ранкова гімнастика та прогулянки.
• Звернутися до лікаря — тільки спеціаліст може виявити причину та призначити лікування.

• Овочі та фрукти — джерело важливих речовин та вітамінів.
• Продукти із цільного зерна — крупи, макарони, хліб.
• Білкові продукти — риба, м'ясо, яйця, бобові, горіхи, насіння.
• Молочні продукти — йогурт, молоко, сир. Джерело кальцію.
• Жири — оливкова олія, горіхи, авокадо.

• Дуже гостра їжа — велика кількість перцю, гірчиці, часнику може спричинити здуття та біль.
• Жирна їжа — фаст-фуд, жирне м'ясо, смажені продукти.
• Кисла їжа — ягоди та цитрусові можуть дратувати стінки шлунку та спричиняти печію.
• Солодкі газовані напої — газ дратує слизову оболонку.
• Кава, міцний чай, алкоголь — підвищують кислотність та негативно впливають на слизову.
• Бобові — часто викликають підвищене газоутворення та здуття.
• Надмір грубої клітковини може дратувати кишечник.
• Свіжа випічка, хліб — важко перетравлюються, часто викликають здуття.

Оптимальні фрукти для вечірнього вживання: яблука, груші, ківі, абрикоси. Вони мають низький глікемічний індекс, багаті на клітковину та легко перетравлюються.

Слід уникати ввечері: виноград, банан, цитрусові, манго.

Навіть дозволені фрукти їжте не пізніше ніж за 1–2 години до сну. Рекомендується вибирати сезонні фрукти.